Meglio di prima è lo stacco. male il military. 2 cose: se spingi con le gambe e non le tieni tese è un push press, non un military press. Seconda cosa: se devi giare il bilanciere perdi energie..mettilo all'altezza giusta magari sul power rack. Come animali mi ricordi un misto tra un lupo (tipo quello del cartone la spada nella roccia) ed il bradipo del cartone l'era glaciale

del military ti ha detto trokji

nello stacco sei troopo frenetico: dopo ogni ripetizione quando riappoggi il bilanciere devi riassettare la schiena e la presa....se ti ci vuole 1 o 2 secondi non importa ma aggiustati per bene. La schiena ancopra non va: devi puntare a creare una lordosi, abbassa le scapole arriccia in alto il sedere, butta la pancia in fuori....a qual punto spingi con i piedi in terra

diciamo che gli errori del military e stacco non sono abissali, nello stacco ho notato che tieni la schiena troppo rigida, poco flessibile, va bene tenerla dura, ma la mantieni praticamente piatta!!

Un consiglio, io ho potuto giudicare poco, in primis per la qualità video (non ti chiedo l'HD, ma almeno una videocamera decente), in secundis perchè quando ti filmi dovresti posizionare la fotocamera a campo largo a 3/4 rispetto al davanti, circa 45° dal davanti. In questo modo è molto più facile evidenziare errori...

Non te la prendere con trokij il paragone estetico ci stà ma lui lo dice perchè è geloso!!:D

x trokji ho fatto una confusione tra military, push press e shoulder press alla fine ho capito che il military è il lento avanti delle alzate olimpiche, il pushpress lo stesso più le gambe e lo shoulder è un military con la presa più larga e un rom diverso... meno male che c'è exrx :D

Il bilanciere che uso nel lento è di 150cm e sul rack non ci và!
Potrei usare gli altri due... ma uno lo tengo sempre montato con pizze da 20 per lo stacco e l'altro lo tengo nel rack per panca e squat e spostarlo fuori dal rack non è facile visto lo spazio .... ora vedo un pò come fare :confused:

x spike ok sarà fatto
oggi non posso andare a correre perchè qui da me piove :(

x call non ho una videocamera ma solo un cellulare. Per quanto riguarda la posizione non riesco a fare meglio di così dato che la stanza è piccola.

Allenamento del 05-05-2010 A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

squat 2x6 Risc. 10x5@ 65 Rec. 2'
panca piana 1x6 Risc. 10x5@47,5 Rec. 1.30"
rematore 5x6@30 Rec. 1.30"
dip 7x2 Rec. 1'.30"
abs Rec. 1'

Stretchingù

Commenti
Aumentato nello squat, credo che aumenterò anche la prossima volta.
Nella panca ho finalmente settato il carico adeguato.
Nel rematore sono ancora al punto di partenza, inizierò ad aumentare appena la tecnica sarà OK.
Nelle dip mi fermo sempre a 7 perchè dalla sesta in poi rallento.

SQUAT SETTIMA SERIE
YouTube - 65 serie 7.3GP

PANCA SETTIMA SERIE
YouTube - serie 7.3GP

REMATORE QUINTA SERIE
YouTube - serie 5.3GP

o abbassi la luce, o setti la telecamera, o cambi lo sfondo o cambi maglietta...altrimenti diventa veramente difficile.

Ti posso dire che nello squat prova a tenere le mani più vicine, ti sic reerà un incastro più agevole per tenere il bilanciere giacché i muscoli saranno strizzati. Devi anche provare a scendere di più. Non stare a pensare di qualche centimetro....quando senti che è difficile scendere a quel punto vai dritto in buca e fatti anche 10 centimetri rapidamente

Nella panca non va bene, non ti sei aggiustato nemmeno una volta fra una ripetizione e l'altra non ho mai visto tu che provi a stringere le scapole il più possibile: per farlo puoi metterci anche 5 secondi ma vedi di perfezionare il setup ad ogni ripetizione (non ho detto ogni serie)

scusa spike, sul telefono sembrava che erano uscite meglio.
Per la prossima volta vedo se riesco a procurarmi una videocamera!

