17 nov 2013 - RUNNING
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 14 gg a gara PowerLifting ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA ------------------------------------------------------------------- parcheggio - mattoncini in cemento - corsa in circolo ------------------------------------------------------------------- - distanza 10.11 km - durata 00:57:43 - vel media 10.51 km/h - salite 382 metri - discese 380 metri - ritmo 5:42 min/km - tratto veloce: 1 km (tra 8° e 9°) ritmo 4:32 (senso orario) ------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
19 nov 2013 - SQUAT + DEADLIFT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 12 gg a gara PowerLifting ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT ---------------------------- 20 x 10 ----------------rec 2 min 30 x 10 ----------------rec 2 min 40 x 10 ----------------rec 2 min 50 x 3 ----------------rec 2 min 60 x 2 ----------------rec 2 min 70 x 1 ----------------rec 2 min 80 x 1 ----------------rec 2 min 90 x 1 ----------------rec 2 min 100 x 1 ----------------rec 2 min 90 x 1 ----------------rec 2 min 80 x 1 ---------------------------- -----------------------------------rest 10 min-------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT ---------------------------- 50 x 5 ----------------rec 2 min 70 x 4 ----------------rec 2 min 90 x 3 ----------------rec 2 min 110 x 2 ----------------rec 2 min 130 x 1 ----------------rec 2 min 120 x 1 ----------------rec 2 min 110 x 1 ---------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
20 nov 2013 - RUNNING
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 11 gg a gara PowerLifting - ultima seduta running fino alla gara ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA ------------------------------------------------------------------- parcheggio - mattoncini in cemento - corsa in circolo ------------------------------------------------------------------- - distanza 10.15 km - durata 01:05:49 - vel media 10.51 km/h - salite 362 metri - discese 358 metri - ritmo 6:28 min/km - tratto veloce: 1 km (tra 8° e 9°) ritmo 4:40 (senso orario) ------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
21 nov 2013 - BENCH PRESS
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 10 gg a gara PowerLifting ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #BENCH PRESS (presa: indici sui collari) ------------------------------------------------ 20 x 10 -----------------------------------rec 2 min 30 x 10 -----------------------------------rec 2 min 40 x 10 -----------------------------------rec 2 min 50 x 3r x 3s – rec 2 min -----------------------------------rec 2 min 60 x 2r x 3s – rec 2 min -----------------------------------rec 2 min 70 x 1r x 3s – rec 2 min -----------------------------------rec 2 min 80 x 1 -----------------------------------rec 2 min 78 x 1 -----------------------------------rec 2 min 76 x 1 -----------------------------------rec 2 min 74 x 1 -----------------------------------rec 2 min 72 x 1 -----------------------------------rec 2 min 70 x 1 ------------------------------------------------ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
23 nov 2013 - SQUAT + BENCH PRESS
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 8 gg a gara PowerLifting - penultimo allenamento programmato ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT ------------------------------- 20 x 10 -------------------rec 2 min 30 x 10 -------------------rec 2 min 40 x 10 -------------------rec 2 min 50 x 3r x 10s ------------------------------- -----------------------------------rest 10 min-------------------------------------------------------------------------------------------- #BENCH PRESS ------------------------------- 20 x 10 -------------------rec 2 min 30 x 10 -------------------rec 2 min 40 x 10 -------------------rec 2 min 50 x 3r x 5s ------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
26 nov 2013 - Palestra Oliveto Citra - SQUAT + BENCH PRESS + DEADLIFT + TREADMILL
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - 5 gg a gara PowerLifting - ultimo allenamento PL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ BW post - wo : 61.5 kg ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT (cinta) -------------------------------- 20 x 10r x 3s -------------------------- 35 x 1r x 3s -------------------------- 45 x 1r x 3s -------------------------- 55 x 1r x 3s -------------------------- 65 x 1r x 3s -------------------------- 75 x 1r x 3s -------------------------- 85 x 1r x 3s -------------------------- 95 x 1r x 2s -------------------------- 105 x 1r x 2s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #BENCH PRESS -------------------------------- 20 x 10r x 3s -------------------------- 35 x 5 -------------------------- 45 x 4 -------------------------- 55 x 3 -------------------------- 65 x 2 -------------------------- 75 x 1 -------------------------- 80 x 1r x 3s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT (cinta) -------------------------------- 65 x 1r x 3s -------------------------- 85 x 1r x 5s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 5 minuti -------------------------- - 10 km/h x 20 minuti -------------------------- - cooldown x 5 minuti -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
Due singole di Squat con 105 e tre singole di panca con 80, significa che sei in ripresa
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Quote:
i carichi sono infimi, ma meglio del solito...sempre che non abbia tirato troppo a soli 5 giorni da una gara...i risultati diranno la verità :) |
In bocca al lupo per la gara :)
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...crepi ;)
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Ho già visto i tuoi video della gara, complimenti perchè hai migliorato i carichi che avevi fatto di recente.
Molto belli Squat e Stacco; la Panca mi ha lasciato un po' perplesso per l' esiguità del fermo.. |
Quote:
sono complessivamente soddisfatto x tutto, considerando che i miei PB (135-100-165) li feci rientrando nella categoria 67.5 con un peso "reale" di 68-69 kg, mentre ora peso circa 62 kg e sono rientrato nei 60kg al peso. Inoltre adesso, come sai, gioco a fare il mezzofondista quindi...bene così...continuiamo su questa strada :) Grazie ! |
GARA POWERLIFTING 1 dic 2013 - OLIVETO CITRA - WDFPF
-------------------------------------------------------------------------- 1dic13 Wdfpf Italian Championship Squat 110 kg cat 60kg - YouTube 1dic13 Wdfpf Italian Championship Bench Press 92 5 kg cat 60kg - YouTube 1dic13 Wdfpf Italian Championship Deadlift 150 kg cat 60kg - YouTube |
3 dic 2013 - Palestra Oliveto Citra
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ TREADMILL - RECUPERO ATTIVO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 5 minuti -------------------------- - 8 km/h x 30 minuti -------------------------- - cooldown x 5 minuti -------------------------------- #MILITARY PRESS ------------------------- 18 kg x 10r x 5s ------------------------- ------------------------- ------------------------- #MEZZO STACCO ------------------------- 18 kg x 10r x 5s ------------------------- ------------------------- ------------------------- #SQUAT ------------------------- 18 kg x 10r x 5s ------------------------- ------------------------- ------------------------- #BENCH PRESS ------------------------- 18 kg x 10r x 5s ------------------------- ------------------------- ------------------------- #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 5 minuti -------------------------- - 10 km/h x 30 minuti -------------------------- - cooldown x 5 minuti -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
Quote:
Congratulazioni. Buona giornata. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 10:36 PM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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