Nuova scheda per il 2010
 

Sono aumentato molto di peso e nei carichi.
Da 58kg di due anni fa ora mi ritrovo a 76/77kg
Non dò importanza ai carichi e faccio sempre tutto a cedimento.

Obiettivi per il nuovo anno:
incrementare trazioni
petto
braccia
dip

SCHEDA:
SPINTA
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca piana 3x10-12 Rec. 1'
ChestPress ai cavi bassi con panca a 90° 2x12-15 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5'
French press alla fronte 2x8 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12 Rec. 1'

Squat 3x6 Rec. 1.30"
StandingCalf

TRAZIONE
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5'
LatMachine presa prona a larghezza delle spalle 3x8 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12 Rec. 1'

LegCurl 3x6 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45°

BUON ANNOOOOO!

Allenamento del 30-12-2009 SCHEDA B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@65 65 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@35 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@60 60 60 62,5 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x6 6 8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@9,5+9,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 3x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 Rec. 1'

Commenti
Aumentata la pressa, ho metabolizzato 65kg, nonostante cio' l'amico che si allena con me mi ha distaccato di 30kg.
Meglio nel pulley, da rivedere comunque.
La panca vola potevo mettere 65 ma avevo i polsi che non reggevano.
Dopo la panca sono andato una chiavica nei manubri su panca a 45° (altro motivo per cui eliminerò la panca)
Le croci non ci sono santi le faccio storte ho problemi con l'angolazione del gomito, l'apertura e quando le faccio mi da fastidio dentro la spalla.

Male le dip perche ero esausto... bella sensazione nel pushdown.

Allenamento del 01-01-2010 TRAZIONE + CARDIO
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10 Trazioni
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@11,5+11,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30" Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45° 2x10

TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown

Commenti
Ottimo wo. Ottime sensazioni. Stamattina pesavo 78kg.
Buone le trazioni, è ancora presto ma lo schema pare funzionare.
Migliorato nel pulley... forse perchè è un esercizio che si presta meglio alle alte reps.
Buone anche le sensazioni sul trapezio che piace tanto alla mia ragazza.
Curl fantastico e pensare che fino a 3 mesi fa lo facevo tutto di schiena.
Per il cardio la fascia lipolitica l'ho calcolata così:
FCmax 200 (stimata dal cadiofrequenzimetro)
lipoliticamax 70% = 140
lipoliticamin 60% = 120

Allenamento del 03-01-2010 SPINTA
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8@ 17,5 17,5 19 19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@ 11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@15 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 15
French press alla fronte 2x8@28 23 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12@15 Rec. 1'

Pressa a 45° 2x6 Risc. 3x6@65 Rec. 1.30"
StandingCalf 8x20@BW

Commenti
Le distensioni con manubri a 30° sono andate bene, non sò perchè fatico molto di più rispetto a quelle a 45°. :confused:
Al secondo esercizio ero in difficoltà con la tecnica e ho provato con carichi leggeri tutte le angolazioni delle aperture alla fine ho optato per 30°.
Ho provato a fare la chestpress con la mia cavi incrociati ma veniva una mezza porcheria e l'ho sostituito con le aperture al cavo basso su panca a 45°. Ho fatto quasi 30 minuti di sperimentazione sul petto a vantaggio del prossimo WO.
Nelle alzate laterali al posto di partire con le mani che poggiano sui lati sono partito così: lateral raise.
Anche nelle tricipesDip ho adottato lo stesso schema delle trazioni: tempo fisso=5minuti e ogni volta cerco di aumentare le rep. Tipo parto con 5 rep aspetto un po' ne faccio 3 poi 2 poi 1 1 1 fino allo scadere del tempo.
Per il resto nulla da segnalare.

Allenamento del 07-01-2010 TRAZIONE + CARDIO
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 11 Trazioni
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@17,5+17,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45° 1x15 2x10

ADDOMINALI

TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown

Commenti
Ad inizio WO ero un pò fiacco, dopo il riscaldamento già andava meglio, dopo le trazioni mi sentivo in perfetta forma.
Ho cambiato FCmax. Quella su cui mi baserò ora è di 193 battiti. La fascia la terrò sempre 60-70%, circa 6km/h sul tapis.

