Il diario di Vash
Ciao a tutti, ho deciso di aprire questo diario per tenere traccia dei miei progressi e soprattutto per avere consigli da persone più esperte di me sull'allenamento - alimentazione
Vi scrivo qualche dato su di me 24 anni peso 82-83 kg altezza 1.84 polso 17,5 cm braccio 36 cm anni d’allenamento costanti quasi 3 Il mio obbiettivo primario e mettere su massa-forza ma attualmente sto seguendo un programma di definizione-mantenimento forza perchè vorrei sgrassarmi un pò (il mio peso prima delle definizione oscillava intorno ai 88-89kg) Questo è il programma che ho iniziato Lunedì Composto da un esercizio base all'inizio per mantenere la forza seguito dal metodo EDT. Giorno 1 Panca piana 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75 Prima zona PR (20 minuti) A-1: panca manubri 30 A-2 pulley Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: panca declinata manubri B-2: rematore bilanciere Giorno 2 Box squat 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75 Prima zona PR (20 minuti) gambe A-1:Front squat A-2: Stacco rumeno Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: leg extension B-2: leg curl Giorno 3 Trazioni 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75 Prima zona PR (20 minuti) Spalle A-1: Trazioni A-2: Mylitary press Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: Donkey Raise B-2: Crunch alla corda Alimentazione dieta metabolica 6+1, kcal settimanali 14600 circa 2000 al giorno. Questa settimana ho perso un pò troppo peso circa 900g, strano perchè non ho variato la dieta forse mi sono mosso più del solito. |
Allenamento di martedì
Panca piana 3x51kg 3x2 57kg 2x1 60kg ipesi erano un pò leggeri la prossima settimana li alzo un pò Prima zona PR (20 minuti) A-1: panca manubri 30 16+16kg 85 ripetizioni A-2 pulley 39kg 80 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: panca declinata manubri 16+16kg 75 ripetizioni B-2: rematore bilanciere 47kg 70 ripetizioni Come consiglia il programma EDT ho utilizzato un carico da 10 RM con serie di 5 ripetizioni e brevi recuperi (circa 15 secondi) e man mano che iniziavo a stancarmi ho aumentato gli intervalli di riposo. |
Allenamento di oggi
Box squat 3x63kg 3x2 67kg 2x1 71kg non sono particolarmente forte, anzi sono un pò scarso ma i pesi li ho trovati un pò leggeri la prossima volta li alzo un pò Prima zona PR (20 minuti) gambe A-1:Front squat 37kg 45 ripetizioni A-2: Stacco rumeno manubri 24+24kg 40 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: leg curl 20kg 75 ripetizioni B-2: leg extension 10kg 70 ripetizioni La prima zona è stata veramente tosta ho sudato veramente tanto. |
buon diario :)
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Come vedete non sono particolarmente forte infatti appena finirò la definizione mi concentrerò sull'aumentare la forza negli esercizi base.
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Allenamento di sabato
Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg Prima zona PR (20 minuti) Spalle A-1: Trazioni 39,2kg 50 ripetizioni A-2: Mylitary press 35kg 50 ripetizioni (peso un pò troppo alto, dopo un pò di ripetizioni ero vicino al cedimento e ho dovuto portare i recuperi a 1-1.30 minuti) Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: Donkey Raise 58kg 50 ripetizioni peso un pò leggero B-2: Crunch alla corda 13kg 50 ripetizioni penso che cambierò il donkey raise con i polpacci in piedi con bilanciere perchè mi permette di utilizzare carichi più grossi Sono sceso troppo di peso 1,3kg in 9 giorni senza variare la dieta. La cosa strana e che prima della ricarica di carboidrati pesavo 82,1kg e dopo la ricarica pesavo 82kg, veramente strano. |
non è strano...hai sbagliato qualcosa soprattutto se fai scarico e carico di carboidrati (ma anche se la ricarica è solo calorica)
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Buon diario & buon percorso :):):)
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Come ho scritto le calorie settimanali erano le stesse non le ho abbassate, l'unica cosa nuova è l'allenamento. Le kcal e il quantitativo dei carboidrati della ricarica erano gli stessi delle settimane precedenti. |
Comunque mi sono ripesato questa mattina e il peso era 82,6 kg perciò forse era solo una questione di liquidi, ultimamente non riesco a bere sempre circa 3 litri di acqua al giorno.
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I carbo per ora li sto tenendo sui 60gr al giorno e li assumo tutti a colazione (fiocchi d'avena) e non ho nessun calo di energia durante la giornata.
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si ma il glicogeno muscolare perché non ricaricarlo subito dopo l'allenamento? il muscolo finché non ha recuperato quello solo parzialmente
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Allora mi consigli di prendere anche una piccola dose di carbo anche dopo l'allenamento?
