Meso Apprendimento - (5^settimana)
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 13)
giovedi 17 dicembre


SQUAT10x5@60kg +2kg

PANCA PIANA 10x5@46kg

REMATORE 90° 5x6@36kg +2kg

CROCI Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI@cavi


Note:
sessione decisamente in progresso
lo Squat è facile e lo controllo in modo netto. La svolta è legata al setup che mi da tanta compattezza di schiena. vedremo quando i carichi saliranno.
la Panca mi snerva sempre un pò per la questione adduzione ma stamattina i doms al petto mi gratificano (già ieri pensavo di aver lavorato meglio del solito)
anche il Rematore è stato brillante, sentivo perfettamente il dorsale lavorare soprattutto in fase eccentrica.

Credo che dalla prox settimana mi allenerò 2 volte per 2 week ma devo ancora organizzarmi.
Per l'anno nuovo si può pensare a qualcosa di diverso nonostante i carichi?

sì, ma decidiamo all'ultimo, vediamo come ci arrivi

te lo chiedo soprattutto per evitare la monotonia, lo stress mentale...

Meso Apprendimento (sessione B) - 5^settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°14)
sabato 19 dicembre

STACCO 10X4@76kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@34kg (rest.60")
CHIN-UP 13X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 12@Cavi

STRECHING pettorale

Note:
Stacco molto "violento" e potente. ho trovato un assetto definitivo per me (forse merito delle scarpe piatte). Il carico è allenante (nel senso di faticoso il giusto).
Military dai due volti. Bene finalmente la chiusura (merito dell'AIS per la spalla forse) ma non dinamico (il carico è al limite) e a volte asimettrico.
Trazioni a 13 singole e ancora con margine...

Il programma per le feste si riduce a due WO a settimana (gio 24 e gio 31 la palestra è aperta solo la mattina tagliandomi fuori, speravo in sab 02 gennaio...ma niente).
LUN 21 (A)
MER 23 (B)
LUN 28 (A)
MER 30 (B)

Meso Apprendimento (sessione A) - 6^settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 15)
lunedi 21 dicembre


SQUAT10x5@64kg +4kg

PANCA PIANA 10x5@48kg +2kg

REMATORE 90° 5x6@38kg +2kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI (2+2+2)x12@cavi

Note:
Squat meno preciso del solito. Molta fatica nel trovare l'assetto giusto che alla fine è arrivato non senza patemi.
La Panca invece è stata la migliore fin qui dall'inizio di questo ciclo. ho allargato la presa e trovato una grande adduzione poi la "tenuta" del cul mi ha dato una bella spinta (mai provata fin qui). sento di aver fatto un bel balzo tecnico.
Rematore sempre molto composto.

Meso Apprendimento (sessione A) - 6^settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°16)
giovedi 24 dicembre

STACCO 10X4@80kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@34kg (rest.60")
CHIN-UP 13X1@bw (rest:60")
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 12@Cavi

STRECHING pettorale

Note: seduta mediocre tra un tamponamento subito ed un impegno famigliare incalzante.
Benino lo stacco con un peso decente.
Military a cedimento nonostante avessi già lavorato con questo carico...
Trazioni ancora con 13 singole.




SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 17)
lunedi 28 dicembre


SQUAT10x5@64kg

PANCA PIANA 10x5@48kg

REMATORE 90° 5x6@40kg +2kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI (2+2+2)x12@cavi


Note: seduta "commovente" quasi strappalacrime per l'impegno nonostante la voglia di allenarsi non c'era proprio.
Mi aspettavo comunque peggio tra il poco riposo e le molte calorie introdotte.
La seduta precedente era distante 7 giorni ed ho fatto fatica a carburare nonostante abbia voluto mantenere i carichi invariati.
Alla fine note positive su tutti gli esercizi ma la testa è stanca...

cosa possiamo fare pensando a gennaio?
considera che in queste 2 settimane di fine anno sono solo quattro le sedute svolte...
con i miei carichi faccio fatica ad avere un idea brillante:confused:

guardando sempre il diario di gian90 la progressione che seguiva la prima scheda diventava:
5x5 per Panca, Squat, Stacco, Trazioni, Military
6x6 per Dip, Rematore, Bicipiti
Per 3 week con 1 di scarico (seguiva poi il programma di Ado)

