Allenamento del 25-02-2011
Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant Esercizi EDT 15' DIP (fra due panche) x5@ BW Curl EZ inverso x5@ 18 Rec. 5' EDT 15' Curl concentrato DX x5 @ 7,5 Curl concentrato SX x5 @ 7,5 Rec. 5' Commenti Nel primo gruppo devo diminuire il carico, nelle dip userò una sedia più bassa dalla parte delle gambe, nel curl calerò di almeno 2,5kg. Nel secondo gruppo posso aumentare di alemo 2,5kg a manubrio! |
Ieri nella mia pale c'erano 2° ... oggi faceva un freddo che sono rimasto a letto fino ad ora di pranzo, tanto che ho saltato colazione e spuntino...
pranzo regolare con del buonissimo tonno riomare all'olio extravergine + gallette scotti, a cena mi sono concesso uno sgarro con una pizza! Ho una voglia incontenibile di dolci da quasi una settimana ma sono un osso duro e fin ora non ho sgarrato nulla! Ho dei doms abbastanza pesanti a spalle e parte alta del dorso! Peso di stamattina 87,5kg |
Allenamento del 28-02-2011
Riscaldamento
5 minuti di tapis roulant Esercizi Panca Piana 3x3RM @70,5 Rec. 3' Trazioni imp. inv. 3x3RM @BWRec. 3' Spinte man. 30° 3x8@ 21,5 Rec. 1.30" Rematore man. 3x8@ 25,5 Rec. 1.30" Push Press 3x8@29 Rec. 1.30" Alzate laterali complete 3x8@5,5 Rec. 1.30" Commenti Nulla da segnalare! |
Allenamento del 01-03-2011
Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda Esercizi EDT 15' FrenchPress man. x5@5,5 Curl EZ in piedi x5@18 Rec. 5' EDT 15' PushDown x5@ 25 Curl man. Hammer x5@ 9,5 Rec. 5' Crunch + peso 2x15 Rec. 1' Commenti Nel primo gruppo il peso è da aumentare solo nel FrenchPress. Nel secondo gruppo il peso è da aumentare nel PushDown e calare di 1kg nel HammerCurl. Anche se l'hummer vorrei sostituirlo o con il curl Zottman o con il curl a presa supina. |
Allenamento del 03-03-2011
Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 3x3RM@ 105,5 Rec. 3' Stacchi Rumeni 3x3RM@98 Rec. 3' Pressa 3x8@ 60 Rec. 1.30" LegExtension 3x10@30 Rec. 1.30" Calf manubrio 4x10@ 5 Rec. 1' Crunch a libretto 4x10 Rec. 1' Commenti Settato il carico nello squat, penso che più di così non riesco, l'ultima ripetizione dell'ultima serie l'ho tirata su per un pelo ed è stata molto schienata. Nello stacco rumeno ancora non ci siamo. Tecnica orribile e dolori ai lombari in più mi si apre la presa con miseri 100kg. Non ho filmato nulla perchè in pale eravamo in tre e non si capiva nulla! |
Orribile addirittura? diamine :confused:
Però non pensavo di essere più forte di te allo squat.. :(.. eppure tu hai i coscioni che fanno scena!! Ideali per fare il buttafuori nelle discoteche.. vai e spacca tutto Francoooo :D |
Allenamento del 04-03-2011
Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda Esercizi EDT 15' FrenchPress man. x5@5,5 Curl EZ inverso x5@ 15,5 Rec. 5' EDT 15' Curl concentrato DX x5 @ 9,5 Curl concentrato SX x5 @ 9,5 Rec. 5' Commenti Avevo iniziato con le dip fra due panche, ma la spalla ha iniziato a bruciarmi in modo strano e sono passato al french! Allenamento senza nulla di buono, dato che ero molto stanco e pieno di doms di ieri! |
Allenamenti fuori programma
Martedì ho montato una spalliera svedese a due campate nella mia homegym.
