Allenamento di lunedì 21 dicembre

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 16+16kg 119 ripetizioni
A-2 pulley 39kg 112 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 98 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 79 ripetizioni


Nella prima zona ho raggiunto il 30% la prossima settimana si aumenta il carico del 5%

Allenamento di Mercoledi 23 dicembre

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 54 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 54 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 21kg 112 ripetizioni
B-2: leg extension 10,5kg 105 ripetizioni

Allenamento di venerdì 25 dicembre ( si, mi sono allenato anche a Natale :) e una lunga storia)

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 89 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 87 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 60kg 104 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 13kg 104 ripetizioni

Allenamento di lunedì 29 dicembre

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 66 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 78 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 91 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 82 ripetizioni

Allenamento di giovedì 31 dicembre

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 54 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 54 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 21kg 112 ripetizioni
B-2: leg extension 10,5kg 112 ripetizioni

Nella seconda zona ho raggiunto il 30% la prossima settimana si aumenta il carico del 5%

Allenamento di sabato 2 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 89 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 85 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 84 ripetizioni (aumento il peso)
B-2: Crunch alla corda 15kg 84 ripetizioni (aumento il peso)

Allenamento di martedì 5 gennaio

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 74 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 78 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 90 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 84 ripetizioni

Allenamento di Giovedì 7 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 48 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 46 ripetizioni

purtroppo questa settimana ho fatto meno ripetizioni, mi sentivo un pò stanco


Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 90 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 90 ripetizioni

Allenamento di sabato 9 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 96 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 78 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 91 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 84 ripetizioni

Allenamento di martedì 12 gennaio

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 84 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 78 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 72 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 68 ripetizioni

Allenamento di Giovedì 14 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 48 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 44 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 90 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 84 ripetizioni

Allenamento di sabato 16 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 83 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 83 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 70 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 56 ripetizioni

Allenamento di martedì 19 gennaio

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 84 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 79 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 80 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 80 ripetizioni

Allenamento di Giovedì 21 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 44 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 44 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 96 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 90 ripetizioni

Allenamento di sabato 23 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 95 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 86 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 91 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 91 ripetizioni

Allenamento di martedì 26 gennaio

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 80 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 80 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 80 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 80 ripetizioni

Allenamento di Giovedì 28 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 44 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 44 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 96 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 96 ripetizioni

è dura migliorare.......

Allenamento di sabato 30 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 102 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 82 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 104 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 104 ripetizioni

Ancora qualche settimana e poi cambio programma, purtroppo non sono arrivato alla definizione che desideravo.....

vash così ti impantani, ma a quanto vuoi arrivare di definizione?

Devi alzare i carichi!

è un pò difficile spiegare a che livello vorrei arrivare di definizione... comunque anche se è diverso tempo che sono in definizione la mia % di BF è ancora abbastanza alta in alcuni punti, se solo riuscissi a fare una foto....

Ultimamente avendo dovuto abbassare le kcal faccio fatica ad alzare i carichi e a migliorare nelle ripetizioni (2000 kcal circa al giorno)

quanto pesi e quanto sei alto, descrivi gli addominali quando si vedono e quanto: dopo l'allenamento, durante l'allenamento, se sei in controluce, se li contrai ecc... ecc...

Altezza 1,84
peso attuale 78,5kg
Addominali alti e medi in vista, bassi ancora coperti.
Si vedono alla mattina appena alzato poi si appannano un pò dopo la colazione per via dei carboidrati... solitamente dal pomeriggio non assumendo più carboidrati fino al giorno dopo rimangono abbastanza in vista in modo particolare alla sera.
Prima dell'allenamento si vedono dopo no, dovuto penso sempre al post w.o con carboidrati.

Si vedono in controluce e un pò frontalmente se li contraggo

io cambierei approccio e passerei ad una normocalorica, se fra un paio di mesi ancora non ti piaci allora potresti riprendere la fase di definizione

Io infatti pensavo di passare ad un programma di forza (te lo scrivo sotto, l'avevi consigliato tu ad un'altro utente) e stare in normocalorica-leggermente iper, insomma tenendo sotto controllo la bf. e le prime settimane le dedico a prendere confidenza con gli stacchi e a curare l'esecuzione degli altri esercizi.


