in quali dosi e proporzioni?
-rispetto al conteggio totale della dieta
-considerando il peso corporeo
-c'è una quantità "minima" ideale per il Wo

Se mangiassi almeno 2 ore prima immagino valga la regola del pasto completo...

2 ore prima va bene se si tratta di uno spuntino non certo di un pranzo


per quanto riguarda le dosi di proteine e maltodestrine dipende dal computo calorico giornaliero: si può variare da 10-20gr a 30-40gr sia di maltodestrine che di proteine

Dieta
 

Vorrei mettere ordine nella dieta partendo dalle mie abitudini e cercare gli aggiustamenti in funzione dell'allenamento.
Questo lo schema:

Colazione (9.30):
Yogurt magro g.150(the verde)
Fiocchi Avena g.40
Whey g.20
Kiwi (Pera/Mela)
Mandorle g.15

Spuntino= Pre WO (12.00-12.30):
Mela (Pera)
Noci g.10 --------------->(nei giorni di rest)

Pranzo (15.00):
Pasta Integrale (Riso int./Pane Int./Farro/Orzo/ Patate) g.80
Carne Bianca (Albumi/Tonno/Carne Rossa/Ricotta) g.200
Verdura
Olio Evo g.15

Se POst WO-------> Riso+Albumi+Verdura+Olio

Spuntino (18.30):
Mela (Pera)
Formaggio Grana g.25
Noci (mandorle) g.10

Cena (23.00):
Pane Integrale (Farro/Orzo/Patate) g.70
Fonte Proteica g.150
Verdura
Olio Evo

Ora peso kg.85 (+3 rispetto ad inizio estate prima dello stop) e tendo ad accumulare adipe sull'addome, mangio tardissimo la sera per esigenze di lavoro.
Il PreWO di solito è solo 1 frutto (1 ora prima) ma non mi soddisfa dal punto di vista energetico.

Aspetto i vostri consigli...

Meso HST - II° MICRO (sessione 5)
 

II° MICRO - Sessione 5

95%10rm di mercoledi 28/10/09 (ore 14:00)

a) Squat 2x10@64kg rec. 2' (nella precedente sessione ho scritto 69 ma era 60)
b) Panca Piana 2x10@46kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@80kg rec. 2'
d) Military 2x10@28kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@50kg rec. 1'

Le Note:
-Squat cosi cosi. la seconda serie l'ho fatta distrattamente senza concentrazione, le ultime reps sono state un calvario, zero dinamico, zero compatto. Ho avvertito una specie di tensione allo psoas destro (dove ho già sofferto di una leggera elongazione qualche settimana fa) che mi ha stranito.
-Panca stupenda. Sento di aver fatto tecnicamente un passo in avanti. ho sfruttato il leg drive ed il culo duro (l'importanza di leggere i diari altrui...)
-Stacco esaltante. Ho sentito il carico ma ho avuto la sensazione di controllare alla grande. Anche qui il promemoria mentale che mi ero fatto preWO mi ha aiutato nella solita ricerca di una tecnica migliore (culo basso e spinta dalla punta dei piedi le parole chiave!!!)
-Military tra alti e bassi. carico non impegnativo (una sorpresa vista la sofferenza @20kg delle prime 2 settimane) ma una certa insicurezza tecnica.Traballavo quasi ...
-Lat Inversa. Senza problemi con un incremento ancora di 5 chili

Domani se riesco inauguro un lavoretto aerobico...

fondamentalmente la dieta è da fame:D siamo a 1700-1800kcal e stando in normocalorica (cosa che ti consiglio) dovresti assumere 2800-2900kcal, la cosa più buffa è che mangi meno quando fai gli allenamenti (vedi il pranzo pwo)

guarda sei carente i tutti i macro: le proteine saranno un centinaio, nei grassi sei poco sopra i 60 e i carbo saranno sui 170

Dopo il Wo mangio le stesse quantità, indicavo solo la scelta degli alimenti...
Siamo intorno alle 2000 ma non saprei come incrementare.
Mangiare di più a cena diventa complicato visto l'orario.
I grassi sono circa 80Gr. considerando i 40 da frutta secca e 40 da olio Evo.
Mangio PRO in tutti i pasti e per ora sto cauto con i CHO per via del grasso in eccesso...
Sono in difficoltà perchè mi sento appagato e gratificato dalla mia alimentazione e cercare forzature alla fine so che non durerà...
Faccio fatica anche a stare dietro ai calcoli....
Ma ci voglio provare. Che fare? Più CHO a colazione e primo spuntino? le PRO dove le metto?

aumenta la fonte proteica a cena, mangia sempre un primo e giostra sulle quantità di questo a seconda di come ti varia il peso. 40gr di frutta secca non sono 40gr di grassi ma circa la metà.

Ciao MassimOne

mi permetto di inserirmi nella conversazione con un suggerimento minimo: se e' ammissibile per la tua dieta, non potresti aggiungere mezzo litro di latte intero, da assumere nel corso della giornata ?

Buona giornata,

La risistemo, con le quantità aggiornate:

Colazione (9.30):
Yogurt magro g.200
Fiocchi Avena g.50
Whey g.30
Kiwi (Pera/Mela)
Mandorle g.15

Spuntino (12.00-12.30):
Mela (Pera)
Noci g.20

Se Pre WO
Whey (g.30)
Maltodestrine (g.30)

Pranzo (15.00):
Pasta Integrale (Riso int./Pane Int./Farro/Orzo/ Patate) g.90
Carne Bianca (Albumi/Tonno/Carne Rossa/Ricotta) g.250
Verdura
Olio Evo g.20

Se POst WO
Riso (g.100)
Albumi (g.250)
Verdura
Olio g.20

Spuntino (18.30):
Mela (Pera)
Formaggio Grana g.30
Noci (mandorle) g.20

Cena (23.00):
Pane Integrale (Farro/Orzo/Patate) g.70
Fonte Proteica g.200
Verdura
Olio Evo g.20

Ho corretto le quantità tenendo sempre conto delle mie abitudini.
Alzato i grassi buoni, CHO a colazione e postWo, PRO a cena.
Ci tengo ai consigli in questo caso.
In effetti ho perso 1-2 chili dall'estate ed è quello che volevo, ma sono in cerca di uno stile permanente.

secondo me sei ancora basso starai sulle 2300, però ora con le proteine ci siamo, aggiungerei un'altra 20ina di grassi e il resto delle calorie da fonti di carboidrati

Non vorrei salire troppo rapidamente, magari cerco di valutrare l'andamento della bilancia passando a 2300 cal. per poi incrementare ancora.
Ti ricordo che sono sensibile ai CHO e metto su panza facilmente...
Che fare?

farei come ti ho detto, guarda che un allenamento con multiarticolari alza il consumo calorico.

semmai mi controllerei ogni settimana il peso e se aumenta abbasserei 50 kcal a settimana

se fai l'inverso rallenti troppo il metabolismo

Mi fido...

vale anche l'inverso se diminuisci di peso aumenta le kcal.
ti ci vorrà un po' per tararti: è normale

Per il PreWo: 30g. Whey + 30g. Malto............. in quanta acqua?
Va bevuto tutto insieme?