4^ settimana
 

Martedi 14 Dicembre

Squat
(8x2)@110

Panca piana
(8x2)@72

Trazioni sbarra supine
(8x3)@bw


Panca splendida.
16 ripetizioni con 72 kg sono un record per me. sono migliorato molto sia nell'esecuzione che nella velocità. certo non è un caricone, ma per il mio livello lo considero un buon traguardo.

Squat in ribasso invece.
le basse ripetizioni mi aiutano ma non sono mai veloce e tendo a schienare spesso. scendo bene ma le risalite sono sempre una sofferenza.

Giovedi 16 Dicembre

Front Squat
(8x2)@82

Military
(8x2)@42

Trazioni sbarra prone
(8x3)@bw


Poco da segnalare...
con ripetizioni cosi basse probabilmente i carichi risultano scarsini ma non avendo massimali di riferimento sono andato ad occhio.
ora mi rendo conto che ho ecceduto in prudenza

Sabato 18 Dicembre

Stacco
(8x2)@106

Panca piana
(8x2)@72

Trazioni presa neutra
(8x3)@bw



Stacco: nessun segno sulle tibie, poca spinta con i piedi, scarso l'incastro e moscia l'adduzione:confused:

Panca: non brillante come martedi ma senza nessun problema evidente.



domani inizierò l'ultima settimana, alle prese quindi con le singole ma certamente ben lontano dai vecchi massimali.

i carichi avrebbero bisogno di un adeguamento? o mi limito ai soliti incrementi percentulai come da programma?

altra richiesta: potremmo già pensare a come impostare il prossimo ciclo cosi da avre il tempo di studiarlo?

puoi raddoppiare gli incrementi benissimo (ad esempio lo squat con 122), non dovresti avere il minimo problema.
Poi ti fai mezza settimana di scarico e testi i massimali (fatti dare una mano, non vorrei ribaltamenti nello squat)

sull'assistenza per i test la vedo dura...
vado all'orario di pranzo dove ci sono spesso solo io e qualche casalinga attempata e la segretaria.

la settimana prossima mi allenerei il 27-29-31, se il test è previsto per il 31 temo una palestra semi deserta.

dai, hai tempo per orgnizzarti, se ti torna più comodo puoi anche fare il test il 30 o chiedere se c'è qualche istruttore di sale e organizzarti con l'orario

5^ settimana
 

Martedi 21 Dicembre

Squat
(9x1)@122

Panca piana
(9x1)@80

Trazioni sbarra supine
(9x3)@bw


Allenamento di singole.
Lo Squat in questo periodo mi da tante sofferenze: controllo il carico ma non sono mai esplosivo.
riuscivo a tenere l'iperestensione della schiena meglio del solito ma perdo tantissimo nella risalita.

La Panca è andata via liscia liscia.
ultime due serie non esplosive come avrei voluto ma sempre in grande controllo e fluidità.
tra l'altro con 80 chili non mi ero mai allenato

Giovedi 23 Dicembre

Front Squat
(9x1)@90

Military
(9x1)@46

Trazioni sbarra prone
(4x3)@bw
(6x2)@bw


il front mi ha distrutto piacevolmente le chiappe nonostante le singole...

military chiuso con prudenza per via di un fastidioso indolenzimento al trapezio sinistro all'altezza della scapola (un maledetto trigger point?)

trazioni condizionate dallo stesso problema, dopo la quarta serie decido per le doppie ed arrivare a 10 serie (previste 9)


non so se domani riesco ad allenarmi, recupererei lunedi per scaricare mercoledi e venerdi e poi testare i massimali ad anno nuovo...

accetto consigli...

puoi recuperare lunedì, scaricare mercoledì e testare anche venerdì

credo che farò cosi...

lo scarico attivo o passivo?

attivo

4x3 con il carico con cui hai fatto il 5x5 sia in panca che con lo squat
5 singole di trazioni e stop

Lunedi 27 Dicembre

Stacco
(9x1)@118

Panca piana
(9x1)@80

Trazioni presa neutra
(9x3)@bw



Stacco: le singole hanno eliminato il problema di riposizionarmi per una nuova ripetizione per cui l'esecuzione ne ha guadagnato e di molto anche.

se lo squat è al limite e la panca quasi, qui il carico è sottodimensionato...


Panca: sempre in grande controllo anche se non velocissima



mercoledi scarico e venerdi testo i nuovi massimali per chiudere l'anno in bellezza, anche se mi preoccupa non essere certo di avere uno spotter, inoltre vorrei un consiglio sul protocollo da adottare...

nello squat
5@65 4@80 3@95 2x2@105 1@115 1@125 e poi vai su di 5 in 5

nella panca
5@40 4@50 3@60 2x2@70 1@80 1@85 e poi vai su di 5 in 5 o meglio ancora se fai incrementi minori anche di 2,5


stacco:
5@65 4@80 3@95 2x2@110 1@120 1@130 1@140 finché è facile fai salti di 10 quando comincia ad essere complicato vai su di 5 in 5

incrementi a pesi dispari non sono possibili...

4 chili oppure 6... di solito faccio 4 per panca e 6 per squat e stacco


per il prossimo ciclo aspettiamo di vedere i massimali?
o magari abbiamo già un'idea?

dai, i pesi che ti ho scritto sono indicativi, di certo non sarà un kg a starare il massimale