Diario MassimOne
 

Ecco il passo decisivo...
Fallo! mi sono detto e allora mi prendo ufficialmente questo impegno.
Alto 1.83 attualmente peso 85 chili dopo gli stravizi dell'estate 40 anni a gennaio, mi alleno in palestra da qualche anno in modo discontinuo e solo da marzo con i consigli di questo illuminante forum. Ho ripreso da due settimane (2 mesi di stop) causa problemi personali ed un piccolo problema alla scapola sinistra.
Sto seguendo un protocollo HST "alla Kokito" :
SQUAT
PANCA
STACCO
MILITARY
LAT LARGA PRONA

Sono entrato nella 3^ settimana per cui oggi 2x10@75%.
Le sensazioni sono buone e doms piacevolissimi.
Per brevità posto l'ultimo allenamento (2x15@100%) con i carichi e le annotazioni:

SQUAT@50kg (carico didattico)
il mio cruccio. leve lunghe e tendenza a schienare. il carico è volutamente basso per cercare la migliore esecuzione possibile. devo aprire la stance dei piedi per scendere sotto il parallelo ma rimanere dietro la linea dei piedi attualmente è un'impresa. rimango pulito fin sopra il parallelo poi per scendere oltre tendo a sbilanciarmi in avanti...
PANCA PIANA@44kg (solo 11 reps la seconda serie)
prima dell'estate avevo lavorato con manubri e in declinata per cercare di ovviare ad un problema posturale di "spalle in avanti" e parte superiore del petto leggermente incavato (la forma del pettorale è a goccia..) per cui mi trovo quasi alle prime armi con il bilanciere e l'adduzione delle scapole.
STACCO@70kg (carico didattico)
le 15 reps mi hanno bruciato il cervello ma è l'esercizio che mi fa godere di più. qui mi sono fatto addirittura qualche video (sto un pò troppo con il culo alto e sento poco il lavoro sui glutei e i femorali. ho doms soprattutto nella parte alta della schiena, in particolare al sottoscapolare)
MILITARY@20kg
qui faccio fatica. il bilanciere olimpico mi ha portato ad usare subito questo carico che si è mostrato importante. per non voler tornare indietro (da stro**o) ho lavorato per tutti e 6 gli allenamenti al limite......
LAT AVANTI PRONA@40kg
sono pentito di non aver usato la presa supina dove potrei usare carichi superiori. faccio in tempo a cambiare?
quest'estate completavo 2 trazioni prone 2............. partendo da zero!!!
ROUTINE EXTRAROTATORI
ai cavi

Senza nasconderci diciamo pure che mia moglie alzerebbe carichi più alti...
Ma questo primo lungo post del mio diario, che non avrei mai creduto di aprire, sono un segnale importante:cool:

buon diario:)

squat: lavoraci subito non accettare che vai in avanti, per far ciò tieni la schiena ben iperestesa e tieni il peso sui talloni

nello stacco devi pensare a spoingere i piedi in terra dalle punte e non a tirare

te lo consiglio anch'io di passare alla presa supina nella lat: l'obiettivo è arrivare a fare le trazioni quindi carica pura con il peso

[quote=spike;145887]buon diario:)

squat: lavoraci subito non accettare che vai in avanti, per far ciò tieni la schiena ben iperestesa e tieni il peso sui talloni
tendo a "cadere in avanti" appena scendo sotto il parallelo, può dipendere dal posizionamento del bilanciere sulle spalle?

Military: che dici di fare considerando che ho lavorato sempre a cedimento?

military: usa i carichi che hai usato nel 15rm

squat: no non c'entra, intanto impara a incastrare il bilanciere dietro ai deltoidi ma il motivo è quello che ti ho detto, se ti sbilanci in avanti la schiena è curva e il peso è sulle punte

Bene.. proverò!!!

Pensavo ad un integratore Omega3:
Per Polichimica la farmacia da cui mi servo dice che non sono ordinabili per un quantitativo modico e comunque me li sconsiglia
Ho una ricetta per gli Eskim ma mi conviene davvero ogni volta andare dal medico?
Comi mi muovo?

ti consiglio di aprire un 3d in integrazione ben sapendo che devi trovare un buon rapporto fra la qualità e il prezzo

Meso HST - II° MICRO (sessione 1)
 

II° MICRO - Sessione 1

75%10rm di martedì 20/10/09 (ore 13:00)

a) Squat 2x10@50kg rec. 1'30"'
b) Panca Piana 2x10@36kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@50kg rec. 2'
d) Military 2x10@20kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@32kg rec. 1'

Seduta divertente, veloce e mentalmente agile.

