Vergogna.. e pensare che quando feci la spirometria (ed era anni che non correvo) il medico disse che ero molto al di sopra dei valori medi per la mia età ed il mio peso..feci molto meglio di una ragazza che fece la spirometria insieme a me e che correva pure (faceva anche gare) :D
Cmq la prova da sforzo te l'ha fatta fare col gradino? :confused:

Allenamento del 21-02-2010 Braccia
 

Giacomo grazie fa sempre piacere quando qualcuno infierisce.
Io la spirometria l'ho ripetuta quattro volte perchè non capivo come si soffiava.
Si il gradino per 3 minuti.

Riscaldamento aerobico
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'

Commenti
Oggi primo wo delle braccia da solo... ci sono voluti 45 minuti per ingegnarmi un modo per fare il french press senza che nessuno mi passasse il bilanciere... ho risolto con delle cassette sovrapposte.

Allenamento del 24-02-2010 Petto/Schiena + CARDIO
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 19,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 55
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@45
Rematore con manubrio x6@ 24
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

SIT-UP
Iperextension

TapisRoulant 20' + 5' di CoolDown

Strethcing

Commenti
L'altro giorno ho saltato le gambe causa imprevisti :(

Nuovo meso
 

BRACCIA
Vedi allegato!



GAMBE/SPALLE/TRAPEZIO
JumpSet 4x6
Squat
LegCurl da sdraiato

JumpSet 3x8
Pressa a 45°
Stacchi rumeni

JumpSet 2x10
Affondi
LegCurl in piedi

SerieGigante 3x8
Spinte in alto con manubri
Tirate allo sterno
Alzate laterali



PETTO/DORSO
JumpSet 4x6
Distensioni con manubri su panca inclinata 45°
Rematore con manubrio

JumpSet 3x8
Aperture con manubri su panca inclinata 30°
Trazioni alla LatMachine con presa prona ampia

JumpSet 3x10
Croci al cavo alto in piedi
Pulley con barra portata all’addome

L'ultima settimana l'ho saltata a causa di un concorso, oggi spero di riprendere con gli allenamenti.

quei tempi di esecuzione sono limitanti, controlla il carico in eccentrica ed esplodi nelle concentriche, per i monoarticolari ad alte rep puoi anche fare un controllo maggiore

Allenamento del 05-03-2010 Braccia
 

Ciao Spike, molto probabilmente sì, ma i tempi li ho solo nel giorno delle braccia negli altri faccio più o meno come hai detto tu.

Riscaldamento
tapisroulant 10 minuti
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 1x10

Riscaldamento
JumpSet
Curl con bilanciere con presa stretta alla panca scott 5 3 2 1 1 @ 14 16,5 19 21,5 24
Parallele 1 1 1 1 1 @ BW

Esercizi

JumpSet 6 x 2-4
Curl con bilanciere con presa stretta alla panca scott @24
Parallele @BW

JumpSet 6 x 2-4
Curl a martello con manubri da seduti @ 11,5
Semidistensioni al PowerRack da seduti @ 25

Sit-Up 3x10

Commenti
Primo impatto: non mi piace come WO.
Aumentare carico nel secondo jumpset

Allenamento del 06-03-2010 Gambe
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
flessioni sulle gambe a bw

Esercizi

JumpSet 4x6
Squat
LegCurl da sdraiato

JumpSet 3x8
Pressa a 45°
Stacchi rumeni

JumpSet 1x10
Affondi
LegCurl in piedi

Commenti
Non sono riuscito a finire il wo.
Domani farò il rimanente compreso un pò di cardio!

Allenamento del 08-03-2010 Spalle + CARDIO
 

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
4x10 di piegamenti sulle braccia

Esercizi
Spinte in alto con manubri 3x6 risc. 4x6@ 11,5
Alzate laterali 3x8@ 7,5
Tiratete allo sterno 2x10 @ 28
Alzate posteriori 3x10@7,5

Tapisroulant in cardio 30' + 5' di cooldown

Commenti
Non aveva senso fare in superset e ho improvvisato.
Ho aggiornato la dieta e l'ho postata in sezione alimentazione!

Allenamento del 09-03-2010 Petto/Dorso
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
1x10 piegamenti sulle braccia

Serie di riscaldamento per petto e dorso

Esercizi

JumpSet 4x6
Distensioni con manubri su panca inclinata 45° @17,5
Rematore con manubrio @24

JumpSet 3x8
Aperture con manubri su panca inclinata 30° @9,5
Trazioni alla LatMachine con presa prona ampia @40

JumpSet 3x10
Croci al cavo alto in piedi 15
Pulley con barra portata all’addome @45

Crunch
Leg-Raise
SIT-UP

Commenti
Carichi da risistemare

Allenamento del 22-03-2010
 

Allenamento improvvisato insieme a due amici che sono venuti a trovarmi a casa.

