ERRATA CORRIDGE:
L'ULTIMO WO REGISTRATO è DEL 19 GENNAIO e non del 16
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Ciao Doc,
diciamo ke dopo essere stato fermo tutto novembre ed aver ripreso ma in modo molto discontinuo a dicembre e nella prima metà di gennaio, pensavo di ripartire, una volta tanto, "da lontano".

Non ho gare in programma x il momento, sono molto decondizionato (anche se qualche test circa max di inizio gennaio è andato relativamente bene), ho anche qualche piccolo problema logistico, x cui mi alleno prevalentemente a casa e non posso/voglio maneggiare grandi carichi.

Ne approfitto x fare un po' di lavoro ad alte reps, ke non faccio da kissà quanti anni, anche se poi in realtà non seguo programmi precisi, x cui potrei anche ritornare a breve ad intensità maggiori, ma l'intenzione è quello di partire da lontano x poi incrementare.

Cmq non disperare, variazioni a parte, e a prescindere dalle gare, è sempre la forza il mio unico obiettivo !!! ahahah

No no, non avevo dubbi, anche io faccio periodi ad alte ripetizioni (Ivano comanda e io obbedisco:D), evidentemente sevono anche quelle.

22 gen 2011 - Home Gym - Panca
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#PANCA -kg x set x rep-

50 x 8 x 1-2-3-4-5-6-7-8 -rec 4 min
--------------------------------------rest 30 min
50 x 1 x 12
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#PANCA
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-no gomitiere Rehband


Buone sensazioni, duri ma puliti e ottimamente gestiti gli ultimi 2 set dei primi 8, nono ed ultimo set (12 reps) dopo ampissimo recupero (30 minuti) a cedimento e ad intensità percepita altissima, ma ovviamente con buona pulizia di esecuzione, ke mi ha dato una sensazione di forte pump alla zona pettorale.

24 gen 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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#SQUAT --- kg x reps

50 x 10
---------rest 5 min
60 x 10
---------rest 5 min
70 x 10
---------rest 5 min
60 x 10
---------rest 5 min
50 x 10
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-------------------------rest 10 min-----



#PANCA --- kg x set x reps

50 x 5 x 5 -rec 2 min



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#SQUAT
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Alzate sempre pulite e molto profonde, intensità percepita altissima, nei 2 set "di ritorno" ho sentito il carico + leggero rispetto a primo e secondo set (con medesimo carico), ma a fine wo ero completamente cotto.

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#PANCA
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Buone sensazioni, a fine wo soddisfacente sensazione di lavoro metabolico,
e con ottima gestione del carico rispetto a quanto fossi svuotato in termini energetici dopo lo squat, anche se ovviamente le concentriche non sono state esplosive.

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26 gen 2011 - Home Gym - Panca
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#PANCA -kg x rep-


50 x 1
---------rest 2 min
50 x 2
---------rest 3 min
50 x 3
---------rest 4 min
50 x 4
---------rest 5 min
50 x 5
---------rest 6 min
50 x 6
---------rest 7 min
50 x 7
---------rest 8 min
50 x 8
---------rest 9 min
50 x 9
---------rest 10 min
50 x 10
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#PANCA
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband


Buone sensazioni, esecuzioni sempre pulite e fermi adeguati, semplici i primi 5 sets, tendenzialmente + duri ma puliti i successivi, estremamente impegnativi i set 7-8, fino a gli ultimi 2 sets, ben eseguiti ma praticamente a cedimento e ad intensità percepita altissima.
Forte sensazione di pump alla zona pettorale a fine wo.

30 gen 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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#SQUAT --- kg x reps

50 x 9
---------rest 5 min
60 x 9
---------rest 5 min
70 x 9
---------rest 5 min
80 x 9
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-------------------------rest 10 min-----



#PANCA --- kg x set x reps

50 x 5 x 5 -rec 2 min



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#SQUAT
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Alzate sempre pulite e molto profonde, ma intensità percepita altissima, molto duri (come lo erano stati negli scorsi wo con 10 reps x set) i primi 3 set, devastante l'ultimo a 80 kg, nel quale l'esecuzione è stata sempre pulita con accosciate molto profonde, il ke è stato possibile grazie alla gestibilità del basso carico, ma a metà set ero in fortissimo debito d'ossigeno, neanche avessi corso i 400m.


