Ciclo Russo - 4^ settimana (accumulo)
 

Giovedi 08 Aprile

PANCA
(6x6)@62

Squat
(6x2)@96

Chin-up
(5x3)

Spinte Manubri Eccentriche
(3x10)@10+10

Cuffia
YTWl
(3x6)@2



Panca che nel riscaldamento è stata bella e tecnica ma poi il ciclo mi ha presentato il conto. Prime quattro serie come al solito: le tiro su ma non sono dinamico (confermo la notazione di Spike di Non-dinamicità fin da appena dopo il fermo). Quinta serie fino a 5 reps poi la sesta è morta li, a metà strada. Sesta serie con il mio improvvisato spotter che ha aiutato più del dovuto secondo me: le prime 4 ci stavano, poi sono salite con troppa disinvoltura (lui nega comunque).
Aggiungo che oggi i tricipiti stavano per scoppiare dalla terza serie in poi. Di solito sembrano non lavorare, oggi erano sfatti...

Doppie nello squat che hanno risentito dei doms post wo di martedi.

Anche le Trazioni a rilento.

Spinte Eccentriche con manubri in discesa..

ricalcola tutto: fai finta che questa seduta l'hai fatta con 60kg e tiraci fuori la progressione per le prossime 4 (anche i feeder prossimi devono diventare a 60kg)

va bene Spike...

Nelle spinte sono veramente indietro, nella panca faccio proprio cagare. I tanti piccoli particolari che sto curando sembrano non aiutarmi. Ho proprio l'impressione di avere un problema tecnico più che di forza (genericamente parlando), di non riuscire a reclutare a dovere, il bilanciere non "schizza" mai neanche a carichi più bassi.
In palestra da me non saprei a chi affidarmi, tutti con i piedi sollevati, bilanciere a 5 cm dal petto o al massimo che rimbalza (facevo anche io cosi aimè). Anche lo spotter oggi mi cazziava durante il fermo incitandomi a fermarmi prima (eppure lo avevo avvertito).

Tra l'altro ho perso 1 kg ma c'ho la panza:confused:

dì grazie alla pasqua :D

Massimo,

il modo in cui descrivi le tue frustrazioni con la panca collima molto bene con quello che provo io. La complessita' di quell'esercizio mi sembra senza limiti. Se penso alle scapole perdo la traiettoria. Se esplodo la sbarra perdo le spalle in cime al movimento. Per ogni dettaglio che riesco a sistemare, ce ne sono due che vanno fuori posto, come in certe vecchie comiche di Ridolini. Per tutti gli alri esercizi mi sento abbastanza padrone dell'esecuzione, persino in quelli veloci come il Clean. Ma la panca, la panca e' una maledizione divina.
Non penso che mal comune sia mezzo gaudio in questo caso, ma mi premeva farti sapere che non sei l'unico ad avere problemi.

Buona giornata.


PS
che ti frega della pancia, pensa a diventare forte. Buttare giu' in po' di pancia e' piu' facile che diventare forti.

Ciclo Russo - 4^ settimana (accumulo)
 

Sabato 10 Aprile


STACCO
(6x6)@102

Military
(4x4)@36

Calf alla pressa
(3x10)@80

Perfect Curl bilanciere EZ
(3x8)@25

Addome
free


Stacco:
è sicuramente l'esercizio dove ho più margine (parlando del carico).
Iper-iper-iperestensione ancora non perfetta cosi come la super-super-super spinta dei piedi, ma sto progredendo.
Unico neo: mi ricordo di usare la presa mista solo dopo la prime serie:mad:

ho alzato ancora il carico nel Calf e nel Curl.


