Allenamento di sabato 2 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 89 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 85 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 84 ripetizioni (aumento il peso)
B-2: Crunch alla corda 15kg 84 ripetizioni (aumento il peso)

Allenamento di martedì 5 gennaio

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 74 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 78 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 90 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 84 ripetizioni

Allenamento di Giovedì 7 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 48 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 46 ripetizioni

purtroppo questa settimana ho fatto meno ripetizioni, mi sentivo un pò stanco


Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 90 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 90 ripetizioni

Allenamento di sabato 9 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 96 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 78 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 91 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 84 ripetizioni

Allenamento di martedì 12 gennaio

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 84 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 78 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 72 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 68 ripetizioni

Allenamento di Giovedì 14 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 48 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 44 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 90 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 84 ripetizioni

Allenamento di sabato 16 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 83 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 83 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 70 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 56 ripetizioni

Allenamento di martedì 19 gennaio

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 84 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 79 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 80 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 80 ripetizioni

Allenamento di Giovedì 21 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 44 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 44 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 96 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 90 ripetizioni

Allenamento di sabato 23 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 95 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 86 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 91 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 91 ripetizioni

Allenamento di martedì 26 gennaio

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 80 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 80 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 80 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 80 ripetizioni

Allenamento di Giovedì 28 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 44 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 44 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 96 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 96 ripetizioni

è dura migliorare.......

Allenamento di sabato 30 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 102 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 82 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 104 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 104 ripetizioni

Ancora qualche settimana e poi cambio programma, purtroppo non sono arrivato alla definizione che desideravo.....

vash così ti impantani, ma a quanto vuoi arrivare di definizione?

Devi alzare i carichi!

è un pò difficile spiegare a che livello vorrei arrivare di definizione... comunque anche se è diverso tempo che sono in definizione la mia % di BF è ancora abbastanza alta in alcuni punti, se solo riuscissi a fare una foto....

Ultimamente avendo dovuto abbassare le kcal faccio fatica ad alzare i carichi e a migliorare nelle ripetizioni (2000 kcal circa al giorno)