Programma SINGLE LIFT
dal 1 gen 2013 al 10 gen 2013 n° 9 wo totali SQUAT – PANCA a) – DEADLIFT – PANCA b) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 1) 1 gen 2013 – SQUAT – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 2 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 2) 2 gen 2013 – PANCA a) – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 - 2 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 3) 3 gen 2013 - DEADLIFT # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 2 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 4) 4 gen 2013 – PANCA b) – rec 1 min # 50 x 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 5) 5 gen 2013 – SQUAT – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 6) 6 gen 2013 – PANCA a) – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 - 4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 7) 7 gen 2013 - DEADLIFT # 60 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 8) 9 gen 2013 – SQUAT – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 10 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 9) 10 gen 2013 – PANCA a) – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 - 6 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ...ancora uno stop forzato, dovrei riprendere tra una decina di giorni. Con questi wo ho fatto un po' di prove x capire come impostare i futuri allenamenti. |
Forza, riprendi :)
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..risorgeremo dalle ceneri :)
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19 gen 2013 - Home Gym - Panca
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21 gen 2013 - Home Gym - Squat
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22 gen 2013 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 21 -------------------------------------------------------- #PANCA – rec 2 min 02) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 - 4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 3 gg dal precedente, esecuzioni sempre pulite, praticamente a cedimento il set da 8 reps, ma i sets di backoff sono stati ad intensità percepita minore rispetto al precedente wo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
24 gen 2013 - Home Gym - Deadlift
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 21 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT – rec 2 min 01) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Primo wo deadlift del ciclo, ad oltre 2 settimane dall'ultimo, ho iniziato con intensità bassissima (30% pb), anche xkè questa sarà l'unica alzata in cui ho previsto di alzare -a volume e schema di reps sempre costanti- lentamente, ma progressivamente, l'intensità. Il feeling non è dei migliori, ma non potrebbe essere altrimenti, il set finale da 10 reps, nonostante l'intensità infima, è già metabolicamente impegnativo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
27 gen 2013 - Home Gym - Squat
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 21 -------------------------------------------------------- #SQUAT – rec 2 min 02) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Oggi wo fortemente condizionato da un pesante stato di spossatezza, tanto che a fine allenamento avevo giramenti di testa e vista appannata. Ne è conseguita un'ntensità percepita estrema, ma sono riuscito a portare a termine il programma previsto con esecuzioni accettabili. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
28 gen 2013 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA – rec 2 min 03) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 - 6 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 6 gg dal precedente, esecuzioni sempre pulite, duro ma x la prima volta con un minimo di buffer (1 rep, forse) il set da 8 reps. In compenso, più impegnativi del previsto i sets di backoff, assolutamente a limite l'ultimo set con incremento da 4 a 6 reps rispetto al precedente wo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
29 gen 2013 - Home Gym - Deadlift
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT – rec 2 min 02) 56 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 5 gg dall'ultimo, ho iniziato la progressione di intensità, il set finale da 10 reps, come già la volta scorsa, nonostante l'intensità infima, è risultato parecchio impegnativo a livello cardiorespiratorio. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
31 gen 2013 - Home Gym - Squat
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT – rec 2 min 03) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 6 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a soli 4 gg dal precedente, come da programma ho incrementato a 6 le reps dell'ultimo set. Complessivamente ancora intensità percepita molto alta, ma feeling soddisfacente ed esecuzioni ben controllate e tecnicamente accettabili. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
2 feb 2013 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #PANCA - wo n° 3 ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 8 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 5 gg dal precedente, esecuzioni pulite, duro ma con un minimo di buffer (1 rep, forse) il set da 8 reps. Molto impegnativi i sets di backoff, ultimo set (con incremento da 6 a 8 reps rispetto al precedente wo) tiratissimo, fin troppo, tanto che le ultime 2-3 reps non le ho gestite con il dovuto controllo: dal prossimo wo probabilmente, prima di iniziare il backoff, inserirò recuperi più ampi. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
3 feb 2013 - Home Gym - Deadlift
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 21 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT - wo n° 3 ---------------------------- 50 x 5 riscaldamento ---------------------------- 60 x 2 -----------------rec 2 min 60 x 4 -----------------rec 3 min 60 x 6 -----------------rec 4 min 60 x 8 -----------------rec 5 min 60 x 10 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 5 gg dall'ultimo, continuando la progressione di intensità, dopo l'esperienza della panca, ho provveduto fin da subito ad incrementare i recuperi: ho optato in questo caso x un aumento progressivo degli stessi, passando così da 2 a 5 minuti nel corso del ladder. Ciò mi ha permesso di non andare subito in debito d'ossigeno e quindi di curare al massimo la tecnica, anche se poi proprio il fatto di ricercare un esasperato controllo dell'esecuzione ha contribuito a rendere il wo eccezionalmente duro. Gli ultimi 2 set, da 8 e 10 reps, sono stati ad intensità percepita altissima, ma chiusi con esecuzioni sempre apprezzabili x controllo e ricerca della corretta attivazione, proprio grazie al fatto di aver ampliato progressivamente i recuperi. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
7 feb 2013 - Home Gym - Squat
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT - wo n° 4 ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 2 min 50 x 10 -----------------rec 3 min 50 x 8 -----------------rec 3 min 50 x 6 -----------------rec 3 min 50 x 4 -----------------rec 3 min 50 x 10 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 7 gg dal precedente, ho continuato la progressione in volume incrementando le reps nell'ultimo set: in realtà, secondo programma, avrei dovuto fare 8 reps, ma ho optato x 10, considerando anche che avevo recuperato una settimana intera e che ho ampliato, nel backoff, i rest. Esecuzioni estremamente controllate, con ricerca esasperata della tenuta in postura, anche sperimentanto piccole differenze di setup tra un set e l'altro: ne è conseguita, come già la scorsa volta, un'esecuzione con una vera e propria -seppur breve- pausa nella buca, ed un'intensità percepita estremamente elevata. In pratica ho chiuso il wo con cedimento cumulativo, ma esecuzioni sempre pulite. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
9 feb 2013 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA - wo n° 5 ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 3 min 50 x 6 -----------------rec 3 min 50 x 6 -----------------rec 3 min 50 x 8 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 7 gg dal precedente, anche x la panca ho provveduto ad incrementare i recuperi nei set di back off, i quali ormai si avviano a non essere più tali dal momento che sto incrementando le reps partendo dall’ultima serie e procedendo a ritroso. Dopo ke nello scorso wo ero arrivato a limite cumulativo sporcando anche le ultime esecuzioni, questa volta –complici il fatto di aver recuperato un’intera settimana e, soprattutto, l’ampliamento dei rest- sono riuscito a mantenere esecuzioni sufficientemente pulite in tutto il wo, pur arrivando cmq a chiudere l’ultima rep dell’ultimo set con estrema difficoltà e senza il benché minimo buffer (quasi lo stesso discorso vale x i precedenti set da 8-6-6 reps). Alla luce di ciò x il prossimo wo, anzichè fare 8-6-8-8 con recuperi di 3 minuti, probabilmente dopo il ladder iniziale farò direttamente 8r x 4-5s con recuperi progressivamente crescenti (2-3-4-5 min). ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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