Nello squat scenderò di più e stringerò le mani
Nella panca farò il setup a ogni rep

Ok tutto chiaro!

Allenamento del 07-05-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 2x6 Risc. 10x4@75 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 10x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'

Commenti
Aumentato nello stacco, nelle prime 8 serie ho sbagliato e al posto di 4 ho fatto 5 rep. Ho fatto i soliti filmati spero di essere migliorato! La maglia non l'ho tolta per esibizionismo :D ma per permettervi di giudicare meglio :rolleyes:

STACCO SESTA SERIE
YouTube - 75 serie 6.3GP

STACCO SETTIMA SERIE
YouTube - sserie 7.3GP

LENTO SETTIMA SERIE
YouTube - serie 7.3GP

nello stacco dei iperestendere la schiena...non tieni mai la lordosi anche quando sali in piedi. Non so se è una scelta inconscia o se proprio hai una lordosi limitata...guarda i video degli altri stacchi: non basta buttare indietro la testa, anzi neanche serve per che sono le scapole che devono stringersi ed andare indietro mentre la pancia viene in avanti quasi a voler toccare il bilanciere

spike forse ho capito... prova a dare un occhio a questo mio thread sulla schiena http://www.fituncensored.com/forums/...i-theiron.html

Per continuare a fare stacchi e squat, devi smettere di alzare il carico finché non impari a migliorare la tua postura, devi cercare ogni volta di guadagnare un po' più di lordosi volontaria nel fare l'esercizio, altrimenti rischia di diventare tutto traumatico oltre che inefficiente

cosa faccio li riabbasso o li lascio così ?

io li abbasserei un poco.. poi tanto una volta che capisci come fare l'alzata i kg ritornano su rapidamente ;)

fai come ti senti, non è che il carico sia schiacciante per te, magari abbassandoli è più facile o magari no, l'importante è non mettere altre difficoltà

ok, allora i carichi li congelo così, perchè se li abbasso nello stacco non riesco a concentrarmi!!

Allenamento del 11-05-2010 A
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi

squat 2x6 Risc. 10x5@ 65 Rec. 2'
panca piana 2x6 Risc. 10x5@45 Rec. 1.30"
rematore 5x6@34 Rec. 1.30"
dip 7x2 Rec. 1'.30"
abs Rec. 1'

Commenti
Calati 2,5kg nella panca per fare meglio il fermo al petto, ripetizioni tutte esplosive.
Aumentato nel rematore.
Nelle dip mi fermo sempre a sette serie.


SQUAT
YouTube - 65.3GP

PANCA
YouTube - 45.3GP

REMATORE
YouTube - 34 serie 4.3GP

nello squat sembra che non allarghi le ginocchia...

nello squat non vedo la schiena, così è difficile giudicare, per quel che vedo sei migliorato in profondità e nella gestione della traiettoria del bilanciere

nella panca non va bene: hai fatto il fermo in alto (quello al petto non c'è sempre, guardati da solo e giudicati) ma non hai sfruttato quel fermo per aggiustarti mai. Le scapole sono lontane dalla posizione in cui dovrebbero stare. Non pensare a come hai fatto la panca fino ad adesso, devi proprio farla in un nuovo modo

Allenamento del 12-05-2010 CORSA
 

di ritorno dalla corsa
ho fatto la prima uscita
come da accordi con spike ho percorso 5km
sono andato lentissimo ci ho messo quasi 45minuti
durante la corsa ho bevuto acqua e maltodestrine (50gr in un litro)
prossima uscita dopo domani

Allenamento del 13-05-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 2x6 Risc. 10x4@75 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 9x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x10@BW Rec. 1'

Commenti
Decimo allenamento. Nulla da segnalare.
Domani seconda uscita di corsa, obiettivo 10km.


