si si... era per metterti al corrente

seduta di scarico
 

Mercoledi 29 Dicembre

Squat
(4x3)@96

Panca
(4x3)@60

Trazioni Supine
(5x1)@bw


Nessuna nota.
seduta facile e veloce

Test Massimali
 

Venerdi 31 Dicembre

test precedenti:

10 marzo 2010

Squat 124
Panca 82
Stacco 132

12 maggio 2010
(post ciclo russo)

Squat 146
Panca 86
Stacco 140
31 dicembre 2010

Squat 132
Panca 90
Stacco 148


Squat:
ultimamente ho uno squat che non mi piace, ho schienato spesso e un fastidio allo psoas mi ha spesso condizionato.
Dormo peggio e mi alimento ad orari sballati, il mio peso corporeo è 3-4 chili più basso dello scorso maggio.
il mio spotter (istruttore della palestra) mi ha infastidito per un atteggiamento polemico specialmente per la frase: "te che vai con i glutei indietro".
detto questo, oggi mi sentivo molto bene con ottime sensazioni tecniche nel warmup, una bella fluidità con anche "libere" e schiena in salute.
il risultato purtroppo dice -14 chilli dall'ultimo test.
mi aspettavo un risultato cosi anche se i falliti 138 li ho annulati volutamente pur tirardoli su (lo spotter dice di non avermi aiutato ma solo sostenuto sullo sticking point)
la schiena è il mio punto debole!!!

Panca:
al di là dei numeri le esecuzioni sono certamente migliorate, adduco e mi compatto senza grossi problemi.
86 chili (vecchio record) li ho sparati benissimo con fermo abbondante e senza tentennamenti mentre ricordo perfettamente che a maggio ho avuto paura di disintegrarmi contro lo schienale.
a 90 i tricipiti mi hanno quasi abbandonato (il mio punto debole) e non ho tentato i 94.

Stacco:
i vecchi 140 furono il frutto di un test ripetuto in due giornate diverse (136 non convincevano spike) e strappati a morsi e calci.
oggi sono andati via liscissimi cosi come i 148 ma ahimè a 154 il bilanciere non si voleva muovere e sono rimasto piantato (mi sono autoelogiato troppo durante il recupero).
punto debole: fatica a tenere l'iperestensione della schiena

altra nota generale:
al termine del test mi sentivo bene, senza affanno o sensazioni distruttive.
nell'ultima occasione ricordo che lo stacco fu un travaglio, con muscoli doloranti e grandissima fatica percepita.
oggi mi sembrava di essere in una situazione di eccessiva disinvoltura e freschezza.


passo i numeri a spike per le valutazioni e le indicazioni del nuovo ciclo...

stavolta non mi convince lo stacco:D, secondo me hai molto di più, ma va bene così comunque tanto lo avrei tenuto con maggior margine.

Mi serve sapere quante volte vuoi/puoi allenarti e che acciacchi hai

i canonici tre allenamenti.
ma vanno bene anche quattro se fossero mediamente brevi.

gli acciacchi vanno e vengono: i gomiti un pò li sento infiammati, soprattutto il sinistro ma solo nello squat e non nelle trazioni ad esempio.
numerosi TP nella parte alta del dorso a livello delle scapole (spalle anteposte) ma niente di invalidante.
il fastidio allo psoas sinistro sembra scomparso.
dolorino al deltoide sinistro di solito post military e anche questo molto lieve ed intermittente

adesso che sto scrivendo noto che gli acciacchi sono tutti a sinistra...

