@spike: grazie infinite..faccio le dovute modifiche alla scheda e la riposto..cosi è sotto gli occhi di tutti..e tuoi..;)
qui tutto deve essere super chiaro!:D @cris...mi hai dissolto un mito..la shakira... diciamo che trovo sia molto armoniosa .. i miei obiettivi? resistenza-tonicità - armonia e benessere in un corpo che anche esteticamente lo emana...ci vorranno mesi - anni? ok! ho tempo... |
allora posto le modifiche e ti chiedo spike come mai tali modifiche ..mi spieghi?
scheda: 3 sessioni settimanali A-B-C+ 1 Pilates A DISTRETTO INFERIORE Triset: AFFONDI -SQUAT(SCARICO, 15 REPS )-AFFONDI HIP MACHINE 3 MOLLEGGI 3/4 X 20 a me sto es..mi fa come dire...c...are..mi sembra roba da donnicciole... ABDUTTORI SOLLEVATA 3-4 X 20 step up 3x15- STEP 2 MIN LIV 10> 2 SCALINI ADDOMINALI: li faccio? CYCLETTE 40 MIN (110 PULS) B DISTRETTO SUPERIORE trazioni/lat AVANTI 5x10 (alterna a settimana) military/spinte in alto 5x10 (1 volta ogni 2 sett panca con manubri) pulley/monorematore 5x10 1 esercizio bicipiti 2x12 1 esercizio tricipiti 2x12 SCALA 20 MIN(140 puls) C DISTRETTO INFERIORE PRESSA 5X20 (10+10 SCALANDO IL PESO AL 10) HACK SQUAT 4X15 O STACCHI GAMBE TESE/TRADIZ 4X15 STEP UP MANUBRI 4X15 ADDOMINALI: ? TAPPETO 30 MIN (120 PULS) utile il cardio a fine seduta o meglio sedute separate?con me credo funzioni ma sento che è molto legato all alimentazione seguita..e siccome ultimamente non son molto centrata.....forse è anche piu utile? |
io gli addominali non li farei se fai lezioni di pilates per adesso, concordo che l'hip machine sia un esercizio del cavolo
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sai cosa mi fa incavolare? parlo due ore con l istruttore gli faccio capire che non amo le macchine che volgio allenarmi seriamente...insomma non son di quelle che fanno due affondi e lo vanno a chiamare perche hanno male alla gamba...:eek: vabbè..insomma cosa ci metto al posto di sti hip?? mi carico per bene di affondi e squat..eh?;) ero abituata a sentire la qualità dell allenamento anche in base ai doms dei giorni dopo e siccome non avverto nulla del genere son convinta che è come se facessi poco o male no? |
non metterci nulla, se senti di poter far di più fai più serie del resto....più che caricare devi pensare a fare le esecuzioni perfette
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sulla domande del cardio...
quante volte a settimana fai attività fisica e di che genere per adesso? |
tre sedute pesi + una pilates
stop...potrei anche aggiungere un ulteriore giornata di cardio o è inutile? |
riepilogando
scheda: 3 sessioni settimanali A-B-C+ 1 Pilates A DISTRETTO INFERIORE Triset: AFFONDI -SQUAT(SCARICO, 15 REPS )-AFFONDI ABDUTTORI SOLLEVATA 3-4 X 20 step up 3x15 STEP 2 MIN LIV 10> 2 SCALINI ?CYCLETTE 40 MIN (110 PULS) B DISTRETTO SUPERIORE trazioni/lat AVANTI 5x10 (alterna a settimana) military/spinte in alto 5x10 (1 volta ogni 2 sett panca con manubri) pulley/monorematore 5x10 1 esercizio bicipiti 2x12 1 esercizio tricipiti 2x12 ?SCALA 20 MIN(140 puls) C DISTRETTO INFERIORE PRESSA 5X20 (10+10 SCALANDO IL PESO AL 10) HACK SQUAT 4X15 O STACCHI GAMBE TESE/TRADIZ 4X15 STEP UP MANUBRI 4X15 ?TAPPETO 30 MIN (120 PULS) |
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se o fai per dimagrire lo sconsiglio poiché il dimagrimento è dato dalla differenza negativa fra calorie introdotte e calorie consumate, ma le calorie consumate dal cardio sono pochissime, non solo più lo fai e meno consumi. Inoltre tu lo metteresti in fondo all'allenamento e se non ti conosci bene ed esageri cominci a mangiare il muscolo se hai finito le scorte di glicogeno. Il cardio comunque è utile per migliorare le capacità cardio circolatorie, inoltre ti facilita il recupero della sessione dei pesi. Perciò se ti piace andarti ad allenare fai pure cardio 2 volte la settimana nei giorni off, se non ti va di stressarti troppo dato che già ti impegni negi altri giorni non sentirti troppo in colpa se non lo fai. Puoi anche farlo una volta alla settimana comunque. |
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quindi 3 sedute pesi+pilates+1/2 cardio grazie mille!:D |
Spike, dico la mia, correggimi :
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p.s. ci metto la branda in palestra:D
ma va bene così in questo periodo ne ho bisogno...:) |
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mi state spappolando la scheda......:D:D fate fate..che mi diverto a fare la cavia.... |
l'ideale sarebbe variare il cardio ad esempio una volta ciclette, una volta ellittica, una volta corsa (il tappeto proprio non mi piace ma se non hai altro va bene).
non partire subito sparata con 50 minuti, uno stimolo troppo alto non è allenante e anzi può farti peggiorare: comincia ad un ritmo molto basso (se hai un cardiofrequenzimetro stai sui 140 battiti al minuto) per una 30ina di minuti, aumenti di 5 minuti a seduta e quando arrivi a 50 si passa all'IT. L'allenamento deve farti migliorare non stressare, non devi finire con la lingua di fuori, una prestazione al tuo limite difficilmente diventa performante |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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