il petto è in dentro, le scapole sono larghe la pancia non è in fuori, vai tutto di schiena
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ho guardato quello di shade..ha il culo piu alto..e schiena piu orizzontale... per quanto riguarda i piedi oltre la sbarra..nei vari articoli del forum c'e scritto che le punte dei piedi devono essere al di la della sbarra..proprio quello che sto facendo... |
cmq ora volevo provare un mese questo programma in accordo con bulge...
Lunedì fai dalle 10 alle 20 serie di squat d 3 ripetizioni. Panca piana 3 x 6 serie. In tutti e due gli esercizi usa il massimo peso possibile che ti consenta di essere tecnico. (riscaldamento escluso) Mercoledì fai dalle 10 alle 15 serie di stacco da terra da 3 ripetizioni. Idem Lento avanti 3 x 5 serie. idem Trazioni dorsali a piacere. Venerdì Panca piana dalle 10 alle 20 serie da 3 ripetizioni. Squat 3 x 6 serie minimo. flessioni o parallele light. Sabato una settimana squat 2 x 6 e una settimana stacco da terra 2 x 6, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana. panca piana 3 x 6. 5 kg in meno. |
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per spike:
ma secondo te veramente allenare il petto 3/4 volte a settimana serve?? non c'e la storia del recupero del muscolo in 48 ore? ma allenarlo sempre con la stessa frequenza in tutte le sessioni?? |
quei video così torti per me sono ingiudicabili
il petto aumenta se lo alleni più spesso, come la schiena, le gambe, le braccia e le spalle, se alleni tutto aumenta anche di più: se alleni il petto 4 volte e le gambe 2 è peggio anche per il petto stesso che se alleni 4 volte sia gambe che petto....dai ci siamo capiti il recupero dipende da tanti fattori....che per salire le scale devi aspettare 48 ore? no ti basta di meno. Per un incontro di pugilato ti bastano 48 ore? no ti ci vogliono altri 3 mesi quella che tu chiamio frequenza credo che sia volume ed intensità...ovvio che se ti alleni tutti i giorni l'allenamento deve adeguarsi a questo, all'inizio non ce n'è neanche tanto bisogno, con l'andare avanti dovrai specializzare (ma di poco) l'allenamento |
squat
YouTube - Video0093.mp4 YouTube - Video0094.mp4 panca http://www.youtube.com/watch?v=IOtQUd2OLls YouTube - Video0097.mp4 curl bilanciere YouTube - Video0098.mp4 mi fanno malissimo i tendini:cool: |
Ciao David,
questi video sono decisamente meglio, e piu' utilizzabili. Sullo squat: - parti con la sbarra di fronte a te. Rimettere la sbarra a posto camminando all'indietro e' un buon modo per farsi del male, prima o poi. Meglio avere i ritti davanti a te, in modo da vedere cosa stai facendo. Anche perche' adesso con un carico leggerissimo ti puoi permettere di girare la testa, ma quando il carico si fara' importante sara' meglio non farlo. - scendi velocissimo, e francamente non so quanto controllato. Con un peso cosi' non fa alcuna differenza, con un peso' importante la fa eccome. - mi pare che il peso ti vada sulle punte; da quello che si riesce a vedere, i talloni delle scarpe si sollevano ad ogni ripetizione. - a proposito di scarpe: ma sono tipo basket, con suola alta ? Se possibile, sarebbe utile avere anche una ripresa da dietro. buon lavoro. |
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prince...no i talloni non si sollevano..ho gia controllato...le scarpe da basket...suola 1 cm e mezzo/2 cm.. il peso che uso ora per lo squat è 80 kg..5 rip...senza cedimento... per il fatto del pericoloso lo so...non ho un rack giusto... per il fatto di scendere e risalire veloce pensavo che era meglio per l'esecuzione... |
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Quelle non sono le scarpe migliori per allenarsi. Meglio un paio di Converse AllStar, a suola bassa. La velocita' di discesa non ti consente di tenere il movimento sotto controllo. Guarda per esempio la schiena, specie la zona sacrale: non fai alcun tentativo di tenerla rigida o iperestesa. |
quoto, scendere veloci va bene ma a patto di mantenere una compattezza ottima...
