quoto in pieno prince.

unico appunto in più: quando esci dal fermo pensa mentalmente di "sgassare" le spalle come per una moto: ruotale sotto tenendo il back contratto isometricamente (in realtà non si muoveranno ma ti aiuterà a non perderle in spinta)

come se si volessero ruotare i polsi verso l'alto?

o come se si volesse piegare il bilanciere in una specie di arco?

come se da dietro una persona ti prendesse le spalle e le volesse ruotare dando "gas" in una moto

Ammazza Spike, ma con che moto giri ?

:-)

Ciclo Russo - 7^ settimana (intensificazione)
 

Venerdi 30 Aprile


STACCO
5@60
4@70
3@80
3@90
3@100
2@110
(3x3@120

Military
(4x4)@36

Calf alla pressa
(3x12)@80

Perfect Curl bilanciere EZ
(3x8)@25

Addome
Barbell roll


Stacco.
belle sensazioni. non troppo dinamico come invece sono disolito (c'era un pò di timore reverenziale) ma bello duro ed incastrato.
La schiena (iperestensione) ha fatto molti progressi ma ne aspetto altrettanti...


Addome.
Ho provato i barbell roll (quell'esercizio dove sei in ginocchio e devi far rotolare un bilanciere distendendo il corpo in avanti tenendo con gli addominali ma anche le spalle e i tricipiti lavorano e se non stai attento lasci i denti sul pavimento)


3x3 chiuso brillantemente dopo le fatiche della settimana precedente.



Oro chiudo il ciclo.
come sarà il 2x2?
e poi?

il 2x2 non ha grosse novità rispetto al 3x3 ovviamente sarà meno stressante fisicamente ma ti richiederà maggiore concentrazione.

fatto il 2x2 si testano di nuovo i massimali

Ciclo Russo - 8^ settimana (intensificazione)
 

Lunedi 26 Aprile

SQUAT
5@60
4@70
3@80
3@90
3@100
2@110
(2x2)@120

Panca
(6x2)@60

Tricipiti del lottatore
(3x10)@19

Alzate 90°
(3x10)@3

Cuffia
(2+2+2)@elastico


Squat.
oggi avevo sensazioni di grande naturalezza, come se facessi squat sopra i 100 kg da sempre... alla fien è stato tutto cosi breve che sembrava non avessi lavorato granchè

Panca.
sto vivendo una nuova stagione: la modifica alla larghezza della panca ha aperto nuovi scenari. oggi ho aggiunto l'immaginario sgassamento delle spalle consigliato da spike. ho guadagnato in dinamicità ( o meglio si è annullato lo sticking point) la traiettoria è più+ verso i piedi. sta di fatto ceh l'esercizio si è completamente modificato

Tricipiti.
simpaticissimi

Ciclo Russo - 8^ settimana (intensificazione)
 

Mercoledi 05 Maggio

PANCA
5@40
4@46
3@50
3@56
3@60
3@64
2@68
2@72
(2x2)@76

Squat
(6x2)@96

Chin-up
(5x3)

Spinte Manubri Eccentriche
(3x10)@10+10

Cuffia
YTWl (3x6)@2


Panca.
Wo disturbato da un dolore al trapezio/deltoide posteriore destro. Ieri qualche fastidio, oggi nel riscaldamento il dolore si è acuito e mi ha rotto le p***e fino alla fine sopprattutto nelle fase eccentrica.
mi sentivo molto asimmetrico (sensazione di deficit di forza).

Alla fine il 2x2 l'ho chiuso: bene la prima doppia, nella seconda avevo uno spotter (forse senza la seconda ripetizione mi sarebbe rimasta in canna)


Squat.
La compressione della sbarra ha avuto un effetto terapeutico sul dolore di cui sopra: ormai gestisco questo peso senza problemi (in un momento di coglionaggine credo di aver fatto 7 serie)


Trazioni.
oggi tutte buone e dinamiche...

fammi capire...lo spotter ti ha aiutato? ioè hai fatoo un 2x2 o un 2+1?

fisicamente nessuno aiuto, ma averlo li mi ha dato una spinta motivazionale.
per completezza: l'ultima reps a metà strada ha avuto un rallentamento ed è venuta su in due tempi.
alla fine ho fatto due fermi (uno al petto ed uno a metà concentrica)...vale?

se non è tornato indietro e non hai strattonato vale:)

ti volevo chiedere dei massimali della prossima settimana: tutti insieme? oppure un big al giorno?

e come usare questi test per il prossimo ciclo?

guardiamo prima di quanto migliori e poi decidiamo il programma

se non hai problemi di tempo potresti testare tutto mercoledì prossimo, con un lunedì di scarico attivo

aggiudicato...

Ciclo Russo - 8^ settimana (intensificazione)
 

Venerdi 07 Maggio


STACCO
5@60
4@70
3@80
3@90
3@100
3@110
2@120
(2x2)@126

Military
(4x4)@36

Calf alla pressa
(3x12)@80

Perfect Curl bilanciere EZ
(3x6)@25

Addome Barbell roll
(5x5)



Stacco.
un pò di stanchezza addosso ma chiusura del 2x2 senza affanni.

Calf e military
sempre più dinamici



ho terminato queste lunghe otto settimane del ciclo russo:cool:
mi porto dietro tante cose positive, tanta esperienza in più, tanti chili in più, qualche progresso tecnico e qualche piccola delusione.

Squat
(2x2)@120
il massimale testato era di 124

Panca
(2x2)@76
il massimale testato era di 82

Stacco
(2x2)@126
il massimale testato era di 132


Lunedi wo di scarico attivo e mercoledi nuovi test... ma aspetto Spike per il protocollo che non posso che ringraziare per il tempo dedicato e per i tanti consigli preziosi;)