Non riporto i dettagli lo posto solo per non far morire il diario :p

Allenamento del 25-03-2010
 

Oggi altro allenamento improvvisato!

Riscaldamento
Trazioni
Bicipiti
Tricipiti
Sit-UP

Commenti
Ho ancora dei doms agli adduttori.
Ho intenzione di improvvisare altri 2 o 3 allenamenti fin quando non riprendo il ritmo.
Poi ci sarà un bivio a due direzioni:
destra si continua con il secondo mesociclo del libro di Poliquin, intensità e cedimento;
sinistra si cambia tutto, si ritorna alla multifrequenza e al buffer, lavorando con carichi dal 50 al 70%;

Allenamento del 29-03-2010
 

Corsa 40 min
Circuito:
Piegamenti sulle braccia, Sit-UP, Trazioni supine
Defaticamento

Allenamento del 31-03-2010
 

Riscaldamento
6 minuti di tapis roulant

Esercizi

Squat 2x6@ Risc. 5x3
Stacco da terra classico 4x4
Panca piana 4x6

Circuito x 4
Sit-Up x10
Piegamenti sulle braccia x10
Trazioni x2

Corsa 20min

Commenti
Questo circuito mi farà compagnia per un bel pò!
Così come allenamenti per la resistenza!
La prossima volta farò prima i piegamenti poi i sit-up che eseguirò in torsione.

Sto ancora preparando il nuovo meso quindi fin quando non avrò le idee chiare improvviserò!

Allenamento del 02-04-2010
 

Riscaldamento
6 min di tapis roulant

Esercizi
Stacco da terra 5x3
Panca piana 4x4
Squat 4x6

Circuito x 4
Piegamenti sulle braccia x10
Sit-Up in torsione x10
Trazioni x2

Corsa 50 min

Allenamento del 04-04-2010
 

Riscaldamento
10 minuti di tapis roulant
rotazioni delle braccia

Esercizi
Squat 2x6 Risc. 5x3
Panca 2x6 Risc. 4x6
Curl 4x6

Circuito x3
Piegamenti sulle braccia x10
Sit-Up in torsione x10
Trazioni x2

Corsa 50min

Allenamento del 06-03-2010
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

Esercizi

Stacco da terra classico 2x6@ Risc. 5x3@ 80 80 85 90 95
Lento avanti in piedi con bil. 2x6@ Risc. 3x3
Distensioni su panca piana presa stretta 4x6

Circuito x 4
Piegamenti sulle braccia x10
Sit-Up in torsione x10
Trazioni x2

Corsa 30 min
Allunghi 5
Stretching

Commenti
Nella corsa (all'aperto) sono stato limitato da un compagno. Buono il circuito.

Allenamento del 07-04-2010 CARDIO
 

45 min di corsa all'aperto
5 allunghi su asfalto
stretching

Oggi inizio con la creatina.
Ne ho preso 3gr a digiuno con 9gr di brioschi in 300ml di acqua.

Due giorni a letto con la febbre a 38 oggi mi è rimasto solo qualche dolore di allenarmi non se ne parla!
Ho sospeso ogni forma di integrazione da Domenica 11!

Nottata orribile... tutta la notte sul water
Il peggio sembra passato e dato come sono stato i danni non mi sembrano nemmeno tanto gravi. Ho un dolore strano dentro la schiena che dura da qualche settimana oggi vado dal medico per un controllo.
Peso 74,5kg BF 11,2%

Allenamento del 21-04-2010 NUOVO MESO
 

Inizio la scheda che mi ha passato spike (i carichi erano già nella scheda)

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

squat 2x6 Risc. 10x5@50
panca piana 10x5@40
rematore 5x6@30
dip 14x1
abs


SETTIMA SERIE
filmato settima serie

SESTA SERIE
filmato sesta serie

TERZA SERIE
filmato terza serie


Commenti
Bel WO davvero molto contento!
Normale lo squat
Normale la panca
Normale il rematore
Nelle dip la prossima volta passo alle doppie
Gli abs nonn ho capito come vanno fatti :confused:

Ciao TheIron
spero di non essere inopportuno, ma lo Squat fatto con l' imbottitura sul bilancere è triste, oltre al fatto che comunque l' imbottitura un pochino altera le meccaniche di esecuzione, ti impedisce anche di portare il bilancere più in basso dietro ai deltoidi; inoltre per fare uno squat degno di questo nome sarebbe carino scendere sotto il parallelo che più facilmente ti fa attivare la catena cinetica posteriore.

