28 mar 2013 - Home Gym - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------ 28mar13 - Bench Press 2 x 75 kg - YouTube 28mar13 - Bench Press 1 x 80 kg - YouTube |
29 mar 2013 - Home Gym - SQUAT - DEADLIFT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT (pausa nella buca - no cinta) --------------------------------------------- 50 x 5 ---------------------------rec 2 min 52 x 5 ---------------------------rec 2 min 54 x 5 ---------------------------rec 2 min 56 x 5 ---------------------------rec 2 min 58 x 5 ---------------------------rec 2 min 60 x 5 ---------------------------rec 5 min 70 x 1 ---------------------------rec 2 min 80 x 1 ---------------------------rec 2 min 90 x 1 -------------------------------------------rec 10 min #SQUAT da gara (cinta - no pausa nella buca) ------------------------------------------------------- 90 x 1 ---------------------------rec 5 min 100 x 1 -------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------- #DEADLIFT -------------------- 50 x 3 --------------------rec 3 min 90 x 1 --------------------rec 3 min 110 x 1 --------------------rec 3 min 120 x 1 --------------------rec 3 min 130 x 1 --------------------rec 3 min 140 x 1 ------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------- #PANCA ---------- 50 x 5r x 5r - rec 3 min --------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ero carico ed in vista di una settimana di relativo riposo in cui non potrò allenarmi, ho deciso di spingere un po' + del solito. Schema analogo alla volta scorsa con progressione in quintuple, poi solo singole a salire fino ad una durissima singola finale a 90 kg: il tutto con la solita esecuzione con pausa nella buca. Dopo un'ampio rest, ho ripreso -dopo quasi un anno di inutilizzo- la cinta, quindi ho ripetuto la singola a 90 kg ma senza pausa, bensì con esecuzione "da gara" cercando il massimo dell'esplosività possibile nella buca: buon feeling considerando il relativo deallenamento. Ho chiuso con un'ultima singola "da gara" a 100kg, ke xò è stata soffertissima. Nel complesso, molto soddisfatto. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpette da artistica Wo in cui ho voluto testare qualche singola ad intensità elevate, approfittando del fatto di essere altamente "attivato" dal precedente squat. Discrete sensazioni fino a 130 kg, ultima singola a 140 kg chiusa con difficoltà estrema, cmq tecnicamente bruttissima, con perdita della tenuta lombare ed accenno di infilata. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm -gomitiere Rehband Wo panca di solo richiamo e x fare un po' di volume leggero, dato ke il prossimo wo sarà tra non meno di 5-6 giorni. Nell'ultimo set, nonostante la spossatezza generale - grazie ai rec aumentati a 3 min rispetto ai soliti 2 min - ho chiuso con buffer di un paio di reps. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
29 mar 2013 - Home Gym - SQUAT - DEADLIFT - PANCA
---------------------------------------------------------------------------------- 29mar13 - Squat (pausa) 1 x 70 kg - YouTube 29mar13 - Squat (pausa) 1 x 80 kg - YouTube 29mar13 - Squat (pausa) 1 x 90 kg - YouTube 29mar13 - Squat (cinta) 1 x 90 kg - YouTube 29mar13 - Squat (cinta) 1 x 100 kg - YouTube 29mar13 - Deadlift 1 x 130 kg - YouTube 29mar13 - Deadlift 1 x 140 kg - YouTube |
Lo squat a 100kg è stato sicuramente meno sofferto dello Stacco a 140kg.
