intorno a 1,30, 2minuti nelle ultime serie...

se credi comunque alza pure di 30''

4^ settimana
 

Martedi 09 Novembre

SQUAT
(8x2)@110

CHIN UP
(1x10)@bw

PANCA
(8x2)@68

CHIN UP
(10X1)@bw

TRICIPITI DEL LOTTATORE
(5X10)@17


Squat con tanti alti e bassi.
Ho schienato spesso e la velocità non era granchè pur gestendo il carico che due settimane fa mi aveva sconfitto!

Panca molto precisa, non velocissima ma sempre in controllo

Trazioni salite a 10

Tracipiti +2kg.
scopro che in realtà il bilanciere pesa 12kg invece che 9 quindi in realtà l'ho fatto con 20 kg (18 fino ad oggi anzichè 15)



Dovendo aggiungere una settimana al programma, con panca e squat come mi comporto?
che progressione seguire?
nello Squat pensavo di ripetere l'(8x2)@110 viste le difficoltà.

dove termini il ciclo ripeti la 4^ settimana

Giovedi 11 Novembre

STACCO
(12x1)@104

MILITARY
(5x6)@36

CHIN UP
(4x4)@BW

SPINTE su INCLINATA
(5X8)@14



Stacco: singole tutte abbasanza veloci.
mi rendo conto che ho margini di miglioramento ampi, ad esempio oggi riuscivo a stare più compatto e ad addurre le spalle come non mai

Military: chiuse tutte le reps meglio del solito.

anche trazioni e spinte abbastanza facili

Sabato 13 Novembre

PANCA
(5x5)@64

SQUAT
(5x5)@102

PUSH UP
(5x10)@3

TRAZIONI ORIZZONTALI
(4x8)@bw

CURL manubri
(5x5)@14


panca ancora duretta nonostante la conferma del carico.
arrivo alla 25 ripetizione senza cedere per pochissimo.

anche lo squat mi fa penare ma riesco a migliorare andando avanti con le serie.

il resto senza problemi.



ora quinta e ultima settima per chiudere questo ciclo.

idee per il prossimo?

questa di ado

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

abbiamo un problema con le trazioni...

con le supine al limite ci siamo anche se ora al massimo cedo e non cedo nel 4x4
con le prone a 5 non ci arrivo assolutamente
le neutre non le ho mai fatte, non saprei

nessun complementare? pensavo di inserirne uno a seduta come alzate laterali, manubri per il petto o simili

invece delle quintuple interpreta le trazioni come triple, lascia perdere i complementari, già ti prenderà un bel po' di tempo quando arriverai alle alte serie con alti recuperi

va bene...
cosa consigli per i recuperi?

la sensazione è sempre l'ideale: quando senti di poter fare bene quanto prima è il momento di andare sotto al carico.
per avere un'idea alla grossa potresti fare così:

5x5 2'
6x4 2'30''
7x3 3'
8x2 3'30''
9x1 3'30''

Mercoledi 17 Novembre

SQUAT
(8x2)@110

CHIN UP
(1x9)@bw

PANCA
(8x2)@68

CHIN UP
(10X1)@bw



che sofferenza!
lo squat più brutto di sempre credo.
il riacutizzarsi della simil-pubalgia mi ha snervato e deconcentrato rendendo tutte le esecuzioni delle gran porcate.

la panca non è andata meglio: durante le trazioni ho avvertito un dolore acuto al gomito che mi ha condizionato mentre staccavo il bilanciere.

saltati i tricipiti per mancanza di tempo

Sabato 20 Novembre

STACCO
(8x2)@112

MILITARY
(5x6)@36

CHIN UP
(4x4)@BW

SPINTE su INCLINATA
(5X8)@14



Stacco: senza grandi problemi, buono l'incastro e la spinta con i piedi

Military: buona la velocità e la chiusura.




Settimana infernale piena di impegni e molta stanchezza. tanti problemini fisici e tanto stress.
ho dovuto saltare un allenamento e ridurre i due che sono riuscito a fare pur scavando il fondo del barile.

in generale questo ciclo è stato il più complicato di tutti: poca concentrazione (ho sbagliato spesso a segnare i carichi) e nessun progresso, colpa anche di un settaggio iniziale dei carichi di partenza imperfetto. ero partito poi scarico di energie a causa di una alimentazione forzatamente ipocalorica.
esecuzioni sporchissime specie nello squat.

spero che il nuovo ciclo sia più gratificante...

invece del 75% parti dal 70%

1^ settimana
 

Martedi 23 Novembre

Squat
(5x5)@94

Panca piana
(5x5)@60

Trazioni sbarra supine
(5x3)@bw


Squat finalmente decente.
ho tenuto la sbarra un pò più in basso (fino ad ora tenuta abbastanza alta a causa di pesanti scottature sulla pelle) e questo mi ha aiutato ad essere sempre verticale.
tutto molto controllato e dinamico, dall'inizio alla fine

Panca veramente veloce.
ottimo il lavoro del back e la compattezza.
senza sbavature evidenti

Trazioni non proprio brillanti ma senza mai cedere.

un chiarimento: il programma prevede di aumentare una serie a settimana se si riesce ad essere sempre veloci?