Diario di David
 

sono alto 1,80 per 74 kg....ecco la mia scheda..vorrei sopratutto definirmi..

questo è il mio allenamento che sto provando da 2 settimane...i carichi li sto incrementando man mano..

lunedi: corsa + pesistica(bicipiti,gambe,spalle)

bicipiti:
4 serie da 12 bilanciere (26 kg)
5 serie da 12 manubri ( 14 kg ciascun manubrio)
gambe: squat 5 serie da 12 (30 kg)
spalle: 4 serie da 16 alzate frontali (10 kg)
4 serie da 12 alzate al mento (14 kg)
4 serie da 10 alzate laterali (6 kg)

martedi: corsa +allenamento comsubin(quello ke si trova in internet)+pesistica(tricipiti,pettorali)

tricipiti: 5 serie da 15 l'esercizio con le due panche parallele
5 serie da 12 manubrio dietro la testa ( 8 kg)
5 serie da 12 french press con bilanciere ( 16 kg)
pettorali: 5 serie da 15 distensioni su panca piana ( 38 kg)
5 serie da 12 distensioni con manubri su panca piana ( 14 kg)
5 serie da 10 apertura a croce (10 kg)

mercoledi: corsa

giovedi: corsa+allenamento comsubin +pesistica (bicipiti)

per i bicipiti stesse serie e ripetizoni del lunedi

venerdi: corsa

sabato:corsa+allenamento comsubin +pesistica(tricpiti pettorali spalle)-->vedi sopra


gli addominali sono compresi nell allenamento comsubin e quindi li faccio 3 volte a settimana..



aspetto consigli....

Ciao David,
sono felice di vedere che tu abbia aperto il tuo diario.

La scheda non va & questo già lo sai poichè ti è stato scritto più & più volte in altre sezioni del Forum.
Io ti consiglierei di iniziare con una scheda che preveda 3 full body la settimana con esercizi multiarticolari (Squat-Panca piana-Militay press-Stacco-Trazioni); se proprio ci tieni potresti aggiungere un paio di monoarticolari, nella fattispecie curl per bibipiti & french press per tricipiti.

Buon diario :):):)

gli è stato detto parecchie volte ho suggerito anch'io qualcosa ovviamente da vedere su di lui e personalizzare ma sembra che faccia finta di non capire, però è simpatico:p

shevu..non è ke faccio finta di non capire..è ke,già è tutto il pome che studio e sono fuso...e dal momento che finalmente ho accettato il tuo consiglio di metter su massa e in un secondo(lontano:D) momento di definirmi..mi servirebbe una scheda fatta da te o da qualcuno di competente che mi aiuti...perke io di creare una scheda non sono capace..:D


:confused: :confused: :confused:

ma ti alleni in palestra o a casa?

di che attrezzatura disponi?

lo ha detto manubri tappeto panca stop..ha possibilità se non erro di far trazioni però..

allenamento massa:

lunedi,mercoledi,venerdi
A
squat 8x5
panca piana 5x8
trazioni alla sbarra 8x5
curl con bilancere 4x10

B
stacchi 8x5
lento avanti 4x10
rematore 4x10
distensioni su panca 4x10


a schema ABA,BAB




martedi,giovedi e sabato


scarico
30' corsa a medio-bassa frequenza cardiaca
crunch 3x15
reverse crunch 3x15
crunch obliqui 3x10xlato




carichi utlizzati oggi:


squat=30 kg
petto=38
curl=20

David, carichi utilizzati? Commento per gli esercizi? difficoltà? Impressioni post allenamento? Hai curato la tecnica nello squat piu che il carico?

squat=36( posso caricare tranquillamente di piu..anche 50/55) ma non ho l'attrazzatura giusta..perche ogni volta devo caricarmi il bilanciere da terra e mi spacco la schiena..
petto=36( le ultime due serie mi sono fermato a 7 ripetizioni..non riuscivo piu)
bicipiti=20 (esecuzione tranquilla..ma per il curl con bilanciere i gomiti devono sempre stare fermi in linea teorica?? sia nella fase ascendente che discendente??))
trazioni alla sbarra(4 esecuzioni per tutte le 8 serie..con i palmi rivolti verso l'esterno)


per l'esecuzione dello squat ho cercato di mantenere la schiena dritta formando due linee parallele tra le gambe e la schiena...
ed alcune volte in tutti gli esercizi non respiro giusto perke mi incasino con il conteggio:D

ed è normale che stamattina mi sono svegliato senza nessun dolore??

cmq bulge stasera vd a prendere la panca giusta cosi riesco a caricare di piu per il petto e guardo se è utile anche per squattare..

Ciao David,

E' la seconda volta che vedo menzionato questo criterio, ed ancora devo capire da dove arrivi.
La firma di uno squat corretto e' dato dalla posizione della sbarra, incastrata tra trapezi e deltoidi posteriori, dalla profondita' corretta, cioe' sotto il parallelo, e dalla posizione della sbarra rispetto ai piedi, cioe' sbarra sopra la parte mediale del piede. La schiena tesa e con curvatura naturale la do' per scontata.

Se ci sono questi elementi, il tuo corpo avra' risolto da solo il problema di assumere la posizione piu' efficace. Il parallelismo di cui parli puo' essere possibile come conseguenza di uno squat corretto, ma di certo non e' necessario.

Buona giornata,

David,
per lo squat quoto il nostro nobile principebrutto: l'importante sono il bilancere col peso sempre a piombo nell'area dei piedi (e di conseguenza il tuo baricentro), la schiena tesa e dritta e il peso sui talloni senza che si stacchino da terra.
Per il petto non è il massimo che tu vada a cedimento gia alla seconda serie. Piuttosto diminuisci il carico. Solo l'ultima serie dovrà essere al limite.
Per i bicipiti i curl i gomiti devono comunque restare aderenti al busto, altrimenti piu li allarghi piu il carico viene tolto al bicipite e ripartito su tricipite etc. La schiena ovviamente rimane dritta secondo la naturale curvatura, le gambe divaricate alla largezza delle spalle e leggermente flesse per evitare che porti il peso con la schiena e che faccia l'effetto dondolo.
Non abbiamo mai parlato di recuperi ma dovresti fare 60-90" di recupero tra una serie e la successiva. tu quanti ne hai fatti?
L'idea che uno debba sentirsi un mare di doms per avere fatto un buon allenamento è sbagliata, ad ogni modo il tuo corpo ha subito uno stimolo a cui elaborerà una risposta nei giorni successivi, risposta che non è per forza data da doms. I doms possono esserci ma sempre contenuti, o non esserci, potrebbero venirti doms anche nei prossimi giorni comunqe.

bulge non cronometro il recupero tra una serie ed una successiva..cmq è sempre piu o meno tra 1 minuto e mezzo/2minuti...

per lo squat quoto il nostro nobile principebrutto: l'importante sono il bilancere col peso sempre a piombo nell'area dei piedi (e di conseguenza il tuo baricentro), la schiena tesa e dritta e il peso sui talloni senza che si stacchino da terra.

cioè?????che vuol dire il peso sempre a piombo nell area dei piedi???

Vediamo se questi vecchi post di IronPaolo ti sono di aiuto...
http://www.fituncensored.com/forums/...parte-1-a.html
http://http://www.fituncensored.com/...parte-2-a.html
http://www.fituncensored.com/forums/...-lo-squat.html

david devi percepire il peso nell'aria dei talloni