Diario di David
 

sono alto 1,80 per 74 kg....ecco la mia scheda..vorrei sopratutto definirmi..

questo è il mio allenamento che sto provando da 2 settimane...i carichi li sto incrementando man mano..

lunedi: corsa + pesistica(bicipiti,gambe,spalle)

bicipiti:
4 serie da 12 bilanciere (26 kg)
5 serie da 12 manubri ( 14 kg ciascun manubrio)
gambe: squat 5 serie da 12 (30 kg)
spalle: 4 serie da 16 alzate frontali (10 kg)
4 serie da 12 alzate al mento (14 kg)
4 serie da 10 alzate laterali (6 kg)

martedi: corsa +allenamento comsubin(quello ke si trova in internet)+pesistica(tricipiti,pettorali)

tricipiti: 5 serie da 15 l'esercizio con le due panche parallele
5 serie da 12 manubrio dietro la testa ( 8 kg)
5 serie da 12 french press con bilanciere ( 16 kg)
pettorali: 5 serie da 15 distensioni su panca piana ( 38 kg)
5 serie da 12 distensioni con manubri su panca piana ( 14 kg)
5 serie da 10 apertura a croce (10 kg)

mercoledi: corsa

giovedi: corsa+allenamento comsubin +pesistica (bicipiti)

per i bicipiti stesse serie e ripetizoni del lunedi

venerdi: corsa

sabato:corsa+allenamento comsubin +pesistica(tricpiti pettorali spalle)-->vedi sopra


gli addominali sono compresi nell allenamento comsubin e quindi li faccio 3 volte a settimana..



aspetto consigli....

Ciao David,
sono felice di vedere che tu abbia aperto il tuo diario.

La scheda non va & questo già lo sai poichè ti è stato scritto più & più volte in altre sezioni del Forum.
Io ti consiglierei di iniziare con una scheda che preveda 3 full body la settimana con esercizi multiarticolari (Squat-Panca piana-Militay press-Stacco-Trazioni); se proprio ci tieni potresti aggiungere un paio di monoarticolari, nella fattispecie curl per bibipiti & french press per tricipiti.

Buon diario :):):)

gli è stato detto parecchie volte ho suggerito anch'io qualcosa ovviamente da vedere su di lui e personalizzare ma sembra che faccia finta di non capire, però è simpatico:p

shevu..non è ke faccio finta di non capire..è ke,già è tutto il pome che studio e sono fuso...e dal momento che finalmente ho accettato il tuo consiglio di metter su massa e in un secondo(lontano:D) momento di definirmi..mi servirebbe una scheda fatta da te o da qualcuno di competente che mi aiuti...perke io di creare una scheda non sono capace..:D


:confused: :confused: :confused:

ma ti alleni in palestra o a casa?

di che attrezzatura disponi?

lo ha detto manubri tappeto panca stop..ha possibilità se non erro di far trazioni però..

allenamento massa:

lunedi,mercoledi,venerdi
A
squat 8x5
panca piana 5x8
trazioni alla sbarra 8x5
curl con bilancere 4x10

B
stacchi 8x5
lento avanti 4x10
rematore 4x10
distensioni su panca 4x10


a schema ABA,BAB




martedi,giovedi e sabato


scarico
30' corsa a medio-bassa frequenza cardiaca
crunch 3x15
reverse crunch 3x15
crunch obliqui 3x10xlato




carichi utlizzati oggi:


squat=30 kg
petto=38
curl=20

David, carichi utilizzati? Commento per gli esercizi? difficoltà? Impressioni post allenamento? Hai curato la tecnica nello squat piu che il carico?

squat=36( posso caricare tranquillamente di piu..anche 50/55) ma non ho l'attrazzatura giusta..perche ogni volta devo caricarmi il bilanciere da terra e mi spacco la schiena..
petto=36( le ultime due serie mi sono fermato a 7 ripetizioni..non riuscivo piu)
bicipiti=20 (esecuzione tranquilla..ma per il curl con bilanciere i gomiti devono sempre stare fermi in linea teorica?? sia nella fase ascendente che discendente??))
trazioni alla sbarra(4 esecuzioni per tutte le 8 serie..con i palmi rivolti verso l'esterno)


per l'esecuzione dello squat ho cercato di mantenere la schiena dritta formando due linee parallele tra le gambe e la schiena...
ed alcune volte in tutti gli esercizi non respiro giusto perke mi incasino con il conteggio:D

ed è normale che stamattina mi sono svegliato senza nessun dolore??

cmq bulge stasera vd a prendere la panca giusta cosi riesco a caricare di piu per il petto e guardo se è utile anche per squattare..