Week 1:

Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A

Week 2:

Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B

Note: This doesn’t include warm-up sets

Workout A
3x5 Squat (Front)
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat (Front)
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or 5x3 power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)



Cosa ne pensi?

ma mica è mio :D

dai un occhio al diario di shade e de il principebrutto

Si lo so che non è tua la scheda, però mi pare di ricordare che l'avevi consigliata all'utente shade come scheda di forza.
Comunque cosa ne pensi se passo ad una scheda del genere?

può esserti utilissima in questo momento, ma scordati di tagliare le calorie....al massimo puoi stare in normocalorica, ma comunque non te lo consiglio

Ciao Vash, provala, secondo me ti trovi bene e fai forza e massa assieme;)

Pensi che stando in normocalorica-lievemente iper non riesco a rendere nell'allenamento?

Sono infatti molto curioso di provarla mi sembra una scheda molto semplice ma che allo stesso tempo può dare tanto.
Tu, come ti sei trovato?
Hai guadagnato forza-massa?
Appena ho un attimo cerco di leggere il tuo diario e quello del principebrutto.

Io mi sto' trovando molto bene, sono partito molto scettico, ma ora che sono quasi giunto al termine,ne sono molto soddisfatto. Ho avuto ottimi guadagni di forza, sono passato da 80kg di squat fatti senza arrivare al parallelo e con grande fatica ad usare ora 102kg( ancora in fase di sviluppo, posso dare ancora qualcosa) fatti ben oltre il parallelo con meno fatica e tecnica migliore;).
Per quanto riguarda la Massa, le gambe erano il mio punto "debole" e con questo programma sono cresciute davvero molto.
Io ti consiglio di provarlo se ti va.

Bene, allora sicuramente la proverò.
Questa settimana seguo ancora la vecchia scheda e poi passo al nuovo programma; Magari se ho qualche dubbio passo nel tuo diario Shade, se non ti dispiace...

Certo, passa pure e chiedi se hai dei dubbi, anche principebrutto ha seguito lo stesso allenamento con ottimi risultati. Poi c'è spike che praticamente con principe mi hanno istruito ( e ce ne voluta :D) Buon lavoro;)

Martedì ho iniziato con l'allenamento nuovo, ho eseguito 3-4 serie di riscaldamento prima della serie di allenamento (ho tetuno i pesi abbastanza bassi per concentrarmi sull'esecuzione e per fare una sorta di scarico attivo)

Allenamento A

Front Squat
1x5 10kg
1x5 15kg
1x5 25kg
3x5 35kg


Panca Piana
1x5 10kg
1x5 20kg
1x5 30kg
1x5 40 kg
3x5 50kg

Stacco classico
1x5 10kg
1x5 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg


recupero 1.00 per il riscaldamento e 2-2.30 per la serie di allenamento

Ciao Vash
Le ultime serie di riscaldamento falle con meno ripetizioni ti faccio un esempio, nella panca fai:

Panca Piana
1x5 10kg
1x5 20kg
1x5 30kg
2x3 40 kg (il carico da usare deve essere molto vicino a quello con cui farai le sere principali quindi se metti 50kg gli ultimi 2 riscaldamenti falli con 46/47Kg ok?)
3x5 50kg

quindi una buona progressione potrebbe essere

Panca Piana
1x5 16kg
1x5 26kg
1x5 36kg
2x3 46 kg

3x5 50kg

Allenamento di giovedì 18 febbraio

Allenamento B
Box Squat (ho messo il box squat perchè mi piace di più)
1x5 20kg
1x5 30kg
1x5 50kg
3x5 55kg

Ho fatto un pò di fatica mi devo abiturare al nuovo volume di lavoro


Military bilanciere da seduto ( con la variente in piedi purtroppo non so dove appoggiare il bilanciere)
1x5 10kg
1x5 15kg
3x5 20kg

Rematore bilanciere a 45 prono
1x5 10kg
1x5 20kg
1x5 30kg
3x5 40kg

Che velocità... mi hai già risposto.
Grazie per il consiglio la prossima settimana aggiusterò la progressione

Allenamento di sabato 20 febbraio

Allenamento A

Front Squat
1x5 10kg
1x5 15kg
1x5 25kg
3x5 35kg


Panca Piana
1x5 10kg
1x5 20kg
1x5 30kg
1x5 40 kg
3x5 50kg

Stacco classico
1x5 10kg
1x5 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg


recupero 1.00 per il riscaldamento e 2-2.30 per la serie di allenamento


Non ho aumentato i pesi perchè questa settimana volevo prendere confidenza con la scheda e fare una sorta di scarico attivo.

Vash se riesci posta dei video delle tue esecuzioni per ricevere aiuti in merito e continuare a migliorare;)

Si, ci avevo già pensato.... mi sto organizzando per fare dei video ma devo acquistare una nuova fotocamera perchè con la mia i video sono inguardabili.