eccomi
 

aggiornamento:
stasera routine A
ci ho messo un 55 min con i recuperi e non tralasciando nulla,...
il triset:
carico affondi leggero 4 kg
squat bilanc 15 kg..esecuzione lenta
sento che lavorano molto i quadricipiti e mi fanno male ma ho come l impressione che le coscie si stiano gonfiando..ritenzione???
considerando che son in zona da lunedi..trovo stranissimo questa sensazione di gonfiore generale..mi dò tempo sett prox poi valuto..
addominali:tre serie ad esaurimento di un es molto carino non ne conosco il nome ma tento di spiegarlo:
sdraiata supina su tappetino, mani leggermente sotto i glutei tirare su le gambe contraendo l addome che rientra poi scendere ma fermati prima che i glutei appoggino sul tappeto...provate...si sente eccome:D
due serie crunch ai cavi 25 kg... fino all'ignoranza:D
3x15 alzate gambe
poi glutei al abductor machine 4x20 30 kg
hip machine 3 molleggi 4x20 10 kg
2 min step doppio scalino liv 10
cyclette 40 min...
non mi sento stanca...strano...:rolleyes:
comunque devo avere pazienza e tenere duro..
spero di sentirmi piu padrona nei prox allenamenti..è un approccio diverso da come ero abituata...si perchè ci ho messo mesi a capire che dovevo caricare peso per mettere su massa magra e alzare il metabolismo...e ora non conta piu tanto il peso.,.alemeno non ora....
nessuno di voi ha mai provato un allenamento simile al mio attuale???

il gonfio che percepisci è il primo impatto al pompaggio: è ritenzione idrica ma quella buona, vedrai che lontana dagi allenamenti avrai la sensazione opposta

gli addominali credo proprio che tu li stia allenando molto poco: fai esercizi prevalentemente per lo psoas ed è normale che sia così quando si usa troppo carico o troppe ripetizioni. Le anche si devono muovere pochissimo, meglio se non si muovono affatto, devi solo avvicinare le spalle al bacino arrotolando la schiena e non flettendo le anche (che ti fanno avvicinare le ginocchia alle spale e non il bacino stesso)

grazie della dritta Spike..felice di rileggerti:D
quindi crunch ai cavi che poi è arrotolamento vertebrale può andare bene?
hai ragione che sento lavorare molto sto psoas...
posso dunque fare crunch? con panca declinata? o con sovraccarico?e per gli addominali bassi?
fare i crunch su panca non mi dà soddisfazione..
comunque il ven faccio pilates e lavorano tanto gli addominali..dici che non basta???
mi piacerebbe allenarli bene sti addominali..

GoodMorning, Squat & Stacco sono eccellenti per la muscolatura addominale.

Mi preme chiederti come ti sei trovata con le Dips.

Buon allenamento :):):)

dips???:D
un disastro ne ho fato poche e malino..le faro meglio domani.,..mi ci impegno..le trovo difficili...e faticose...tu che ne pensi? son utili?

Concordo. Aggiungo una menzione particolare per il front squat.

Buon Lavoro,

se fai i multiarticolari e poi integri con pilates gli addominali lavorano già benissimo (tra parentesi non esistono gli addominali alti e bassi)

dai però sempre a bacchettarmi...:D
alti bassi ci siamo capiti....
hai ragione esiste il retto addominale e grande-piccolo obliquo ve bene??:)
dunque sbattersi tanto per addominali è inutile..ok!
altra domandina..che ne pensate dello step up?

ottimo esercizio ma va saputo fare: si spinge di tallone, il peso va in alto quanto in avanti e non prima in avati, la tensione non va sentita nelle ginocchia e devi sentir lavorare tutta la catena cinetica posteriore erettori-glutei-ischio crurali

volevo fare cosi domani variando un po la routine originale:

PRESSA 5X20 (10+10 SCALANDO IL PESO AL 10)
HACK SQUAT 4X15 O STACCHI GAMBE TESE/TRADIZ 4X15
STEP UP MANUBRI 4X15 O LEG CURL 4X15
come ti sembra?
poi a dicembre vorrei cambiare approccio per promuovere ipertofia
magari usando superserie..vorrei mantenere 3 giorni di allenamento (due su gambe-glutei+ uno parte superiore) piu pilates ..
cerco di imparare bene questi step up...allora:)

Immaginavo che sarebbe stata un'impresa molto dura.
In ogni caso, se ti piacciono puoi anche farle ma non in 3x8; comincia dalle singole (esempio : 8 singole con recupero 45''/1'), cura molto la tecnica &, soprattutto, fatti seguire da un Istruttore.

Io sono di parte, a me piacciono molto & ritengo siano molto utili per spalle, pettorali, tricipiti ed addominali.

Buon allenamento :):):)

lambda spiegami il ragionamento che hai fatto nello scrivere questa scheda (o chi te la suggerita perché lo ha fatto, o se l'hai copiata perché l'hai fatto...insomma ci siamo capiti)

è quella che ho già postato in precedenza e che sto seguendo questo mese...ne abbiamo già parlato ricordi?consigliata dal istruttore in palestra:confused:

proverò come dici tu oggi...grazie!
son da considerare come es fondamentale?

No, potresti fare un buon programma anche senza Dips però, ripeto, se ti piacciono falle ma con razionalità (rectius parti dalle singole per apprenderne la corretta esecuzione).