Iron, le regole per lo stacco sono semplici e poche, una di queste è che la schiena deve essere iperestesa, tu tieni quasi la C dal lato opposto. Ora il fatto che il carico è facile ti dovrebbe permettere di concentrarti meglio in questo particolare, invece tu hai pensato solo a tirare e a finire la serie prima possibile. Lo so che ora è più facile tirare così, ma dopo diventerà più difficile e pericoloso. Perciò ORA devi usare quei piccoli muscoletti centrali non tanto per portare su il bilanciere ma per avere un setup congruo all'esercizio. E' facile? non credo, perché la postura è percepita come innaturale, ma se non ci provi non raggiungi mai un obiettivo decente

ad inarcare la schiena più di così non ci riesco, sarà perchè ho l'ipolordosi non lo sò !
le scapole non riesco a tenerle chiuse, c'è un passaggio dopo la partenza dove mi si riaprono da sole e non per il peso
poi ad ogni serie mi sono impostato, sentivo di essere ok e sono ripartito, anche allo specchio mi vedevo bene

ho riletto anche i vari consigli prima di andare ad allenarmi

sto iniziando a pensare di non riuscire a migliorare la tecnica più di così :(
sono io forse che sono negato boh!

Iron, ci sono passati tutti, c'è chi ha un problema in un esercizio e chi in un altro c'è chi ci mette mesi solo a capire come cavolo mettersi e poi fa il salto. Se però cominci a darti le scuse che non sei portato non hai speranza. Devi impegnarti e sforzarti ogni volta, devi guadagnare un millimetrino ogni allenamento, se non punti a migliorarti è impossibile che ti riesca da solo. Il fatto che tu ti veda bene allo specchio è un errore, non si vede bene neanche un campione che cerca di migliorarsi sempre, è impossibile che tu raggiunga una tecnica soddisfacente in così poco tempo. Riguarda quelle esecuzioni, io non vedo proprio uno sforzo di posizionarsi ad OGNI ripetizione. La schiena non ti sta iperestesa in assoluto? va bene, però ti può stare un po' più iperestesa? neanche di un micron? strizzando i muscoli fino a schiantare? Perché è lì che devi cedere, mica a tirare su il carico! Le scapole ti si aprono? non ti sei concentrato abbastanza perché se possono stare chiuse in partenza e in chiusura llora possono stare chiuse anche nel centro. Il fatto che siano semplicemente pesi non significa che sia facile.

quoto Spike in toto ;)


Iron a me aiuta(va) molto guardare il video subito dopo aver fatto la serie così avevo già dei ragguagli su cosa migliorare..

grazie spike, allora è solo questione di olio di gomito!
Cavolo devo farcela!

x suxt i video li riguardo il problema è che non sò sempre cosa è bene e cosa è male!

Allenamento del 03-06-2010 A
 

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 65 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@36,5 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x6 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'

SQUAT SETTIMA SERIE
YouTube - MVI_0129.3GP



SQUAT NONA SERIE
YouTube - MVI_0130.3GP


Commenti
Inserite le flessioni.
Oggi sembrava tutto più pesante, ha piovuto tutta la giornata.
Prima dell'allenamento ho fatto un mega sgarro (ho mangiato mezzo uovo di pasqua kinder).
Peso di stamattina 81kg molto appannato

Iron serve una ripresa da un'altra angolazione, continua e non piacermi il movimento delle ginocchia e la schiena non la vedo coperta dal rack. Quello che posso dirti è di provare a spingere le ginocchia più in fuori e di posizionare il il bilanciere un po' più in basso con i polsi più allineati e i gomiti che puntano più in basso

il problema è che non c'è proprio lo spazio per fare la ripresa da un altra angolazione... di lato ho si e no un metro e mi riprenderebbe solo un pezzo, a meno che di usare un altra telecamera... devo farmi prestare assolutamente la telecamera da qualcuno!

