Allenamento mercoledì 17 novembre
Stacco da terra 65kg 5x2 + 3x3 Panca stretta 40kg 5x2 + 3x3 Stacco fino al ginocchio 56kg 4x4 Tricipiti ai cavi 13kg 5x10 |
Allenamento venerdì 19 novembre
Panca piana 55kg 7x2 + 1x4 squat 75kg 7x2 + 1x4 Panca inclinata stretta 30kg 3x8 Rematore presa prona stretta 45kg 5x6 Addominali panca 5kg 3x10 |
Allenamento sabato 20 novembre
Distensione manubri 9+9kg 5x10 tricipiti fra 2 panche + 8kg 5x6 Affondi 10+10kg 5x5 bicipiti manubri 7+7kg 4x12 Allenamento Martedì 23 novembre Squat 75kg 6x2 +2x4 panca piana 55kg 6x2 +2x4 Box squat 56kg 4x5 trazioni larghe alla lat machine 34,5 kg 5x6 manubri su inclinata 9+9kg 5x10 addominali ai cavi 15kg 3x10 Allenamento mercoledì 24 novembre Stacco da terra 65kg 4x2 + 4x3 Panca stretta 40kg 4x2 + 4x3 Stacco dai blocchi 68kg 4x4 Tricipiti ai cavi 13kg 5x10 |
Allenamento venerdì 26 novembre
Panca piana 55kg 5x2 + 3x4 Squat 75kg 5x2 + 3x4 panca inclinata 3x8 35kg Rematore presa prona stretta 45kg 5x6 Addominali panca 7kg 3x10 Allenamento sabato 27 novembre Lento avanti 35kg 5x5 tricipiti fra 2 panche 15kg 5x6 Squat frontale 5x6 35kg bicipiti con bilancere 27kg 5x6 Allenamento Martedì 30 novembre Squat 75kg 5x2 + 3x4 panca piana 55kg 5x2 + 3x4 Squat frontale 40kg 5x6 trazioni larghe alla lat machine 34,5 kg 5x6 manubri su inclinata 10+10kg 5x10 addominali ai cavi 15kg 3x10 Allenamento mercoledì 1 novembre Stacco da terra 65kg 3x2 + 5x3 Panca stretta 40kg 3x2 + 5x3 Stacco fino al ginocchio 56kg 4x4 Tricipiti ai cavi 13kg 5x10 Lo squat di fronte al muro poco a poco sta migliorando ma ancora non scendo abbastanza e tendo a perdere un pò l'equilibrio. |
Allenamento venerdì 3 dicembre
Panca piana 55kg 3x2 + 5x4 squat 75kg 3x2 + 5x4 Panca declinata 30kg 3x8 Rematore presa prona stretta 45kg 5x6 Addominali panca 7kg 3x10 Allenamento sabato 4 dicembre Distensione manubri 9+9kg 5x10 tricipiti fra 2 panche 15kg 5x6 Affondi 10+10kg 5x5 bicipiti manubri 7+7kg 4x12 Allenamento Martedì 7 dicembre Squat 82kg 8x2 (ho ricominciato dall'8x2 ed ho aumentato di 7 kg il peso) panca piana 60kg 8x2 (ho aumentato di 5 kg) Box squat 56kg 4x5 |
Allenamento mercoledì 8 novembre
Stacco da terra 75kg 8x2 ho aumentato il peso di 10kg e sono ripartito dall'8x2 Panca stretta 45kg 8x2 ho aumentato il peso di 5kg Stacco dai blocchi 64kg 4x4 Tricipiti ai cavi 13kg 5x10 Allenamento venerdì 10 dicembre Panca piana 60kg 7x2 + 1x4 squat 82kg 7x2 + 1x4 panca inclinata stretta 3x8 34kg Rematore presa prona stretta 47kg 5x6 Addominali panca 7kg 3x10 Allenamento sabato 11 dicembre Lento avanti 38kg 5x3 tricipiti fra 2 panche 18kg 5x6 Squat frontale 40kg 5x6 bicipiti con bilancere 27kg 5x6 |
Allenamento Martedì 14 dicembre