Scusa se mi sono permesso, puoi anche mandarmi a quel paese :D

Franco bei video..!! i colori sfocati fa molto anni 70':D
Per lo squat sono d'accordo, devi scendere di più.
Mio consiglio: leva l'imbottitura, metti il bilanciere più dietro, allarga la stance. Sicuramente lo stratching è utile (squat stretch) e magari fare squat senza scarpe. anche fare un po' di box squat (ed impararlo) aiuta a fare squat correttamente ;)

squat:

-come ti hanno detto togli l'imbottitura e scendi più profondo, il carico è gestibilissimo
-schiena: non devi assolutamente accompagnare l'accosciata con il piegamento della schiena (la schiena può andare avanti ma solo dalle anche). la schiena deve stare sempre iperestesa (anche all'inizio lo è troppo poco), strizza le scapole e abbassale, alza il sedere e accorcia la schiena come a voler buttare in fuori la pancia.

panca:
-togli jovanotti
-fai il fermo di un secondo al petto
-le fai tutte di spalle, così il petto non lo usi pochissimo. Devi tenere le scapole strettissime e bassissime in ogni momento, solo le braccia devono muoversi, le spalle e le clavicole devono stare immobili tirate indietro dalle scapole.

rematore: la schiena deve sempre essere iperestesa, non può il carico fartela piegare...già solo dritta è pericoloso
-concentrati a tirare indietro i gomiti e tieni sempre le scapole basse ed addotte, il collo non tira mai
-non usare le gambe se ti serve un secondo fra una ripetizione e l'altra prenditelo pure ma non cheatttare

x Dott. DOC ma quale inopportuno ? ma scherzi ? ti ringrazio per i consigli ;)

x Giacomo devo passare alle scarpe con suola piatta ma prima come dici tu devo fare un pò di strech

x spike ok recepito tutto

Allenamento del 23-04-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant

Esercizi

stacco 1x6 Risc. 10x4@60
military 8x5@20
trazioni (chin up) 12x1
curl bilanciere 4x8@15
calf in piedi 3x15@25

STACCO SESTA SERIE
YouTube - theiron 2_1

MILITARY QUINTA SERIE
YouTube - theiron 2_2

Commenti
Posso aumentare i carichi in tutti gli esercizi compresa la scheda A tranne alle trazioni e il calf.

troppo frenetico: devi dare importanza adf ogni ripetizione a costo di farle sembrare delle singole!

Negli stacchi, quel rotellamento non va bene affatto, ti concentri a come smorzare la concentrica da zero, ma non sulla tenuta della schiena: devi tenerle cortissima, con le scapole che si avvicinano ai glutei...struscia le tibie con il bilanciere e parti con il culo da leggermente più in alto

military: non chiudi le alzate, oltre a stendere il bilanciere devi alzare le spalle, il bilanciere ti andrà naturalmente dietro le testa

Allenamento del 26-04-2010 A
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi

squat 2x6 Risc. 10x5@ 60
panca piana 10x5@42,5
rematore 5x6@30
dip 7x2
abs

Allenamento del 28-04-2010 B
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi

stacco da terra classico 2x6 Risc. 10x4@70
military press 8x5@24
trazioni presa supina 10x1@BW
curl con bilanciere 4x8@19
calf in piedi 3x15@BW

Stretching

Commenti
Ho filmato la decima serie degli stacchi ed è una di quelle che mi è riuscita meglio.
YouTube - TheIronbb's Channel

La prossima volta devo allenarmi in pantaloncini con i calzini lunghi e gli slip al posto dei boxer.
Nel military posso aumentare ancora.
Le trazioni proprio non sono il mio esercizio!
Guardandomi allo specchio sono proprio cifotico :(

Ho aumentato la dose di creatina:
10gr giorni ON
precolazione 3gr
prewo 3gr
postwo 4gr
6gr i gioni OFF
precolazione 3gr
pomeriggio 3gr

Fino ad oggi ho fatto la cazzata di diluirla in acqua fredda così come esce dal rubinetto, diluendola in acqua calda si scioglie molto meglio!

ma guarda non penso sia così importante sciogliere la creatina e la temperatura dell'acqua.. comunque non sapevo avessi un canale su youtube :)

guarda che quegli stacchi non vanno bene per nulla. Ora ti salvi perché il carico è basso ma se continui così diventano dannosi.