Squat: il carico è ancora basso ma ho provato a tenere la schiena durissima ed il peso sui talloni (riscaldamento con 1 set di overhead squat e 1 set di box squat per cercare le linee giuste) con buone sensazioni.

Panca Piana: senza problemi con attenzione sull'adduzione scapolare ed il fermo al petto)

Stacchi GF: dopo le 15 reps sembrava una passeggiata di salute (anche qui alla ricerca del culo basso e della spinta in basso partendo dalle punte) è risultato dinamicissimo e godurioso)

Military: dopo il primo micro tutto a cedimento è venuto fuori un military sparatissimo e piuttosto facile

Lat supina stretta: ho cambiato presa passando dalla prona larga alla supina stretta. il carico era fin troppo facile ma ho voluto concentrarmi sull'aspetto posturale (scapolando al massimo) per il mio problema di spalle anteposte.

Routine Spalle: Circuito YTWL ed una esercizio di adduzione-estensione per gli extrarotatori (3x6 - 2x10)

Buon diario Massimo :):):)

Grazie;)

Meso HST - II° MICRO (sessione 2)
 

II° MICRO - Sessione 2

80%10rm di giovedi 22/10/09 (ore 15:00)

a) Squat 2x10@54kg rec. 1'30"'
b) Panca Piana 2x10@38kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@60kg rec. 2'
d) Military 2x10@22kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@36kg rec. 1'

Ancora una seduta facile senza problemi.
nel riscaldamento sto usando degli elastici per gli stabilizzatori delle scapole.
Aspettiamo carichi più importanti...

Meso HST - II° MICRO (sessione 3)
 

II° MICRO - Sessione 3

85%10rm di sabato 24/10/09 (ore 15:00)

a) Squat 2x10@58kg rec. 1'30"'
b) Panca Piana 2x10@40kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@70kg rec. 2'
d) Military 2x10@24kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@40kg rec. 1'

Terza settimana di ricondizionamento chiusa con grande soddisfazione e ottime sensazioni.

Lo squat (il mio cruccio personale) è andato via più liscio, grazie anche ad un riscaldamento più accurato (1 set di overhead squat per compattare la schiena, 1 set di box squat per cercare il c**o indietro). Ho tenuto il box dietro di me e pur non utilizzandolo mentalmente mi ha stimolato a non andare con le ginocchia in avanti e a cercare la profondità.
Il carico l'ho sentito anche per colpa di un controllo eccentrico esasperato per cercare la giusta esecuzione (sempre in bilico)

Panca senza problemi, ancora percepita "facile" e con grande attenzione all'adduzione delle scapole..

Stacco davvero bello con 70 chili che risultano abbordabilissimi ma non voglio rinunciare ad utilizzare tutto il meso di ricondizionamento per curare le esecuzioni. In questo caso sento di porter salire con i chili ma voglio volutamente tenermi basso per sporcare il meno possibile la tecnica.

Nel military riesco finalmente ad essere dinamico e a "chiudere". Il cedimento nelle 15 reps sono solo un ricordo.

Lat Inversa alla ricerca del carico visto che ho abbandonato la presa prona larga per la supina stretta.

Ora riposo e sotto con la quarta settimana ...

Meso HST - II° MICRO (sessione 4)
 

II° MICRO - Sessione 4

90%10rm di lunedi 26/10/09 (ore 14:00)

a) Squat 2x10@69kg rec. 2'
b) Panca Piana 2x10@42kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@76kg rec. 2'
d) Military 2x10@26kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@45kg rec. 1'

Sessione discreta.
Un pò di fatica forse per il minor recupero (ultimo wo sabato) ma secondo me magno poco prima del wo (una mela).
Lo squat va molto meglio tecnicamente, l'utilizzo del box (che cmq non uso, sta li come punto di riferimento) e la routine di riscaldamento mi aiutano molto.
Panca senza problemi.
Lo stacco (oggi con culo bassissimo) mi brucia tutte le sinapsi dalla 15^ reps in poi...
Military bene bene (oggi con chiappe dure come accorgimento nuovo).
Lat stretta ancora con un carico progressivo senza calcoli.