Squat 82kg 6x2 + 2x4 panca piana 60kg 6x2 + 2x4 Squat frontale 40kg 5x6 trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6 manubri su inclinata 10+10kg 5x10 addominali ai cavi 17kg 3x10 Allenamento mercoledì 15 novembre Stacco da terra 75kg 7x2 + 1x3 Panca stretta 45kg 7x2 + 1x3 Stacco fino al ginocchio 56kg 4x4 Tricipiti ai cavi 15kg 5x10 Allenamento venerdì 17 dicembre Panca piana 60kg 5x2 + 3x4 squat 82kg 5x2 + 3x4 panca inclinata 3x8 35kgkg Rematore presa prona stretta 47kg 5x6 Addominali panca 10kg 3x10 Allenamento sabato 18 dicembre Distensione manubri 10+10kg 5x10 tricipiti fra 2 panche 20kg 5x6 Affondi 12+12kg 5x5 bicipiti manubri 7+7kg 4x12 |
Eccomi, finalmente trovo un pò di tempo per aggiornare il diario
Allenamento Martedì 21 dicembre Squat 82kg 4x2 + 4x4 panca piana 60kg 4x2 + 4x4 Box squat 56kg 4x5 trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6 manubri su inclinata 10+10kg 5x10 addominali ai cavi 17kg 3x10 Allenamento mercoledì 22 dicembre Stacco da terra 75kg 6x2 + 2x3 Panca stretta 45kg 6x2 + 2x3 Stacco dai blocchi 68kg 4x4 Tricipiti ai cavi 15kg 5x10 Allenamento venerdì 24 dicembre Panca piana 60kg 3x2 + 5x4 squat 82kg 3x2 + 5x4 Panca declinata 30kg 3x8 Rematore presa prona stretta 47kg 5x6 Addominali panca 10kg 3x10 Allenamento domenica 26 dicembre Lento avanti 38kg 5x4 tricipiti fra 2 panche 24kg 5x6 Squat frontale 5x6 40kg bicipiti con bilancere 27kg 5x6 Allenamento Martedì 28 dicembre Squat 88kg 8x2 ho aumentato il peso di 6 kg e ricominciato dall'8x2 panca piana 63kg 8x2 ho aumentato il peso di 3kg Squat frontale 40kg 5x6 trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6 manubri su inclinata 11+11kg 5x10 addominali ai cavi 17kg 3x10 Allenamento mercoledì 29 dicembre Stacco da terra 75kg 5x2 + 3x3 Panca stretta 45kg 5x2 + 3x3 Stacco fino al ginocchio 56kg 4x4 Tricipiti ai cavi 15kg 5x10 Allenamento venerdì 31 dicembre Panca piana 63kg 7x2 + 1x4 squat 88kg 7x2 + 1x4 panca inclinata stretta 3x8 34kg Rematore presa prona stretta 47kg 5x6 Addominali panca 12kg 3x10 Allenamento sabato 1 gennaio Distensione manubri 10+10kg 5x10 tricipiti fra 2 panche 24kg 5x6 Affondi 12+12kg 5x5 bicipiti manubri 7+7kg 4x12 Allenamento Martedì 4 gennaio Squat 88kg 6x2 + 2x4 panca piana 63kg 6x2 + 2x4 Box squat 56kg 4x5 trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6 manubri su inclinata 11+11kg 5x10 addominali ai cavi 17kg 3x10 Allenamento mercoledì 5 gennaio Stacco da terra 75kg 4x2 + 4x3 Panca stretta 45kg 4x2 + 4x3 Stacco dai blocchi 68kg 4x4 Tricipiti ai cavi 16kg 5x10 |
Allenamento venerdì 7 gennaio
Panca piana 63kg 5x2 + 3x4 squat 88kg 5x2 + 3x4 panca inclinata 3x8 35kg Rematore presa prona stretta 47kg 5x6 Addominali panca 12kg 3x10 Allenamento sabato 8 gennaio Lento avanti 38kg 5x5 tricipiti fra 2 panche 24kg 5x6 Squat frontale 5x6 40kg bicipiti con bilancere 27kg 5x6 Allenamento Martedì 11 gennaio Squat 88kg 4x2 + 4x4 panca piana 63kg 4x2 + 4x4 Squat frontale 40kg 5x6 Trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6 