sett1
A
Squat 5@60 4@75 2x3@85 3x2@95 2x1@105
Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80
lat machine 3x8
Front squat 5x4@70
Spinte su piana 6x6@22+22
croci su swiss ball 5x10@5+5
RDL 5x5@50
polpacci
cruch 5x5 non a cedimento
B
dislocazioni 20
Stacchi 5@65 4@80 2x3@95 3x2@105 2x1@115
Military 6x3@40
trazioni orizzontali 6x4
Leg curl 3x8
push up 3 serie
iperestensioni 5x10 non a cedimento
curl 5x5
C
dislocazioni 30
Front squat 5@40 4@55 2x3@65 3x2@75 2x1@85
Spinte su piana 6x6@18+18
pulley 5x10
GM 6x5@40
pressa 3x6@180
polpacci
wrist roll non a cedimento
sett2
A
squat 5@60 4@75 2x3@90 3x2@100 2x1@110
Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80
lat machine 3x6
Front squat 5x5@70
Spinte su piana 6x7@22+22
croci su swiss ball 5x10@6+6
RDL 5x5@55
crunch 5x5 non a cedimento
B
dislocazioni 30
Stacchi 5@70 4@85 2x3@100 3x2@110 2x1@120
Military 6x2@45
trazioni orizzontali 8x4
Leg curl 3x8
polpacci
iperestensioni 5x10 nn a cedimento
push up 3 serie
C
dislocazioni 40
Front Squat 5@40 4@55 2x3@70 3x2@80 2x1@90
Spinte su piana 6x7@18+18
pulley 5x10
GM 7x5@40
pressa 4x6@180
wrist roll non a cedimento
sett3
A
Squat come settimana 1
Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80
lat machine 3x4
front squat 5x6@70
Spinte su piana 6x8@22+22
croci su swiss ball 5x10@5+5
RDL 5x5@60
polpacci
crunch 5x5 non a cedimento
B
dislocazioni 40
Stacchi come settimana 1
Military 6x1@50
trazioni orizzontali 10x4
Leg curl 3x8
iperestensioni 5x10 non a cedimento
dip 8x2@bw
curl 3 serie con 30kg a cedimento ogni serie
C
dislocazioni 50
Front squat come settimana 1
Spinte su piana 6x8@18+18
pulley 5x10
GM 8x5@40
pressa 5x6@180
polpacci
wrist roll non a cedimento

a meno che non sia indicato diversamente quando c'è il volume esatto ma non il carico(serie e rip) devi trovare il cedimento cumulativo, se invece manca anche il volume devi trovare il cedimento ad ogni serie

dopo l'allenamento quando sei a casa ti fai 3x30'' di estensioni delle dita per mano

.

la presa della lat come per le trazioni

nell'rdl parti con uno stacco classico, forzi l'iperestensione da in piedi, scendi tenendo le ginocchia sbloccate finché non riesci più a mantenere la giusta curvatura dela schiena e a quel punto inverti il movimenti spremendoti glutei e femorali. Nello scendere devi sentir tirare fino ai polpacci.
nei polpacci vai pure a sensazione da 3 a 5 serie
per dislocazioni intendo circonduzioni delle braccia tese con manico di scopa da davanti a dietro e ritorno, senza rallentamenti, se c'è un minimo intoppo significa che la presa è troppo stretta
le trazioni orizzontali a presa prona
curl come vuoi, io preferirei con bilanciere ma se vari è pure meglio
nel GM il peso è nelle spalle, se possibile è ancora più importante la tenuta della schiena alta rispetto all'rdl, per il resto stesse indicazioni, ricordati che il culo deve andare indietro
pressa a 45°
il wrist roll consiglierei 4 passaggi almeno (2 in salita e 2 in discesa) una volta con la salita ruotata da una parte e l'altra salita ruotata dall'altra parte

TantaRobaSpike - 1^ settimana
 

Lunedi 03 Gennaio

Squat
5@60
4@75
2x3@85
3x2@95
2x1@105

Panca piana
5@40
4@50
2x3@60
3x2@70
2x1@80

Lat machine
3x8@60

Front squat
5x4@70

Spinte su piana
6x6@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

RDL
5x5@50

Polpacci alla pressa
3x15/15/13@80

Cruch
5x5 (non a cedimento)


Squat e Panca in relativa scioltezza... ma il bello doveva ancora arrivare:eek:

Lat Machine: ho trovato subito il carico giusto, dovevo cercare il cedimento cumulativo e nella terza serie sono venute fuori 7 ripetizioni e mezzo

Front Squat: solo alla terza serie ho trovato l'incastro giusto sulle spalle, da quel momento tutto più facile

Spinte Piana: anche qui ho trovato le sensazioni migliori dopo 3 serie. i manubri mi piacciono molto ma ho trovato l'esercizio davvero impegnativo. alla fine sentivo il petto enorme (tutta autosuggetione ahimè...)