Ciao David,

E' la seconda volta che vedo menzionato questo criterio, ed ancora devo capire da dove arrivi.
La firma di uno squat corretto e' dato dalla posizione della sbarra, incastrata tra trapezi e deltoidi posteriori, dalla profondita' corretta, cioe' sotto il parallelo, e dalla posizione della sbarra rispetto ai piedi, cioe' sbarra sopra la parte mediale del piede. La schiena tesa e con curvatura naturale la do' per scontata.

Se ci sono questi elementi, il tuo corpo avra' risolto da solo il problema di assumere la posizione piu' efficace. Il parallelismo di cui parli puo' essere possibile come conseguenza di uno squat corretto, ma di certo non e' necessario.

Buona giornata,

David,
per lo squat quoto il nostro nobile principebrutto: l'importante sono il bilancere col peso sempre a piombo nell'area dei piedi (e di conseguenza il tuo baricentro), la schiena tesa e dritta e il peso sui talloni senza che si stacchino da terra.
Per il petto non è il massimo che tu vada a cedimento gia alla seconda serie. Piuttosto diminuisci il carico. Solo l'ultima serie dovrà essere al limite.
Per i bicipiti i curl i gomiti devono comunque restare aderenti al busto, altrimenti piu li allarghi piu il carico viene tolto al bicipite e ripartito su tricipite etc. La schiena ovviamente rimane dritta secondo la naturale curvatura, le gambe divaricate alla largezza delle spalle e leggermente flesse per evitare che porti il peso con la schiena e che faccia l'effetto dondolo.
Non abbiamo mai parlato di recuperi ma dovresti fare 60-90" di recupero tra una serie e la successiva. tu quanti ne hai fatti?
L'idea che uno debba sentirsi un mare di doms per avere fatto un buon allenamento è sbagliata, ad ogni modo il tuo corpo ha subito uno stimolo a cui elaborerà una risposta nei giorni successivi, risposta che non è per forza data da doms. I doms possono esserci ma sempre contenuti, o non esserci, potrebbero venirti doms anche nei prossimi giorni comunqe.

bulge non cronometro il recupero tra una serie ed una successiva..cmq è sempre piu o meno tra 1 minuto e mezzo/2minuti...

per lo squat quoto il nostro nobile principebrutto: l'importante sono il bilancere col peso sempre a piombo nell'area dei piedi (e di conseguenza il tuo baricentro), la schiena tesa e dritta e il peso sui talloni senza che si stacchino da terra.

cioè?????che vuol dire il peso sempre a piombo nell area dei piedi???

Vediamo se questi vecchi post di IronPaolo ti sono di aiuto...
http://www.fituncensored.com/forums/...parte-1-a.html
http://http://www.fituncensored.com/...parte-2-a.html
http://www.fituncensored.com/forums/...-lo-squat.html

david devi percepire il peso nell'aria dei talloni

Vuol dire che se ti fai una foto di lato, quando sei nella posizione di massima accosciata, la sbarra deve essere sulla verticale della parte centrale del piede.
Quella e' la posizione giusta perche' il movimento sia in equilibrio. In uno squat ideale, la sbarra si muove lungo una linea verticale dritta, che non si sposta mai da quella zona.

In genere le prime volte che si fa squat si tende a tenere la sbarra troppo in avanti, diciamo sopra le punte dei piedi, o ancora oltre. Il movimento e' sbilanciato in avanti, e si finisce con il tenere il peso sulle punte.
Il contrario, cioe' tenere la sbarra troppo indietro, e' piu' raro, perche' una volta che il peso e' sbilanciato indietro o si molla la sbarra o si finisce per terra.

Spero che la spiegazione di capisca.


Buona giornata,

principe capito..ho riguardato il mio video dell esecuzione squat e ho notato infatti che durante la massima accosciata il bilanciere è leggermente avanti alla punta dei piedi..come faccio a rimediare??? si vede che tengo il bilanciere troppo in alto sul collo??

David,

Prima cosa, cura la posizione del bilanciere sulla schiena. Lo si puo' tenere alla base del collo, o piu' in basso, in corrispondenza della cresta delle scapole. La posizione preferita per chi fa allenamento di forza e' la seconda.
Quando parti per l'esercizio, afferri la sbarra e ti ci infili sotto, finche' non senti la sbarra nella posizione giusta. Se ti tocchi le scapole, sentirai una cresta, una specie di spina ossea dura. La sbarra va appena sopra.
Una volta che la sbarra e' a posto, un bel respiro, sollevi il torace in alto e spingi i gomiti all'indietro. Questo irrigidisce la parte alta della schiena, e incastra la sbarra tra deltoidi e trapezi. Da quella posizione, non si muove piu'.