Manubri su inclinata 11+11kg 5x10 addominali ai cavi 17kg 3x10 Allenamento mercoledì 12 gennaio Stacco da terra 75kg 3x2 + 5x3 Panca stretta 45kg 3x2 + 5x3 Stacco fino al ginocchio 56kg 4x4 Tricipiti ai cavi 16kg 5x10 Allenamento venerdì 14 gennaio Panca piana 63kg 3x2 + 5x4 squat 88kg 3x2 + 5x4 Panca declinata 35kg 3x8 Rematore presa prona stretta 47kg 5x6 Addominali panca 12kg 3x10 Allenamento sabato 15 gennaio Distensione manubri 11+11kg 5x10 tricipiti fra 2 panche 25kg 5x6 Affondi 12+12kg 5x5 bicipiti manubri 7+7kg 4x12 Sperando che ancora qualcuno legga il diario pubblico qualche video. Come vi sembra l'esecuzione dei vari esercizi? Stacco YouTube - stacco 13-01-01.mp4 Squat YouTube - Squat 12-01-01..mp4 Panca YouTube - panca 12-01-01.mp4 |
ciao vash, mi sembrano buone le esecuzioni;)
a volte lo squat sei un pò alto nella panca alzadi più il petto, gia prima di partire hai il petto piatto... e cerca di scendere verticale sui capezzoli cmq bene continua cosi |
Quote:
Grazie per i consigli, questa settimana cerco di fare qualche altro video, purtroppo nella panca e nello squat mi ero dimenticato di accendere la luce e non si vede quasi niente. |
Allenamento Martedì 18 gennaio
Squat 92kg 8x2 ho aumentato il peso di 4 kg panca piana 66kg 8x2 ho aumentato il peso di 3kg box squat 56kg 4x5 Trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6 Manubri su inclinata 11+11kg 5x10 addominali ai cavi 17kg 3x10 Allenamento mercoledì 19 gennaio Stacco da terra 80kg 8x2 ho aumentato il peso di 5kg Panca stretta 48kg 8x2 ho aumentato il peso di 3kg Stacco dao bocchi 68kg 4x4 Tricipiti ai cavi 16kg 5x10 Allenamento venerdì 21 gennaio Panca piana 66kg 7x2 + 1x4 squat 92kg 7x2 + 1x4 Panca inclinata presa stretta 34kg 3x8 Rematore presa prona stretta 47kg 5x6 Addominali panca 12kg 3x10 Allenamento sabato 22 gennaio Lento avanti 40kg 5x3 ho aumentato il peso di 2kg tricipiti fra 2 panche 28kg 5x6 ho aumentato il peso di Front Squat 5x6 40kg bicipiti bilanciere 28kg 5x6 Allenamento Martedì 25 gennaio Squat 92kg 6x2 + 2x4 panca piana 66kg 6x2 + 2x4 Front squat 40kg 5x6 Trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6 Manubri su inclinata 11+11kg 5x10 addominali ai cavi 17kg 3x10 Ecco qualche altro video: Panca YouTube - panca 21-01-01.mp4 Squat il peso comincio a sentirlo pesante... YouTube - squat 21-01-01.mp4 |
Allenamento mercoledì 26 gennaio
Stacco da terra 80kg 7x2 + 1x3 Panca stretta 48kg 7x2 + 1x3 Stacco fino alle ginocchia 56kg 4x4 Tricipiti ai cavi 17kg 5x10 Allenamento venerdì 28 gennaio Panca piana 66kg 5x2 + 3x4 purtroppo non ho completato le ultime 2 serie, oggi non ero in piena forma... squat 92kg 5x2 + 3x4 Panca inclinata 35kg 3x8 Rematore presa prona stretta 48kg 5x6 Addominali panca 14kg 3x10 |
Questa settimana ho fatto un piccolo scarico attivo e la prossima settimana inizio un programma nuovo.