Dip e Bicipiti non li sto facendo..
Le trazioni si era deciso di passare alle doppie (7x2) arrivati a 14x1 fatti bene..
Manterrei alzate a 90° e press eccentrica, per le spalle anteposte, in 3x12

Faccio altre considerazioni:
Squat e Stacco con ampio margine essendo partito con buffer e cautela importanti.
Panca con tecnica in miglioramento ma margine medio
Military a corrente alternata e poco giudicabile (indietro con la tecnica)
Trazioni sono andato di singole ma peso pur sempre 86 chili (per 1.83)
Rematore 90° ancora con margine

passare ad un 5x5 va bene ma tu hai ancora margine in codesto programma perciò ci arriverei gradualmente

ok il mantenimento dello schema delle trazioni, e il lavoro sulle eccentriche e le alzate a 90°

dip li escluderei ancora finché non riesci a mettere un po' di volume nella tirata, i bicipiti in una giornata li puoi anche fare in 3x8 purché non alla morte e fatti bene

continui nella progressione del carico poco a poco ma nel frattempo fai una cosa del genere allenamento su allenamento

stacco

10x4
9x4
7x4
5x5

military

8x5
7x5
6x5
5x5

squat e panca

10x5
8x5
7x5
5x5


rematore cominci subito a fare un 6x6 ma riparti con 38kg

alcuni chiarimenti:
-mantengo lo schema A-B-A?
-progressione (panca e squat)
10x5
8x5
7x5
5x5
significa che arrivo al (5x5) in 4 sedute, quindi in due settimane e mezzo?
-ad ogni seduta aumento il carico?
-mai a cedimento?

mai a cedimento

mi piace molto questa idea...

nel frattempo vorrei darti un feedback sui risultati in termini estetici e visivi dopo questo meso di apprendimento. Secondo mia moglie sono molto (ed anche troppo) gonfio:mad:, parola poi che si è tramutata dopo molte discussioni in "Massoso". secondo lei sono più grosso in gambe, glutei, spalle e braccia e mi chiede cortesemente di smetterla con "questi pesi"...
eh... le mogli:p
Sta di fatto che malgrado i carichi il principiante che è in me risponde agli stimoli.

P.S.:
(mi sembra di aver capito che abbiamo lo stesso anniversario di matrimonio: 14 settembre)

stesso anniversario :)

dunque le mogli hanno sempre ragione (parto così perché la mia legge il forum) però c'è da fare una piccola analisi in quello che ti dice:

-ma fisici tipo brad pitt, Will Smith, christian bale gli piacciono? qual'è il suo tipo? lo chiedo perché sono un po scettico che possa piacergli un secco molliccio

-ci sono due cose che devi considerare: la prima è che ti ha sposato e anche se l'aspetto fisico non è quello dominante c'è un trasferimento del piacere di una persona a tutti gli aspetti, perciò il tuo aspetto era gradevole per lei anche se tu fossi stato il mostro di frankenstein; il secondo aspetto è l'abitudine, cioè l'occhio perde la familiarità improvvisa (un anno in questo caso è improvviso) con il vecchio aspetto

Con tutte queste premesse io ti dico (con una buona probabilità di sbagliarmi) che entro pochi mesi scapperanno i primi complimenti (le critiche rimarranno sempre) e nel medio termine ti sentirai dire che sei esteticamente migliore adesso che quando eri più giovane

sono sicuro che non erano critiche...
eravamo nel camerino di un negozio ed io mi sono messo a fare le pose, mostrato i bicipiti e chiesto taglie più grandi (per fare lo scemo)..
Apprezza molto i glutei, secondo lei mi son spuntate chiappe da afroamericano:cool:
La verità è che le nostre donne ci adorano caro gabriele (anche la mia legge):D

Meso Apprendimento (sessione B) - 7^settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°18)
giovedi 31 dicembre

STACCO 10X4@80kg (rest:60")
MILITARY 8x5@30kg (rest.60") -4kg
CHIN-UP 14X1@bw (rest:60")
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 12@Cavi

STRECHING pettorale

Seduta che chiude questo ciclo di apprendimento.
unica nota il regresso del military, tornato a 30 kg per cercare un'esecuzione migliore.