Allenamento del 09-01-2010 SPINTA
 

Riscaldamento
7 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x6-8@19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@9,5 11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@10 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 15
French press alla fronte 2x8@25,5 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12@15 Rec. 1'

Squat 1x6 Risc. 3x6@70 Rec. 1.30"
LegExtension (fuoriprogramma) 3x10@30

Commenti
Ottime sensazioni sul petto. Il resto tutto ok!

Allenamento del 11-01-2010 TRAZIONE + CARDIO
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10 Trazioni
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@17,5+17,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45° 1x15 2x10

ADDOMINALI

TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown

Commenti
Tutto ok, nel tapis andavo a 6,5km/h invece dei soliti 6 e stranamente la fc era sempre al 65%.

Allenamento del 13-01-2010 SPINTA
 

Riscaldamento
6 minuti di riscaldamento
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Riscaldamento
6 minuti di riscaldamento
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x6-8@19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@9,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@15 10 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate monolaterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 10' 20
French press alla fronte 3x8@23 28 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@15 10 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@75 Rec. 1.30"
StandingCalf

Commenti
Allenamento in 4 persone nella mia homegym, nonostante recuperi tenuti alla meglio!
Sono felice che i miei amici si stanno appassionando grazie alla mia palestrina!

Allenamento del 15-01-2010 TRAZIONE
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 7'
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@17,5+17,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 26,5 26,5 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45° 1x15 2x10

Commenti
Tutto ok tranne alla fine dove non ho potuto fare ne abs ne cardio a causa di un imprevisto. Domani però farò una giornata cardio dedicata dove mi sparò tra un 50/60 minuti in fascia lipolitica.
Novità anche nella TheIronGym sto per ordinare altri 12 manubri componibili e altra ghisa così avrò a disposizione un set da 7,5kg+7,5kg fino a 25,5kg+25kg

Allenamento del 16-01-2009 CARDIO
 

Corsa in fascia lipolitica sull'asfalto 55 minuti
kcal 453
BPMavg 129
BPMmax 146
5 minuti di stretching fatto a casaccio

Allenamento del 17-01-2010 SPINTA
 

Riscaldamento
6 minuti di riscaldamento
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x6-8@19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@9,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@10 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 12
French press alla fronte 2x8@28 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@15 15 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@70 75 75 Rec. 1.30"
StandingCalf

ABS

Commenti
Oggi non ho mangiato carbo a pranzo non per scelta ma perchè i miei non c'erano e mi sono schiattato di carne, ho mangiato una banana e delle pro preWO. A fine WO ero distrutto AZZERATO.

Allenamento del 19-01-2010 TRAZIONE
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 10'
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@19,5+19,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"

Commenti
Ieri ho fatto un po' di cardiolegna e oggi avevo i lombari doloranti e non ho fatto le iperestensioni.
Male le scrollate, non sento bene l'esercizio.
Bene il curl con bil. anche se ho gli avamracci a pezzi. Nei prossimi giorni inserirò una chicca per rinforzarli!
Ottimo il curl sulla panca, sono partito che 9,5 erano pesanti oggi 11,5 non li ho sentiti.

Allenamento del 21-01-2010 SPINTA
 

Riscaldamento
6 minuti di riscaldamento
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x6-8@19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@5 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 10
French press alla fronte 2x8@28 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@10 10 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@ 77,5 77,5 80 Rec. 1.30"
LexExtension 2x10@25

ABS
StandingCalf

Commenti
Metabolizzati alla perfezione i kg nelle distensioni su inclinata, dopo la quarta serie ero impressionato dal pump sui pettorali... IRRICONOSCIBILI!
Male le croci, non riesco a sentire la contrazione in tutte le reps solo in una o due! Nelle croci ai cavi bassi sento dolore dalla decima in poi.
Nelle spalle nulla da segnalare.
Malissimo le dip da 15 sono sceso a 10. Discreto il frenc press credo che il prossimo meso invertirò e gli darò precedenza come è giusto che sia visto che Buono lo squat.
Negli abs sono inguaiatissimo nel riscaldamento li sento lavorare pure durante le flessioni non riesco a concludere nemmeno un 4x20 di crunch (ora faccio 1x20 3x10). Visione in un post asserisce che il core non puo' essere rinforzato, questa cosa mi ha lasciato perplesso.