martedì stacco fino alle ginocchia 4x4 55kg panca stretta 4x4 45kg stacco 4x4 70kg tricipiti ai cavi 5x10 17kg Giovedì 4x4 75kg di squat 4x4 50\5kg panca piana Panca declinata 35 kg 3x8 Rematore bilanciere presa stretta 48kg 5x6 Sabato Squat 80kg 3x2, 90kg x2, 95kg 3x1 Panca piana 55kg 3x2, 65kg x2, 68kg x1, 70kg x1, 73kg x1 Front squat 3x6 40kg Trazioni larghe alla lat machine 3x6 36,5kg Manubri su inclinata 3x10 11+11kg Addominali ai cavi 3x10 14kg |
Ecco il nuovo programma che ho iniziato questa settimana (me la passato un' amico che gareggia)
Lunedi iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento squat 5 reps parto con il 50%, poi 60%, dopidichè aumento 2,5kg per parte (5kg in totale) e faccio sempre 5 reps, continuo a fare serie aumentando di carico solo se sono perfetto e fluido senza rallentamenti o esitazioni panca piana 5 reps stessa progressione dello squat, appena rallento o la tecnica scade, finisco con un 3x3 con l'ultimo carico usato nelle 5 reps squat (ritorno) 4x3 con l'ultimo carico che ho fatto prima a 5 reps Trazioni larghe o lat machine larga 5x6 bicipiti bilanciere 4x6 Mercoledi iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento Stacco da terra 5 reps stessa progressione dello squat parto con il 50%, poi 60%, dopidichè aumento 2,5kg per parte (5kg in totale) e faccio sempre 5 reps, continuo a fare serie aumentando di carico solo se sono perfetto e fluido senza rallentamenti o esitazioni Panca inclinata - panca stretta 6x4 alterno gli esercizi ogni settimana esecuzione: discesa controllata fermo al petto e spinta esplosiva stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4 fermo di un secondo al ginocchio panca piana manubri 4x10 molto leggera (deve essere una sorta di Stretching ) addome pesante 3x10 venerdi iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento panca piana 5 reps Stessa progressione del lunedì senza finire con il 3x3 squat 5 reps Stessa progressione del lunedì, appena scade la tecnica finisco con 3x3 con l'ultimo carico utilizzato nell 5 reps panca piana ritorno 4x3 con l'ultimo carico che ho fatto prima a 5 reps parallele o esercizio per i tricipiti 6x6 trazioni supine o lat machine supina 3x6 affondi camminati 3x10 sabato iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento box squat sotto al parallelo e stacco fino al ginocchio serie da 3 (li alterno ogni settimana) Stessa esezuzione dello squat del lunedì, pausa di un secondo al ginocchio nello stacco e un secondo seduto nel box squat lento avanti in piedi 4 reps aumento di 5kg a serie finche' l'esecuzione è fluida stacco dai blocchi 2x3 85kg + 3x3 100kg (altezza bil da terra 32,5cm) scrollate 3x15 deltoidi posteriori 3x10 |
Martedì
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento squat 5x50kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg panca piana 5x 30kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg Squat ritorno 4x3 75kg trazioni larghe alla lat machine 5x6 36,5 kg bicipiti bilanciere 4x6 28kg Giovedì iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento stacco da terra 5x60kg 5x70kg 5x75kg 3x3 75kg panca inclinata 6x4 65kg stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4 panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg addome ai cavi 3x10 17kg Sabato iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento panca piana 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg squat 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x75kg panca piana ritorno 60kg 4x3 trazioni supine alla lat machine 3x6 40kg affondi camminati manubri 3x10 10+10kg Domenica iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento box squat sotto al parallelo 3x50kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg lento avanti in piedi 4x20kg 4x25kg 4x30kg 4x35kg 4x40kg 4x45kg stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg scrollate manubri 3x15 8-8kg Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg |
Martedì