Si chiude l'accumulo e da domani si intensifica...
che mi devo aspettare? (in termini di fatica e cedimento)
complementari invariati?

complementari invariati, non ti azzardare ad aumentare i carichi....semmai tagli il volume se non te la senti però indicamelo

per quanto riguarda l'attesa dei fondamentali, il 5x5 non presenta particolarità rispetto al 6x6, però non sottovalutare la possibilità di alzare di 30'' i recuperi

Ciclo Russo - 5^ settimana (intensificazione)
 

Martedi 06 Aprile

SQUAT
(5x5)@102

Panca
(6x2)@60

Tricipiti del lottatore
(3x10)@19

Alzate 90°
(3x10)@3

Cuffia
(2+2+2)@elastico


Squat:
Insoddisfatto di non riuscire a "stare" in modo continuo sui talloni ma bello duro di schiena (è la mia mossa a sorpresa) e le ginocchia sempre molto sparate.
alla fine ne esco vivo ma non perfetto

Panca.
di essere più dinamico non se ne parla ma ho guadagnato millimetri importanti nell'adduzione e nella compattezza.
tanti margini mi confortano................. quasi:(

dai, dai...continua con le mosse a sorpresa :)

Ciclo Russo - 5^ settimana (intensificazione)
 

Giovedi 15 Aprile

PANCA
(5x5)@64

Squat
(6x2)@96

Chin-up
(5x3)

Spinte Manubri Eccentriche
(3x10)@10+10

Cuffia
YTWl
(3x6)@2


Panca.
Eppur si muove: nel riscaldamento (e qundi a carichi più bassi) sono sempre più bravo. riesco a stringere le scapole, ad essere compatto e pure dinamico.
Le serie di lavoro rimangono dure ma oggi un centesimo meglio.
alla quarta pensavo di rimanerci sotto la quinta invece è stata la migliore, non per magia, ma per quel pizzico di cazzutaggine in più di fronte al pericolo cedimento (ergo, la coglionaggine è sempre in agguato).
Penso a troppe cose contemporaneamente....

Squat.
Le doppie aiutano nel mantenere la concentrazione "tecnica" per tutto il tempo.

Trazioni e Press in discesa.

Ciclo Russo - 5^ settimana (intensificazione)
 

Sabato 17 Aprile


STACCO
(5x5)@108

Military
(4x4)@36

Calf alla pressa
(3x12)@80

Perfect Curl bilanciere EZ
(3x6)@25

Addome
free


Stacco:
non capisco mai se la spinta dei piedi è sufficiente.
ho trovato subito un buon feeeling e la quinta serie mi è sembrata la migliore, sempre buona la chiusura.

Military stazionario, meglio la dinamicità e la chiusura (finalmente)

Calf in 3x12 visto il carico relativo.

Curl in 3x6 facile facile



Prossima settimana 4x4 .... alzo i recuperi? (nel 5x5 a 3')

la spinta dei piedi non è mai sufficiente :)

alza pure i recuperi a 3 minuti e mezza a meno che tu non senta che il recupero è comunque ininfluente rispetto al feeling che perdi nell'alzata (non credo che sia questo il caso, ma troppo recupero a volte dà questo problema).

occhio che il 4x4 richiede mooolta più concentrazione mentale del 5x5

Ciclo Russo - 6^ settimana (intensificazione)
 

Martedi 20 Aprile

SQUAT
(4x4)@108

Panca
(6x2)@60

Tricipiti del lottatore
(3x10)@19

Alzate 90°
(3x10)@3

Cuffia
(2+2+2)@elastico


Squat.
Nelle serie di avvicinamento ho trovato un modo "comodo" per scendere nella buca... una simpatica novità!

la nota positiva è rappresentata dalla schiena sempre più iperestesa , inoltre riesco a stare più facilmente sui talloni.

la nota negativa è che alla fine ho fatto una fatica bestia, con il bilanciere che sale più di cattiveria che per altro.
sotto pressione reagisco meglio tant'è vero che la quarta reps della quarta serie è stata la migliore (tra tutte le quarte ripetizioni). Credo sia imputabile alla fretta di chiudere la serie e la paura di morire schiacciato dal bilanciere :D
Sono veramente scarso.


Panca.
Oggi decisamente un punto a mio favore, sentivo le scapole strettissime ed il bilanciere finalmente sembrava andare su da solo (non spingo mai abbastanza contro la panca).


Tricipiti.
faccio toccare sempre il bilanciere a terra dietro la testa ad ogni ripetizione: è corretto?

Ciclo Russo - 6^ settimana (intensificazione)
 

non sei scarso, è tutta esperienza quella di capire cosa significa tirare il carico SP ecc...

per i tricipiti va bene così