5 ago 2010 --- Squat
------------------------------------------------------------------------


SQUAT


65 x 1
----------rec 2 min
70 x 1
----------rec 2 min
75 x 1
----------rec 2 min
80 x 1
----------rec 2 min
85 x 1
----------rec 2 min
90 x 1
----------rec 2 min
95 x 1
----------rec 2 min
100 x 1
----------rec 2 min
105 x 10 x 1-------rec 2 min








SQUAT

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-cinta in tutte le serie riportate
-esecuzione da gara


Buone esecuzioni, con alzate ben gestite e sempre molto profonde, ma nelle 10 singole a 105 kg non sono mai riuscito ad essere sufficientemente veloce in concentrica.

6 ago 2010 --- Panca
------------------------------------------------------------------------


PANCA


65 x 1
----------rec 2 min
70 x 1
----------rec 2 min
75 x 1
----------rec 2 min
80 x 1
----------rec 2 min
85 x 1
----------rec 5 min
65 x 2
----------rec 2 min
70 x 2
----------rec 2 min
75 x 2
----------rec 2 min
80 x 2
----------rec 5 min
65 x 3
----------rec 2 min
70 x 3
----------rec 2 min
75 x 3



--------------------------------------------------------------------

PANCA

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-esecuzione da gara


Discreto wo, con esecuzioni soddisfacenti anche se a volte un po' incerte nella gestione dell' eccentrica a causa di un indolenzimento della spalla sx dovuto allo squat di ieri.
Qualitativamente, le doppie a salire da 65 a 80 kg sono state le alzate migliori.

7 ago 2010 --- Squat - Deadlift - Varie
------------------------------------------------------------------------


SQUAT


65 x 1
----------rec 2 min
70 x 1
----------rec 2 min
75 x 1
----------rec 2 min
80 x 1
----------rec 2 min
85 x 1
----------rec 2 min
90 x 1
----------rec 2 min
95 x 1
----------rec 2 min
100 x 1
----------rec 5 min
105 x 3



------------------------rest 10 min



DEADLIFT regolamentare (scarpe da squat)


105 x 1
----------rec 3 min
125 x 1
----------rec 3 min
145 x 1


-------------------------rest 10 min


MILITARY PRESS (presa mignoli su 81 cm)

45 kg x 3 x 3 -rec 3 min


-------------------------rest 10 min


PENDLAY ROW (presa mignoli 81 cm)

65 kg x 3 x 5 -rec 3 min


-------------------------rest 10 min


STRAPPO GREZZO

20 kg x 10


-------------------------rest 5 min


MILITARY PRESS (finisher)

25 kg x 20







SQUAT

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-cinta in tutte le serie riportate
-esecuzione da gara


Buone esecuzioni nonostante l' indolenzimento ai glutei dovuto agli scorsi wo; buona la tripla finale (105kg) x gestione del carico e profondità, anche se come al solito non sufficientemente veloce in concentrica.

--------------------------------------------------------------------

DEADLIFT

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-cinta in tutte le serie riportate
-altezza regolamentare (22.5cm)
-scarpe da squat
-esecuzione da gara


Discrete esecuzioni anche se il feeling, causa la bassa frequenza e l' uso di attrezzature "nuove" (bilanciere e dischi regolamentari-scarpe da squat), non è dei migliori.

-------------------------------------------------------------------


MILITARY PRESS (presa mignoli su 81 cm)

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-partenza da terra
-scarpe da squat

Esercizio con cui ho scarso feeling, inoltre si sentiva la fatica dovuta ai precedenti esercizi; cmq buone sensazioni (in termini di comfort) con la presa da panca.



-------------------------------------------------------------------


PENDLAY ROW (presa mignoli 81 cm)

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-scarpe da squat

Esercizio mai fatto prima, divertente, ma non sono in grado di valutare l' adeguatezza dell' esecuzione e l' eventuale utilità come lavoro complementare.