LENTO AVANTI QUARTA SERIE
YouTube - 26,5.3GP

CURL QUARTA SERIE
YouTube - 21,5.3GP

Allenamento del 14-05-2010 CORSA
 

Seconda uscita
come da accordi con spike ho percorso 10km
andando lentissimo ci ho messo 1h e 25'
durante la corsa ho bevuto acqua e maltodestrine (50gr in un litro)
settimana prossima altre due uscite di 15km e 20km

The iron oh Airone vai e corri! vedi io correvo da tempo e mi prendevi in giro per questo.. ora invece corri anche tu :p:D
Il problema di bere molto durante la corsa è che poi devi fermarti per andare in bagno..

non ti prendevo in giro, semplicemente pensavo che in massa non fosse utile, ma mi sbagliavo!

Peso di stamattina 79Kg
Oggi pesi domani 15km

Allenamento del 17-05-2010 A
 

Riscaldamento
4/5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 65 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@34 Rec. 1.30"
DIP 5x2 Rec. 1'.30"
ABS Rec. 1'

Commenti
Oggi proprio non andava, forse per via del pranzo e del tempo, avevo un sonno e una fiacca davvero pesanti.
Dopo lo squat ho fatto la panca con un bel pò di kg in meno.
Le DIP proprio non mi sono uscite.
A fine WO non ho fatto nemmeno lo stretching.

Allenamento del 18-05-2010 CORSA
 

Di ritorno dalla corsa
15km andando lento lento ci ho messo 2h e 20'

Però più di 2 ore è molto.. valuta te cmq come gestire l'impatto sul recupero e se farlo saltuariamente o meno.. insomma esagerare può non essere bene ;)

Allenamento del 20-05-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@75 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 10x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'



STACCO SETTIMA SERIE
YouTube - 75 serie 7.3GP

STACCO NONA SERIE
YouTube - serie 9.3GP

la spinta delle gambe è migliorata ma è tutto il comparto della schiena che non va ancora bene.

Le scapole le devi addurre prima di partire e devono rianere così, non devono subire il peso. La zona lombare deve essere iperestesa, tu nel migliore dei casi la tieni dritta. I glutei devono stare arricciati verso le spalle. La pancia deve quasi voler toccare il bilanciere nonostante gli abs debbano essere in tensione

Hai centrato in pieno spike le scapole mi subiscono il peso e si riaprono!
Causa bruttissimo tempo niente corsa oggi :(

Oggi dovevo correre, dico dovevo perchè avrei dovuto fare 10km prima di pranzo e 10km dopo, ma al 21esimo giro di 36 (circa 40minuti) mi sono fermato perchè ero a zero. Zero energie e tanti dolorini!

Domani mi alleno con i pesi !

il peso come va?

da inizio scheda a ora si è sbloccato e sono aumentato 2kg (78kg)
il 17 a mattina ho toccato i 79 netti!

Allenamento del 24-05-2010 A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 70 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30"
DIP 7x2 Rec. 1'.30"
ABS Rec. 1'

Commenti
Ho aumentato di 5kg nello squat e nel rematore.

SQUAT OTTAVA SERIE
YouTube - MVI_0123.3GP

non riesco a vedere la schiena bene, quello che però vedo è:

-il bilanciere è ancora troppo alto
-le ginocchia vanno sempre troppo verso l'interno soprattutto in risalita: devi concentrarti per spingerle in fuori altrimenti non ci stanno
-prima di scendere non ti compatti mai: stringi il bilanciere con le mani, strizza e abbassa le scapole alza i glutei, metti in tensione abs e lombari e riempi la pancia d'aria. A questo punto vai giù. La ripetizione dopo tutto dacapo

Allenamento del 26-05-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@75 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 10x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'

Aggiorniamo un pò la situazione.
Giovedì avevo intenzione di fare l'ultima uscita di corsa la 10km+10km.
Vado al campo di mattina e dopo i primi 20 minuti mi fermo. Ero tutto indolenzito, alcuni legamenti mi facevano male e mi sentivo senza voglia ed energie.
Il pomeriggio un amico mi ha invitato ad un uscita di 40 minuti su asfalto a percorso misto, mi sono sentito decisamente meglio. Sarà stata la compagnia, non lo sò :rolleyes:.