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#PANCA
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Buone sensazioni, a fine wo soddisfacente sensazione di lavoro metabolico,
e con ottima gestione del carico rispetto a quanto fossi svuotato in termini energetici dopo lo squat, anche se ovviamente le concentriche non sono state esplosive.
Ormai questo schema, ripetuto x la quarta volta consecutiva, sempre identico, in accoppiata allo squat, sembra essere ben "acquisito" e ormai ben collaudato, il tutto ovviamente con il solo fine di mantenere un buon livello di frequenza/volume, anche se x il momento anche nell'altra seduta di panca sto ponendo l'enfasi sul volume a bassa intensità e set ad alte rep.

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31 gen 2011 - Home Gym - Military Press
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#MILITARY PRESS -presa 63 cm-

20kg x 5 x 10 - rec 3 min



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MILITARY PRESS

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-gomitiere Rehband

Carico ovviamente facile da gestire, ma nel quarto e quinto set l'intensità percepita è stata notevole.
Ho provato a porre enfasi sulla "tenuta" scapolare sia nel "fermo" a livello costo-claveare ke nella posizione di lock a gomiti estesi.
A fine wo, rilevante sensazione di pump a livello di tutto il cingolo.

Perdonami la domanda , leggo che usi sempre ginocchiere e gomitiere "Rehband" , hai problemi alle articolazioni , o le usi come "protezione" ?
La domanda è interessata , il mio ginocchio dx , gradirebbe sostegno morale e materiale :D

Ciao Novellino,
anche io ho il ginocchio dx malandato (grosse problematiche mai del tutto risolte dopo ricostruzione lca fatta 10 anni fa) , ma non uso questi tutori x fini "ortopedici" , anche xkè sarebbero inutili in tal senso.

In realtà l'idea l'ho spudoratamente copiata a Gianlu, che usa le stesse ginocchiere, e mi sono trovato talmente bene da acquistare poi anche le gomitiere.

In sostanza, mantengono "in temperatura" le articolazioni, preparandole e rendendole "performanti" fin da subito:
particolarmente d'inverno, prima di usare questi aggeggi, sentivo le ginocchia "ben riscaldate" solo quando l'allenamento era ormai finito !

..tempo dopo ho scovato le medesime ginocchiere (stessa marca e modello) guardando gare internazionali di atletica leggera in tv..

P.S.
non ci crederai, ma non ho percentuali sulle vendite di questi articoli ;)
..cmq si vendono su hakasport

Grazie della risposta :)
Interessante che :
"mantengono "in temperatura" le articolazioni, preparandole e rendendole "performanti" fin da subito"

E mi sa proprio che invece di comprare le "red devil" comprerò queste ginocchiere ;)

beh non esagerare con le aspettative, non è ke squattano al posto tuo ;) xò a mio avviso sono soldi ben spesi visto ke si "investe" sulla salute !

Appunto ;), le red devil quanto mi possono dare sullo squat 5kg,10kg ?
Le ginocchiere se fanno quello che dici tu :
"mantengono "in temperatura" le articolazioni, preparandole e rendendole "performanti" fin da subito
Mi fanno molto piu' comodo ;)

2 feb 2011 - Home Gym - Panca - Military Press
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#PANCA -kg x rep-

50 x 1
---------rest 2 min
50 x 2
---------rest 3 min
50 x 3
---------rest 4 min
50 x 4
---------rest 5 min
50 x 5
---------rest 6 min
50 x 6
---------rest 7 min
50 x 7
---------rest 8 min
50 x 8
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---------------------------------rest 10 min



#MILITARY PRESS -presa x kg x rep-

presa 37 cm - 20 x 10

---rest 5 min

presa 51 cm - 20 x 10

---rest 5 min

presa 63 cm - 20 x 10




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#PANCA
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Buone sensazioni, esecuzioni sempre pulite e fermi adeguati, impegnativi gli ultimi 2 set, questa volta ho evitato di arrivare a cedimento fermandomi al set da 8 reps, anche xkè ho ancora discreti doms a tutto il cingolo scapolare dopo gli ultimi wo.