Penso che non hai completato la tua frase scritta sopra :) In metabolica rigida se non i ricordo male nel post w.o non si prendono carboidrati a meno che non ci si senta stanchi e non si hanno energie per sostenere l'allenamento, solo per questo non ho mai ricaricato il glicogeno dopo l'allenamento. Un'altra cosa i fiocchi d'avena (presi con latte e whey) che assumo alla mattina li prendò solo per comodità non perchè abbia bisogno di questo quantitativo di carbo per stare bene durante alla giornata. |
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Il ragionamento è questo: il muscolo durante l'allenamento consuma glicogeno, del glicogeno ha bisogno per ricaricarsi e lo farà prendendolo /convertendolo da qualsiasi macronutriente che trovi, se trova gli zuccheri bene atrimenti lo fa utiizzando proteine e grassi ma ovviamente con meno efficienza e con più scarti |
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Si certo ma la ricarica dei carboidrati a fine settimana mi pare serva proprio a questo a supercompensare e a riportare alcuni ormoni a livelli normali. |
Vi aggiorni un pò sull'allenamento:
Allenamento di martedì Panca piana 3x53kg 3x2 59kg 2x1 62kg ho aumentato di 2kg ogni serie rispetto alla settimana scorsa Prima zona PR (20 minuti) A-1: Panca declinata 16+16kg 75 ripetizioni A-2 pulley 39kg 75 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: panca manubri 30 16+16kg 85 ripetizioni B-2: rematore bilanciere 47kg 80 ripetizioni Per sbaglio ho invertito gli esercizi, ho fatto nella prima zona la panca declinata invece che la panca 30; Purtruppo quel giorno avevo la testa da un'altra parte.... |
Allenamento di Giovedì
Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg anche qui ho aumentato un pò i pesi Prima zona PR (20 minuti) gambe A-1:Front squat 37kg 45 ripetizioni A-2: Stacco rumeno manubri 24+24kg 40 ripetizioni stesse identiche ripetizioni della scorsa settimana, sarà dura migliorare Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: leg curl 20kg 95 ripetizioni +20 ripetizione rispetto alla scorsa B-2: leg extension 10kg 90 ripetizioni +20 ripetizione rispetto alla scorsa settimana Se eseguivo qualche ripetizione in più la prossima settimana avrei potuto aumentare il carico. |
Allenamento di sabato
Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg Prima zona PR (20 minuti) Spalle A-1: Trazioni 39,2kg 80 ripetizioni A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 80 ripetizione. Ho abbassato il peso perchè la scorsa volta dopo poche ripetizione ero vicino al cedimento Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: Polpacci in piedi bilanciere 60kg 70 ripetizioni B-2: Crunch alla corda 13kg 70 ripetizioni |
Allenamento di ieri
Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg ho aumentato di 2kg ogni serie rispetto alla settimana scorsa Prima zona PR (20 minuti) A-1: Panca 30 manubri 16+16kg 90 ripetizioni A-2 pulley 39kg 85 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: panca declinata manubri 16+16kg 85 ripetizioni B-2: rematore bilanciere 47kg 80 ripetizioni |
Allenamento di Giovedì 19 novembre
Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg Prima zona PR (20 minuti) gambe A-1:Front squat 37kg 59 ripetizion, ho superato il 30% delle riptezione e ora di aumentare il peso A-2: Stacco rumeno manubri 24+24kg 54 ripetizioni anche qui è ora di aumentare il peso Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: leg curl 20kg 114 ripetizioni superato ampiamente il 30% B-2: leg extension 10kg 114 ripetizioni superato ampiamente il 30% |
Allenamento di sabato 21 novembre
Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg Prima zona PR (20 minuti) Spalle A-1: Trazioni 39,2kg 85 ripetizioni A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 80 ripetizione Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: Polpacci in piedi bilanciere 60kg 90 ripetizioni B-2: Crunch alla corda 13kg 84 ripetizioni |
Allenamento di martedì 23 novembre
Panca piana 3x57kg 3x2 63kg 2x1 66kg ho aumentato di 2kg ogni serie rispetto alla settimana scorsa Prima zona PR (20 minuti) A-1: Panca 30 manubri 16+16kg 90 ripetizioni A-2 pulley 39kg 90 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: panca declinata manubri 16+16kg 90 ripetizioni B-2: rematore bilanciere 47kg 84 ripetizioni |
Allenamento di Giovedì 26 novembre
Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg anche qui ho aumentato un pò i pesi Prima zona PR (20 minuti) gambe A-1:Front squat 39kg 50 ripetizioni A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 45 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: leg curl 21kg 85 ripetizioni B-2: leg extension 10,5kg 85 ripetizioni |
Allenamento di sabato 28 novembre
Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg Prima zona PR (20 minuti) Spalle A-1: Trazioni 39,2kg 66 ripetizioni A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 66 ripetizioni rispetto la scorsa settimana ho fatto molto meno ripetizioni, devo aver aspettatto un pò troppo tra una serie e l'altra Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: Polpacci in piedi bilanciere 60kg 98 ripetizioni. B-2: Crunch alla corda 13kg 91 ripetizioni Bene nella seconda zona in entrambi gli esercizi ho raggiunto il 30% ora posso aumentare il carico del 5% |
Allenamento di martedì 1 dicembre
Panca piana 3x57kg 3x2 63kg 2x1 66kg Prima zona PR (20 minuti) A-1: Panca 30 manubri 16+16kg 98 ripetizioni + 8 rip. rispetto la scorsa volta A-2 pulley 39kg 98 ripetizioni + 8 rip. rispetto la scorsa volta Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: panca declinata manubri 16+16kg 91 ripetizioni + 1 rip. rispetto la scorsa volta B-2: rematore bilanciere 47kg 84 ripetizioni |
Stavo pensando di cominciare ad integrare con della Acetil -L- Carnitina
Cosa ne pensate di questo schema? (speriamo che qualcuno legga il mio diario) prima settimana 2,5g seconda settimana 2,0g terza settimana 2,0 quarta settimana 1,5 quinta settimana 1g Frazionata in questo modo 0.5g pre colazione 0.5g pranzo 1g pre w.o. 0.5 precena |
io il tuo diario lo leggo, però per domande così specifiche in un settore io consiglio sempre di aprire un 3d nella sezione apposita
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Quote:
Ok, apro una discussione nell'apposita sezione. |
Allenamento di Giovedì 3 dicembre
Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg anche qui ho aumentato un pò i pesi Prima zona PR (20 minuti) gambe A-1:Front squat 39kg 55 ripetizioni A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 55 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: leg curl 21kg 90 ripetizioni B-2: leg extension 10,5kg 85 ripetizioni |
Allenamento di sabato 5 dicembre
Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg Prima zona PR (20 minuti) Spalle A-1: Trazioni 39,2kg 90 ripetizioni A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 84 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: Polpacci in piedi bilanciere 60kg 80 ripetizioni B-2: Crunch alla corda 13kg 80 ripetizioni |
Allenamento di martedì 8 dicembre
Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg ho aumentato di 2kg ogni serie rispetto alla settimana scorsa Prima zona PR (20 minuti) A-1: Panca 30 manubri 16+16kg 105 ripetizioni A-2 pulley 39kg 98 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: panca declinata manubri 16+16kg 91 ripetizioni B-2: rematore bilanciere 47kg 91 ripetizioni |
Allenamento di Giovedì 17 dicembre
Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg questi pesi comincio a sentirli un pò leggeri la prossima volta provo ad aumentare Prima zona PR (20 minuti) gambe A-1:Front squat 39kg 54 ripetizioni A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 48 ripetizioni purtroppo questa settimana ho fatto meno ripetizioni, mi sentivo un pò stanco Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: leg curl 21kg 108 ripetizioni B-2: leg extension 10,5kg 108 ripetizioni La scorsa settimana non ho perso peso; se anche questa settimana il peso non cala penso di aggiungere un pò di cardio dopo i pesi |
Allenamento di sabato 12 dicembre
Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg Prima zona PR (20 minuti) Spalle A-1: Trazioni 39,2kg 90 ripetizioni A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 84 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: Polpacci in piedi bilanciere 60kg 96 ripetizioni B-2: Crunch alla corda 13kg 90 ripetizioni |
Allenamento di martedì 15 dicembre
Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg Prima zona PR (20 minuti) A-1: Panca 30 manubri 16+16kg 114 ripetizioni A-2 pulley 39kg 108 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: panca declinata manubri 16+16kg 96 ripetizioni B-2: rematore bilanciere 47kg 96 ripetizioni |
Allenamento di Giovedì 10 dicembre
Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg questi pesi comincio a sentirli un pò leggeri la prossima volta provo ad aumentare Prima zona PR (20 minuti) gambe A-1:Front squat 39kg 54 ripetizioni A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 48 ripetizioni purtroppo questa settimana ho fatto meno ripetizioni, mi sentivo un pò stanco Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: leg curl 21kg 108 ripetizioni B-2: leg extension 10,5kg 108 ripetizioni La scorsa settimana non ho perso peso; se anche questa settimana il peso non cala penso di aggiungere un pò di cardio dopo i pesi |
ho fato un gran casino con i vari giorni :)
ma non è possibile editare i messaggi? |
Allenamento di sabato 19 dicembre
Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg Prima zona PR (20 minuti) Spalle A-1: Trazioni 39,2kg 90 ripetizioni A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 84 ripetizioni Riposo 5 minuti Seconda zona PR (20 minuti) B-1: Polpacci in piedi bilanciere 60kg 98 ripetizioni B-2: Crunch alla corda 13kg 91 ripetizioni |
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