------------------------------------------------------------------


STRAPPO GREZZO

-disco da 20kg dimensioni regolamentari "forato"
-scarpe da squat

Esercizio mai fatto prima copiato da Gianlu.
Come x il Pendlay, non mi so pronunciare; cmq divertente.
Ogni rep è stata diversa dalle altre, credo ke 2-3 reps (quelle centrali) fossero qualitativamente accettabili, sulle altre no comment.


------------------------------------------------------------------


MILITARY PRESS (finisher)

-bilanciere olimpico (scarico)
-scarpe da squat

Esercizio finale di pompaggio, ero già esausto e ho voluto tirare a limite, con inevitabili ripercussioni sull' esecuzione.

VIDEO - 7 ago 2010 --- Squat - Deadlift - Varie
------------------------------------------------------------------------


YouTube - ‪wo 7ago10 - Squat 3 x 105 kg‬‎

YouTube - ‪wo 7ago10 - Deadlift 145 kg singola‬‎

YouTube - ‪wo 7ago10 - Military Press 3 x 45 kg‬‎

YouTube - ‪wo 7ago10 - Pendlay Row 5 x 65 kg‬‎

YouTube - ‪wo 7ago10 - Strappo Grezzo 10 x 20 kg‬‎

YouTube - ‪wo 7ago10 - Military Press (finisher) 20 x 25 kg‬‎

..da notare la bordata terribile ke tiro col ginocchio (santa ginocchiera) all' inizio dell' ultimo video :D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D

Se c' è qualcuno in ascolto (magari Gianlu..ma accetto volentieri consigli da chiunque) vorrei un parere sul pendlay row.

La domanda non è "lo faccio bene?" bensì "come va fatto x ottenerne qualcosa in ottica PL".

Non lo avevo mai fatto prima e mi è venuto spontaneo eseguirlo così, ma del resto nn essendo un esercizio "regolamentato" è possibile "interpretarlo" in diversi modi relativamente ai parametri essenziali (angolo busto-femore, direzione della trazione, presa, cadenza, range, intensità/volume, ecc).

Detto questo, vorrei un parere sulle modalità x eseguirlo affinchè possa avere una qualche utilità come esercizio complementare o di assistenza.

Prima ancora, vorrei avere pareri sull' utilità in sè dell' esercizio, se sia preferibile un rematore o altro, come può essere integrato in un programma "base" PL, ecc.

Grazie a chiunque dovesse avere voglia di rispondere.

ciao, mazza che botta:D

riguardo al rematore la variante che preferisco è quella che hai fatto tu... per il semplice fatto che i muscoli della schiena e delle gambe non stanno fissi ed inutilmente in isometria
dovresti cercare di tenere la schiena bella iperestesa però

se poi è utile per il PL, direttamente sicuramente no... ma come esercizio complemetare da altenare alle trazioni ci può stare!


nello stacco usare le scarpe da WL non il massimo 'perchè ti fanno tendere all'infilata, e si nota anche dal video.. (rendono più facile la partenza ma sfavorevole la chiusura)

il setup dello stacco è migliorabile, prova a mettere i piedi un pò piùstretti, allargare leggermente le punte dei piedi e aprire bene le ginocchia quando spingi

lo strappo grezzo lo avevo commentato sul tubo

ciao

Grazie mille Gianlu dei preziosi consigli, x quanto riguarda lo stacco l' uso delle scarpe wl è solo sperimentale, mentre x lo strappo grezzo proverò a fare ciò ke mi hai detto sul tubo.

Grazie !

Negli altri esercizi ti ha scritto tutto gianlu.

Per il military tieni una presa troppo larga, i gomiti in ogni caso non devono stare così larghi anzi devi sforzarti a spingerli in avanti e leggermente in alto, per chi ti vede di profilo i gomiti devono stare in partenza davanti al bilanciere. Ciò permetterà una spinta a catapulta

Grazie Spike, proverò alla prossima occasione, anche se non a caso ho scritto ke la presa mi è risultata "confortevole" :
in passato con una presa piu' stretta avevo fastidi alle spalle, sia durante l' esecuzione dell' esercizio ke nei giorni successivi.

E' xo' anche vero ke il military l' ho fatto pochissime volte, quindi magari semplicemente sbagliavo qualcos' altro.

