David,
per i crunch è preferibile che tu faccia 4x15 piuttosto che 3x20. Il volume totale non cambia ma se fai 4x15 magari ti resta spazio per arrivare a 5x15 mentre le serie lunghe da 20 reps ti stroncano dandoti un volume totale minore.
Per i video preferirei li postassi qui dove ti possono dare correzioni e suggerimenti anche altri che hanno un occhio migliore del mio.

bulge non riesco a postarli qua...mandarli con email era piu semplice..cmq mi faro daRE una mano da qualcuno per riuscire a postarli qua



lavoro di oggi

ieri avevo un mal di skiena alluncinante..e oggi non sono riuscito a fare trazioni alla sbarra.e inoltre ho diminuito un po i carichi

squat-- 8x5@30
petto 5x8@34
bicipiti 6x10@20

Mal di schiena non dovuto dall'allenamento voglio sperare ma da altro...
L'allenamento non dovrebbe in alcun modo provocarti mal di schiena. In quel caso significa che hai lavorato male o fatto dei movimenti non corretti (ad esempio durante lo squat... ) quindi devi correggere il movimento per evitare di farti nuovamente male.

WO di ieri:

20 minuti corsa

crunch 4x15
reverse crunch 4x15
obliqui 4x 20

video
 

Una volta che hai caricato i video su un sito (es.: youtube o vimeo o rever etc.) copi l'url in alto nella barra degli indirizzi e lo incolli nel post.

ciao!

wo di ieri:

stacco 8x5@36
military press 4x10@20
distensioni su panca 4x10@16
rematore manubri 4x10@20


ho diminuito ancora i carichi per paura della schiena...cmq dp nessun dolore e nessun problema...sempre tenuto la schiena ipertesa tranne nell ultima ripetizione di ogni esercizio che ero arrivato a esaurimento e mi sono aiutato con la schiena...


wo di oggi:
30 min corsa
crunch 5x15
reverse crunch 5x15
obliqui 5x20

bulge va bene ho aumentato le serie da 3 a 5?????

Bene David,
meglio che tu diminuisca i carichi ma lavori con un movimento pulito e senza caricare la schiena piuttosto che sollevi un kilo di piu ma ne scarichi 5 sulla schiena che poi ne risente.
Bene anche per gli addominali. Come la senti la stimolazione così?

wo di oggi:

6x15 crunch
5x15 reverse
5x10 obliqui

wo di oggi:

stacco:8x5@42
military:4x10@20
rematore:4x10@22
distensioni:4x10@18



bulge...ma non capisco come aumentare i carichi..ogni seduta di allenamento carico i pesi o ci sto su diverse settimane con gli stessi carichi?
ES: la prossima volta il rematore passo da 22 a 24.o uso ancora carico 22??

poi..il military lo faccio in piedi...è possibile anche farlo su panca inclinata???

David,
per quanto riguarda i carichi, li devi aumentare in base alla tua sensazione sul carico precedente. Quando senti che l'esecuzione con un carico è buona, che hai ampio margine per potere comunque crescere il carico e arrivare a completare tutte le serie con un carico maggiore con un buon controllo, allora è il momento di aumentare. Gli aumenti falli sempre gradualmente visto che coi dischi è possibile anche fare piccoli incrementi tipo di 2kg.
Per la military, le due posizioni classiche sono da seduto o in piedi. In piedi la stimolazione investe anche tutta la catena cinetica per quanto riguarda la parte di controllo durante l'esercizio mentre da seduti questa parte viene scaricata dall'appoggio sulla seduta. La military seduto è comunque fatta stando a 90º con un movimento verticale e non su panca inclinata.

mi continua a saltare la connessione internet:eek:

wo di oggi:

stacco 8x5@50
military 4x10@20
distensioni 4x10@20 ultime due serie ho fatto 8 ripetzioni a cedimento
rematore 4x10@22


bulge..i carichi li ho incrementati in tutti gli esercizi...tranne che nel military press..che sono fermi a 20 kg...non riesco di piu..come mai???

inoltre gli addominali sto facendo 7 serie da 15 per ogni esercizio...

Ciao David,

Prima di tutto: mangi a sufficienza ? Se non mangi, non recuperi, e se non recuperi, non puoi aumentare i carichi.