All'inizio mi sembrava un attrezzo inutile buono solo per stendere i panni. Mi sono documentato e ho visionato i vari filmati in rete. Incredibile quanti esercizi ci si possono fare, basta avere solo un pò di fantasia. Purtroppo per me è ancora presto per sfruttarla bene in particolare per: GHR e HumanFlag che sto cercando di eseguire e apprendere. Fin ora ho eseguito il leg raise in sospensione e i piegamenti con le gambe rialzate Mentre il mio compagno di allenamenti che è molto più forte di me a corpo libero si è dato al Lateral Leg Raise + popedeutica alla humanflag. Altro attrezzo che avevo da un anno e che aspettava solo di essere montato era la chest-dip che mi ero fatto costruire da un amico. Avevo già una dip-station solo che era parallela ma dato che sono un appassionato di Vince Gironda ho voluto anche la cosidetta V-BAR! Il progetto lo presi da un modello della BarbarianLine. Nei giorni di rest (Mercoledì, Sabato e Domenica) mi sono dedicato un pò al corpo libero che tanto mi appassiona, nonostante sia particolarmente negato! Il programma è stato più o meno così: 5 minuti di tapis 10 minuti di corda Piegamenti sulle braccia Trazioni presa supina stretta TricipesDip ChestDip Esercizi per il core. Tutto con ampio buffer. Non ho allenato il pistol squat e le varie propedeutiche come bulgarian squat e affondi jump perchè ho le gambe piene di doms. Molto soddisfatto e contento per i nuovi giocattoli... I prossimi arrivi saranno: svariati kg di catene, box pliometrici di varie altezze, una chinup bar alta 260cm con anelli, una ruota di trattore gigantesca  e forse una multifunzione con squat machine e chest press  Spero di arricchire la mia homegym sempre di più! BUONA DOMENICA A TUTTIII! |
Allenamento del 07-03-2011
Riscaldamento
5 minuti di tapis roulant Esercizi Panca Piana 3x3RM @70,5 Rec. 3' Trazioni imp. inv. 3x3RM @BWRec. 3' Spinte man. 30° 3x8@ 21,5 Rec. 1.30" Rematore man. 3x8@ 25,5 Rec. 1.30" Push Press 3x8@29 Rec. 1.30" Alzate laterali complete 3x8@5,5 Rec. 1.30" Commenti 2° un freddo assurdo, tirava un vento che nella mia cantina arrivavano spifferi ovunque.ù Poi il vento mi ha messo nervoso. Non mi sentivo al max ma allenamento fatto comunque. |
Allenamento del 08-03-2011
Oggi doppio allenamento.
Mattinata a corpo libero. Il mio compagno di allenamento non poteva venire stasera e dato che è venuto ad allenarsi stamattina, ho colto l'occasione per fare qualcosina mentre gli facevo compagnia. 10 minuti di corda 5x6 piegamenti 10x1 trazioni 3x20 crunch Nel pomeriggio ho svolto l'allenamento come da programma Riscaldamento 6 minuti di tapisroulant 3 minuti di saltelli con la corda Esercizi EDT 15' FrenchPress man. x5 Curl EZ in piedi x5 Rec. 5' EDT 15' PushDown x5 Curl man. presa supina x5 Rec. 5' Crunch 4x15 Rec. 1' Commenti Ho fatto una stalla con i carichi dato che non ho guardato il diario prima di allenarmi. Oggi proprio brutta giornata, ho il morale sottoterra! |
Allenamento del 11-03-2011
Ieri seduta a corpo libero oggi allenamento come da programma.
Riscaldamento 6 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 3x3RM@100,5 Rec. 3' Stacchi Rumeni 3x3RM@98 Rec. 3' Pressa 3x8@ 60 Rec. 1.30" LegCurl 3x10@30 Rec. 1.30" Calf manubrio 4x10@ 5 Rec. 1' Crunch Rec. 1' Commenti Oggi ero un stanco, forse sono cotto per i troppi wo a corpo libero fatti nei giorni off! Ho tagliato 5kg allo squat e non abbiamo fatto la legextension Abs fatti alla meglio! |
Ma ti sei alienato 8 volte su 7 giorni.. cioè franco peggio di me!! Peggio di Franco Col Bollo direi ..:):D
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Allenamento del 12-03-2011
Ciao giac!