Mi aspetto gli ultimi 2 wo di questo microciclo tostarelli ma i progressi tecnici mi confortano..

i prossimi saranno durissimi...è normale, per quanto riguarda il prewo puoi mangiare anche più di 1 mela però fallo almeno 2 ore prima. Aumenta pure i recuperi, l'obiettivo è chiudere le alzate

Al massimo potrei mangiare 1 ora prima... che mi consigli?
Pasto liquido con whey?
BCCA?
Ammimno essenziali (ho una confezione inutilizzata) + frutto?

un ora prima solo polveri: whey+maltodestrine

in quali dosi e proporzioni?
-rispetto al conteggio totale della dieta
-considerando il peso corporeo
-c'è una quantità "minima" ideale per il Wo

Se mangiassi almeno 2 ore prima immagino valga la regola del pasto completo...

2 ore prima va bene se si tratta di uno spuntino non certo di un pranzo


per quanto riguarda le dosi di proteine e maltodestrine dipende dal computo calorico giornaliero: si può variare da 10-20gr a 30-40gr sia di maltodestrine che di proteine

Dieta
 

Vorrei mettere ordine nella dieta partendo dalle mie abitudini e cercare gli aggiustamenti in funzione dell'allenamento.
Questo lo schema:

Colazione (9.30):
Yogurt magro g.150(the verde)
Fiocchi Avena g.40
Whey g.20
Kiwi (Pera/Mela)
Mandorle g.15

Spuntino= Pre WO (12.00-12.30):
Mela (Pera)
Noci g.10 --------------->(nei giorni di rest)

Pranzo (15.00):
Pasta Integrale (Riso int./Pane Int./Farro/Orzo/ Patate) g.80
Carne Bianca (Albumi/Tonno/Carne Rossa/Ricotta) g.200
Verdura
Olio Evo g.15

Se POst WO-------> Riso+Albumi+Verdura+Olio

Spuntino (18.30):
Mela (Pera)
Formaggio Grana g.25
Noci (mandorle) g.10

Cena (23.00):
Pane Integrale (Farro/Orzo/Patate) g.70
Fonte Proteica g.150
Verdura
Olio Evo

Ora peso kg.85 (+3 rispetto ad inizio estate prima dello stop) e tendo ad accumulare adipe sull'addome, mangio tardissimo la sera per esigenze di lavoro.
Il PreWO di solito è solo 1 frutto (1 ora prima) ma non mi soddisfa dal punto di vista energetico.

Aspetto i vostri consigli...

Meso HST - II° MICRO (sessione 5)
 

II° MICRO - Sessione 5

95%10rm di mercoledi 28/10/09 (ore 14:00)

a) Squat 2x10@64kg rec. 2' (nella precedente sessione ho scritto 69 ma era 60)
b) Panca Piana 2x10@46kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@80kg rec. 2'
d) Military 2x10@28kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@50kg rec. 1'

Le Note:
-Squat cosi cosi. la seconda serie l'ho fatta distrattamente senza concentrazione, le ultime reps sono state un calvario, zero dinamico, zero compatto. Ho avvertito una specie di tensione allo psoas destro (dove ho già sofferto di una leggera elongazione qualche settimana fa) che mi ha stranito.
-Panca stupenda. Sento di aver fatto tecnicamente un passo in avanti. ho sfruttato il leg drive ed il culo duro (l'importanza di leggere i diari altrui...)
-Stacco esaltante. Ho sentito il carico ma ho avuto la sensazione di controllare alla grande. Anche qui il promemoria mentale che mi ero fatto preWO mi ha aiutato nella solita ricerca di una tecnica migliore (culo basso e spinta dalla punta dei piedi le parole chiave!!!)
-Military tra alti e bassi. carico non impegnativo (una sorpresa vista la sofferenza @20kg delle prime 2 settimane) ma una certa insicurezza tecnica.Traballavo quasi ...
-Lat Inversa. Senza problemi con un incremento ancora di 5 chili

Domani se riesco inauguro un lavoretto aerobico...

fondamentalmente la dieta è da fame:D siamo a 1700-1800kcal e stando in normocalorica (cosa che ti consiglio) dovresti assumere 2800-2900kcal, la cosa più buffa è che mangi meno quando fai gli allenamenti (vedi il pranzo pwo)

guarda sei carente i tutti i macro: le proteine saranno un centinaio, nei grassi sei poco sopra i 60 e i carbo saranno sui 170

Dopo il Wo mangio le stesse quantità, indicavo solo la scelta degli alimenti...
Siamo intorno alle 2000 ma non saprei come incrementare.
Mangiare di più a cena diventa complicato visto l'orario.
I grassi sono circa 80Gr. considerando i 40 da frutta secca e 40 da olio Evo.
Mangio PRO in tutti i pasti e per ora sto cauto con i CHO per via del grasso in eccesso...
Sono in difficoltà perchè mi sento appagato e gratificato dalla mia alimentazione e cercare forzature alla fine so che non durerà...
Faccio fatica anche a stare dietro ai calcoli....
Ma ci voglio provare. Che fare? Più CHO a colazione e primo spuntino? le PRO dove le metto?

aumenta la fonte proteica a cena, mangia sempre un primo e giostra sulle quantità di questo a seconda di come ti varia il peso. 40gr di frutta secca non sono 40gr di grassi ma circa la metà.