Altra domanda: di quanto stati cercando di aumentare il carico ? la Military e' di tutti i multiarticolari quello con il progresso piu' lento, in quanto coinvolge muscoli piu' piccoli degli altri esercizi. Un incremento troppo grande non e' sostenibile, specie facendo 4 serie da 10 come fai tu.
Prova ad aumentare di soli 0.5 Kg, in modo da mantenere la progressione.

Buona serata,


PS
Il military fallo in piedi, e' la versione piu' completa e piu' utile dell'esercizio.

principe..mangio a sufficienza....la prox volta provo a incrementare di poco il carico...


wo di ieri:

crunch 7x15
reverse crunch 7x15
addo obliqui 7 x10

non solo è anche quella con meno rischi per la zona lombare

ciao David,

ok, controprova: quanto pesavi quando hai cominciato il programma ? e quanto pesi adesso ?


Buona giornata,

principe ho iniziato circa 1 mese e mezzo fa..pesavo 72 kg....ora ne peso 70...ho pero anche iniziato una dieta perche prima mangiavo tutto liberamente....quindi mi sembra che mangio a sufficienza...



wo di oggi:

squat 8x5@50kg
petto: 1,2,3,4 serie 8 ripetzioni@40kg 5,6 serie 6 ripetizioni@42kg
curl: 4x10@24 kg

Quindi NON stai mangiando a sufficienza.
Stai facendo un programma di forza, con carichi crescenti. Dovresti aumentare di peso, non diminuire.
Se non mangi, recuperare e' molto piu' difficile, e lo stallo arriva molto presto.

Buona giornata,

principe come mi ha detto bulge..in questo mese e mezzo ho buttato giu tutto il junk food.alcol,bibite...salse che mangiavo costantemente tutto il giorno..7 giorni a settimana...

Ciao David,

Prendo atto. A costo di ripetermi, ti ribadisco che secondo me devi cominciare a prendere peso al piu' presto, perche' se non prendi peso i tuoi carichi stallano molto presto (DreemTeem nel suo diario e' in una situazione simile alla tua, puoi andare a controllare cosa gli e' stato suggerito).

Buon Lavoro,

Secondo me occorre valutare non gia il peso come dato in se, 72 o 70 detto così è solo un numero che lascia il tempo che trova. Veniamo ai fatti, ad esempio:
72kg@bf20% = 57.6kg massa magra
70kg@bf12% = 61.6kg massa magra
quindi uno può dire di avere aumentato la massa magra di 4Kg.
Da quello che posso capire anche da cio che dici David, secondo me potresti rientrare in questa casistica.
Per la military concordo col principe brutto. le spalle sono le piu dure a crescere e se incrementi, fallo sempre molto gradualmente. Già 0.5kg per volta sono un bel salto.

Ciao Bulge,

Ammettendo che questo sia il caso, e che la massa magra sia davvero aumentata di 4Kg, come si concilia con il fatto che David sembra gia' essere in difficolta' col programma, e con carichi ancora piuttosto leggeri ?

Buona giornata,

lento avanti
 

scusate se mi intrometto:
potresti provare a passare dal 4*10 (40 ripetizioni) al 6*7 (42 ripetizioni) con aumenti di 0,5kg come suggerito dal principebrutto.
ciao!

Principe, mi pare che David dica di avere incrementato tutto tranne la military, ma sappiamo bene quanto le spalle siano difficili e lente a crescere heh... Poi si sta allenando da solo un mesetto abbondante, diamo tempo al tempo, anche perchè se sta seguendo la dieta alla lettera, ha comunque un introito calorico sulle 2800 Kcal se non ricordo male, quindi anche buono; l'unica cosa che al limite si può ritoccare secondo me è diminuire la corsa in uno dei due giorni aerobici in modo da ridurre il consumo calorico (anche alla luce del fatto che la bf sia diminuita) e da avere un maggior recupero.

principe...sto incrementando tutti i carichi...mi viene difficile con il military...che arrivo sempre a cedimento estremo e molte volte nell ultima serie faccio 9 ripetizioni poi cedo..

es. lo squat..incremento il carico ogni seduta..stessa cosa per lo stacco...o i bicipiti...
gli unici esercizi che mi viene dura incrementare il carico sono il military e il petto..che arrivo sempre a cedimento...

Ok.

Come gia' detto, prova con incrementi piu' bassi, panca e military crescono piu' lenti degli altri esercizi.

