19 dic 2011 - Home Gym - Squat - Panca
----------------------------------------------------------- 19dic11 Squat 1 x 110 kg - YouTube 19dic11 Squat 1 x 120 kg - YouTube 19dic11 Panca 1 x 90 kg - YouTube |
23 dic 2011 - Palestra Oliveto Citra - Squat - Panca
------------------------------------------------------ #SQUAT --- kg x rep --- 85 x 1 - 2 - 3 - 4 - 5 ----------------------- ------------------------------------------------------ #PANCA - kg x rep x set - 60 x 5 x 5 ------------------------- ------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere regolamentare pl -scarpe WL -no ginocchiere no gomitiere Rehband -no cinta Wo nella mia palestra "di nascita" , ladder con carico medio-basso, enfasi sull'esecuzione "nuova", intensità percepita molto alta, a riprova del fatto che ho bisogno di smaltire un po' di fatica accumulata negli utlimi tempi, tra squat abbastanza pesanti e prove varie e ravvicinate di sumo. ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare pl -presa: indici su collari 81 cm -no gomitiere Rehband Come x lo squat, intensità percepita alta, dovuta probabilmente anche al fatto ke negli ultimi giorni mi sono divertito a fare varie mini-sessioni estemporanee durante la giornata di piegamenti sulle braccia e trazioni bw. ------------------------------------------------------------------------ |
28 dic 2011 - Palestra Oliveto Citra - Sumo Deadlift (regolamentare)
------------------------------------------------------------------------------ #SUMO DEADLIFT - kg x rep - -warmup: 65 - 85 - 105 kg -125 x 1 - 2 - 3 - 4 - 5 -145 x 1 -145 x 1 (stile convenzionale) ------------------------------------------------------------------------ #SUMO DEADLIFT -bilanciere regolamentare pl -altezza da terra regolamentare 22.5 cm -scarpe piatte -no ginocchiere -no cinta Avendo la possibilità di utilizzare bilanciere e dischi regolamentari e di allenarmi su una "pedana" adeguata ho pensato di approfittarne x riprovare col sumo. Saranno state le condizioni migliori rispetto al setting usato in precedenza, ma il feeling è stato abbastanza positivo. Stance x me "molto wide" e discreta velocità di esecuzione. Ultimi 2 set a 125 duri, ma esecuzioni sostanzialmente inalterate x tutto il wo. Singola a 145 lenta e con notevole sp, ma tutto sommato chiusa in sicurezza. A fine wo ho fatto un'altra singola a 145 ma con stile convenzionale, chiusa forse in modo più agevole rispetto a quella fatta col sumo, ma stranamente (nel senso che è un carico x me gestibile) molto schienata. ------------------------------------------------------------------------ |
29 dic 2011 - Palestra Oliveto Citra - Squat - Panca
--------------------------------------------------------------- #SQUAT - kg x rep - 85 x 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 ---------------------------------------- --------------------------------------------------------------- #PANCA - kg x rep - 65 x 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 ---------------------------------------- --------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere regolamentare pl -scarpe WL -no ginocchiere no gomitiere Rehband -no cinta Wo con ladder a intensità medio-bassa (circa 65%1rm) fino a 5 reps e poi backoff fino ad una singola. Ovviamente enfasi sulla stance, anche approfittando della pavimentazione con ottimo grip, intensità percepita molto alta dalla quintupla fino alla fine. ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare pl -presa: indici su collari 81 cm -no gomitiere Rehband Schema identico a quello usato x lo squat, intensità medio-bassa (65%1rm) , enfasi sul fermo, intensità percepita alta. A fine wo x una decina di minuti ho fatto un po' di lavoro x l'upper che mi ha dato un pump ke non avevo da tempo, ne sono uscito sfinito. ------------------------------------------------------------------------ |
3 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 110 x 1 -------------rec 2 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Oggi ho provato una sorta di test di rientro, con luci e ombre. Volutamente ho tenuto il recupero fisso a 2 minuti, anche tra le singole finali. Fino a 100 kg discrete esecuzioni, a 110 ho faticato molto, a 120 ho chiuso l'alzata con estrema difficoltà, con uno sp nettissimo, e x la verità riducendo l'affondo, seppur restando full. Sono cmq soddisfatto, dato che sono arrivato al 90% senza cinta e con una progressione piuttosto "veloce". |
3 gen 2012 - Home Gym - Squat
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7 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------rest 5 min--------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripetuto il wo di 4 giorni fa, ma questa volta incrementando i recuperi nelle singole finali a più alta intensità, ke ne hanno guadagnato in qualità di esecuzione, nonostante permangano varie sbavature. Ultima singola a 120 kg ovviamente durissima, ma tutto sommato chiusa senza errori grossolani. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Ho ripreso la panca dopo una decina di giorni, ho optato x un po' di volume a bassa intensità e alta densità, ovviamente nessun problema nella gestione del carico, ma nei set centrali intensità percepita abbastanza alta. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
7 gen 2012 - Home Gym - Squat
------------------------------------------------- 7gen12 Squat 1 x 100 kg - YouTube 7gen12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 7gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
8 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripetuto identico il wo (solo squat) di 24 ore fa, solite sbavature, ma tutto sommato prestazione uguale a quella di ieri. -------------------------------------------------------------------------------------------- 8gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
9 gen 2012 - Home Gym - Squat
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11 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------rest 5 min--------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Quarto wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 5 giorni, ma oggi sentivo di non essere in giornata fin dal riscaldamento, nonostante ieri non mi fossi allenato. Nel complesso sensazioni non soddisfacenti, anche se alla fine cmq sono riuscito a chiudere la singola finale a 120 kg, ma con esecuzione davvero brutta e sp esageratamente pronunciato. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Ho optato anche oggi x lo schema usato 4 giorni fa, facendo x un po' di volume a bassa intensità e alta densità, ovviamente nessun problema nella gestione del carico, ma nei set centrali intensità percepita molto alta, complice anche il fatto che ho ripreso, nelle ultime mattine, a fare qualche set bufferato di trazioni bw appena sveglio al mattino, cosa che mi ha lasciato un po' di affaticamento in tutto l'upper. X questa settimana (probabilmente riallenerò la panca sabato) mi manterrò ancora molto cauto con l'intensità nella panca. -------------------------------------------------------------------------------------------- 11gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
13 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca
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14 gen 2012 - Home Gym - Squat
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16 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------rest 30 min--------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 2 min 55 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 65 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 --------------------------- ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Settimo wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 10 giorni, Discrete esecuzioni, compresa la singola finale a 120 kg, in cui ho avuto un sp abbastanza pronunciato, ma tutto sommato ho chiuso l'alzata senza scompormi. Buono l'affondo, pienamente valido, ma non eccessivo. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Da oggi posso dire di aver ripreso il vero e proprio allenamento della panca. Ho optato x 5 quintuple a salire fino ad un 70x5 a limite tecnico. Discrete sensazioni, non ho risentito dello squat dato ke ho fatto una pausa tra le 2 alzate di circa mezz'ora. -------------------------------------------------------------------------------------------- 16gen12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 16gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
18 gen 2012 - Home Gym - Panca
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