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento squat 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x75kg 5x80kg panca piana 5x30kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg Squat ritorno 4x3 80kg trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg bicipiti bilanciere 4x6 28kg Giovedì iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento stacco da terra 5x60kg 5x70kg 5x75kg 5x80kg 3x3 80kg panca stretta 6x4 40kg stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4 panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg addome ai cavi 3x10 17kg Sabato iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento panca piana 5x30kg 5x40kg 5x43kg 5x46kg 5x49kg 5x52kg 5x55kg 5x58kg squat 5x50kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 3x3 75kg panca piana ritorno 58kg 4x3 tricipiti tra due panche 6x6 30kg trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg affondi camminati manubri 3x10 10+10kg Domenica iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento stacci funo al ginocchio 3x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg lento avanti in piedi 4x20kg 4x23kg 4x26kg 4x29kg 4x32kg 4x35kg 4x38kg 4x41kg stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg scrollate manubri 3x15 8-8kg Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg |
Martedì 22 febbraio
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento squat 5x50kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg panca piana 5x30kg 5x40kg 5x43kg 5x46kg 5x49kg 5x52kg 5x55kg 3x3 55kg Squat ritorno 4x3 75kg trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg bicipiti bilanciere 4x6 28kg Giovedì 24 febbraio iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento stacco da terra 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 5x80kg 3x3 80kg panca inclinata 6x4 35kg stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4 panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg addome ai cavi 3x10 17kg Sabato 26 febbraio iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento panca piana 5x30kg 5x40kg 5x43kg 5x46kg 5x49kg 5x52kg 5x55kg 5x58kg 5x61kg squat 5x50kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 3x3 75kg panca piana ritorno 61kg 4x3 tricipiti tra due panche 6x6 30kg trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg affondi camminati manubri 3x10 10+10kg Domenica 27 febbraio iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento box squat 3x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg esecuzione un pò sporca... lento avanti in piedi 4x20kg 4x23kg 4x26kg 4x29kg 4x32kg 4x35kg 4x38kg 4x41kg 4x44kg esecuzione non molto fluida stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg scrollate manubri 3x15 8-8kg Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg |
Martedì 1 marzo
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento squat 5x50kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 5x80kg panca piana 5x30kg 5x40kg 5x43kg 5x46kg 5x49kg 5x52kg 5x55kg 5x58kg 5x61kg esecuzione non proprio perfetta 3x3 61kg Squat ritorno 4x3 80kg trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg bicipiti bilanciere 4x6 28kg Giovedì 3 marzo iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento stacco da terra 5x60kg 5x70kg 5x75kg 5x80kg 5x85kg 3x3 85kg panca stretta 6x4 40kg stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4 panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg addome ai cavi 3x10 17kg Sabato 5 marzo iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento panca piana 5x30kg 5x40kg 5x43kg 5x46kg 5x49kg 5x52kg 5x55kg 5x58kg 5x61kg anche questa volta esecuzione non proprio perfetta squat 5x50kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 3x3 75kg panca piana ritorno 61kg 4x3 tricipiti tra due panche 6x6 30kg trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg affondi camminati manubri 3x10 10+10kg Domenica 6 marzo iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento stacco fino al ginocchio 3x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg lento avanti in piedi 4x20kg 4x23kg 4x26kg 4x29kg 4x32kg 4x35kg 4x38kg 4x41kg stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg scrollate manubri 3x15 8-8kg Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg |
Martedì 8 marzo
