10 lug 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 10 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 3 --------rec 1 min 60 x 3 --------rec 1 min 70 x 3 --------rec 20 min 70 x 8 (a limite) -------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Stamattina mi sentivo carico ma non avevo tempo x allenarmi, così dopo una sorta di veloce riscaldamento con un set di pushup e 3 set in triple fino a 70 kg, seguito da una pausa di 20 minuti, ho tirato a limite un set a 70 kg, e ne sono uscite 8 reps con discrete esecuzioni. ------------------------------------------------------------- YouTube - ‪10lug11 - Panca 8 x 70 kg‬‏ |
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14 lug 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep x set --- 50 x 5 --------------rec 2 min 60 x 4 --------------rec 2 min 70 x 3 --------------rec 15 min 80 x 3r x 2s - rec 5 min --------------rec 5 min 70 x 5 (a limite) -------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Wo mattutino in cui ho provato ad alzare un po' l'intensità, con set preparatori fino a 70 kg, lunga pausa, quindi 2 triple a 80 kg. Complessivamente buone le esecuzioni, con discreto controllo, fermi adeguati, concentriche sufficientemente veloci. Nella seconda tripla, causa stanchezza, sono stato meno pulito che nella prima. In chiusura di wo ho tirato a limite un set a 70 kg, e ne sono uscite 5 reps con discrete esecuzioni. ------------------------------------------------------------- |
Ma hai scelto tu di recuperare 15' prima degli 80 kg o hai avuto degli intoppi? Non è troppo tempo?
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Ciao Milo, come forse avrai notato da qualche mese inserisco recuperi estremamente ampi nei miei allenamenti, tra l'altro anche in momenti diversi, variabili.
A volte faccio un'ampia pausa (10-20 minuti) prima di iniziare i set a più alta intensita, altre volte uso pause di 5-10 minuti tra ogni set, o almeno tra quelli allenanti. Addirittura a volte fraziono così tanto il wo da poter considerarlo come composto da mini-sessioni multiple. Il motivo di fondo, più che una strategia allenante, è da ricollegarsi ad un fatto di "praticità": mi alleno a casa (vivo da solo) e x sfruttare al meglio il tempo mi alleno ed in contemporanea faccio altre cose, dalle faccende domestiche all'uso -x divertimento o x studio- del pc, x cui i set rappresentano la pausa dell'altra attività contingente e viceversa. Ad esempio, al mattino, faccio qualche set preparatorio, poi magari preparo le cose x andare a lavoro (da 5 minuti a mezz'ora) e poi inizio con i set allenanti; oppure, lavo i piatti o stiro o riordino casa e nel frattempo mi alleno. In estate non ho il problema di "raffreddarmi" a causa di pause lunghe (almeno in termini di temperatura corporea), mentre nei periodi più freddi mi copro con una felpa o simili durante le pause. Non so se dal punto di vista tecnico sia una strategia proficua, di sicuro non è il max x mantenere la concentrazione, ma è un ottimo modo di ottimizzare le risorse in termini di tempo ed anzi, a dirla tutta, è anche forse l'unico modo x trovare il tempo ed il modo x mansioni che altrimenti sarebbero alquanto noiose ;) |
14 lug 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- ‪14lug11 - Panca 3 x 80 kg‬‏ - YouTube ‪14lug11 - Panca 5 x 70 kg‬‏ - YouTube |
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Da qualche parte avevo letto che Paul Anderson si allenava nello squat in questo modo: iniziava con una serie allenante e poi si riposava mezz'ora (mangiando e/o bevendo latte), poi faceva un'altra serie, e riposava un'altra mezz'ora, andando avanti così per tutto il giorno. La storia dice che sia arrivato a fare una singola con 1200 libbre (circa 545 kg), pesando 180 kg, negli anni '50. |
beh mi sa che questo Paul Anderson a parte primeggiare nel suo sport non aveva un ca##o da fare ;)
...cmq io firmerei x arriverò a squattare con un terzo di quel carico...e forse non ci arriverò mai...xò almeno ho la casa in ordine !! |
18 lug 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 5 ----------rec 6 min 60 x 5 ----------rec 6 min 70 x 5 ----------rec 6 min 80 x 5 ----------------------------rec 20 min 90 x 5r x 2s --- rec 7 min ---------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripreso lo squat e ho pensato di fare un po' di volume. Le esecuzioni sono state complessivamente soddisfacenti, ma l'intensità percepita è stata altissima, sia nell'ultimo set preparatorio a 80 kg che nei 2 set "allenanti" eseguiti dopo un'ampia pausa a 90 kg. Ho provato a fare affondi sempre nettamente validi ma senza esasperare la profondità. Sto inoltre provando ad essere più verticale, in particolare "giocando" con l'incastro dei gomiti, il tutto xò con scarsi risultati e portandomi in qualche occasione (come si nota nel video dell'ultimo set) ad evidenti sbilanciamenti dopo l'inversione. ----------------------------------------------------------------------- ‪18lug11 - Squat 5 x 90 kg‬‏ - YouTube |