Da oggi si rinizia con l'integrazione massiccia, riporto solo quella riguardante l'allenamento:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

Stamattina dopo un anno ho rifatto i raggi alla schiena domani li vado a ritirare, nel pomeriggio li porto dal medico... a febbraio la visita dal fisiatra. Il dottore dei raggi mi ha detto le stesse cose dell'anno scorso: rettilizzazione lombare. Come consigliato da Suxt sto rinforzando addominali e quads e strecciando lombari e femorali!

Domani 55 minuti di cardio rigorosamente in fascia lipolitica + 5 di stretching (a casaccio :eek:)
Anche qui Visione ha fatto un thread molto controcorrente, io continuo per questa strada attendendo sviluppi. Se il thread porta a qualcosa cambierò strategia!

guarda che l'approccio per contrastare la rettilizzazione lombare non mi sembra corretta, parlane con il medico ma questo è l'approccio standard:

-allungamento abs, glutei, femorali
-rinforzo lombari, psoas, estensore della fascia lata, quadricipiti

IRON ma che figure mi fai fare!!!!!!!!!!!!!!!

io non ti ho consigliato così!! :mad::mad::mad:
(mi hai scambiato di posto "abs e lombari")

Quoto in pieno Spike, rinforzo sui lombari, ileo-psoas e quadricipiti!

Grazie spike

x suxt scusa ho capito male io.

Ragazzi stamattina ho ritirato le lastre http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post164119

Allenamento del 23-01-2010 TRAZIONE + CARDIO
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@19,5+19,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Iperestensioni a 45°

TapisRoulant 20' + 5' in CoolDown

Commenti
Dal primo Febbraio cambierò scheda (visto che questa è quasi esaurita) e seguirò il programma di Poliquin, tratto dal libro "Vincere la gara delle braccia".
Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

Allenamento del 25-01-2010 SPINTA
 

Riscaldamento
6 minuti di riscaldamento
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x8@19 Rec. 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@5 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 16
French press alla fronte 2x8@28 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@10 10 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@ 77,5 Rec. 1.30"

StandingCalf

Commenti
Tutto ok

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

NUOVO MACROCICLO: primo mesociclo
 

"A" BRACCIA






"B" PETTO/SCHIENA


Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6
superserie con
Aperture su panca inclinata a 30° x6

ripetere 4 volte, 2m tra le serie Distensioni con bilanciere su panca declinata x8 Standing fly x10
ripetere 3 volte, 2 m tra le serie Trazioni in avanti con presa prona (lat machine) x5
in superserie
Rematore con manubrio x6

ripetere 4 volte, rec. 2m tra le superserie. Pulley basso con barra portata all’addome x6/8
superserie con
Pullover con manubrio a braccia tese x10

ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie Trazioni con barra dietro la testa (lat machine) x8
superserie con
Spinte in basso al cavo alto braccia tese x8

ripetere 2 volte rec. 2m tra le serie.



"C" GAMBE/SPALLE/TRAPEZIO

Squat x6
superserie con
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta)
ripetere 4 volte rec. 2m tra le serie Step up con manubri (o bilanciere) x8
superserie con Bulgarian squat x8

ripetere3 volte

rec. 2 m
Leg curl sdraiato x6
superserie con
Stacchi rumeni bil. x10

ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie Alzate laterali x8
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8
Spinte in alto con manubri da seduto x8

eseguire la triserie senza intervallo
ripetere 3 volte2m di rec. tra le triserie

Allenamento del 28-01-2010 TRAZIONE
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
una serie di piegamenti sulle braccia
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 11
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@13,5+13,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Iperestensioni a 45°

ABS

Commenti
Penultimo allenamento. Non ho potuto fare cardio! Non sò se domani faccio giornata dedicata!

