nel 5x5 appena concluso ho lavorato con 10 chili in meno sia nello squat che nella panca con buffer giusto, al limite...
In questo ciclo russo va ricercato il cedimento?

no, ma lo stesso ciclo russo, ti prepare per il 6x6 non è che devi già averlo in canna adesso

certo... volevo solo capire:cool:

Massimale di Stacco
 

Allenamento n°9
Sabato 13 Marzo

STACCO (rest:3')
2@60
2@66
2@72
2@78
2@84
2@90
2@96
2@102 (presa mista da qui)
2@108
1@114
1@120
1@126
1@132
Anche il massimale di stacco è arrivato.
L'ultima singola troppo sporca per tentare un altro incremento.
Ho provato a tenere le spalle leggermente più avanti rispetto al bilanciere: non sto comodissimo.
Anche la presa mista dovevo forse introdurla prima...
Pensavo di fare meglio, ma considerando che un mese fa con 100 chili a momenti ci lascio le penne, vado avanti.

Abitudine ai carichi e tecnica grezza i miei limiti.


CHIN-UP (rest:45")
(14x1)@bw
Mai cosi dinamico e compatto: merito delle singole

massimo riscrivi il ciclo russo con i carichi (incrementi compresi) che almeno hai un'idea chiara di cosa andrai a fare

Ciclo Russo-1^ settimana (accumulo)
 

Lunedi

SQUAT (6x3)@98 (+10 chili rispetto al 5x5)
Panca (6x2)@64
Tricipiti del lottatore (3x10)
Alzate 90° (3x10)

Mercoledi

STACCO (6x3)@106 (+6 chili rispetto al 5x5)
Military (4x4)
Calf (3x10)

Venerdi

PANCA (6x3)@64 (+8 chili rispetto al 5x5)
Squat (6x2)@98
Chin-up (4x4)
Spinte Manubri Ecc. (3x10)

Scritti cosi i carichi mi sembrano belli sfidanti... Lo stacco è alla mia portata, panca e squat tutti da scoprire

Aggiungerò lavoro per la cuffia almeno due giorni e addome almeno un giorno.

Vorrei inserire un curl per i bicipiti anche molto soft: troppa roba?

I polpacci mi stanno un pò sulle balle: che esercizio consigli? In piedi? seduto? alla pressa? con manubri? niente?

Trazioni in (5x3) per evitare che il 4x4 diventi altro?

bravo buona fortuna per il tuo ciclo russo per i polpacci può esercitarli volendo anche con la pressa spingendo solo con le punte. Per il resto se hai bisogno trai pure ispirazione dal mio ciclo russo su sandro's diary

ti leggo sempre... grazie!

guarda i pesi che ti ho scritto, ce la fai a rispettarli? (parlo della ghisa a disposizione)
ho invertito il mercoledì con il venerdì

Lunedi

SQUAT (6x3)@100 (106-112-118-124)
Panca (6x2)@66
Tricipiti del lottatore (3x10)@20
Alzate 90° (3x10)@2-3

Mercoledi

PANCA (6x3)@66 (70-74-78-82)
Squat (6x2)@100
Chin-up (5x3)
Spinte Manubri Ecc. (3x10)@10+10

Venerdi

STACCO (6x3)@106 (112-118-124-130)?Military (4x4)@36
Calf (3x10) dipende ma vai pure a cedimento nell'ultima serie, te ne vengono più di 10 aumenti il carico se te ne vengono meno lo diminuisci (può darsi che una settimana aumenti e l'altre diminuisci e quella dopo riaumenti)

in rosso la fase di intensificazione?

Per la ghisa è ok (piastre da 1 o 2 chili).

Sull'inversione tra mercoledi e venerdi te lo avrei proposto (ho visto i diari degli altri).

I complementari sono perfetti.

Sui carichi del ciclo non mi tiro indietro ma sono scettico rispetto al fatto che non li ho mai usati... a questo punto inizio martedi:D











(di solito mi alleno Mar-Gio-Sab)

sì

tranquillo ce la farai alla grande....anche se psaarti di martedì:D


oh, subito aggressivo: ogni ripetizione perfetta ed esplosiva. E' facile? e allora spacca! E' difficile? E allora spacca!

grande gabriele... mi carichi alla grande:cool:

ultimo dubbio: perfect curl in 3x10?

preferisco in 3x6-8...anche quì cedimento se lo vuoi, però solo una volta all'ultima ripetizione dell'ultima serie

Ciclo Russo-1^ settimana (accumulo)
 

Martedi 16 Marzo

SQUAT
(6x3)@100

Panca
(6x2)@66

Tricipiti del lottatore
(3x10)@19

Alzate 90°
(3x10)@2

Sessione molto dura e carichi non facili.

Squat molto lento in risalita.
Ho provato a tenere le punte meno extraruotate (bene, mi sento più stabile) ma la stance deve riamanere più larga delle spalle.
Ho fatto un riscaldamento molto accurato e lungo: che abbia cotto troppo?

Panca da brivido. mai dinamico e mai ripetizioni uguali.
Identica fatica sia alla prima che all'ultima ripetizione, credo ci sia di mezzo un problema di attivazione muscolare o abitudine al carico

Tricipiti con 19 chili (il bilanciere ne pesa 9) molto divertienti: era la prima volta ceh li facevo cosi!

Alla fine sono entrato in doccia spossato e svuotato:confused:

difficile rispondere senza sapere che cosa hai fatto.

Buona giornata.