Se allenassi un pochino di più lo Stacco... , è vero che c'è transfert dallo Squat, però entro certi limiti. (bella la firma nuova, non l' avevo notata) |
Quote:
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2 apr 2013 - Home Gym - PANCA
---------------------------------------------------------------------------------- wo ore 20 ------------------------------ #PANCA ------------------------------------ 50 x 1-2-3-4-5-6-7 - rec 2 min ------------------------------------ ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Wo di scarico e ripresa dopo il pesantissimo wo su tutte le elzate di 4 gg fa. Oggi solo un ladder che avrebbe dovuto essere leggero, ma a causa della fatica non ancora smaltita dall'ultimo wo si è rivelato metabolicamente molto impegnativo nel set finale da 7 reps. Da domani o dopodomani inizierà una sorta di "mini-preparazione" che mi porterà -se non vi saranno imprevisti- ad una gara di panca programmata tra 20 gg. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
3 apr 2013 - Home Gym - PANCA
--------------------------------------------------- - 18 gg gara bench press --------------------------------------------------- #PANCA ---------------------------- 50 x 5 -----------------rec 3 min 55 x 5 -----------------rec 3 min 60 x 5 -----------------rec 3 min 65 x 4 -----------------rec 3 min 70 x 3 -----------------rec 3 min 75 x 2 -----------------rec 3 min 80 x 1 -----------------rec 3 min 70 x 3 -----------------rec 3 min 60 x 5 -----------------rec 3 min 50 x 7 ---------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm -gomitiere Rehband Dopo il wo di scarico di ieri, oggi ho iniziato a fare sul serio in vista della gara. Ho portato i rec a 3 min fissi ed ho lavorato pesante ma senza mai tirare a limite, a parte ovviamente gli ultimi 3 set a 70-75-80kg con relative tripla, doppia e singola, nelle quali obiettivamente al momento non ne ho di più. Buone sensazioni nei set di backoff, nei quali, come prevedibile, ho sentito i carichi più "leggeri" rispetto alla progressione. A limite e ad intensità percepita considerevole solo il set finale ad alte reps. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
3 apr 2013 - Home Gym - PANCA
--------------------------------------------------- - 18 gg gara bench press --------------------------------------------------- 3apr13 - Bench Press 3 x 70 kg - YouTube 3apr13 - Bench Press 2 x 75 kg - YouTube 3apr13 - Bench Press 1 x 80 kg - YouTube 3apr13 - Bench Press 3 x 70 kg backoff - YouTube |
Ho visto che hai in programma una gara di panca, sulla tecnica della tua panca non mi permetto di dire nulla visti i miei risultati, però mi chiedevo se non ti poteva giovare variare ogni tanto il tuo schema di allenameno.
Ho notato che dopo il ricondizionamento, tendi a fare serie con carichi a salire (riducendo eventualmente le ripetizioni); non che sia uno schema sbagliato, ma magari provare qualche schema diverso potrebbe darti uno stimolo ulteriore. (adesso, a 18 giorni dalla gara, magari non vale la pena cambiare nulla, ma alla prossima occasione...) |
Quote:
P.S. la gara è solo un modo x farsi coraggio a riprendere con un minimo di serietà gli allenamenti dopo un anno alquanto "travagliato"....al momento ho un max testato di 80 kg ed una bw di 64 kg circa....xò sentivo il bisogno di riprendere...xkè se avessi voluto aspettare di essere a livelli accettabili...non avrei ripreso neanche x il 2014 |
7 apr 2013 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------- wo ore 20 ----------------------------------------- #SQUAT ------------------------------------------ 50 x 5 -------------------------------rec 2 min 52 x 5 -------------------------------rec 2 min 54 x 5 -------------------------------rec 2 min 56 x 5 -------------------------------rec 2 min 58 x 5 -------------------------------rec 2 min 60 x 5 -------------------------------rec 2 min 70 x 1-2-3-2-1 - rec 2 min ------------------------------------------ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Wo dopo una pausa forzata (causa impegni) di 9 gg dall'ultimo squat. Quintuple a salire con minimi scarti di carico, poi breve piramide di reps a 70 kg. Solita esecuzione con pausa nella buca. Wo complessivamente molto duro, complice anche un fastidio agli adduttori a sx che mi tormenta da qualche settimana, ma discrete esecuzioni. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
Quote:
(io non posso partecipare agli assoluti di Powerlifting per problemi pratici di sostituzione in ambulatorio e ci sono rimasto molto male) |
Quote:
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9 apr 2013 - Home Gym - PANCA
--------------------------------------------------- - 12 gg gara bench press --------------------------------------------------- #PANCA -------------------------------------- 50 x 5 ---------------------------rec 2 min 52 x 5 ---------------------------rec 2 min 54 x 5 ---------------------------rec 2 min 56 x 5 ---------------------------rec 2 min 58 x 5 ---------------------------rec 5 min 60 x 3 ---------------------------rec 3 min 70 x 2 ---------------------------rec 3 min 80 x 1 --------------------------------------rec 5 min #BOARD PRESS (board 7 cm) ------------------------------------------------- 60 x 5 ---------------------------rec 3 min 70 x 5 ---------------------------rec 3 min 80 x 5 -------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm -gomitiere Rehband (solo x board press) -cinturini polsi Eleiko (solo x board press) Oggi schema simile al wo di 6 gg fa, ma invece di inserire set di backoff, ho optato x fare un triset di quintuple ad intensità medio-alte con board press. In questi ultimi sets ho indossato anche cinturini x i polsi, oltre alle gomitiere. Nel complesso wo molto duro ma soddisfacente. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
9 apr 2013 - Home Gym - PANCA
--------------------------------------------------- 9apr13 - Bench Press 1 x 80 kg - YouTube 9apr13 - Bench Press 2 x 70 kg backoff - YouTube 9apr13 - Bench Press 3 x 60 kg backoff - YouTube 9apr13 - Board Press (7cm) 5 x 60 kg - YouTube 9apr13 - Board Press (7cm) 5 x 70 kg - YouTube 9apr13 - Board Press (7cm) 5 x 80 kg - YouTube |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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