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20 lug 2011 - Home Gym - Squat - Panca
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 18 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep--- 50 x 5 ----------rec 2 min 60 x 4 ----------rec 2 min 70 x 3 ----------rec 2 min 80 x 2 ----------rec 2 min 90 x 1 ----------------------------rest 20 min 90 x 1 ----------rec 3 min 100 x 1 ----------rec 3 min 110 x 1 ----------rec 3 min 100 x 2 ----------rec 3 min 90 x 3 ----------------------------rest 20 min 110 x 1 ----------rec 10 min 120 x 1 ------------------------------------------- -----------------------rest 20 min------------------ -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 3 --------rec 1 min 60 x 3 --------rec 1 min 70 x 3 --------rec 10 min 70 x 7 (a limite) -------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -cinta solo negli ultimi 3 set Buon allenamento, nel quale ho fatto un po' di tutto, dividendo la sessione in 3 parti. Nella prima parte, una sorta di riscaldamento passando da una quintupla a 50kg ad una singola a 90kg. Nella seconda parte ho fatte una piramide tra 90 e 110kg, sempre a basse rep, in particolare sfruttando lo stimolo dei set a più alta intensità x i successivi set con incremento di rep. Infine, dopo un'altra ampia pausa, ho provato (con cinta) 2 singole immediatamente submassimali: duri ma puliti 110kg, durissimi ma fatti decentemente 120 kg, che l'ultima volta avevo fallito. ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Wo di ripresa x la panca, dopo una sessione impegnativa di squat. Si sentiva un certo affaticamento, ma tutto sommato discrete le esecuzioni. Triple a salire con recupero esiguo, poi ampia pausa e set finale a limite con lo stesso carico dell'ultima tripla: relativamente soddisfacente proprio questo set finale a limite a 70 kg, nella quale sono venute 7 rep con dicreta esecuzione, non pulitissima e con concentriche lente, ma fermi sempre adeguati e buona gestione complessiva del carico. ------------------------------------------------------------- |
20 lug 2011 - Home Gym - Squat - Panca
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- ‪20lug11 - Squat 1 x 110 kg‬‏ - YouTube ‪20lug11 - Squat 1 x 120 kg‬‏ - YouTube ‪20lug11 - Panca 7 x 70 kg‬‏ - YouTube |
21 lug 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 3 --------------rec 2 min 60 x 3 --------------rec 3 min 70 x 3 --------------rec 4 min 80 x 3 --------------rec 5 min 86 x 2 --------------rec 6 min 90 x 1 --------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Wo simil-test. Triple da 50 a 80 kg, buone esecuzione, a limite gli 80kg, ma con alzate sempre sufficientemente pulite. Durissima la doppia a 86 kg, ma chiusa con alzate sempre "valide". Buona anche la singola finale a 90 kg, non pulitissima, e chiusa assolutamente a limite, ma tutto sommato accettabile considerando che x me si tratta di un carico da sempre "proibitivo" pur avendo un PB di 100kg. ------------------------------------------------------------- ‪21lug11 - Panca 3 x 80 kg‬‏ - YouTube ‪21lug11 - Panca 2 x 86 kg‬‏ - YouTube ‪21lug11 - Panca 1 x 90 kg‬‏ - YouTube |
23 lug 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep x set --- 50 x 10r x 2s - rec 7 min ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Stasera, 48 ore dopo l'ultimo pesante wo di panca, sentivo tutta la zona pettorale "pesante" anche se non con veri e propri doms. Ho pensato quindi di fare qualche set da 10 rep con 50 kg come scarico attivo. Alla fine ne ho fatti solo 2 e con ampio recupero (ovviamente curando la tecnica e forzando i fermi) xkè l'intensità percepita era davvero altissima. Interessante notare come riscaldandomi, anzichè attenuarsi, l'affaticamento muscolare si sia esacerbato, pur non avendo alcun sintomo propriamente "infiammatorio". Evidentemente, la mancanza di condizionamento al lavoro ad alta intensità (seppur con volume complessivo medio-basso) si sta facendo sentire pesantemente sul recupero. |
24 lug 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 12 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep--- 50 x 1 ----------rec 2 min 60 x 1 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 2 min 80 x 1 ----------rec 2 min 90 x 1 ----------rec 2 min 100 x 1 ----------rec 2 min 110 x 1 ----------rec 5 min 120 x 1 (con cinta) ---------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -cinta solo ultimo set Oggi, come negli ultimi 2-3giorni, mi sentivo scarico fisicamente, x cui x allenare lo squat ho optato x un wo in singole portandomi cmq fino ad alte intensità. Discrete esecuzioni, al solito estremamente duri i set oltre i 100kg. Nella singola a 120kg ho indossato la cinta. ---------------------------------------------------------------------- ‪24lug11 - Squat 1 x 110 kg‬‏ - YouTube ‪24lug11 - Squat 1 x 120 kg‬‏ - YouTube |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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