Croci su SB: defaticanti. ho tenuto il bacino più in basso delle spalle, mi sentivo molto comodo

RDL: come tutti gli esercizi inediti ci ho messo tantissima cura, con soddisfazione

Polpacci: fatti alla pressa, solo tre serie per brevità. in palestra ci sono standing calf, sitting calf, donkey calf... tra questi c'è un'alternativa migliore delle altre?

Crunch: ho optato per un barbell abs roll, ma ho intenzione di variare spesso

fai un tipo di polpaccio alla volta fra quelli che hai indicato

mercoledi 05 Gennaio

Dislocazioni
20

Stacchi
5@66
4@80
2x3@96
3x2@106
2x1@116

Military
6x3@40

Trazioni orizzontali
6x4@bw

Leg curl
3x8@40

Push up
3 x 15/12/13

Iperestensioni
5x10@bw - non a cedimento

Curl bilanciere EZ
5x5@32


Stacco: molto veloce, merito soprattutto dei carichi

Military: molto veloce anche qui, mai fatto cosi bene

Trazioni: con le prone faccio tanta fatica. non completo mai bene neanche le singole ripetizioni, figuriamoci tutta la progressione. le ultime due serie mi sono fermato a 3 e 2 ma anche le prime sono state parziali e lentissime

Leg Curl: ho bisogno di alzare il carico per trovare il cedimento cumulativo

PushUp: ero congestionato dai doms al petto. potevo fare molto di più ma in fase di allungamento urlavo dal bruciore...

Perfect Curl: un paio di chili in più ci stavano tutti...

ma stiamo parlando delle trazioni orizzontali? mi sembra impossibile che non ne fai neanche una...ma non è che hai fatto dei pullup?

eh si... ho fatto delle trazioni prone:mad:

cosi c'era scritto sul mio foglio e cosi ho fatto.
e ne avevamo anche parlato.

Venerdi 07 Gennaio

Dislocazioni
30

Front squat
5@40 4@56 2x3@66 3x2@76 2x1@86

Spinte su piana
6x6@18+18

Pulley
5x10@50

GM
6x5@40

Pressa
3x6@180

Polpacci (Donkey Calf)
3x15/13/13

Wrist roll (non a cedimento)


Seduta non impegnativa.
La spinte molto meglio dopo i "fuochi" di lunedi con un carico più basso.
Pressa non semplice soprattutto per l'ergonomia dell'attrezzo sentivo tutto il carico sui tendini rotulei, dovrò certamente adeguare la posizione dello schienale e l'altezza dei piedi sulla pedana
nel Pulley il carico si può alzare

TantaRobaSpike - 2^ settimana
 

Martedi 11 Gennaio

Squat
5@60 4@76 2x3@90 3x2@100 2x1@110

Panca piana
5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80

Lat machine
3x6@65

Front squat
5x5@70

Spinte su piana
6x7@22+22

Croci su swiss ball
5x10@6+6


Squat senza affanni.
avevo già notato di trovarmi sbilanciato a destra (in risalita) ora mi accorgo, tentando di tenere i gomiti che puntano un pò più all'indietro, che il gomito destro assolutamente non ci riesce. rimane puntato esattamente perpendicolare al terreno nonostante tutti i miei sforzi di inclinarlo come il sinistro. non mi sembra un dettaglio ininfluente o uno squilibrio da poco...

Nell'ultima singola di panca è mancata di brutto la velocità.

Il FS mi ha devastato. quella ripetizione in più a serie mi ha fatto scoppiare il cervello anche se l'ultima seria è stata migliore della prima.

Stesso discorso per le spinte, già nel 6x6 mi ero spremuto il petto in modo infernale, con il 6x7 ho rischiato il cedimento

Saltati RDL e crunch per mancanza di tempo... li recupero? magari RDL giovedi al posto del Leg Curl?