Sabato 26 Giugno


PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

MILITARY
(6x3)@38

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@10

PERFECT CURL (pesante)
(5X5)@31

CUFFIA ai cavi
(2+2+2)X12@2,5


La Panca ha sofferto del terzo wo settimanale, carichi identici ma velocità dimezzata complice anche l'orario mattutino
Lo Squat invece molto brillante, ormai gestisco i 100 con facilità.


Questa settimana punto a reinserire la quarta seduta con lo schema Lun-Mar-Gio-Ven

Lunedi 28 giugno


SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
5@104
(3x3)@104

Ho incrementato 4 chili.
sento di avere margini, sopratutto tecnicamente.

PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

non sono soddisfatto: dal setup, alla velocità, sensazioni di stanchezza.

DIP alle PARALLELE
(5x3)

ho i soliti problemi di assetto

TRICIPITI del LOTTATORE (leggeri)
(5x10)@15

GOOD MORNING
(5X5)@30

YTWL
(3X6)@elastici

Martedi 29 giugno


STACCO
5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
(3x3)@112

ho tentato di automatizzare l'incastro iniziale ma qualcosa non va, stavolta non avevo il bilanciere sempre vicino ed il caldo bestia non aiuta.

PANCA
(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@76

questa progressione mi piace proprio. sensazioni buone e miglioramenti rispetto al wo di lunedi.
ho provato la singola a 76 (invece che 72), ha senso cercare di tirare un pò l'1x1? o meglio attenersi alle percentuali del programma'

CHIN-UP
(7x2)@bw

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
(2x10)+(3x8)@5

per la prima volta ho provato il sovraccarico.
devo dire che i modesti 5 chili li ho accusati tutti tanto da non riuscire a completare le 10 reps di tutte le serie

CURL manubri
(5X10)@6+6

superfacile

CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"

forzare la panca quì non serve, questo è quasi uno scarico per mantenere pulita l'esecuzione e farti curare l'esplosività.

nei pushup torna al carico bnaturale, magari alzando i piedi di 10-20cm da terra con un box

va bene, si trattava solo di esperimenti...

Concordo e sottoscrivo con un ghiacciolo.

Buona giornata.

GIOVEDI 01 Luglio


PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

SQUAT
5@84 (60%)
5@88
................

MILITARY
(6x3)@40

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@10

PERFECT CURL (pesante)
(5X5)@33

CUFFIA ai cavi
(2+2+2)X12@2,5


Se penso alla mia panca di sei mesi fa oggi sono un fenomeno considerando anche che lavorare con 66-70 chili fa quasi ridere. ma sto trovando assetti, traiettorie e velocità sempre migliori.

Nello Squat mi sono dovuto fermare: un caxxo di dolore allo psoas sinistro, un fastidio pungente in fase di spinta, di risalita che non se ne è voluto andare durante il riscaldamento. alla fine ho deciso di non rischiare . . .
Peccato, lo squat stava migliorando:(

per lo squat hai fatto bene a fermarti, ma la prossima volta prova affrontando il carico minimo come se fosse un massimale: tira tutti i muscoli stabilizzatori, senti i glutei in tensione già dall'eccentrica e quando inverti pensa proprio di attivare lo psoas

è la prima volta che mi capita. senza preavviso poi.
perdo un sacco di tempo poi per scaldarmi bene...

purtroppo più si tira su e più tempo ci vuole...e più si va in là con gli anni e più tempo ci vuole ancora di più

Spike,

non gli starai mica dando dell'anzianotto ?

:-)

Massimo,

purtroppo il preavviso non te lo da nessuno, altrimenti sarebbe facile fermarsi prima di farsi male.

Buona giornata.

purtroppo il ragionamento è partito pensando a me stesso

Martedi 06 luglio


SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
5@104
(3x3)@104


PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

DIP alle PARALLELE
(5x3)

TRICIPITI del LOTTATORE (leggeri)
(5x10)@15

GOOD MORNING
(5X5)@20

YTWL
(3X6)@2


Squat non troppo brillante. il fastidio allo psoas si è attenuato ma non è scomparso. non sono stato cosi veloce come avrei dovuto.

Panca ancora buona. questo carico ormai lo gestisco bene ma temo sia il mio limite tecnico.

La Dip le faccio un pò troppo a caxxo.

se la panca la gestisci bene in spinta ma non migliora allora devi impegnarti di più nella "tirata". Pensa che il petto si avvicina al bilanciere frenando di schiena, spingi bene contro la panca e strizza quelle scapole.

So che così tornerà più faticoso ma aumenterà anche il carico....dai ad ogni ripetizione la massima importanza

Mercoledi 07 Luglio


STACCO
5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
(3x3)@118

PANCA
(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72

CHIN-UP
(10x2)@bw

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (piedi su rialzo)
(5x10)@BW

CURL manubri
(5X10)@8+8

CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"


Stacco con un buon incastro finalmente. sono tornato alle trilple con 118 ma anche in questo caso credo che si tratti del mio limite tecnico.

Panca sempre buona il secondo giorno con più attenzione alla "tirata" come suggerito da Spike: la via è quella giusta.

Trazioni portate a 10 doppie

Piegamenti con piedi su rialzo molto facili dopo il fallimento del sovraccarico (ma forse ero solo scoppiato quel giorno)