Precisamente 10 wo su 9 giorni dal 28-02 al 08-03... riepilogando sono 4 wo fissi per il bbing e altri che faccio nei giorni di rest sono a corpo libero! Riscaldamento 5 minuti di saltelli con la corda Esercizi EDT 15' Bent over x5@ 30 Curl EZ inverso x5@ 15,5 Rec. 5' EDT 15' Curl concentrato DX x5 @ 11,5 Curl concentrato SX x5 @ 11,5 Rec. 5' Commenti Avrei dovuto optare per il bent over fin dall'inizio del meso invece di mettere le dip fra 2 panche. Aumentato il carico nel curl concentrato. Il pump era buono grazie anche alla temperatura più favorevole. Si inizia a vedere qualche vena che prima non c'era! Buona Domenica a tutti! |
Allenamenti
Allenamento del 14-03-2011
Riscaldamento 5 minuti di tapis roulant Esercizi Panca Piana 2x3RM @70,5 Rec. 3' Trazioni imp. inv. 2x3RM @BWRec. 3' Spinte man. 30° 2x8@ 21,5 Rec. 1.30" Rematore man. 2x8@ 25,5 Rec. 1.30" Push Press 2x8@29 Rec. 1.30" Alzate laterali complete 2x8@5,5 Rec. 1.30" Commenti Iniziato la fase di scarico Iniziata la Metabolica (Per chi è interessato ho aperto anche un diario alimentare) Allenamento del 15-03-2011 Riscaldamento 6 minuti di tapisroulant 3 minuti di saltelli con la corda Esercizi EDT 10' FrenchPress man. x5 Curl EZ in piedi x5 Rec. 5' EDT 10' PushDown x5 Curl man. presa supina x5 Rec. 5' Crunch 4x15 Rec. 1' Commenti Staccata la creatina Altri due WO e inizio il 10x10. |
Riesci a trovare energie con questa dieta? anche se è un po' presto per fare valutazioni precise eh
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Allenamento del 17-03-2011
X Giacomo, si l'energie ci sono, oggi mi sentivo normale!
Riscaldamento 6 minuti di tapisroulant Esercizi Squat 2x3RM@100,5 Rec. 3' Stacchi Rumeni 2x3RM@98 Rec. 3' Pressa 2x8@ 60 Rec. 1.30" LegCurl 2x8@30 Rec. 1.30" LegExtension 2x10@30 Calf 4x20@BW Rec. 1' Crunch a libretto 3x10 Rec. 1' Commenti Penultimo wo di scarico, buone energie, nulla da segnalare! |
Bene! è un buon segno ma ancora è presto per valutare credo. Poi man mano che ti leggi i capitoli aumenterai la tua conoscienza della metabolica
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Allenamento del 19-03-2011
Riscaldamento
Corda 10 minuti Esercizi Trazioni supine 10x2 Rec.1' Piegamenti 5x6 Rec. 1' Sit-Up 4x20 Rec. 1' Commenti Ultimo WO prima del nuovo mesociclo. |
Oddio.. allenamento breve..stavolta non ti sei sprecato..:p
Scherzo, meglio breve che eccessivamente lungo, se mi alleno torppo perdo la concentrazione |
INIZIO PREPARAZIONE Lunedì 4 APRILE
Da tempo mi frullava in mente l'idea di farmi seguire da qualcuno.