Ciao MassimOne

mi permetto di inserirmi nella conversazione con un suggerimento minimo: se e' ammissibile per la tua dieta, non potresti aggiungere mezzo litro di latte intero, da assumere nel corso della giornata ?

Buona giornata,

La risistemo, con le quantità aggiornate:

Colazione (9.30):
Yogurt magro g.200
Fiocchi Avena g.50
Whey g.30
Kiwi (Pera/Mela)
Mandorle g.15

Spuntino (12.00-12.30):
Mela (Pera)
Noci g.20

Se Pre WO
Whey (g.30)
Maltodestrine (g.30)

Pranzo (15.00):
Pasta Integrale (Riso int./Pane Int./Farro/Orzo/ Patate) g.90
Carne Bianca (Albumi/Tonno/Carne Rossa/Ricotta) g.250
Verdura
Olio Evo g.20

Se POst WO
Riso (g.100)
Albumi (g.250)
Verdura
Olio g.20

Spuntino (18.30):
Mela (Pera)
Formaggio Grana g.30
Noci (mandorle) g.20

Cena (23.00):
Pane Integrale (Farro/Orzo/Patate) g.70
Fonte Proteica g.200
Verdura
Olio Evo g.20

Ho corretto le quantità tenendo sempre conto delle mie abitudini.
Alzato i grassi buoni, CHO a colazione e postWo, PRO a cena.
Ci tengo ai consigli in questo caso.
In effetti ho perso 1-2 chili dall'estate ed è quello che volevo, ma sono in cerca di uno stile permanente.

secondo me sei ancora basso starai sulle 2300, però ora con le proteine ci siamo, aggiungerei un'altra 20ina di grassi e il resto delle calorie da fonti di carboidrati

Non vorrei salire troppo rapidamente, magari cerco di valutrare l'andamento della bilancia passando a 2300 cal. per poi incrementare ancora.
Ti ricordo che sono sensibile ai CHO e metto su panza facilmente...
Che fare?

farei come ti ho detto, guarda che un allenamento con multiarticolari alza il consumo calorico.

semmai mi controllerei ogni settimana il peso e se aumenta abbasserei 50 kcal a settimana

se fai l'inverso rallenti troppo il metabolismo

Mi fido...

vale anche l'inverso se diminuisci di peso aumenta le kcal.
ti ci vorrà un po' per tararti: è normale

Per il PreWo: 30g. Whey + 30g. Malto............. in quanta acqua?
Va bevuto tutto insieme?

Meso HST - II° MICRO (sessione 6)
 

II° MICRO - Sessione 6

100%10rm di venerdi 30/10/09 (ore 14:00)

a) Squat 2x10@68kg rec. 2'
b) Panca Piana 2x10@50kg rec. 1'30"
c) Stacchi GF 2x10@84kg rec. 2'
d) Military 2x10@30kg rec. 1'
e) Lat supina stretta 2x10@55kg rec. 1'

Tiro un sospiro di sollievo per aver terminato questo microciclo.
Oggi seduta difficile soprattutto mentalmente.
Squat molto brutto tecnicamente sopratutto in fase concentrica e sopratutto nelle ultime reps.
Panca con qulache piccolo margine rispetto al 100%10RM
Stacco devastante dal punto di vista del snc ma nessun cedimento fisico (84kg sono il mio attuale BW)
Military con 2RM di buffer
Lat Machine con ancora del margine se non fosse per la presa (avambracci infuocati)

Mi pongo il problema di settare i carichi per le prossime 2 week con il 2x5, vedremo...

aerobica
 

Sabato 31 Ottobre - Seduta Introduttiva Aerobica

22' Corsa Lenta a velocità costante
2x10@5" addome trasverso

Prima seduta di corsa su tapis roulant (nuovissimi e belli), giusto una ventina di minuti per riprendere confidenza con il gesto.
Belle Sensazioni:)

parti con il carico che hai usato la sessione dell'85% del 10rm (equivale a circa il 75% del 5rm)

