Diario Stefano
 

Bene ho iniziato la progressione di Ado martedi,

Martedì 6 ottobre
1 squat 5x5 kg 90
2 panca piana 5x5 kg 72,5
3 trazioni sbarra supine 5x5

Il tutto riscaldamento conpreso in poco più di 30 min.
Dopo ero un po cotto, ma oggi nonostante il doppio allenamento di lotta, non ho accusato fatica...quindi direi va bene cosi

ho dato una ripulita, ripartiamo da capo :)

buon diario

Oggi mi faccio questo:

Giovedì
1 squat frontale 5x5
2 lento avanti in piedi 5x5
3 trazioni sbarra prone 5x5

Scusa, come mai in piedi?non ti crea problemi alla schiena?

paolo ogni esercizio deve essere fatto con l'esecuzione corretta: all'aumentare del peso l'esercizio pericoloso per la schiena è quello a sedere poiché non permette la naturale curvatura della schiena sia perché si tande ad appiattire allo schienale sia perché il bacino è per forza di cose retroverso

1:
bei carichi nello squat e nella panca per un lottatore , complimenti

2:

Pure io sono nativo della città dell' Orso :) :D

ok grazie:Dscusate se magari faccio domande scontate, ma piu domande si fanno e piu si impara;)grazie della pazienza

Bene Stefano, io ho iniziato lo stesso programma lunedi...sosteniamoci a vicenda :):):)

Buon diario :)

Forza Chris4R !!!

Giovedì
1 squat frontale 5x5 60 kg 60 rec 1"30
2 lento avanti in piedi 5x5 kg 46 rec 1"30
3 trazioni sbarra prone 5x5 rec 30"

Lo squat lo sento poco sulle gambe e tanto sui polsi...
Lento avanti fatto bene pensavo che le spalle mi avrebbero dato più noia, invece niente.
Ed anche oggi è fatta :)

sui polsi?
allora c'è qualcosa da rivedere mi sa... ma lo incastri bene sulle scapole il bilanciere?

Buon diario! ;)

Che scapole ??
Stavo facendo il front squat ;)

chiedo umilmente perdono.. :p

Ciao Ebbubba,
Sei solo nativo o ci vivi ?

Sabato 10 ottobre
1 stacco da terra 5x5 115 kg
2 panca piana 5x5 kg 72,5
3 trazioni sbarra presa a martello 5x5


Panca e Trazioni molto bene.
La panca fatta ogni volta fermandomi un attimo sul petto e poi ripartendo.
Lo stacco meno bene:
ho avuto la infelice idea di fare lo stacco con un altro ragazzo...
Tutto un metti e leva pesi, e questa cosa la abbiamo sentita entrambi sulla schiera ià dalla terza serie.
Adesso lo sappiamo, lo stacco si fa soli :)


Oggi ho fatto una corsettina di 20 minuti ed un po di ginnastica a corpo libero...niente di più.

Crichi per la settimana

Martedì 13 ottobre
1 squat 6x4 kg 97,5
2 panca piana 6x4 kg 77,5
3 trazioni sbarra supine 6x5

Giovedì 15/10/2009
1 squat frontale 6x4 60 kg 62,5
2 lento avanti in piedi 6x4 kg 49
3 trazioni sbarra prone 6x5

Sabato 17 ottobre
1 stacco da terra 6x4 122,5 kg
2 panca piana 5x5 kg 77,5
3 trazioni sbarra presa a martello 6x5

Martedì 13 ottobre
1 squat 6x4 kg 97,5 rec 1'30
2 panca piana 6x4 kg 77,5 1,30
3 trazioni sbarra supine 6x5 rec 30"

Sullo squat ho accusato un pochino la 5à serie....poi la 6à ero stanco ma ok.
Solo 30" per le trazioni sono pochine, l'ultima serie la ho un po accusata...

ste magari lo fai già, però non stare a risparmiarti o a soffrire le prime serie controllando il carico: vacci bello deciso da subito, vai esplosivo in concentrica come se fosse l'ultima serie e vedrai che scoprirai che riesci a macinare serie su serie meglio di quello che ti aspettavi

Forza Stefano, siamo già alla seconda settimana !
Io mi trovo leggermente meglio con il 6x4 rispetto al 5x5 dato che odio i microcicli voluminosi.

In effetti ho letto che settimana scorsa hai tenuto 30'' di recupero per le trazioni.
Penso che tu abbia impiegato non più di 6'/7' per chiudere le 5 serie.
Il problema è che il programma prevede che questa settimana tu faccia 6 serie nello stesso tempo, quindi dovresti tenere circa 15'' di recupero per la prima 3 serie.
Ci sei riuscito o hai tenuto 30'' per tutte le serie ?

30" per tutte le serie :(

Grazie Spike, cercherò sempre di fare finta che è l'ultima !

Quando dovrò fare 9x1 suggerimenti su come posso fare la panca da solo ?
Oppure è preferibile che mi trovi qualcuno che mi sta dietro ?
Per lo squat non ho problemi potendo mettere delle sbarre di protezione all'altezza che voglio

la panca ti consiglio sempre di farla con qualcuno....ma non puoi spostarla dentro al rack e aggiunstarti le sbarre di sicurezza?

3:45" per le cinque serie....4:35 per le sei serie...quasi un minuto di più invece che qualcosa meno :( Forese sono partito con poco recupero, ma ormai continuo cosi, cercando di fare magari le 10 serie da 5 con 15/20" vediamo come prosegue oggi

Potrei, ma poi la panca viene male, meglio che qualcuno mi stia dietro

Non vedo il motivo della faccina triste, 6x5 con 30'' di recupero è un risultato più che ottimo :)
Io sono partito con 2' di recupero.