Ciao The Iron, guarda che per una ripresa laterale non è necessario riprenderti a figura intera quando sei in piedi, basta che l' inquadratura vada dai piedi alla cintola, quando poi sei in affondo si vede tutto. (nb: la telecamera va messa all' altezza del sedere in affondo)

Allenamento del 04-06-2010 CORSA
 

Grazie DOC ci proverò!

Oggi corsa, vediamo di fare un resoconto:
Inizio, i primi andavo bene dai 2.10 ai 2.15 a giro (270m circa)
dal sesto giro sono sceso drasticamente a 2.20 e 2.30
il 13 giro crollo volevo quasi abbandonare, me lo sono fatto di passo ed ho ripreso così pure il 21esimo
dal 25esimo inizio a rullare bene e scendo sotto i 2.10 a giro andando così fino al 36esimo

TEMPO TOTALE 1h e 24'

quattro minuti in più della scorsa volta.

x Spike
Mi sono imposto anche un traguardo:
vincere il TEST del Moribondo del dott. Albanesi: 10km in meno di un ora!
Che ne pensi ?
Questa settimana sono riuscito ad andare solo due volte causa pioggia!

penso che sia facile da fare, se cammini veloce ce la fai lo stesso tutto sta a vedere la motivazione che metti in questi test

Allenamento del 07-06-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@70 Rec. 2'
military press 8x5@29 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 5x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@26,5 Rec. 1'.30"

FUORI SCHEDA
curl alla larry scott 2x10
alzate laterali 3x10


STACCO SETTIMA SERIE
YouTube - MVI_0131.3GP


Commenti
Per spike proprio nello stacco ce l'ho messa davvero tutta, spero di essere migliorato almeno un pochino. Non ho potuto fare il calf a causa di un dolore al legamento della caviglia che ho da venerdì... ho applicato un pò di pomata omeopatica. Ho aggiuto un fuori scheda perchè se non toccavo manubri e la mia amata larry morivo :p

Mi sono misurato il bicipite a caldo quasi 37cm.

Ciao The Iron
Spike poi farà le sue considerazioni, a me non sembra affatto male, secondo me l'errore più macroscopico che vedo è che cerchi di partire con il sedere troppo basso (se fosse uno stacco sumo andrebbe bene). Spike mi fucilerà per questo... però sono curioso di sentire cosa ne pensa.

Allenamento del 08-06-2010 CORSA
 

Ciao Dott. DOC sono curioso pure io...
Grazie per l'intervento!

5x1km @ 6.05 6.33 6.40 6.55 7.00 Rec. 4'

Commenti
Dovevo girare a 7' a km ma i primi giri non riuscivo a dosarmi!
Ho i piedi in fiamme.

iron il miglioramento c'è stato, ma scoprirai con il tempo che non c'è bisogno di fare tutta quella fatica, devi imparare a contrarre i muscoli giusti, però all'inizio è normale.

Ha ragione doc sei leggermente troppo seduto e con le spalle un po' troppo indietro.

Un'altra cosa, cerchi sempre di rubare lo stacco iniziale, prima con la rullata del bilanciere ora con il rimbalzo della contrazione. Mettiti in posizione spremendoti per avvicinare la colonna al bilanciere ma rimani immobile e da questa posizione da statua spingi i piedi e inizi lo stacco

Allenamento del 09-06-2010 A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 65 Rec. 2'
Panca piana 10x5@40 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x7 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'


SQUAT OTTAVA SERIE
YouTube - MVI_0134.3GP



PANCA OTTAVA SERIE
YouTube - MVI_0135.3GP


Commenti
L'altra volta non ho riportato l'aumento di 2,5kg nel rematore, oggi ho aumentato altri 2,5kg... devo dire che con 44kg mi trovo bene.
Insomma nel riportare i carichi faccio sempre casini!

iron ma parti tutto storto nello squat (la barra è dritta perciò la telecamera pure)...mi sorge un dubbio, ma hai per caso dei tacchi?


il fermo devi farlo sempre anche di 2-3 secondi (abbassa pure il carico) e mentre fai il fermo pensa alle scapole che si chiudono e il petto che si apre. Ogni ripetizione tranne l'ultima il bilanciere va sempre più in alto, questo significa che perdi le spalle sempre più

no l'ho pure scritto... dal 29 maggio ho inserito una tavoletta di 1cm sotto le scarpe su consiglio di zacros che è venuto a trovarmi
le scarpe però sono piatte

la panca proprio non capisco cosa fare!

