quanto pesi e quanto sei alto, descrivi gli addominali quando si vedono e quanto: dopo l'allenamento, durante l'allenamento, se sei in controluce, se li contrai ecc... ecc...

Altezza 1,84
peso attuale 78,5kg
Addominali alti e medi in vista, bassi ancora coperti.
Si vedono alla mattina appena alzato poi si appannano un pò dopo la colazione per via dei carboidrati... solitamente dal pomeriggio non assumendo più carboidrati fino al giorno dopo rimangono abbastanza in vista in modo particolare alla sera.
Prima dell'allenamento si vedono dopo no, dovuto penso sempre al post w.o con carboidrati.

Si vedono in controluce e un pò frontalmente se li contraggo

io cambierei approccio e passerei ad una normocalorica, se fra un paio di mesi ancora non ti piaci allora potresti riprendere la fase di definizione

Io infatti pensavo di passare ad un programma di forza (te lo scrivo sotto, l'avevi consigliato tu ad un'altro utente) e stare in normocalorica-leggermente iper, insomma tenendo sotto controllo la bf. e le prime settimane le dedico a prendere confidenza con gli stacchi e a curare l'esecuzione degli altri esercizi.


Week 1:

Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A

Week 2:

Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B

Note: This doesn’t include warm-up sets

Workout A
3x5 Squat (Front)
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat (Front)
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or 5x3 power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)



Cosa ne pensi?

ma mica è mio :D

dai un occhio al diario di shade e de il principebrutto

Si lo so che non è tua la scheda, però mi pare di ricordare che l'avevi consigliata all'utente shade come scheda di forza.
Comunque cosa ne pensi se passo ad una scheda del genere?

può esserti utilissima in questo momento, ma scordati di tagliare le calorie....al massimo puoi stare in normocalorica, ma comunque non te lo consiglio

Ciao Vash, provala, secondo me ti trovi bene e fai forza e massa assieme;)

Pensi che stando in normocalorica-lievemente iper non riesco a rendere nell'allenamento?

Sono infatti molto curioso di provarla mi sembra una scheda molto semplice ma che allo stesso tempo può dare tanto.
Tu, come ti sei trovato?
Hai guadagnato forza-massa?
Appena ho un attimo cerco di leggere il tuo diario e quello del principebrutto.

Io mi sto' trovando molto bene, sono partito molto scettico, ma ora che sono quasi giunto al termine,ne sono molto soddisfatto. Ho avuto ottimi guadagni di forza, sono passato da 80kg di squat fatti senza arrivare al parallelo e con grande fatica ad usare ora 102kg( ancora in fase di sviluppo, posso dare ancora qualcosa) fatti ben oltre il parallelo con meno fatica e tecnica migliore;).
Per quanto riguarda la Massa, le gambe erano il mio punto "debole" e con questo programma sono cresciute davvero molto.
Io ti consiglio di provarlo se ti va.

Bene, allora sicuramente la proverò.
Questa settimana seguo ancora la vecchia scheda e poi passo al nuovo programma; Magari se ho qualche dubbio passo nel tuo diario Shade, se non ti dispiace...

Certo, passa pure e chiedi se hai dei dubbi, anche principebrutto ha seguito lo stesso allenamento con ottimi risultati. Poi c'è spike che praticamente con principe mi hanno istruito ( e ce ne voluta :D) Buon lavoro;)

Martedì ho iniziato con l'allenamento nuovo, ho eseguito 3-4 serie di riscaldamento prima della serie di allenamento (ho tetuno i pesi abbastanza bassi per concentrarmi sull'esecuzione e per fare una sorta di scarico attivo)

Allenamento A

Front Squat
1x5 10kg
1x5 15kg
1x5 25kg
3x5 35kg


Panca Piana
1x5 10kg
1x5 20kg
1x5 30kg
1x5 40 kg
3x5 50kg

Stacco classico
1x5 10kg
1x5 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg


recupero 1.00 per il riscaldamento e 2-2.30 per la serie di allenamento

Ciao Vash
Le ultime serie di riscaldamento falle con meno ripetizioni ti faccio un esempio, nella panca fai:

Panca Piana
1x5 10kg
1x5 20kg
1x5 30kg
2x3 40 kg (il carico da usare deve essere molto vicino a quello con cui farai le sere principali quindi se metti 50kg gli ultimi 2 riscaldamenti falli con 46/47Kg ok?)
3x5 50kg

quindi una buona progressione potrebbe essere

Panca Piana
1x5 16kg
1x5 26kg
1x5 36kg
2x3 46 kg

3x5 50kg