10 mar 2013 - Home Gym - DEADLIFT - PANCA - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT 50 x 5 ----------------------------------rec 2 min 60 x 5 ----------------------------------rec 2 min 70 x 5 ----------------------------------rec 2 min 80 x 5 ----------------------------------rec 2 min 90 x 5 ----------------------------------rec 2 min 100 x 5 --------------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 5r x 5s - rec 2 min ---------------------------- -----------------------------------rest 5 min---------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5r x 5s - rec 2 min ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpette da artistica Ho ripreso il deadlift dopo 2 settimane e mi sono deciso a passare a range di reps meno alti, con aumento di intensità. Progressione in quintuple fino a 100 kg, chiuso ultimo set sostanzialmente a limite tecnico. Nel complesso soddisfacente il feeling, non ho chiuso in debito di ossigeno come avveniva puntualmente con il set finale da 10 reps, ma non è escluso di ritornare, almeno saltuariamente, a range di quel tipo. A 24 ore di distanza, notevole affaticamento in tutto il lower, particolarmente a livello di femorali e glutei. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi 5 quintuple, tutte molto compatte e pulite. Il buffer maggiore rispetto ai set da 8 si è fatto sentire in termini di pulizia esecutiva. In ogni caso, complice anche il precedente deadlift, wo molto duro. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Anche x lo squat ho voluto provare le quintuple, buon feeling dato dal fatto di non tirare a limite i set, anche se la pregressa fatica si è fatta sentire notevolmente, al punto da arrivare cmq a chiudere l'ultimo set con grossa difficoltà e quasi in debito di ossigeno, ma mantenendo sempre un'ottima compattezza ed enfatizzando il controllo dell'esecuzione, particolarmente con una vera e propria pausa nella buca. A 24 ore di distanza, notevole affaticamento in tutto il lower, particolarmente a livello di femorali e glutei. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
12 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT --------------------------------- 50 x 1 - 2 - 3 - 4 - rec 1 min --------------------------------------rec 2 min 50 x 5r x 3s - rec 2 min --------------------------------------rec 3 min 60 x 4r x 3s - rec 3 min --------------------------------------rec 4 min 70 x 3r x 3s - rec 4 min --------------------------------------rec 5 min 80 x 2 --------------------------------------rec 6 min 90 x 1 -------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi di nuovo ho premuto un po' sull'acceleratore, nonostante ancora avessi qualche indolenzimento diffuso dovuto al precedente wo. Forte enfasi sul mantenimento della postura e pausa nella buca. Wo durissimo, ma feeling soddisfacente. Ovviamente con le intensità più alte c'è stata qualche sbavatura, motivo x cui non ho provato a tirare ulteriormente sull'intensità dopo la singola da 90 kg: questo carico posso considerarlo come il mio attuale 1rm, quantomeno con questo tipo di esecuzione (in riferimento alla pausa nella buca). ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
12 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 12mar13 - Squat 3 x 70 kg - YouTube 12mar13 - Squat 2 x 80 kg - YouTube 12mar13 - Squat 1 x 90 kg - YouTube |
Una gran tenuta, visto che li fai con il fermo.
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Quote:
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15 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 10 -------------------------------------------------------- #SQUAT --------------------------------- 50 x 2 - 4 - 6 - 8 - rec 2 min ---------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi mi sono allenato di mattina ed avevo intenzione di fare solo un veloce "richiamo", anche come scarico attivo dato che l'ultimo wo mi ha lasciato piuttosto affaticato. Infatti, già il set da 6 reps è stato, incredibilmente, molto duro, così ho deciso di concludere il wo con un ultimo set da 8 reps. Solita esecuzione con pausa in basso, buone esecuzioni ma intensità percepità estremamente alta, ovviamente a causa del suddetto stato di pregresso affaticamento. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
18 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- wo ore 21:30 -------------------------------------------------------- #SQUAT ------------------------------ 50 x 5r x 10s - rec 2 min ------------------------------ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Buon wo con 10 quintuple sempre tecnicamente soddisfacenti, ma intensità percepita sorprendentemente alta, anche xkè sentivo tutto il lower stranamente affaticato: durissima la prima metà del wo, poi ho carburato ed è stato relativamente più agevole il proseguio, anche se ovviamente ho chiuso l'ultimo set con gran sofferenza dato che avevo cosce e zona lombosacrale completamente cotte, ma mantenendo cmq una soddisfacente compattezza. Come al solito, enfasi sul mantenimento della postura e pausa nella buca. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