I motivi sono diversi. Principalmente penso che ognuno debba fare il proprio lavoro e per quanto io possa documentarmi non raggiungerò mai il livello di qualcuno che lo fà per mestiere e ci si dedica a tempo pieno. Con questo non voglio dire che smetterò di documentarmi sul forum, che mi ha dato molto in questi anni. Voglio solo fare le cose senza doverci pensare troppo sù. Avevo diversi amici sui forum a cui chiedere di farmi da trainer o almeno di darmi consigli su cosa e come fare, ho preferito fare così per non dover sentire le solite 1000 opinioni prima di fare una scelta... tanto verrà sempre detto tutto e il contrario di tutto. Secondo motivo mi dispiace scocciare sempre tutti, su msn, su facebook e in pm, in particolare se questi non ricevono nulla in cambio (se ho approfittato di qualcuno in questi anni chiedo scusa). Da quando giro sui forum sono sempre stato conteso da allenamenti siml pl e siml bb. Ora basta voglio una guida. Con Francesco ho iniziato un rapporto che durerà un anno. Non gli ho detto i miei obiettivi, gli ho solo dato i miei dati e le mie foto insieme all'anamnesi. Penserà a tutto lui io metterò solo in pratica! Dalla settimana prossima rinizierò a postare gli allenamenti. Solo quelli. Ero un pò combattuto se riprendere a scrivere il diario oppure no. Questo per non avere influenze esterne. Direte voi: che lo posti a fare il diario se hai chi ti segue ?... alla fine sicuro mi mancherebbe il confronto e il legame con alcuni amici dei forum, alla fine è un passatempo pure questo insieme ai pesi. Foto e filmati delle alzate non mancheranno! Consigli alimentari e integrazione eviterò di postarli! |
Io penso che molte delle persone alle quali chiedevi consigli ecc non si saranno mai realmente scocciate di questo, alla fine penso con molti sei riuscito a costruire un'amicizia, seppur in un ambito virtuale. Capisco la tua necessità di trovare una via più "diretta" per ottenere dei risultati, anche se certo alcuni già li hai avuti. Spero che facendoti seguire da un professionista potrai ottenerne di più. Però ricordati di noi di FU e ricordati di postare i video come scrivi nel messaggio :p:D
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buon percorso :)
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Allenamento del 11-04-2011
Grazie Spike
Grazie Giacomo, con te ho stretto amicizia e di questo sono contento. Inizio con il postare il primo giorno della seconda settimana. Esercizi Distensioni su Panca piana bil. 3x5 Risc. 3x4-7@63 Rec. 3' Distensioni su panca 45° man. 4x9-12@17,5 Rec. 2' Alzate a 90° 1x5 Risc. 3x9-12@7,5 Rec. 1.30" Distensioni su panca piana imp. stretta 2x5 Risc. 3x5-8@48 Rec. 2.30" Tricipiti alla poliercolina 3x9-12@ 3piastre Crunch inversi 3xquasi al limite Rec. 1' Crunch 3xquasi al limite Rec. 1' Commenti Nella panca piana posso aumentare ancora un pò. Nelle spinte con manubri meglio scalare qualche kilo in favore della contrazione. Nelle alzate posteriori OK. Nella panca stretta OK. Nel pushdown di più. I crunch li ho fatti intorno alle 15rep. Sono ancora senza integrazione, spero che giovedì mi pagano così compro tutto quello che mi serve. |
Allenamento del 13-04-2011
Esercizi
Pressa 45° 3x5 Risc. 3x4-7@65 Rec. 3.30" Squat 4x9-12@58 Rec. 2.30" LegCurl 3x5 Risc. 3x5-8@35 Rec. 2.30" Affondi 1x5 Risc. 3x9-12@BW Calf su un piede 2x5 Risc. 4x5-8@13,5 4x9-12@9,5 Rec. 1' tra una gamba e l'altra Commenti Nella pressa e nello squat aumentare di 5kg. Nel LegCurl OK Negli affondi posso aumentare ma di poco. Nei calf posso aumentare di molto. |
Allenamento del 15-04-2011
Esercizi
Trazioni alla sbarra presa inversa 3x5 Risc. 3x4-7@ -BW Rec. 3' Rematore man. 3x9-12@23,5 Rec. 1' tra un braccio e l'altro Lento man. 2x5 Risc. 3x5-8@13,5 Rec. 2' Alzate al mento 1x5 Risc. 3x9-12@33 28 28 Rec. 1.30" Curl bil. 2x5 Risc. 3x9-12@29 Rec. 2' Curl su panca 60° 3x9-12@9,5 Rec. 1.30" Crunch inversi 4xquasi al limite Rec. 1' Commenti Trazioni con l'aiuto di un amico. Nel rematore con manubrio posso aumentare ancora di un bel pò. Nel lento con manubri posso umentare di un set di manubri Nelle alzate al mento devo calare di 5kg. Nel Curl in piedi il peso è OK. Nel curl seduto devo usare i manubri da 8,5 dato che con 7,5 è troppo poco e con 9,5 è troppo. Sono alla seconda settimana e ancora non setto i carichi con precisione. Spero nella terza di potermi dedicare meglio alla contrazione. Buon fine settimana a tutti! |
Bene! sensazioni dal nuovo allenamento.. buone per ora? :)
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Allenamento del 18-04-2011
Esercizi
Distensioni su Panca piana bil. 3x5 Risc. 3x4-7@68 Rec. 3' Distensioni su panca 45° man. 4x9-12@17,5 Rec. 2' Alzate a 90° 1x5 Risc. 3x9-12@7,5 Rec. 1.30" Distensioni su panca piana imp. stretta 2x5 Risc. 3x5-8@48 Rec. 2.30" Tricipiti alla poliercolina 3x9-12@ 4piastre Crunch inversi 3xquasi al limite Rec. 1' Crunch 3xquasi al limite Rec. 1' Commenti Nella panca piana posso aumentare ancora un pò, secondo la tabella il limite dovrebbe essere a 70kg ma il fatto che manca il fermo mi ha fatto aumentare di un 5/10kg. Nelle spinte con manubri mi sono imbrogliato e non ho scalato, riporto lo stesso consiglio dell'altra volta: meglio scalare qualche kilo in favore della contrazione. Nelle alzate posteriori OK. Nella panca stretta OK. Nel pushdown meglio portare il carico a 5 piastre. I crunch li ho fatti intorno alle 15rep. |
Ciao Franco, come va?