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

Allenamento del 30-01-2010 SPINTA + CARDIO
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant a 8\8.5 Km/h
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x8@19 Rec. 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@5 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 18
French press alla fronte 2x8@23 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@10 10 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@ 80 Rec. 1.30"

StandingCalf 3x10 Rec. 30"

Crunch classico 4x10 Rec. 30"

TapisRoulant 35' in fascia lipolitica + 5' di CoolDown

Commenti
Oggi ero da solo quindi ho fatto il tapis come riscaldamento (visto che lo lascio sempre ai miei ospiti). Perfetto il petto come sempre in questo meso.
Ecco come si presentava dopo il pump: ***********
Buone le dip che migliorano. Buono lo squat dove ho aumentato.
Buono il cardio che in vista della serata (mi attende un abbuffata :D ) ho allungato.

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 3bcca
PostWO 50gr di glucosio + 30 di whey (80%)

non si possono postare link ad altri forum di bodybuilding

Allenamento del 01-02-2010 Braccia
 

Riscaldamento aerobico
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 10,5
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@ 7,5+7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@
Rec. 2' 13 10,5 10,5

Commenti
Non pensavo che i carichi si sarebbero ridotti così tanto, in particolare nel curl. Ottime sensazioni. Con questa scheda imparerò di sicuro l'importanza del TUT, dell' esaurimento muscolare, del limite tecnico e che il peso non conta nulla.
Con tutti quei tempi che dovevo tenere sotto controllo mi veniva difficile contare anche le ripetizioni. Davvero un ottimo programma per me che sono un principiante. Gli esercizi vengono spiegati davvero nel dettaglio e con semplicità.
Dovrò comprare dei microcarichi che sono indispensabili.
Tipo se voglio incrementare/decementare i carichi sui manubri dovrei fare un salto di 2kg a manubrio per una variazione complessiva di 4kg... almeno di pezzi da 500g e 250g li devo prendere. Vi assicuro che facendo il curl con una eccentrica di 5 secondi una pausa dopo 30° di movimento di 2 secondi si avverte anche la variazione di un kg.

Da oggi effetuerò a fine allenamento questi 15 esercizi di stretching
STRETCHING - ESERCIZI BASE
li ho stampati ed affissi in palestra!

Il lavoro che farò sarà così:
Riscaldamento aerobico (6/10 minuti)
Riscaldamento a corpo libero (2x10 piegamenti/flessioni/rotazioni)
Riscaldamento con i pesi (2x6@40% 60% del peso allenante, solo per petto/schiena gambe/spalle, per le braccia è diverso)
Lavoro con i pesi
Lavoro specifico a corpo libero (abs/lombari/polpacci)
Cardio ( 20/40 min. due volte a week)
Stretching finale

Allenamento del 02-02-2010 Gambe/Spalle
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@ 65 60 60 60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 7,5+7,5
Rec. 2'

Stretching

Commenti
Non sò cosa sia andato storto, forse i troppi carbo a pranzo, il fatto di non aver digerito bene, di essermi scaldato poco nonostante i 9°, le troppe pro o forse un semplice disturbo funzionale. Non lo sò forse tutte insieme ma mi sentivo uno straccio.
Allenamento davvero fatto con il sonno e la stanchezza.
Carichi da non considerare per il prossimo wo... da risettare!
Saltato il cardio.

Ieri sono stato tutta la giornata a letto con tosse raffreddore e senza un briciolo di forza, oggi va meglio credo che nel pomeriggio mi allenerò

Allenamento del 04-02-2010 Petto/Schiena
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

Spinte 3x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 17,5 17,5 19,5 20,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@60 57,5 57,5 55
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@ 50
Rematore con manubrio x6@24 24 24 29
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@50
Pullover con manubrio a braccia tese x10@15,5
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

Crunch classico a terra 4x10@bw Rec. 30"

TapisRoulant 20 minuti in fascia + 5 di CoolDown

Strethcing

Commenti
NOTE DA RICORDARE
Aumentare il peso nelle spinte, oltre 21,5.
Nelle aperture ricordarsi 9,5.
La panca declinata a 55.
Il cavo alto a 10+10.
Le trazioni a 50.
Il rematore a 29
Il pulley a 50.
Il pullover a 15,5.
Le trazioni a 40.
Le spinte a 10.
Il prossimo WO ricordarsi di fare lombari.