19 mar 2013 - Home Gym - PANCA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- wo ore 20 --------------------------------------- #PANCA ---------------------------------------- 50 x 2 ------------------------------rec 2 min 50 x 4 ------------------------------rec 2 min 50 x 6 ------------------------------rec 2 min 50 x 8 ------------------------------rec 2 min 50 x 5r x 10s - rec 2 min ---------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Wo panca con la stessa logica di quello di squat: breve ladder preparatorio (nel quale xò sono arrivato ad un set da 8 rep) e a seguire 10 quintuple alla solita intensità medio-bassa. Wo duro ma intensità percepita veramente rilevante solo negli ultimi 3 set, grazie al buffer maggiore rispetto ai wo con set da 8 reps e recuperi crescenti. Soddisfacente la compattezza complessiva, adeguati i fermi. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
23 mar 2013 - Home Gym - PANCA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- wo ore 20 --------------------------------------- #PANCA ---------------------------------------- 50 x 5 ------------------------------rec 2 min 55 x 4 ------------------------------rec 2 min 60 x 3 ------------------------------rec 2 min 65 x 2 ------------------------------rec 2 min 70 x 1 ------------------------------rec 2 min 75 x 1 ------------------------------rec 2 min 80 x 1 ----------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Wo simil-test, discreti feedback fino a 75 kg, poi ultima singola a 80 kg con esecuzione accettabile ma fermi un po' approssimativi. Mi aspettavo sinceramente qualcosa di meglio, dato che 20 giorni fa ho fatto una singola a 80 kg con esecuzione anche più pulita, ma soprattutto in un wo in cui già avevo fatto prima una maratona di squat e poi una imponente fase preliminare nella stessa panca. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
24 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------- wo ore 16 ----------------------------------------- #SQUAT --------------------------- 50 x 5 ---------------------------rec 2 min 52 x 5 ---------------------------rec 2 min 54 x 5 ---------------------------rec 2 min 56 x 5 ---------------------------rec 2 min 58 x 5 ---------------------------rec 2 min 60 x 5 ---------------------------rec 2 min 65 x 4 ---------------------------rec 2 min 70 x 3 ---------------------------rec 2 min 75 x 2 ---------------------------rec 2 min 80 x 1 -------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Quintuple a salire con minimi scarti di carico, poi reps a scalare con incrementi maggiori di carico fino ad una durissima ma tecnicamente discreta singola finale a 80 kg. Solita esecuzione con pausa nella buca. Wo complessivamente molto duro, ma buone sensazioni. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
23 mar 2013 - Home Gym - PANCA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 23mar13 - Bench Press 1 x 75 kg - YouTube 23mar13 - Bench Press 1 x 80 kg - YouTube |
24 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------- 24mar13 - Squat 5 x 60 kg - YouTube 24mar13 - Squat 4 x 65 kg - YouTube 24mar13 - Squat 3 x 70 kg - YouTube 24mar13 - Squat 2 x 75 kg - YouTube 24mar13 - Squat 1 x 80 kg - YouTube |
Mi colpisce il fatto che tu faccia panca e squat con lo stesso carico (so che lo squat lo fai con il fermo, però è strano lo stesso)
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Quote:
1)nello squat sto mirando ad una logica prettamente tecnica, di tenuta, e se vogliamo anche più "metabolica" che neurale 2)nella panca, a partire da adesso, cercherò di incrementare sensibilmente i carichi, in vista di una ripresa "precoce" dell'attività agonistica 3)nello squat soffro tantissimo il volume, x cui già 50 kg "mi pesano molto" se ci faccio anche solo delle quintuple 4) nello squat sono semplicemente ancora più scarso che nella panca :) non a caso i miei pb sono squat 135 panca 100, dato ancora più sbilanciato se consideri che i miei "massimali-sempre-fattibili" nei bei tempi andati erano panca 90kg squat 120 grazie ! |
28 mar 2013 - Home Gym - PANCA
---------------------------------------------------------------------------------- wo ore 19 ------------------------------ #PANCA --------------------------- 50 x 5 ---------------------------rec 2 min 52 x 5 ---------------------------rec 2 min 54 x 5 ---------------------------rec 2 min 56 x 5 ---------------------------rec 2 min 58 x 5 ---------------------------rec 5 min 60 x 5 ---------------------------rec 3 min 65 x 4 ---------------------------rec 3 min 70 x 3 ---------------------------rec 3 min 75 x 2 ---------------------------rec 3 min 80 x 1 -------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Quintuple a salire con minimi scarti di carico, poi reps a scalare con incrementi maggiori di carico fino ad una durissima ma tutto sommato "valida" singola finale a 80 kg. Ho dovuto xò necessariamente inserire un rest ampio dopo la quintupla a 58 kg xkè ero completamente cotto, poi ho proseguito discretamente (ma sempre a limite) con rec fissi a 3 minuti. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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