Venerdì allenamento saltato perchè sono andato a salutare Zacros e Zapatina che trovandosi in zona si allenavano in una palestra qui vicino.
Devo dire davvero due ragazzi splendidi.

Stamattina è venuto Zacros nella mia tana e ho provato seguito da lui le seguenti alzate: panca, squat, stacco, lento in piedi e rematore.

Per la panca mi ha corretto tutta l'impostazione a partire dai piedi per finire ai gomiti.
Per lo squat mi ha consigliato di mettere una tavolettina di 1cm sotto i talloni, con uno stance più largo e di forzare le ginocchia verso l'esterno.
Non sto a riportare tutto perchè mi ha dato un sacco di suggerimenti.
Si vede proprio che è un campione :cool:.

Oggi pomeriggio volevo fare l'allenamento che ho saltato ieri, l'ho iniziato ma non l'ho terminato perchè mi sento un sacco rincoglionito (più del solito direi :D) vedo se è il caso di recuperarlo domani o se è meglio riprendere lunedì!

Allenamento del 30-05-2010 A + TEST FLESSIONI
 

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 70 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30"
DIP 7x2 Rec. 1'.30"
TEST FLESSIONI 1xMAX
ABS Rec. 1'


SQUAT OTTAVA SERIE
YouTube - serie 8



PANCA OTTAVA SERIE
YouTube - serie 8



TEST PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
YouTube - test del 30 05 2010


Commenti
Ecco una fotina recente
http://www.fituncensored.com/forums/...d=127523989 0

nello squat vedi come tieni la schiena un secondo prima di staccare? ecco quella è la sensazione che dovresti tenere sempre, però già dal momento che stacchi tu non spingi solo di gambe ma inarchi in avnti un po' la schiena per allungarla e questo non lo devi fare, anzi devi sempre accorciarla con le scapole basse. Comunque poi un po' di miglioramento lo hai avuto nella gestione della schiena nell'accosciata anche se puoi fare di più. Le ginocchia fanno un doppio movimento nell'eccentrica, non so se dipende dalla qualità del video, non riesco a capire....ce la fai a fare la ripresa da un'altra angolazione la prossima volta?

nella panca le spalle non le tieni, ma perché non ti aggiusti, è normale quando si fa gli allenamenti da solo. Dopo che hai staccato devi stringere le scapole e abbassarle, dopo che hai fatto la prima rep devi stringere ed abbassare le scapole, dopo che hai fatto la seconda ecc... se ci metti 2 secondi non importa

togli le dip dai prossimi allenamenti e metti 5x6 di push up, ogni volta provi ad aumentare una rip per serie fino ad arrivare a 5x10 ma dovresti fermarti prima (nel senso che arriverai allo stallo prima)

Allenamento del 31-05-2010 CORSA
 

10 km 1h 20min
ogni giro di 270 metri circa in 2min e 10" secondi di media

Allenamento del 01-06-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@70 Rec. 2'
military press 8x5@29 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 14x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'


STACCO NONA SERIE
YouTube - MVI_0128.3GP

Commenti
Diminuito nello stacco per favorire la tecnica poi me ne sono pentito perchè non sentivo per niente il carico.
Aumentato nel military ma posso andare un sacco di più.
Dalla prossima volta passo alle doppie nelle trazioni.
Aumentato nel curl
Oggi mi sentivo di poter alzare il mondo, non vedo l'ora di avere l'ok per aumentare i carichi (tecnica permettendo).