Sul secondo punto, cioe' la posizione della sbarra, puo' essere utile fare ripetizioni didattiche con la sola sbarra (20 Kg), finche' non assimili il movimento e senti il peso bene sui talloni.
Avere una persona che ti dia un'occhiata puo' essere utile. Anzi, e' utile senz'altro.

Se non c'e' nessuno di competente in materia di pesi, puo' bastare anche un osservatore qualunque, al quale fare domande precise e dalla risposta semplice. Per esempio, chiunque e' in grado di rispondere ad una domanda tipo "ho la schiena curva ?", oppure "la sbarra si muove in linea verticale ?", oppure ancora "ho la parte superiore della coscia sotto il parallelo ?".
Dalle risposte capisci se il movimento va bene, oppure se ci sono correzioni da fare. Tocca a te fare le domande chiare e semplici, in modo che l'incompetenza della persona non sia di ostacolo.

Non e' la soluzione ideale, ma in attesa di sviluppare la sensibilita' necessaria per "sentire" il movimento, e' meglio di nulla.

Buon Lavoro,

Puoi anche postarlo qui il video se vuoi per avere consigli e correzioni.

bulge sono so come postare il video:D

cmq se il bilanciere è al di la delle punte dei piedi.l'esercizio è completamente errato??

E' quasi sicuramente non efficiente, ed il tuo corpo non lavora nella maniera corretta.
Inoltre: finche' hai carichi leggeri, e' possibile recuperare da uno squat con la sbarra oltre le punte dei piedi. Con carichi piu' pesanti, diventa molto piu' difficile.
Sforzati di imparare una esecuzione accettabile (non devi andare in palestra col goniometro), da subito. Una volta che impari il movimento sbagliato, disimpararlo e' molto difficile.

Buon Lavoro,

stacchi 8x5
lento avanti 4x10
rematore 4x10
distensioni su panca 4x10




stacco= 42 kg
lento avanti=20
rematore= 18

distensioni=30

Mi raccomando la schiena bella tesa in stacchi, rematore e lento avanti, altrimenti il lavoro è sbagliato.
Nello skull crasher (che io erroneamente chiamavo distensioni su panca) fai 30kg? mi sa che hai fatto panca, colpa mia...

si bulge...ho fatto lo stesso esercizio di lunedi..panca piana per il petto...cosa è lo skull crasher????è la stessa roba della panca piana pero al posto di avere l'impugnatura piu larga rispetto alle spalle..è stretta..per allenare i tricpiti....no??:D

per gli addominali poso usare questo attrezzo o meglio farli senza attrezzo??

Ecco lo skull crasher che è quello che devi fare il giorno B.
Si fa distesi per terra o sulla panca piana, impugnanto la barra a z con presa prona e scendendo con la barra sulla fronte per poi spingere coi tricipiti. I gomiti devono rimanere stretti.
Gli addominali per ora falli a terra. magari su un tappetino di quelli sottili.

ok bulge...l'avevo gia provato quell esercizio e avevo difficoltà a tenere i gomiti fermi...cmq baderò all esecuzione...cmq ho solamente il bilanciere a z...quello dritto non c'e l'ho:D

cmq per lo skull crasher...la posizione di partenza è la stessa che per la panca piana..poi con i gomiti stretti discendo fino alla fronte o dietro la testa??



poi...gli addominali mi hai messo 3 serie da 15...io prima ne facevo 6 serie per 25...e non avevo problemi..anzi potevo andare avanti ancora con le ripetzioni...

crunch-->


devo alzare solo le spalle?










reverse crunch-->



devo solo alzare il culo??? non capisco l'esecuzione..




obliqui-->


neanche questo capisco l'esecuzione...e inoltre la respirazione..

Hai solo la barra a z significa che le spinte su panca piana per il petto le fai con la barra a z? non è il massimo, comunque in mancanza di altro...
Lo skull crasher è come nel disegno, ci si ferma sopra la fronte; l'importante sono i gomiti stretti.
Per gli addominali, prima facevi 6 serie da 25 ma facevi anche i reverse e gli obliqui? se li senti leggeri puoi aumentare le serie, tipo 4x15 crunch, 4x15 reverse, 4x15 obliqui. Nel caso diventino tutti leggeri si potrebbe pensare di valutare altro (palla, panca inclinata, crunch alla sbarra...). Per ora incrementerei il numero di serie.

si bulge..con la sbarra a z faccio tutto....


ok per gli addo..pero quelli non li ho mai fatti e non capisco l'esecuzione come ti ho scritto prima...