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento squat (ho portato le ripetizione a 3 su consiglio della persona che mi sta seguendo nell'allenamento) 3x50kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg panca piana anche qui 3 reps al posto di 5 3x30kg 3x40kg 3x43kg 3x46kg 3x49kg 3x52kg 3x55kg 3x58kg 3x61kg 3x64kg 3x67kg esecuzione non proprio perfetta Squat ritorno 4x3 75kg trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg bicipiti bilanciere 4x6 28kg Giovedì 10 marzo iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento stacco da terra 3x60kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg 3x90kg 3x3 90kg panca inclinata 6x4 35kg stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4 panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg addome ai cavi 3x10 17kg Sabato 12 marzo iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento panca piana 3x30kg 3x40kg 3x43kg 3x46kg 3x49kg 3x52kg 3x55kg 3x58kg 3x61kg 3x64kg questa volta l'esecuzione era abbastanza buona squat 3x50kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg 3x3 85kg panca piana ritorno 64kg 4x3 (qui mi sono sbagliato secondo il programma questa settimana dovevo abbassare il peso di 10kg) tricipiti tra due panche 6x6 32kg trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg affondi camminati manubri 3x10 10+10kg Domenica 13 marzo iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento box squat 3x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg lento avanti in piedi 4x20kg 4x23kg 4x26kg 4x29kg 4x32kg 4x35kg 4x38kg 4x41kg stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg scrollate manubri 3x15 8-8kg Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg |
Scorsa settimana abbiamo fatto qualche variazione
Martedì 15 marzo iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento squat 3x50kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg panca piana 3x30kg 3x40kg 3x43kg 3x46kg 3x49kg 3x52kg 3x55kg 3x58kg 3x61kg 3x64kg esecuzione non perfetta questa settimana Squat ritorno 4x2 75kg trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg bicipiti bilanciere 4x6 28kg Giovedì 17 marzo iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento stacco da terra 3x60kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg 3x90kg 3x3 90kg panca piana 1x30kg 1x40kg 1x43kg 1x46kg 1x49kg 1x52kg 1x55kg 1x58kg 1x61kg 1x64kg 1x67kg 1x70kg 1x73kg 1x76kg stacco da terra ritorno 4x2 80kg panca inclinata 5x3 38kg deltoidi posteriori 3x20 3+3kg Sabato 19 marzo iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento panca piana 3x30kg 3x40kg 3x43kg 3x46kg 3x49kg 3x52kg 3x55kg 3x58kg 3x61kg 3x64kg 3x67kg non perfetta squat 3x50kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg 3x90kg purtroppo ho dimenticato di fare il 3x3 panca piana ritorno 4x2 57kg tricipiti tra due panche 6x6 32kg trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg affondi camminati manubri 3x10 10+10kg |
Ecco l'allenamento della scorsa settimana
Martedì 22 marzo Panca piana con fermo 2 secondi al petto 5x30kg 5x40 5x45 5x48 5x51 5x53 5x55 5x58 squat 3 rep 3x50 3x60 3x65 3x70 3x75 3x80 3x85 panca piana ritorno 4x3 58kg squat ritorno 4x3 75kg Pulley al cavo basso 5x6 45,5kg panca inclinata manubri 4x10 10kg-10kg addome ai cavi 3x10 19,5kg giovedì 24 marzo stacco da terra 4x50kg 4x60 4x65 4x70 4x75 4x80 4x85 mi sono fermato qui sentivo un leggero dolore alla bassa schiena panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce 2x30kg 2x40 2x45 2x48 2x51 2x54 2x57 2x60 2x63 2x66 2x69 stacco da terra ritorno 4x2 85kg lento avanti 5x4 35kg trazioni alla lat machine presa larga 5x6 32,5 kg Sabato 26 marzo squat 5x50kg 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 5x85 panca serie da 3 3x30 3x40 3x45 3x48 3x51 3x54 3x57 3x60 3x63 squat 4x3 85kg panca 4x3 53kg bicipiti bilanciere 4x8 24kg tricipiti ai cavi 4x8 13kg addominali alla panca |
Martedì 29 marzo
Panca piana con fermo 2 secondi al petto 5x30kg 5x40 5x45 5x48 5x51 5x54 5x57 5x60 5x63 esecuzione poco fluida squat 3 rep 3x50 3x60 3x65 3x70 3x75 3x80 3x85 3x90 panca piana ritorno 4x3 60kg squat ritorno 4x3 80kg Pulley al cavo basso 5x6 45,5kg panca inclinata manubri 4x10 10kg-10kg addome ai cavi 3x10 19,5kg giovedì 31 marzo stacco da terra 4x50kg 4x60 4x65 4x70 4x75 4x80 4x85 4x90 risalita un pò lenta panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce 2x30kg 2x40 2x45 2x48 2x51 2x54 2x57 2x60 2x63 2x66 2x69 2x71 esecuzione lenta stacco da terra ritorno 4x2 90kg panca inclinata bilanciere 5x4 30kg trazioni alla lat machine presa larga 5x6 32,5 kg Sabato 2 aprile squat 5x50kg 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 5x85 5x90 risalita lenta panca serie da 3 3x30 3x40 3x45 3x48 3x51 3x54 3x57 3x60 3x63 3x66 esecuzione lenta squat 4x3 90kg panca 4x3 58kg bicipiti bilanciere 4x8 24kg tricipiti ai cavi 4x8 13kg addominali alla panca 3x15 |