Che approccio stai seguendo in questo periodo? |
Quote:
Sensazioni ottime... nella prima settimana ero pieno di doms nella seconda così così. C'è voluto un pò per settare i carichi. Mi sento i muscoli belli pieni fino a 24h dopo il wo! Quote:
Quando vuoi dobbiamo allenarci insieme! ;) |
Allenamento del 20-04-2011
Esercizi
Pressa 45° 3x5 Risc. 3x4-7@70 Rec. 3.30" Squat 4x9-12@68 Rec. 2.30" LegCurl 3x5 Risc. 3x5-8@35 Rec. 2.30" Affondi 1x5 Risc. 3x9-12@5,5 Calf su un piede 2x5 Risc. 4x5-8@15,5 4x9-12@11,5 Rec. 1' tra una gamba e l'altra Commenti Nella pressa mi sento di aumentare ancora, non ho mai fatto così tanto. Nello squat con 68kg sono al pelo, ne faccio giusto nove di rep. Ma non per il carico, ma più per una questione psicologica. Poi alla nona rep ho sempre il fiatone. Nel LegCurl OK Negli affondi il problema è l'equilibrio, la prossima volta voglio mettere 7,5kg. Nei calf a basse rep posso aumentare oltre i 15,5 ... ad alte rep meglio scalare fino a 9,5. Ottimo allenamento, gambe belle cotte. |
Sono arrivati gli integratori!
Meno male che ho di nuovo le whey, non ne potevo più di cuocere e frullare uova! |
Allenamento del 22-04-2011
Esercizi
Trazioni alla sbarra presa inversa 3x5 Risc. 3x4-7@ 11p Rec. 3' Rematore man. 3x9-12@25,5 Rec. 1' tra un braccio e l'altro Lento man. 2x5 Risc. 3x5-8@15,5 Rec. 2' Alzate al mento 1x5 Risc. 3x9-12@23 Rec. 1.30" Curl bil. 2x5 Risc. 3x9-12@29 Rec. 2' Curl su panca 60° 3x9-12@8,5 Rec. 1.30" Crunch inversi 4xquasi al limite Rec. 1' Commenti Trazioni ero da solo e quindi alla latmachine, con 11piastre vado abbastanza bene. Nel rematore con manubrio posso aumentare ancora 2kg. Nel lento con manubri OK. Nelle alzate al mento OK. Nel Curl in piedi il peso è OK. Nel curl seduto con i manubri da 8,5 è perfetto. Buon fine settimana a tutti! |
Allenamento del 25-04-2011
Esercizi
Alzate a 90° 2x5@5,5 7,5 Risc. 3x5-8@9,5 Rec. 2' Distensioni su panca 45° man. 3x5@9,5 13,5 17,5 Risc. 3x5-8@19,5 Rec. 2' ALTERNANDO LE SERIE Parallele 2x2@BW Risc. 3x 4 5 3 @BW Rec. 2' Distensioni su panca piana imp. stretta 2x5@28 38 Risc. 3x5-8@48 Rec. 2' Tricipiti alla poliercolina 3x9-12@ 4piastre Rec. 2' Crunch inversi 3x 20 15 15quasi al limite Rec. 1' Crunch 3x 10 9 10 quasi al limite Rec. 1' Commenti Carichi settati alla perfezione. Ora devo solo cercare di mantenere al meglio i tempi di esecuzione prestabiliti. Da oggi posterò anche il riscaldamento. Durata dell'allenamento 1h |
Allenamento del 27-04-2011
Esercizi
LegCurl 3x5@17,5 25 30 Risc. 4x5-8@35 Rec. 2.30" Pressa 45° 3x5@35 50 60 Risc. 4x5-8@70 Rec. 3.30" Affondi 1x5@5,5 Risc. 3x9-12@7,5 Calf su un piede 2x5@9,5 13,5 Risc. 4x5-8@17,5 4x9-12@9,5 Rec. 1' tra una gamba e l'altra Commenti LegCurl ottimo. Pressa potrei aumentare ma meglio che mi concentri sul tut. Affondi il carico è al pelo. Nel calf a basse rep aumentato e settato a dovere. Nel calf ad alte rep diminuito e ok.  |
Oggi mega doms ai polpacci e leggeri doms ai glutei!