nel tuo caso meglio che rallenti un pò e controlli meglio il movimento. cerca di tenere meglio il peso sui talloni (che non vuol dire spingere coi talloni ma tenere il baricentro li) durante tutta l'alzata e contrai bene la schiena in discesa . la panca non è abbastanza esplosiva. fai il fermo e quando spingi devi spingere al massimo. tenendo sempre la schiena dura e le spalle basse e incollte alla panca. pensa di spingere con le spalle contro la panca. i bicipiti non sono fatti molto bene, devi fare un rom maggiore e tenere i gomiti circa in linea col bisto non più indietro.. anche qua, concentrica controllata ed eccentrica veloce mantenendo il busto compatto. |
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ok ..per lo squat la prox volta scendo e risalgo piu lentamente..per la schiena..a me sembra ti tenerla tesa..e infatti non ho mai sentito nessu dolore..rispetto allo stacco che mi provoca dolore... per i bicipiti..è da 2 settimana che non uso i bilanciere...mi provoca un dolore assurdo ai tendini..ho provato oggi.ma avevo paura del male..che difatti si è presentato...quando riappoggio il bilanciere... |
la salita di squat deve essere esplosiva, controlla solo di più la discesa... non è un discorso di velocità ma di controllo
falli con i manubri i bicipiti fai un video dello stacco di lato |
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Quello che si vede nel video e' una cosa diversa. |
la schiena non deve essere tesa ma iperestesa...vedi che diventa dritta e il bacino ruota in basso? quallo non deve succede, devi mantenere la lordosi il più possibile.
La panca la fai tutta di spalle e tricipiti: stringi ed abbassa le scapole. Se ci fosse una telecamera sopra di te non ti si dovrebbero vedere le spalle perché le dovresti nascondere sotto ai pettorali |
wo
squat 1x5@70 1x5@78 4x5@80 1x5@84 1x5@86 panca 1x5@66 3x4@64 3x4@62 1x4@60 trazioni 5x8 curl manubri 5x5(per braccio) 18 buono...tranne panca...che non sentivo forze...molto meglio la sessione del venerdi con schema 10x3..che riesco a tenere 66 kg per tutte le rip... |
si ma questi sono approcci sbagliati all'allenamento:
sei partito con lo squat a 70kg...tienilo fino alla fine...se hai tempo fai 2 serie in più, volendo anche a fine allenamento, se è facilissimo la prossima volta alzi lo squat a 78....tu sei arrivatro ad 86, ma non penso proprio che tu sia condizionato, non lo dico per sfidarti a farlo, ma son convinto che un 8x5 con 86kg non riesci a farlo anche per la panca stesso discorso, se 66 erano troppo non a senso togliere solo 2 kg per creare una sofferenza ad ogni serie...quelle le hai sicuramente tirate via, non sei stato esplosivo e con una tecnica pessima, sempre con la testa a sperare con l'esercizio terminasse il prima possibile |
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quindi dici di tenere lo stesso carico per tutte le serie?? squat 86 kg non lo sento pesante...riuscirei tranquillamente a fare 8x5 con 86 anche senza cedimento in nessuna serie... |
se allora è così fallo, perché limitarti?
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perchè seguendo il tuo consiglio sto ricercando la giusta esecuzione..tengo le ultime due o tre serie per spingere..anche se non arrivo a cedimento..
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wo
military press 3x7@40 3x7@38 dips tra due panche 5x10 skull crasher 5x5@30 alzate al mento bilanciere presa stretta 2x8@32 3x8@34 scrollate manubri 5x10@30 kg military...un po dure le ultime serie.. dips..devo farlo tra due panche non andando in palestra...e non ho modo di mettere sovraccarico...quindi uno schema 5x10 senza carico mi sembra abbastanza leggero..come posso provvedere????? skull crasher molto leggero..ho curato a mille l'esecuzione..la prossima volta alzo il carico... alzate al mento...ho curato l'esecuzione..presa stretta per sollecitare meglio i trapezi...cmq abbastanza leggere... scrollate...abbastanza difficile tirare su 30 kg senza alzare le braccia...devo rivedere l'esecuzione... su youtube vedo molti che si aiutano con la schiena...io la schiena lo tenuta immobile... |
squat 8x5@82kg
panca piana 4x3@68kg 3x3@66 3x3@64kg croci 5x8@16kg flessioni mani larghezza spalle 5x10 pausa 30" trazioni presa stretta 8x5 squat-le ho sentite tutte bene....senza cedimento..poca fatica.. panca-con questo schema riesco ad alzate di piu il carico..settimana prossima provo i 70 kg...mi sto concentrando sempre di piu nel richiamare le scapole.. croci-molto leggere trazioni-molto leggere-non ho usato un sovraccarico..il punto che le trazioni le faccio sempre con una presa di poco minore delle spalle...devo trovare un parco con un altalena per farle a presa larga..e supina per i bicipiti... |
forse al posto delle dips la panca stretta sarebbe la soluzione migliore
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ok great..nella panca stretta a quanto distano le mani una dall'altra??
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squat 8x5@82kg
panca 2x4@66kg 4x4@64kg 2x4@62kg panca manubri 5x6@22kg trazioni 8x5 +4kg curl manubrio pesante 5x8@20kg |
wo di ieri:
military press 3x7@40 3x7@38 dips tra due panche: 5x10 skull crasher:5x7@30 tirate al mento bilanciere: 2x8@30 2x8@32 1x8@34 scrollate 3x10@26 2x10@28 allenamento tranquillo....sto provando il movimento dello stacco solo con il bilanciere senza carico...appena prendo confidenza inizio a caricare... venerdi posto i video di panca..squat... |
ma con questa panca che ho..non si possono fare esercizi per i polpacci???