Buon Lavoro,

wo di oggi:

stacco 8x5@50
military 6x7@22
rematore 4x10@22
distensioni 5x8@20



p.s.=bulge...cancella qualche messaggio privato..perchè hai la memoria piena..e non ti si possono mandare mess..

va bene praticare mezzoretta di kick boxing durante i giorni di scarico?????? o sarebbe meglio nei giorni di allenamento???

Non mi intendo molto di kick boxing, quindi mi appellerei a qualche esperto qui, anche se in linea di massima credo sia un aerobico che puoi fare in sostituzione alla corsa nei giorni di scarico.

La capacita' di recupero dell'organismo, anche per un individuo giovane come te, e' una quantita' finita. Se il tuo allenamento coi pesi comincia a soffrire perche' il KB non ti fa recuperare, dovrai fare una scelta tra uno dei due.

Buona giornata,

forse dovresti specificare meglio cosa intendi con "fare kickboxing". cioè se fai combattimenti, sacco o tecnica oppure altre attività. per esempio in atletica spesso si "converte" la prima parte dell'allenamento con sovraccarichi con esercitazioni di balzi, pliometria etc.

wo di giovedi:

crunch 7x15
reverse crunch 7x15
crunch obliqui 7x10

sembrerà una cretinata...ma ho notato che fare i crunch con il mento sempre nella stessa distanza dal petto cambia completamente rispetto che ad abbassare la testa durante l'esercizio O.O


wo di ieri:

squat: 8x5@50
petto: 6x7@40
trazioni sbarra: 8x5
curl: 4x10@24


per quanto riguarda kick boxing...non faccio combattimenti...uso il sacco che ho a casa...faccio un po di tecnica(migliorare colpi base:jap,gancio ecc)....finte per migliorare la velocità e balzi per migliorare la mobilità)...quindi sarebbe meglio non farlo???

wo di oggi:

stacco:52
military in piedi: 12,3,4,5 @22 6@24
distensioni:1,2,3,4 @20 5@22(6 ripetizioni)
rematore:24

per il kick boxing mi sembra che sia un lavoro di forza veloce-velocità. penso che andrebbe bene dopo l'allenamento con i pesi. se riesci ad allenarti anche nei giorni di scarico (cioè quelli senza pesi) penso che potresti metterci un poco di corsa lenta (fino a 30') e degli esercizi di allungamento e mobilità articolare. La corsa lenta (fatta gradualmente) ti aiuta a recuperare l'eventuale fatica dei giorni pesanti sia fisicamente che mentalmente.

per i video non so quale soluzione tu abbia poi adottato. io li ho postati qui sul forum e ho trovato molta gentilezza e disponibilità a correggere i miei errori di esecuzione.

per gli esercizi che non progrediscono (military) ti indico la tecnica di allenamento a buffer. Si tratta di stabilire un numero di ripetizioni che non ti porti ad esaurimento alla fine della serie. in questo modo hai una riserva di energia per terminare le serie e le ripetizioni che ti eri prefissato.

scarico di oggi:

crunch 7x15
reverse crunch 7x15
crunch obliqui 7x10

wo di oggi:

squat: 8x5@52
petto:6x7@42
curl:4x10@24
trazioni:8x5


è possibile che per il petto arrivo sempre a cedimento....

prova a tornare su un 5x8@40kg e vedi se così hai piu margine. sarebbe meglio.

wo di ieri:

crunch 7x15
reverse 6x15
obliqui 5x15

wo di oggi:

stacco: 8x5@54
military: 6x7@24(ultima serie ho fatto 6 rip)
distensioni:5x8@20
rematore:5x8@24

squat: 1234 @52 5678@54
petto: prime 4 serie con 42 ultime due serie con 40
trazioni: 8x6
curl: 5x8@26



per quanto riguarda il petto arrivo sempre a cedimento sia con 42 kg..sia con 40....non riesco piu ad aumentare il carico..non capisco perchè....ma è cosi difficile da allenare il petto?

david usi un carico troppo alto per il petto. probabilmente non hai neanche una buona tecnica. Io cambierei mettendo più serie e meno ripetizioni e abbassando il carico in modo da essere sempre concentrato sull'esecuzione e non sul carico

spike ma ha detto bulge che scendendo sotto le 7 ripetizioni diventa un programma di forza e non di massa....cmq il petto mi sta creando una cifra di problemi...perche non riesco piu ad aumentare il carico.....