potresti anche fare benissimo entrambi

i gomiti li ho sempre tenuti "a puntare in basso" come il sinistro.
stavo provando a tenerli più indietro (parliamo di pochi gradi per intenderci) per guadagnare in compattezza del bilanciere sulle spalle e di tenuta della schiena.
mi conviene tornare indietro?

la compattezza devi ricewrcarla con la ciontrazione del back superiore, ouò aiutare lo stringere la presa (ma ha altri svantaggi). Trova una posizione comoda con i gomiti in basso e i polsi non piegati

Giovedi 13 Gennaio

Dislocazioni
30

Stacchi
5@70 4@86 2x3@100 3x2@110 2x1@120

Military
6x2@46

Trazioni orizzontali
8x4@bw

Leg curl
3x8@45

Polpacci - Sitting Calf
3x15/13/13@30

Iperestensioni
5x10

Push up
3x20/16/14

RDL
5x5@56


Stavolta ho fatto le trazioni orizzontali sul serio invece delle prone.

Ma il momento del c@gli@ne è sempre in agguato: military in 6x3 invece di 6x2. poco male se non fosse che mancava completamente esplosività con rallentamento allo SP troppo accentuato.

Segnalo un pushup davvero impegnativo ed il recupero dell'RDL saltato martedi

ok, la prossima volta fai prima l'esercizio in allungamento e poi quello in accorciamento, parlo del leg curl e dell'RDL....colpa mia che non te l'ho detto

Sabato 15 Gennaio

Dislocazioni
40

Front Squat
5@40 4@55 2x3@70 3x2@80 2x1@90

Spinte su piana
6x7@18+18

Pulley
5x10@55

GM
7x5@40

Pressa
4x6@180

wrist roll

Seduta senza troppe sofferenze.
segnalo solo che nella pressa ho trovato una posizione più comoda e meno tassante per le ginocchia.

TantaRobaSpike - 3^ settimana
 

Martedi 18 Gennaio

Squat
5@60 4@76 2x3@86 3x2@96 2x1@106

Panca piana
5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80

Lat machine
3x4@70

Front squat
5x6@70

Spinte su piana
6x8@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

RDL
5x5@60

Polpacci alla pressa
4x18/15/13/13@90

crunch
5x5


nello Squat ho aggiustato i gomiti senza grossi patemi

Panca bene come al solito ma nelle singole lo SP oggi sembrava insormontabile. nell'ultima mi sono mangiato anche il fermo

FS molto duro soprattutto per la testa... tantissime ripetizioni, le ho superate dovendo dare il meglio

Spinte al limite... l'ultima serie ferma a 7 ripetizioni



Un chiarimento per il prossimo WO: avevo sbagliato il protocollo del military 6x3 invece di 6x2. passo direttamente alle singole o ripeto il 6x2?


sono poi all'ultima settimana del programma: che si fa dalla prossima?

per il military passa direttamente alle singole.
Per la panca mi servirebbe un video

provo ad accontentarti...

Giovedi 20 Gennaio

Dislocazioni
40

Stacchi
5@66 4@86 2x3@96 3x2@106 2x1@116

Military
6x1@50

Trazioni orizzontali
10x4@bw

Leg curl
3x8@45

Iperestensioni
5x10

Dip
8x2@bw

Curl
3xMax@30kg


Stacco molto fluido e buona velocità. bene soprattutto l'incastro della schiena e la velocità.

Nel Military, nonostante una partenza timorosa, ho chiuso tutte le singole in crescendo salvo qualche tentennamento legato all'equilibrio in chiusura

Dip con i consueti problemi di adduzione

Sabato 22 Gennaio

Dislocazioni
50

Front squat
5@40 4@56 2x3@66 3x2@76 2x1@86

Spinte su piana
6x8@18+18

Pulley
5x10@55

GM
8x5@40

Pressa
5x6@180

Polpacci
4x15/14/13/13

wrist roll


Tutto abbastanza fluido e senza intoppi tecnici.

Ciclo chiuso in attesa di info per il prossimo

A
Panca piana 10x3@65// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 // 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85
Squat 10x2@90
Spinte su piana 6x5@22+22
croci su swiss ball 5x10@5+5
lat machine 3x8
tricipiti ai cavi 3x8 leggerissimi



B

Stacchi 10x3@100// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 // 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120
trazioni orizzontali 6x4
pulley 5x10
bicipiti 5x5
Military 6x3@40


C

Squat come lo stacco ma 10kg in meno
Panca piana 8x3@70
Front squat 5x4@70
pressa 3x6@180
GM 6x5@40
polpacci


le// indicano il cambio di settimana

intanto grazie...

mi sembra tutto chiaro... Onde sui fondamentali e carico fisso sul resto.

OndeSpike - 1^ settimana
 

Martedi 25 Gennaio

Panca piana
10x3@66

Squat
10x2@90

Spinte su piana
6x5@22+22

Croci su swiss ball
5x10@5+5

Lat machine
3x8@60

Tricipiti ai cavi
3x8@15


Panca: il primo esercizio dell'allenamento lo soffro sempre un pò. non mi sono poi scaldato benissimo. non ho patito il carico ma non c'era tantissima velocità. da rivedere anche il setup iniziale, non sentivo lavorare il back come al solito.

Squat: il volume ed il carico hanno aiutato la didattica. ho ritrovato vecchi meccanismi, profondità e velocità. in tutte le serie aggiungo.

Lat a cedimento nell'ultima serie.

i tricipiti dovevano essere leggerissimi ma credo di aver esagerato.
un dubbio: che accessorio usare? horn largo/stretto, sbarra dritta, corda.

quello che preferisci e che ti infastidisce meno le articolazioni, in caso di indifferenza alterna pure