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#MILITARY PRESS
-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-gomitiere Rehband

Ho provato prese diverse, apprezzando sensazioni dal punto di vista del lavoro muscolare completamente diverse;
nel complesso l' intensità percepita nelle ultime reps di ogni set è stata notevole, anche xkè ero già abbastanza "congestionato" dalla panca.

5 feb 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Mezzo Stacco
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#SQUAT -kg x reps-

50 x 8
----------rest 5 min
60 x 8
----------rest 5 min
70 x 8
----------rest 5 min
80 x 8
----------rest 10 min
90 x 8
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-------------------rest 10 min-----



#PANCA -kg x set x reps-

50 x 1 x 10 (a limite)



-------------------rest 3 min------



#Complementare: MEZZO STACCO -kg x set x reps-

50 x 3 x 20-15-10 (ogni set a cedimento)


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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta

Oggi c'è stata la svolta, nel senso ke, oltre ad un'intensità percepita altissima, ho avuto problemi anche nella gestione del carico.
Dopo le 8 rep a 80kg, ho optato x una lunga pausa (10min) prima dell'ultimo set.
L'ultimo set da 8 rep a 90 kg è stato devastante, ero praticamente a limite già alla quarta rep, le successive 4 sono state un vero e proprio rest-pause, con esecuzioni "valide" e molto profonde, ma fatte con "schienate" e chiusura delle ginocchia, oltre ke troppo "rimbalzate" nel punto di inversione.
Ma il dato fondamentale, + ke la non fattibilità delle 8 reps a 90 kg, è stato il fatto ke già i precedenti set da 8 reps fino a 80 kg, seppur "validi" e profondi, mi hanno creato notevoli problemi di gestione, diversamente da quanto avvenuto nei precedenti wo, nei quali, a parità di livello di carico, avevo effettuato + reps:
evidentemente i precedenti 5 wo di squat ad alte reps, con intensità e volumi complessivi tendenzialmente crescenti (anche se nella prima fase il volume aggiunto era x carichi inferiori, e nella seconda l'intensità aumentava solo x l'ultimo set), hanno determinato un accumulo di fatica ke, ad oggi, non ero riuscito a smaltire.
Dal prossimo wo tornerò ad un range di reps x set + adeguato rispetto ad i miei obiettivi, pur continuando a mirare a volumi importanti e a set con impegno metabolico sufficiente.


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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Ero troppo cotto dallo squat x poter affrontare le solite 5 quintuple, così ho optato x un'unico set tirato a cedimento.


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#Complementare: MEZZO STACCO

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-rom dalla TTA al lockout
-tensione continua, senza pause ai 2 estremi del rom, esecuzione dinamica

Esercizio ad intensità percepita altissima, sempre a cedimento, la presa è stata sempre la prima a cedere, forte pump su tutto il back, estensori dell'anca completamente "cotti".

7 feb 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Mezzo Stacco
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#PANCA -kg x set x reps-

50 x 8 x 1-2-3-4-5-6-7-8 -rec 2 min


-------------------rest 10 min-----


#MEZZO STACCO -kg x set x reps-

50 x 10 x 10 -rec 3 min


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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Buone sensazioni, esecuzioni pulite, a limite l'ultimo set da 8 reps, notevole pump.


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#MEZZO STACCO

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-ginocchiere Rehband
-no cinta
-presa simmetrica supina
-rom dalla TTA al lockout
-tensione continua, senza pause ai 2 estremi del rom, esecuzione dinamica

Esercizio ad intensità percepita altissima, a cedimento cumulativo, la presa è stata sempre la prima a cedere, forte pump su tutto il back, estensori dell'anca completamente "cotti".
Interessanti le sensazioni emerse dalla ricerca della contrazione di tutta la muscolatura dorsale e periscapolare, in conseguenza dell'utilizzo di una presa "doppia supina".
Dopo il quinto set ho dovuto progressivamente "velocizzare" le ripetute x evitare il cedimento della presa, inoltre anche la ricerca della sincronia nell'estensione dell'anca e del busto è stata progressivamente "sporcata" dal progressivo esaurimento metabolico locale, oltre alla sopraggiunta fatica sistemica.
Notevolissimi doms a 36 ore di distanza.