Anch'io ti consiglio di farti aiutare da qualcuno quando esegui la panca piana con carichi rilevanti.
Io disturbo chiunque mi capiti sotto tiro (Istruttori, amici & sconosciuti) perchè se non sono più che sicuro non riesco ad avere la giusta concentrazione.

Buon allenamento :):):)

Giovedì 15/10/2009
1 squat frontale 6x4 kg 65 rec 1'30
2 lento avanti in piedi 6x4 kg 49 rec 1'30
3 trazioni sbarra prone 6x5 rec 30"

Squat fatto bene, nessun problema ad i polsi
Lento avanti pensavo di farlo con 49 ma dopo due serie invece ho dovuto ridurre di un kg e lo ho fatto con 48...altrimenti non avevo buffer.
Trazioni bene, ma non posso ridurre il recupero o non le finisco :)

Sabato 17 ottobre
1 stacco da terra 6x4 122,5 kg
2 panca piana 5x4 kg 77,5
3 trazioni sbarra presa a martello 6x5 rec 30"

Lo stacco lo faccio senza problemi, eccetto la presa che ha iniziato ad essere insicura a fine della terza serie.
L'ultima serie la ho dovuta fare in due volte perchè anche se alzavo bene il peso, non riuscivo a tenere il bilancere in mano.
Presa troppo stanca che mi ha dato noia anche nell'affrontare le trazioni alla sbarra..
Probabilmente ho stancato un po troppo la presa ieri a lottare...

se usi la presa prona potresti iniziare ad usare la presa mista nello stacco

Uso già la presa mista, e vario una serie presa prona con la destra , una con la sx
Comunque questa settimana la ho accusata tutta insieme la domenica :)
Ho praticamente mangiato e dormito con il bambino tutto il giorno

Carichi per la settimana

Martedì 13 ottobre
1 squat 7x3 kg 102,5
2 panca piana 7x3 kg 82,5
3 trazioni sbarra supine 7x5

Giovedì 15/10/2009
1 squat frontale 7x3 60 kg 67,5
2 lento avanti in piedi 7x3 kg 50 (tec migliore + peso??)
3 trazioni sbarra prone 7x5

Sabato 17 ottobre
1 stacco da terra 7x3 127,5 kg (130?)
2 panca piana 7x3 kg 82,5
3 trazioni sbarra presa a martello 7x5

Ciao Stefano,
finalmente siamo arrivati al 7x3 :)

Capisco che tu abbia poco tempo ma...non puoi lanciare il sasso & nascondere la mano :D
Seriamente parlando in merito a questo messaggio :
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post145324

L'allenamento, a quanto mi è dato di capire, è strutturato cosi :

Correggimi se sbaglio.

Ciao, colpa mia non ti ho mai risposto.
Si si, proprio come hai detto te

Ok, vedrò come diluirlo in 5 giorni.

P.S. domani è già il 20 ottobre ;)

e si, mi sa proprio che è il 20 ottobre...non ho cambiato le date ;)

1 squat 7x3 kg 102,5
2 panca piana 7x3 kg 82,5
3 trazioni sbarra supine 7x5

Oggi ho lavorato benissimo, eccetto la prima serie di squat, forse ero ancora un pò freddo.
Prima di iniziare avevo un po paura dei pesi, con questi carichi ho lavorato poche volte, ma oggi davvero mi sembravano leggeri.
Contento :)

bravo :)

Ci conviene far l'abitudine a questi carichi se il mese prossimo vogliamo fare il Bulgaro :)

Giovedì 22/10/2009
1 squat frontale 5x3 kg 67,5 + 2x3 kg 70
2 lento avanti in piedi 7x3 kg 50
3 trazioni sbarra prone 8x5

Lo squat ormai lo faccio bene, ho anche sentito l'esigenza di aumentare perchè adesso che poggio il peso bene mi sento di fare molto di piu.
Il lento avanti:
due serie schifosissime...chiedendo poi aiuto alla persona giusta penso di aver risolto anche qui.
Prima prendevo il peso appogiato a terra, lo tiravo su, poi sistemavo la presa e cercavo di tirarlo su....50kg sono il mio limite qui...
Poi su suggerimento per'altro intelligente ho sistemato il bilancere su due pioli ad altezza spalle.Mi sono incassato bene sotto e 50 kg sembrano molto meno per lo stesso esercizio e la stessa esecuzione....miracolo !!!
con la nuova "tecnica ho fatto altre 6 serie" discrete

Poi 8 serie di trazioni recupero 30 "...dovevano essere 7 ma ho sagliato a contarle e così ne ho fatte una di più...

la cosa importante è che le ripetizioni rimangano dinamiche comunque occhio ad alzarei carichi più del programma poiché il SN si abitua a certi incrementi e fare dei balzi lunghi (in percentuale) può starare la progressione

Non avete un rack in palestra ?
Immagino che staccare il bilanciere da terra ad ogni serie rubi energie che dovrebbero essere usate solo per l'esercizio specifico.

Mostruoso :D

per Spike : avevo aumentato solo 2,5 kg invece dei 5 kg nel front squat e comunque tutto bello dinamico.

Per Christ : non sono mostro io...soffro parecchio le ultime serie ma le faccio comunque ! Sei te che alzi molto più di me ricorda ! ;)