Ciao The Iron
Zacros è un grande atleta (ha vinto nella categoria -75kg gli ultimi campionati assoluti), però secondo me ha sbagliato a darti quel consiglio, o usi scarpe da PLing con il tacco o usi quelle piatte, la tavoletta ti fa distribuire male il peso, non lo dico io ma è quello che ha detto a me Ivano Giusti (FIPL 1983) quando ho fatto la stessa cosa che hai fatto tu.
In conseguenza a ciò ho preso delle scarpe apposite è un pochino sono migliorato.

Per la panca, te lo dirà anche Spike, devi continuare a lavorare per tenere le scapole sempre più addotte, non è una cosa che si fa da una ripetizione all' altra, ma continuando a provarci. :)

Forza, se non mi sono scoraggiato io (che sono una schiappa) guai a te se lo fai tu.

della tavoletta non avevo capito...
IL doppio movimento delle ginocchia che non capivo le altre volte dipende da quello. Io son convinto che puoi riuscirci anche senza zeppa, certo ora all'inizio sarà difficilissimo e la schiena te la dovrai supercontrarre, ma il tempo che ci metti ora a fare un buono squat dopo lo recuperi tutto .

Per la panca devi strizzare le scapole e quando pensi di averle strette al massimo devi strizzarle ancora di più....se ogni volta che strizzi ti sembra che si avvicinino sempre più significa che la volta precedente hai fatto una contrazione insufficiente.

L'obiettivo a lunghissimo termine è di posizionare le scapole e tenerle così immobili anche per 10 ripetizioni di fila, ora durante una ripetizione ti si allargano minimo 2 volte....capisci che i passi da fare sono tanti, ma ce la puoi fare solo impegnandoti al massimo

x Dott DOC
Zacros mi aveva detto la stessa cosa, infatti la tavoletta dovevo usarla solo fin quando non compravo le scarpe! La decisione partì dal fatto che facevo difficoltà a scendere e inoltre mi si gira il piede sinistro verso l'esterno forse per causa di una scoliosi.
Non mi scoraggerò tranquillo ;)

x spike
ok ho capito!
Abbasserò il peso nella panca e nello squat!
Per le scarpe che mi consigli, devo comprarle o constinuo con la suola piatta ?
Per lo stacco posso aumentare il carico oppure continuo così ?

nello stacco puoi anche alzare un pco, nello squat e nella panca o rimani così o abbassi perché ti sto dando delle varianti che ti aumenteranno la difficoltà: valuta tu affinché la concentrica sia sempre esplosiva.

Nella panca fai un fermo di 3 secondi

nello squat fai un eccentrica di 4-5 secondi, scendi lentissimo pensando ai piedi e alla schiena ai piedi e alla schiena....

Allenamento del 10-06-2010 CORSA
 

12km in 1h 54min
Dalle 18 alle 20
Mi sono dovuto fermare più volte per bere il caldo era insopportabile.
Molte volte sono andato di passo.
Sono un catorcio!

Allenamento del 11-06-2010 B
 

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@80 Rec. 2'
military press 8x5@31,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 5x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"


STACCO OTTAVA SERIE
YouTube - MVI_0137.3GP


Commenti
Nello stacco tutto ok.
Nel military posso aumentare ancora.
Le trazioni mi fanno soffrire!
Nel curl 26 era troppo con 24 mi trovo bene!
I jeans non mi entrano più indossarli è uno strazio.
Oggi sono stato al mare giornata stupenda!

ok lo stacco così comincia ad andare, ora devi puntare a migliorare ogni aspetto. Considera che: se riesci a spingere di più con i piedi alzerai di più, se iperestenderai di più la schiena alzerai di più, ogni minimo miglioramento ti permetterà di alzare di più

Devi stare attento a quel cavolo di aiutino che cerchi sempre di darti, in alcune ripetizioni non parti spingendo ene perché cerchi il rimbalzino di sedere. Ora farlo o non farlo non cambia niente, ma se ti abitui così quando i carichi saliranno tu li schiena per forza. Perciò prendi l'abitudine che dopo che hai riposato il bilanciere riserri la presa riaggiusti la schiena e fai la pausa di un secondo.