Il calcolo mi era chiaro... Il dubbio deriva dal fatto che i carichi li ho trovati strada facendo (senza fare nessun test massimale) andando un pò a sensazione.
Considera che ad ogni Wo cerco di aggiungere dettagli tecnici alle esecuzioni il che mi distrae e non poco:confused:

prova così, dal prossimo meso facciamo in altro modo

Ok;)

Meso HST - III° MICRO (sessione 7)
 

III° MICRO - Sessione 7

75%5rm di lunedi 02/11/09 (ore 14:00)

a) Squat
1x5@40kg (riscaldamento)
2x5@58kg rec. 1'30"
b) Panca Piana
1x5@30kg (riscaldamento)
2x5@40kg rec. 1'
c) Stacchi GF
1x5@60kg 8riscaldamento)
2x5@70kg rec. 1'30"
d) Military
1x5@20kg (riscaldamento)
2x5@24kg rec. 1'
e) Lat supina stretta
2x5@40kg rec. 1'

Seduta come da pronostico, facile e rapida.
Nessuna fatica percepita ma l'occasione per fissare il focus attentivo sull'esecuzione.

Squat più profondo del solito
Panca molto compatta e con fermo accentuato
Stacco agile e divertente e veramente dinamico
Military senza problemi
Lat alla ricerca di una accentuata azione delle scapole

Bene in attesa con fiducia ai prossimi wo:p

Meso HST - III° MICRO (sessione 8)
 

III° MICRO - Sessione 8

80%5rm di mercoledi 04/11/09 (ore 14:00)

a) Squat
1x5@40kg (riscaldamento)
2x5@60kg rec. 1'30"
b) Panca Piana
1x5@30kg (riscaldamento)
2x5@44kg rec. 1'
c) Stacchi GF
1x5@60kg 8riscaldamento)
2x5@76kg rec. 1'30"
d) Military
1x5@20kg (riscaldamento)
2x5@26kg rec. 1'
e) Lat supina stretta
2x5@45kg rec. 1'
f) Routine Rotatori
g) Stretching Pettorali

Ancora una seduta facile... fin troppo!!!
Solo lo squat mi impegna nel tentativo di ricercare una esecuzione migliore che in effetti sta arrivando grazie anche ad un carico molto gestibile.
Panca oggi super compatta con attenzione alla traiettoria verticale del bilanciere (presa neutra che prima non adottavo).
Stacco bellissimo, il carico relativamente facile aiuta nella dinamicità (oggi accento sull'attaccare il bilanciere alle tibie come miglioramento tecnico).
Military molto molto facile ed estramamente veloce
Lat inversa senza problemi

Ancora una tappa "didattica" verso il nuovo Meso:cool:

Aerobica
 

Giovedi 05 Novembre- Seduta Aerobica (n°2)

25' Corsa Lenta a velocità costante su tappeto (+3')
2x10@5" addome trasverso

Wo di 40' molto rilassante...:cool:

Meso HST - III° MICRO (sessione 9)
 

III° MICRO - Sessione 9

85%5rm di venerdi 0611/09 (ore 14:00)

a) Squat
1x5@40kg (riscaldamento)
2x5@64kg rec. 1'30"
b) Panca Piana
1x5@30kg (riscaldamento)
2x5@48kg rec. 1'
c) Stacchi GF
1x5@60kg 8riscaldamento)
2x5@80kg rec. 1'30"
d) Military
1x5@20kg (riscaldamento)
2x5@30kg rec. 1'
e) Lat supina stretta
2x5@50kg rec. 1'
f) Routine Rotatori
g) Stretching Pettorali

Alla fine delle 5^ settimana del ciclo HST due importanti novità:

1) Carichi molto facili, fin troppo. Il dubbio è che le alte ripetizioni dei precedenti microcicli abbiano provocato più che altro "bruciore muscolare", per cui il settaggio dei carichi sia in questa fase nettamente al di sotto delle percentuali teoriche.
La fatica percepita è veramente minima per cui mi riprometto nella prossima ed ultima settimana del macrociclo di provare incrementi più sostanziosi alla ricerca del limite.

2) Mi sono ripreso durante il WO con il telefonino...
Difetti: le esecuzioni fanno pena, Squat troppo alto, panca poco compatta e bilanciere traballante, stacco a due tempi (culo poi schiena). La ricerca del posizionamento corretto del videofonino mi ha senz'altro distratto.
Pregi: le seconde serie sono tutte venute meglio e di molto. L'auto-correzione ha funzionato (adesso sono obbligato a farlo sempre).
Vorrei postare i video ma l'ignoranza in materia mi frena, ci devo studiare su :confused: