Ciclo Russo - 6^ settimana (intensificazione)
 

Giovedi 22 Aprile

PANCA
(4x4)@68

Squat
(6x2)@96

Chin-up
(5x3)

Spinte Manubri Eccentriche
(3x10)@10+10

Cuffia
YTWl
(3x6)@2


Panca.
ho sempre più confidenza, riesco ad essere compatto e duro.
il carico non l'ho avvertito cosi pesante ma è andato su lento.
ho l'impressione di essere poco concentrato sulla spinta a partire dalla presa (morbida).

Squat.
mi ha innervosito un leggero dolorino sull'esterno della rotula che piano piano è passato.
riesco ad iperestendere la schiena e ad arricciare il culo sempre di più (con il carico feeder è più facile)

Trazioni.
di solito vengono meglio. mi sentivo un pò appesantito

ricordati di fare sempre serie di avvicinamento...se ne senti il bisogno fanne qualcuna più non preoccuparti che non ti toglieranno energie

nella panca è importantissimo spremere il bilanciere, la velocità conta fino ad un certo punto se tu l'uscita al petto la fai a pieno gas, violentemente, senza controllarti

il riscaldamento non lo scrivo ma lo faccio accuratamente.

Per lo Squat dopo alcuni esercizi a carico naturale (cyclette,slanci, addome) e 2-3 serie di OHS con bastone:
5@50
4@60
3@70
3@80
2x(3@90)
2x(2@100)
ciclo

Per la Panca
5@40
4@44
3@48
3@52
3@56
3@60
3@64
ciclo


Accelerazione Panca.
in effetti è il mio debole, forse per paura di perdere le spalle...
non so, penso a moltissime cose e di automatico c'è poco ancora.

Ciao Massimo,

il warm-up e' personale, ma mi sembra che tu ne faccia davvero molto. In particolare, noto due doppie a 100Kg, con carico superiore a quello di lavoro.


Buona serata.

quel riscaldamento è riferito al ciclo (martedi ho fatto 4x4@108) mentre il giovedi ho un lavoro di assistenza: 6x2@96 (qui il riscaldamento termina con 2 doppie a 90 chili). in genere se mi sento pronto faccio una sola doppia finale.

spero di essere stato più preciso.

Ho bisogno di attivarmi molto, sono 1,83 per 88 chili, soprattutto nello squat, altrimenti non trovo ne profondità ne brillantezza...

Scusami, avevo capito che per il lavoro da 96Kg facevi una doppia a 100Kg come ultima serie di riscaldamento. Adesso e' tutto chiaro, grazie.

buona giornata.

Ciclo Russo - 6^ settimana (intensificazione)
 

Sabato 24 Aprile


STACCO
5@60
4@70
3@80
3@90
2x(3@100)
2@110
(4x4)@114

Military
(4x4)@36

Calf alla pressa
(3x12)@80

Perfect Curl bilanciere EZ
(3x8)@25

Addome
free


Stacco.
sono molto soddisfatto. oggi ero molto aggressivo, sensazioni di potenza e controllo durante tutto il wo. mi capita saltuariamente di perdere il contatto con il bilanciere (nel senso che il carico non è vicino)

Military.
sempre meglio. oggi avevo un setup buonissimo ed una chiusura di chiappe inedita che mi ha aiutato più del solito



il 4x4 mi è sembrato il più tosto del ciclo di intensificazione forse condizionato da una mai condizione personale di scarso riposo

Prossima settimana 3x3.... siamo in discesa?

per il fisico sì, per la mente invece siamo in salita

Lunedi 26 Aprile

SQUAT
5@50
4@60
3@70
2 x 3@80
3@90
3@100
2@108
(3x3)@114

Panca
(6x2)@60

Tricipiti del lottatore
(3x10)@19

Alzate 90°
(3x10)@3

Cuffia
(2+2+2)@elastico


Squat.
Oggi mi sentivo particolarmente rigido, ho faticato ad attivarmi.
le serie di lavoro sono state durette ma tutto sommato gestibili. l'ultima reps non mi è piaciuta: tutta colpa della fretta di chiudere. Sono tanto accurato nel prepararmi quanto alla discesa quanto sbrigativo nel voler terminare la serie.

Panca.
Ho fatto un esperimento: ho posizionato uno step sopra la panca per avere un piano più ampio (31 cm).
l'adduzione delle scapole ne guadagna ma chiaramente sto più alto (60 cm) anche se con le gambe riesco comunque ad essere ben piantato a terra.
devo decidere quale versione adottare: panca stretta a 48 cm di altezza oppure panca larga regolare ma a 60 cm di altezza ed una reputazione da fissato che verrebbe alimentata.

l'ideale sarebbe bassa e ampia, ma se devi scegliere solo un parametro, scelgli quello della salute e usa quella ampia (insomma alimenta la reputazione)

Ciclo Russo -7^ settimana (intensificazione)
 

Mercoledi 28 Aprile

PANCA
5@40
4@46
3@50
3@56
3@60
3@64
3@68
(3x3)@72

Squat
(6x2)@96

Chin-up
(5x3)

Spinte Manubri Eccentriche
(3x10)@10+10

Cuffia
YTWl
(3x6)@2


Panca.
La modifica alla panca (step appoggiato sopra) mi aiuta tantissimo.
Mi sento inchiodato con le scapole strette come non mai, riuscendo ad allargare i gomiti e spingere verso la panca con le spalle... tutta un'altra storia insomma. (vorrei postare il video per capire se ho organizzato un'architettura troppo idiota)

il 3x3 l'ho chiuso meglio di come credevo:cool:



Squat.
oggi sembrava veramente facilissimo



Trazioni.
credo di aver guadagnato qualche centimetro: salgo di più con il petto.
non sempre sono brillante, alterno wo decenti ad altri mediocri.

tutte ottime sensazioni

un video sui miei tentativi di avere una panca (intesa come attrezzo) decente:
YouTube - PancaModificata.wmv

una porcata o una genialata?

Ciao Massimo,

immagino l'insieme sia piu' solido di quanto appare. E di certo ti aiuta a fare un bell'arco.
Mi piace il modo in cui controlli la sbarra.
L'unico appunto che mi sento di fare e' spesso muovi i piedi anche dopo che hai staccato la sbarra dal rack.
Il resto, come gia' detto, mi piace.

Buona giornata.

per i piedi hai ragione....
sono comunque i primissimi tentativi nelle serie di avvicinamento dove cercavo il giusto posizionamento. Alla fine ho trovato una solidità e compattezza molto buona, piedi compresi.