Martedì 5 aprile
Panca piana con fermo 2 secondi al petto 5x30kg 5x40 5x45 5x48 5x51 5x54 5x57 5x60 squat 3 rep 3x50 3x60 3x65 3x70 3x75 3x80 3x85 panca piana ritorno 4x3 60kg squat ritorno 4x3 75kg Pulley al cavo basso 5x6 45,5kg panca inclinata manubri 4x10 10kg-10kg addome ai cavi 3x10 19,5kg giovedì 7 aprile stacco da terra 4x50kg 4x60 4x65 4x70 4x75 4x80 4x85 4x90 serie abbastanza buona panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce 2x30kg 2x40 2x45 2x48 2x51 2x54 2x57 2x60 2x63 2x66 2x69 2x72 esecuzione abbastanza fluida stacco da terra ritorno 4x2 90kg lento avanti 5x4 38kg trazioni alla lat machine presa larga 5x6 41 kg Sabato 9 aprile squat 5x50kg 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 5x85 panca serie da 3 3x30 3x40 3x45 3x48 3x51 3x54 3x57 3x60 3x63 3x66 3x68 esecuzione poco fluida squat 4x3 85kg panca 4x3 58kg bicipiti bilanciere 4x8 24kg tricipiti ai cavi 4x8 13kg addominali alla panca 3x15 |
Martedì 12 aprile
Panca piana con fermo 2 secondi al petto 5x30kg 5x40 5x45 5x48 5x51 5x54 5x57 5x60 5x62 esecuzione lenta squat 3 rep 3x50 3x60 3x65 3x70 3x75 3x80 3x85 panca piana ritorno 4x3 62kg squat ritorno 4x3 75kg Pulley al cavo basso 5x6 45,5kg panca piana manubri 4x10 10kg-10kg addome ai cavi 3x10 19,5kg giovedì 14 aprile stacco da terra 4x50kg 4x60 4x65 4x70 4x75 4x80 4x85 4x90 panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce 2x30kg 2x40 2x45 2x48 2x51 2x54 2x57 2x60 2x63 2x66 2x69 2x72 esecuzione abbastanza fluida stacco da terra ritorno 4x2 90kg panca inclinata bilanciere 5x4 38kg trazioni alla lat machine presa larga 5x6 41 kg Sabato 16 aprile squat 5x50kg 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 5x85 panca serie da 3 3x30 3x40 3x45 3x48 3x51 3x54 3x57 3x60 3x63 3x66 3x68 esecuzione poco fluida squat 4x3 85kg panca 4x3 58kg bicipiti bilanciere 4x8 24kg tricipiti ai cavi 4x8 15kg addominali alla panca 3x15 |
Martedì 3 maggio
Panca piana con fermo 2 secondi al petto 5x30kg 5x40 5x45 5x48 5x51 5x54 5x57 5x61 5x64 esecuzione lenta squat 3 rep 3x50 3x60 3x65 3x70 3x75 3x80 3x85 panca piana ritorno 4x3 64kg squat ritorno 4x3 75kg Pulley al cavo basso 5x6 49,5kg panca inclinata manubri 4x10 10kg-10kg addome ai cavi 3x10 19,5kg Giovedì 5 maggio stacco da terra 2x3 85kg 2x2 90kg 2x3 85kg panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce 2x30kg 2x40 2x45 2x48 2x51 2x54 2x57 2x60 2x63 2x66 2x69 2x72 esecuzione abbastanza fluida lento avanti 5x4 38kg trazioni alla lat machine presa larga 5x6 41 kg Sabato 7 maggio squat 5x50kg 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 5x85 panca serie da 3 3x30 3x40 3x45 3x48 3x51 3x54 3x57 3x60 3x63 3x66 3x69 esecuzione poco fluida squat ritorno 4x3 85kg panca ritorno 4x3 59kg bicipiti bilanciere 4x8 27kg tricipiti ai cavi 4x8 17kg addominali alla panca 3x15 |
Martedì 10 maggio
Panca piana con fermo 2 secondi al petto 5x30kg 5x40 5x45 5x48 5x51 5x54 5x57 5x60 squat 3 rep 3x50 3x60 3x65 3x70 3x75 3x80 3x85 panca piana ritorno 4x3 60kg squat ritorno 4x3 75kg Pulley al cavo basso 5x6 49,5kg panca piana manubri manubri 4x10 10kg-10kg addome ai cavi 3x10 19,5kg Giovedì 12 maggio stacco da terra 2x3 85kg 2x2 90kg 2x3 85kg panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce 2x30kg 2x40 2x45 2x48 2x51 2x54 2x57 2x60 2x63 2x66 2x69 2x72 esecuzione poco fluida panca inclinata bilanciere 5x4 38kg trazioni alla lat machine presa larga 5x6 41 kg Sabato 14 maggio squat 5x50kg 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 5x85 panca serie da 3 3x30 3x40 3x45 3x48 3x51 3x54 3x57 3x60 3x63 3x66 squat ritorno 4x3 75kg ho scalato il peso oggi non ero in forma panca ritorno 4x3 56kg bicipiti bilanciere 4x8 27kg tricipiti ai cavi 4x8 17kg addominali alla panca 3x15 |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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