Allenamento del 06-02-2010 Gambe/Spalle
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 7,5+7,5
Rec. 2'

Stretching

Franco fisicamente come ti vedi..stai migliorando :confused:

Nell'ultimo mese si... in particolare il petto!

Nell'ultima settimana no ho perso qualche kilotto credo per via dei sintomi inflenzali.

Allenamento del 07-02-2010 Braccia
 

Riscaldamento aerobico
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@ 9,5 7,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'

Crunch 4x10 Rec. 30"
LegRaise 3x10 Rec. 30"
Iperestensioni a 45° 3x10 Rec. 45"

Commenti
Carichi molto bassi ma limite tecnico rispettato

Allenamento del 09-02-2010 Petto/Schiena
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 1x10 2x6

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 23,5 23,5 21,5 21,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 45
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@ 50 45 45 45
Rematore con manubrio x6@ 29
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@50
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

TapisRoulant 20 minuti in fascia + 5 di CoolDown

LegRaise 2x10

Strethcing

Commenti
Sbagliato il carico nella panca declinata e mi sono dimenticato di fare il lombari.

Allenamento del 11-02-2010 Braccia
 

Riscaldamento aerobico
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'

Crunch 5x10 Rec. 30"
LegRaise 1x10 Rec. 30"
Iperestensioni a 45° 3x10 Rec. 30"

Stretching

Commenti
Aumentato lo zottmann.

Allenamento del 12-02-2010 Gambe/Spalle
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 11,5+11,5
Rec. 2'

Stretching

Commenti
Allenamento di sera causa lavoro.
Appena sono tornato a casa mi sono pappato 2 panini con la fesa di tacchino e mezzo litro d'acqua... ho pensato l'allenamento andrà a farsi benedire, però non volevo saltare.
Invece è andato bene, nessun problema apparte che si sentiva la mancanza di bcaa e maltodestrine.
Senza integrazione ne during ne post.
Ora sono distrutto doccia ceno e vado a prendere la mia ragazza.

Allenamento del 14-02-2010 Petto/Schiena
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@19,5+19,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 40
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@ 45
Rematore con manubrio x6@ 24
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

Stretching

Commenti
Già a priori non mi sentivo energetico e sono partito con 2 set di manubri in meno... dopo la prima superserie un dolore stranissimo mi inizia ad affliggere la spalla sinistra. Mi passa andando avanti con l'allenamento ma i muscoli a ogni sollecitazione fanno male, li sento indolenziti.

Cardio finale rimandato!

Allenamento del 16-02-2010 Gambe/Spalle
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@60 60 70 60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30 35 35
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 11,5+11,5
Rec. 2'

iperextension 45° @Bw 3x10

Tapisroulant 20' in fascia + 5' CoolDown

Stretching

Come va Franco? la forza ti sembra stia migliorando :confused:

bene bene mi sono ripreso da quell'onda negativa che mi ha tartassato le ultime settimane

la forza è l'ultimo degli obiettivi... non me ne frega proprio.... se viene è bene senno sticavoli, penso a cose come contrazione e setto i carichi entro il limite tecnico come suggerisce poliquin anche se le braccia le sento più forti.
Di sicuro le linee si sono accentuate di più negli ultimi 4 mesi in particolare in petto e braccia

Allenamento del 17-02-2010 Braccia
 

Riscaldamento aerobico
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'

Sit-UP 5x10 rec. 45"

Stretching

Allenamento del 19-02-2010 Petto/Schiena
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 1x10

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 21,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 55
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@45
Rematore con manubrio x6@ 24
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

Strethcing

Commenti
Stamattina ho fatto la prova di sforzo, una chiavica.
Non ho valori di uno che si allena.
Il medico nonostante il valore di IRI fosse discreto mi ha messo sufficiente.
Altro buon motivo per rincominciare a correre e dare importanza al muscolo più importante.
A breve inizierò le due sedute a settimana di mezieres.