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per fare esercizi base per i polpacci basta anche solo un gradino e al limite qualche peso David
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wo
squat 4x5@82kg 4x5@84kg panca 2x3@64 4x3@66 2x3@68 2x2@70 croci 5x8@16 flessioni mani larghezza spalle 5x10 pausa 1' trazioni presa stretta 8x5 +6kg wo military 2x5@38 2x5@40 4x5@42 rematore 5x6@30 scrollate manubri 3x10@26 2x10@28 tirate al mento bilanciere 3x8@32 2x8@34 curl leggero 5x8 per braccio@12 YouTube - Video0107.mp4 YouTube - Video0108.mp4 YouTube - Video0109.mp4 |
david invece di stare a pensare a mille menate tipo i numeri delle schede o i modelli di riferimento devi invece sforzarti di fare panca per bene. così non arrivi da nessuna parte.
continua a postare i video perché le cose a cui devi fare attenzione sono tantissime, intanto te ne dico alcune: -arriva sempre a toccarlo il petto, senza cercare rimbazi o scaricandoci il peso, matoccalo sempre -fai il fermo, quando tocchi il peso (sempre sostenuto dalle braccia) stai fermo 1-2 secondi e poi spingi velocemente -le spalle non le reggi per nulla e questo ti limita la crescita del petto, oltre a limitare i carichi ed oltre a rischiare di infortunarti...devi chiudere le spalle al massimo e spingerle verso il basso in tutto l'arco di movimento. Se ad un cero punto (a metà ripetizione, quando sei al petto, fra una ripetizione e l'altra) ti accorgi che le scapole potresti stringerle di più ed abbassarle di più, significa che stai sbagliando |
oggi wo scarsissimo ...military non sono riuscito a farlo con 32kg..ora normalmente uso 42kg...idem gli altri esercizi...
non avevo forza...non riesco neanche a stappare una bottiglia di acqua frizzante.. è da domenica sera che non mangio..o meglio da domenica sera fino lunedi ho vomitato piu volte..influenza...freddo...martedi mi è passato..ma non riesco ad avere lo stimolo della fame..o meglio..o solo voglio di porcherie..esempio pizza...cannoli..dolci...coca cola..boh.... spero passi presto...perchè ora come ora non riesco a mangiare..quindi non riesco ad allenarmi...:) |
David tranquillo, è normale che una malattia debiliti l'organismo e più ancora se non mangi. Riposati ancora per qualche giorno magari, fai attività leggera, bevi molto, mangia frutta se hai voglia di dolce e cerca di evitare le schifezze che intoppano e basta. Appena ti senti meglio poi, sotto di nuovo col workout serio ;)
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ok bulge...grazie..
wo di ieri anche questo wo senza molte forze...ho sentito lo squat e la panca pesantissimi..anche se ho abbassato notevolmente i carichi... la prossima volta posto i video della panca... squat 4x5@78 4x5@82 panca 2x3@60 4x3@62 4x3@64 croci 2x10@14 3x10@16 flessioni 5x10 pausa 1' trazioni presa dorsali 8x5 per le trazioni..ho appena montato la sbarra giusta(55 euro) per una sbarra di ferro:eek:..e ho iniziato a farle a rom completo...braccia completamente distese e poi a toccare la sbarra con il petto.. |
Bene David, è normale che la ripresa sia un po difficoltosa. hai fatto bene ad adeguare i carichi dando modo al tuo corpo di fare una ripresa graduale.
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wo di ieri:
panca: 2x5@60 3x5@62 3x5@64 panca manubri: 1x6@20 2x6@22 2x6@24 squat: 3x5@80 2x5@82 3x5@84 trazioni presa larga: 8x5 rom completo trazioni per bicipiti: 4x10 curl bilanciere:5x8@34 allenamento ancora un po moscio a causa del post influenza...trazioni a rom completo molto piu faticose rispetto a quelle che facevo prima...ma sento piu la schiena lavorare.. YouTube - Video0118.mp4 |
david lo squat non si aggiusterà da solo se non ci sbaverai come un cane.
non avresti neanche un movimento così brutto e anche l'accoppiamento (seppur con carichi facili) promette bene. Però ricerchi troppo la catena cinetica anteriore e la schiena non regge l'iperestensione fin dall'inizio |
spike ma la schiena cerco di tenerla tirata e dura fin dall inizio..poi non capisco allora cosa si intenda per iperstensione....
abbassare il carico no spike..con 84 kg non sento molta fatica...anzi pochissima....al conttrario la panca con 64 kg sento molta fatica... cacchio non potevo fare l'incontrario.... 64 kg di squat e 84 kg di panca:mad::D..almeno sarebbe stato piu equlibrato.. |
devi tenerla ancora più iperestesa devi esaltare la lordosi e mantenerla anche quando sei in basso
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