Finita la pausa di un secondo hai due possibilità:
1-ti senti perfettamente apposto, allora spingi di piedi e inizi lo stacco
2-hai bisogno di fare un micro riposizionamento quasi impercettibile: benissimo fallo! però poi rifai la pausa di un secondo e decidi se partire o no

Allenamento del 12-06-2010 CORSA
 

7km in 56min e 29"

Allenamento del 14-06-2010 A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 65 Rec. 2'
Panca piana 10x5@35 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x8 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'


PANCA SETTIMA SERIE
YouTube - MVI_0138.3GP

Commenti
Non ho fatto video dello squat perchè oggi l'allenamento è stato molto sofferto a causa del caldo (26° con il 60-70% di umidità) quindi la tecnica non è stata granchè.
Nella panca però mi sono impegnato.
Ho ridotto il peso e aumentato il fermo!
In partenza riesco a strizzare le scapole ma una volta staccato il bilanciere non riesco a riassettarmi.

che vuol dire non riesco a rassettarmi? mentre hai il peso sopra la testa stringi le scapole, forse una maglia potrebbe aiutare per scivolare meglio, non vorrei che il sudore ti facesse da collante.

Quando porti la barra al petto devi pensare che è il petto che si avvicina alla barra, che il petto si sta aprendo e che stai frenando il carico con la schiena.

Quando riparti dal fermo devi pensare che devi allontanare le spalle dal bilanciere e non viceversa

Allenamento del 15-06-2010 CORSA
 

1x800@ 4' 10" Rec. 2' 30"
1x800@ 4' 44" Rec. 2' 30"
1x800@ 4' 53" Rec. 2' 30"
1x800@ 5' 08" Rec. 2' 30"
1x800@ 4' 58" Rec. 2' 30"
1x800@ 5' 07" Rec. 2' 30"
1x800@ 5' 03" Rec. 2' 30"
1x800@ 4' 53" Rec. 2' 30"

Commenti
Al quarto giro volevo mollare poi però mi sono ripreso

Allenamento del 16-06-2010 B
 

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@83 Rec. 2'
military press 8x5@35,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 5x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"


STACCO SETTIMA SERIE
YouTube - MVI_0139.3GP


Commenti
Ho dimenticato di fare il calf
Oggi mi è arrivato l'ordine da mypro.
Il total breakfast gusto smoth choccolate è ottimo, diventerà un punto fermo nella mia alimentazione.
Le Whey, che oramai uso solo negli spuntini le ho prese a cioccolato e menta, buonissime!!! .... la prossima volta passo alle milk+whey.
Ho preso anche un preWO exceed... uno schifo per via del sapore dei bcaa!
Come anticipato volevo passare al postwo alla menphis: BCAA+VITARGO
tutto ok se non fosse per il sapore orrendo dei bcaa in polvere che il flavdrops alla fragola non riesce ad abattere.
La prossima volta passo al recovery XS, sarà dura finire i bcaa!

buono l'uso del gran dorsale, purtroppo la schiena bassa la incastravi non altrettanto bene. Devi pensare di tenere il culo arricciato e la colonna che va verso il bilanciere. Lo so che è difficile pensare a tutto, forza che sei sulla strada giusta

Allenamento del 18-06-2010 A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 63 Rec. 2'
Panca piana 10x5@33 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@46,5 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 4x9 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'



SQUAT SETTIMA SERIE
YouTube - MVI_0140.3GP



SQUAR OTTAVA SERIE
YouTube - MVI_0141.3GP



PANCA SETTIMA SERIE
YouTube - MVI_0142.3GP



Commenti
Inizio a riportare i carichi precisi di panca e squat dato che il bil non pesa 20kg ma 18 quindi detraggo 2kg.
Nello squat senza la zeppa mi si gira la punta del piede sinistro verso l'esterno e ho piccoli problemi ad andare al max della profondità.
Nella panca non sò.
Aumentato il rematore.
Fallita la quinta serie di flessioni.

nello squat devi continuare a tenere la schiena e non pensare solo alla profondità, il primo video è meglio del secondo, nel secondo sembra che metti il pilota automatico...e se non ci pensi le cose non vengono bene.