Ma supponendo ke stringendo la presa io abbia ancora fastidi, pensi sia il caso di continuare con questa (ke è la stessa presa della panca) oppure meglio insistere su una presa piu' stretta cercando di individuare un problema ke a quel punto si supporrebbe essere altrove?

Grazie mille

per me la presa che usi nel video è al limite... anche se bisognerebbe valutare anche da altre angolazioni...

un pò più stretta teoricamente è meglio...

13 ago 2010 --- Military Press - Panca - Varie
------------------------------------------------------------------------


MILITARY PRESS (presa 57 cm)


35 x 3
----------rec 3 min
40 x 3
----------rec 3 min
45 x 3
----------rec 3 min
50 x 2
----------rec 3 min
55 x 1 (fallita)
----------rec 3 min
45 x 3 x 5 -rec 3 min



-------------------------rest 10 min


PANCA (presa da gara mignoli su 81 cm)

65 x 3 x 5 -rec 3 min


-------------------------rest 5 min


TRAZIONI SUPINE

1 x 8 (max)


-------------------------rest 5 min



MILITARY PRESS Finisher presa 63 cm

25 kg x 3 x 10 -rec 1 min






MILITARY PRESS (presa 57 cm)

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-presa con pollici abdotti a partire dall' inizio della zigrinatura
-partenza da terra

Dopo qualche prova ho optato x questa presa xkè mi sembra la piu' performante in assoluto oltre ke facile da replicare grazie al disegno del bilanciere.
In sostanza è una presa di 6 cm inferiore a quella da panca, ke mi8 da' maggiore spinta ma meno comfort rispetto alla presa da panca (mignoli su 81 cm).
Da preferire quando si lavora ad alta intensità, mentre x lavori piu' metabolici credo ke optero' anche nel military x la presa con i mignoli sui collari degli 81 cm.
Ho voluto fare un simil-test, tutto sommato accettabile considerando lo scarso feeling con questo esercizio; la singola finale sentivo ke l' avrei fallita considerando la precedente doppia, pulita ma a limite.
Con i 3 sets finali ho raggiunto il limite cumulativo.

-------------------------------------------------------------------


PANCA presa da gara (mignoli su 81 cm)

-bilanciere olimpico e dischi regolamentari
-esecuzione da gara


Esecuzioni pulite e fermi pronunciati, ma l' affaticamento dovuto al military ha pesantemente influito sull' esplosività concentrica.
Buone sensazioni metabiliche e buon mantenimento della postura considerando anche ke non ho quasi mai allenato la panca regolare dopo un altro esercizio sull' upperbody.

------------------------------------------------------------------

TRAZIONI SUPINE

-presa di poco superiore alla larghezza spalle

Durissimo il monoset a limite, pensavo di farne almeno 9-10 pulite, invece sono state pulite solo le prime 5, mentre le successive 3 le ho fatte, seppure a rom completo, con molto cheating.
Il lavoro pregresso sull' upperbody ha influito molto piu' di quanto avessi immaginato.

---------------------------------------------------------------------


MILITARY PRESS Finisher presa 63 cm

-bilanciere olimpico (scarico)
-presa panca da gara con mignoli su 81 cm

Esercizio finale di pompaggio, l' ultimo set è stato un calvario e x chiudere le ultime 3-4 rep, nonostante il peso ridicolo, ho dovuto fare praticamente un push-press.

..come vedi ho provato:
un po' piu' stretta (6 cm in meno) la sento piu' performante, piu' stretta ancora la sento non fattibile, mentre con la presa da panca (mignoli su 81cm come nel video) mi sento molto piu' "comodo" e mi sembra di riuscire a usare meglio tutta la muscolatura del cingolo, anche se poi oggettivamente a parità di carico sono piu' veloce in concentrica (quindi piu' forte) con la presa da 57 cm (quella usata nel simil-test di oggi) anziche' con quella da 63 cm (presa da panca come nel video).

Grazie

ERRATA CORRIGE wo 13 ago 2010
----------------------------------




triset finale : 45 x 3 x 3

per me allora è perfetta 6cm più stretta...