ma vaff...la prima volta che provi i massimali e già mi hai raggiunto...

bravo :)

dai, non prendermi per il cul...
sono pur sempre 1,83 per 88 chili e poi alla fine il merito è da dividere con te;)

Ti voglio chiedere piuttosto se iniziare il ciclo russo già la prossima settimana e come organizzare la scheda nel complesso...

shade ne sta parlando in un 3d in bodybuilding, dagli un occhio e prova a buttare giù una tua personalizzazione che poi ne parliamo

si, stavo leggendo...

Assistenze e complementari per il Ciclo Russo
 

per quanto riguarda la scelta degli esercizi faccio due premesse:
1) ho una esigenza posturale per cui fin qui ho eliminato Dip e fatto Curl leggerissimi e aggiunto lavoro sui deltoidi posteriori (alzate a 90°) e stretching sul pettorale (spinte eccentriche con manubri alternate a croci sempre eccentriche)
2) scelgo in base a quanto mi piace l'esercizio (tralasciando la cura di un particolare deficit)

-Front Squat (non l'ho mai fatto mi incuriosisce)
-Pressa

-Military
-Panca stretta

-Trazioni
-Rematore

Le gambe dal punto di vista ipertrofico sono molto migliorate e potrei accontentarmi delle progressioni del ciclo (aggiungere solo il calf?)

Indietro con i tricipiti secondo me, anche dal punto di vista della forza.

metti un esercizio per i tricipiti, ti consiglio i tricipiti del lottatore...il front per questo meso lo lascerei, la roba da imparare è ancora tanta e le risorse meglio concentrarle su altro. Sconsiglio anche il rematore per non affaticarti troppo la zona lombare. Ok invece per i calf o gli esercizi di postura

Lunedi

Squat (6x3)@80%
Panca (6x2)@80%
Tricipiti del lottatore
Alzate90° (3x10)

Mercoledi

Stacco (6x3)@80%
Military
Calf(3x10)

Venerdi

Panca (6x3)@80%
Squat (6x2)@80%
Chin-up
Spinte Manubri Ecc. (3x10)


Non ho messo la pressa e inserito le trazioni.
Che protocollo usare per military, chin-up e tricipiti?
Un'alternativa agli esercizi posturali per cambiare un pò?
La cuffia continuo ad allenarla?

tieni quelli di esercizi posturali, tanto con il tempo anche lo stacco e la panca ti daranno una mano.

Per la cuffia l'ywtl va benissimo o varianti

puoi metter un 3x10 per tutto

tranne il military e le trazioni in 4x4

Trazioni in (4x4) temo il cedimento. può andare?

secondo me considerando che è un'esercizio di assistenza e considerando con che percentuali negli altri esercizi avrai a che fare lasciati un minimo di buffer

prova, in ogni caso fai 4 serie e tieniti una ripetizione almeno di margine. Se ce la fai fermati lì, però può succedere che ti venga anche un 4-3-2-1: fa niente se non sei andato a cedimento

Massimale di Panca
 

Allenamento n°8
Giovedi 11 Marzo

PANCA (rest: 3')
5@30
4@34
3@38
2@42
2@46
2@50
2@54
2@58
2@62
1@661@70
1@74
1@78
1@82
Fa sorridere abbastanza il massimale di panca.
L'ultima doppia è venuta su lentissima per cui non ho neanche tentato gli 86, tra l'altro ero senza assistenza.
Psicologicamente ero un pò frenato ma mi sono detto che non staccarli neanche 80 chili sarebbe stato veramente troppo poco...
I passi da fare (compattezza, adduzione, traiettoria verticale) mi danno fiducia per un miglioramento ulteriore


CHIN UP
(8X2)@bw


CUFFIA
(2+2+2)@cavi

peccato che eri solo, son sicuro che avresti tirato su altri due incrementi

si, confermo una sorta di freno psicologico.
Gli 82kg son venuti su veramente lenti ma avrei voluto chiudere con un'alzata fallita.... purtroppo il giovedi all'ora di pranzo solo qualche ragazza molto giovane e la segretaria:o

Vorrei chiederti qualche consiglio su come settare i carichi... l'80% matematico (se riferito al 6x6) mi da numeri sostanziosi.
Che regola seguire?

l'80% matematico

cioè tu parti con 99 (o 98 se non hai i pesi giusti) per lo squat e 65 (66) per la panca