il principio dei crunch è di pensare di avvicinare le spalle al bacino e non alle gambe, l'unico modo per farlo è arrotolarsi, riguarda quei disegni in quest'ottica

l'esecuzione è diversa dai situp dove la schiena rimane dritta ma si piegano le anche perché l'obiettivo è avvicinare le spalle alle ginocchia

L'importante nei crunch è come ha detto spike pensare di collegare spalle e bacino, quindi non tirarsi il collo avanti ma la linea delle spalle.
Nei reverse è il bacino che tenta di fare l'opposto. le gambe possono anche scendere piu di quanto è riportato nel disegno nella fase discendente, senza però arrivare a terra.
Negli obliqui il gomito punta idealmente a chiudersi sul ginocchio opposto. Lo si può fare anche partendo con le gambe come nella posizione iniziale del tuo disegno dei reverse crunch. In ogni caso si tratta di una torsione del busto e non del collo. Si espira nella fase di salita/contrazione, si inspira nella fase di discesa/distensione.

Grande Bulge ormai sei un " piccolo spike " come personal trainer.

David ascolta bene che con loro vai alla grande :D

lavoro di oggi:

scarico
30' corsa a medio-bassa frequenza cardiaca
crunch 3x15
reverse crunch 3x15
crunch obliqui 3x10xlato




corsa non lo fatta perchè sono ancora post influenza...


crunch=tutto ok..ho sentito lavorare bene gli addominali alti...la testa fissa...ho cercato di raggomitolarmi con le spalle spingendo verso il bacino..


reverse crunch=ho dubbi sull esecuzione...


crunch obliqui=ho fatto la stessa esecuzione del crunch..pero di lato..cioè cercendo di portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro e viceversa...pero mi sa che ho staccato troppo la schiena da terra...poi ho provato questo tipo di esecuzione:
YouTube - Esercizi per addominali obliqui , laterali , i fianchi - addome addominali fianchi

ma rimango perplesso...




i miei video appena riesco li posto perche devo anche iscrivermi a youtube...

lavoro di oggi:

squat 8x5
panca piana 5x8
trazioni alla sbarra 8x5
curl con bilancere 4x10


squat=36 kg(bulge mi serve l'attrezzatura giust..con la panca che ho preso non riesco a squattare di conseguenza non riesco a caricaredi piu il bilanciere)

panca piana= 1 e 2 serie con 34,3 e 4 con 38 e ultima serie con 42 kg..

curl=20 kg

per il curl non riesco a tenere esattamente i gomiti fermi..mi si muovono leggermente..è normale???
ho provato anche con le gambe leggermente flesse e sento che viene rischiesto un sforzo maggiore...

crunch 3x15
reverse crunch 3x15
crunch obliqui 3x10xlato


crunch= ho FATTO 3 serie da 20

David...
Squat: capisco per l'attrezzatura, per ora fai come puoi, focalizzati sulla tecnica.
Panca: ok per aumentare il carico se lo senti leggero ma cerca di eseguire tutte le serie senza arrivare a cedimento se non nell'ultima. Ricordati ti tenere sempre le scapole addotte, le spalle bene indietro e la curva della schiena il piu naturale possibile.
Crunch: difficile valutare la tua esecuzione senza vederti, comunque l'importante è che senti lavorare le fascie addominali di interesse, ovvero abs alti prima, abs bassi poi e infine gli obliqui. il tutto senza sentire sforzi su collo e schiena.
Curl con bilancere: sentire che i gomiti tendono a spostarsi è naturale ma tu vuoi far lavorare i bicipiti, quindi devi cercare di isolarli tenendo i gomiti stretti e controllando il movimento. Se flettendo le gambe senti che viene richiesto uno sforzo maggiore , significa che le gambe flesse fanno effettivamente in modo che la schiena venga bloccata, che il tuo equilibrio sia piu stabile e che di conseguenza il movimento resti efficacemente isolato sui bicipiti come deve essere.

bulge allora:
crunch:sento lavorare bene gli add alti..

obliqui:sento uno sforzo lancinante sugli esterni e sento che alvorano bene..

reverse crunch:gli add bassi non li sento lavorare bene facendo questo esercizio

YouTube - Reverse Crunch - StudioMiletto.com

David, nella military so che non è facile ma cerca di tenere la schiena ipertesa, piuttosto riduci leggermente il carico.
Notazione: per rendere le cose piu leggibili ti consiglio di scrivere gli esercizi in questo modo (che è comunemente usato da molti...)

lento avanti 4x10@46kg
rematore 4x10@20kg
distensioni su panca 4x10@18kg

bulge riesci a darmi la tua email..cosi ti invio i miei video degli esercizi....

crunch 3x20
reverse crunch 3x25
obliqui3x20

20 min corsa