Intanto elimina del tutto quella rincorsa (la fai anche se appena accennata), la schiena la devi iperestendere, non ci sono scuse dei avvicinare il culo alle scapole deve venirti il buco della lordosi. Parti con il sedere un po' più alto. Devi spingere i piedi in terra e non devi tirare di schiena. Pensa a sfondare il pavimento con i piedi.

x Giacomo la differenza tra acqua fredda e calda si vede molto, facendo così non mi resta più la posa

x Grabry grazie la prossima volta non ti deluderò :(
anche se questo esercizio è la mia bestia nera!

Allenamento del 30-04-2010 A
 

Riscaldamento
10 minuti di giro in bici

Esercizi

squat 2x6 Risc. 10x5@ 60 Rec. 2'
panca piana 10x5@45 Rec. 1.30"
rematore 5x6@30 Rec. 1.30"
dip 7x2 Rec. 1'
abs Rec. 1'

Commenti
Ho aumentato la panca di 2,5kg, il prossimo wo aumenterò ancora.
Se spike mi da l'ok sulla tecnica del rematore la prossima volta aumento pure quello! Ho fatto un pò di filmati


SQUAT SESTA SERIE
YouTube - serie 6.3GP

SQUAT NONA SERIE
YouTube - serie 9.3GP

PANCA QUINTA SERIE
YouTube - serie 5.3GP

REMATORE QUARTA SERIE
YouTube - serie 4.3GP

stacco: togli quel cuscino (ti era già stato detto) ti toglie stabilità, devi scendere più profondo. Ce la fai a fare una ripresa laterale?

panca: buona la traiettoria ma le spalle non tengono, devi tenerle sempre ferme assieme alle clavicole, si devono muovere solo le braccia. Le spalle devonon essere sotto al tuo corpo tirate indietro dalle scapole che devi tenere basse e vicine ....sempre, non che quando spingi un po' si aprono

rematore: occhi che quella rillata poi la fai anche nello stacco. durante la tirata ti muovi tutto in avanti, non va bene, devono muoversi solo i gomiti indietro il resto deve essere stabile

Ho provato a togliere il cuscino nello squat ma mi fa un male cane e non riesco nemmeno a caricare 20kg ho provato in tutte le posizioni ma nulla :(

Ok spike recepito tutto la prox volta ce la metterò tutta ;)

Ciao The Iron
se vuoi riprovare a togliere l' imbottitura ti do un suggerimento: prima di posizionare il bilancere devi cercare di "raggrumare" il più possibile i muscoli sotto il bilancere adducendo le scapole in modo di fare un cuscinetto di muscoli.

Dai Iron non farti sconfiggere da un bilancere...

Grazie 1000 DOC :)

stringi di più la presa delle mani, ma non devi sostenere il bilanciere con le braccia, anzi con le mani devi spingere il bilanciere verso il trapezio....il bilanciere non deve toccare nessun osso, men che meno la colonna

E' un piacere, anzi devo fare "mea culpa" perchè non ti ho detto subito quello che invece ha evidenziato Spike che è ancora più importante.

Allenamento del 03-05-2010 B
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi

stacco da terra classico 2x6 Risc. 10x4@70 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 11x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'


Stretching

Commenti
Aumentato in alcuni esercizi.
Nello stacco sono partito più alto. Le mie povere tibie sanguinavano a più non posso.
Nel military ho cercato di distendermi di più portando il bilanciere dietro la testa.
Le trazioni non sono il mio esrcizio, ma la spunterò :mad: durante l'esecuzione mi si sono aperti tutti i calli.
Nel curl ho qualche dubbio sull'ampiezza della presa, però finalmente ho trovato il giusto carico!
Da domani si rinizia con la corsa che farò sullo sterrato.
Per quanto riguarda l'integrazione elimino il multivitaminico per dedicarmi a un integrazione mirata delle vitamine. Da domani inegrerò solo la vitamina C, sono solo indeciso se prenderla dopo pranzo o dopo il wo. Dal prossimo ordine di mypro aggiungerò ZMA!
Per gli omega3 continuerò con 5ml preprazo e 5ml precena!

STACCO OTTAVA SERIE
YouTube - 8.3GP

MILITARY SESTA SERIE
YouTube - 6.3GP