Finalmente inizio ad ingranare anche sui polpacetti dove sono molto indietro! |
Allenamento del 29-04-2011
Esercizi
Lento man. 2x5@9,5 12,5 Risc. 3x5-8@15,5 Rec. 2' Trazioni alla LatMachine presa inversa 3x5@5p 7p 9p Risc. 3x5-8@ 10p Rec. 3' Rematore man. 3x9-12@25,5 Rec. 1' tra un braccio e l'altro Alzate al mento 1x5@18 Risc. 3x9-12@23 Rec. 1.30" Curl bil. 2x5@16,5 24 Risc. 3x5-8@29 Rec. 2' Curl su panca 60° 3x9-12@8,5 Rec. 1.30" Crunch inversi 4xquasi al limite Rec. 1' Commenti Mi sono dimenticato di alternare i primi due esercizi. Oggi ho interrotto la serie positiva di giorni senza sgarro. Avevo appena finito di cenare e si poteva dire conclusa senza sgarri la mia giornata alimentare... sono andato ad un comizio elettorale e dopo il discorso la gente si è avventata sul buffet... nel vedere quegli esseri inumani lottare per la sopravvivenza mi si è innescato un istinto famelico che mi ha portato a mangiare 3 pezzi di pizza e un paninone. Per fortuna sono tornato in me prima di fare troppi danni, ciò nonostante ho concluso con un gelatino. Me lo scrivo sul diario così sabato e domenica me ne starò buono buono! |
Allenamento del 02-05-2011
Esercizi
Alzate a 90° 2x5@5,5 7,5 Risc. 3x5-8@9,5 Rec. 2' Distensioni su panca 45° man. 3x5@9,5 13,5 17,5 Risc. 3x5-8@19,5 Rec. 2' ALTERNANDO LE SERIE Parallele 2x2@BW Risc. 3x 4 4 5 @BW Rec. 2' Distensioni su panca piana imp. stretta 2x5@28 38 Risc. 3x5-8@48 Rec. 2' Tricipiti alla poliercolina 3x9-12@ 4piastre Rec. 2' Crunch inversi 3x quasi al limite Rec. 1' Crunch 3x quasi al limite Rec. 1' Commenti Oggi mi sentivo dopato, sono andato alla grandissima. |
Allenamento del 04-05-2011
Esercizi
LegCurl 3x5@17,5 25 30 Risc. 4x5-8@35 Rec. 2.30" Pressa 45° 3x5@35 50 60 Risc. 4x5-8@70 Rec. 3.30" Affondi 1x5@5,5 Risc. 3x9-12@7,5 Calf su un piede 2x5@9,5 13,5 Risc. 4x5-8@17,5 4x9-12@9,5 Rec. 1' tra una gamba e l'altra Commenti LegCurl ok anche se ero un pò assonnato. Pressa ok però mi è sembrata più pesante dell'altra volta. Affondi migliorati di un sacco, le prime tre serie fatte con 12rep, contrazione sentita bene. Nel calf a basse rep ero poco concentrato. Nel calf ad alte rep ok. |
scusa iron se non leggo tutto, ma attualmente ti sta seguendo francesco?
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Ciao Daniele, si mi segue Francesco, ho spiegato tutto in un post del 4 aprile.
Grazie per la visita! |
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