Effettivamente devi scendere un po' di più, il fatto che ti si ruoti la punta è un bene perché significa che il peso sta nei talloni, è un male che ti vanga da farlo solo con una perché significa che c'è qualche asimmetria...facci attenzione.

La ricerca dell'extraruotazione della punta è istintiva perché il tuo corpo ha avuto una intuizione su come scendere più profondo ma tu non l'hai ascoltato...il problema non è la punta ma la rotazione dell'anca!

devi allargare le ginocchia mentre scendi e mentre sali, ma le devi allargare attivamente altrimenti loro tornano strette, devi sempre spingerle in fuori senza per questo extraruotare le punte o allargare la stanca.

Nella panca c'è qualcosa di buono ma sei scostante: devi fare le ripetizioni come una macchinetta...tutte uguali. Non la prima con il fermo di 2 secondi, la seconda di mezzo e la terza di 1. Anzi fai l'eccentrica più lenta e quando fai l'eccentrica senti il petto che si allarga e la frenzta della schiena. Questa apertura deve rimanere anche quando fai la concentrica e non devi perderla. Bene che ti aggiusti fra una rip e l'altra

Allenamento del 21-06-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@88 Rec. 2'
military press 8x5@33 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 7x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'


STACCO SETTIMA SERIE
YouTube - MVI_0143.3GP

Commenti
Nello stacco ho caricato troppo... il peso giusto per non perdere la tecnica è 83... il resto tutto ok.
Sospeso l'allenamento della corsa per tutta la settimana per motivi di lavoro, continuerò solo con i tre allenamenti di pesi!

dai riscarica e vedrai che andrà meglio (pensa a tutto prima di partire, fai un ripasso mentale anche di 5 secondi ad ogni rip)

Allenamento del 23-06-2010 A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 10x5@ 58 Rec. 2'
Panca piana 10x5@33 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@49 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 1x10 Rec. 1'/1.30"
ABS Rec. 1'




SQUAT OTTAVA SERIE
YouTube - MVI_0144.3GP



PANCA SETTIMA SERIE
YouTube - MVI_0145.3GP



REMATORE TERZA SERIE
YouTube - MVI_0146.3GP




Commenti
Ridotto il carico da 63 a 58 nello squat causa giornata pesantissima.
Aumentato il rematore.
Nelle flessioni mi sono fermato per litigare con mia madre che mi ha sbagliato dei documenti importantissimi... :mad:
X spike
Come continuo con i piegamenti ?
Quando si cambia scheda ?

NOTA
IL 21 HO STACCATO LA CREATINA

Ciao TheIron, non si vede benissimo nello squat a causa del taglio dei piedi ( :D ), ma sembra proprio che tu parta prima di ginocchia e poi di sedere, con conseguente avanzamento eccessivo delle ginocchia e scarso affondo (sufficente, ma appena sufficente).
Bisognerebbe prima partire con il sedere indietro e poi piegare le ginocchia.

hai presente l'iperestensione che hai prima di staccare il bilanciere? ecco quella la devi tenere anche nello squat. Ha ragione doc, prima vai indietro con il culo come se tu dovessi sederti nella tazza del wc poi solo in un secondo tempo inizia a piegare le ginocchia (in tutto questo la schiena rimane sempre in iperestensione.

nel rematore devi smuovere solo le mani, un po\' di cheating può anche esserci ma non dalla punta dei piedi ai capelli, se non ce la fai significa che il carico è troppo alto.

Per i pushup qual\'era il programma? e a che punto sei?

Nella panca devi essere più stabile con tutto il corpo, nel momento in cui tu decidi di partire non ci deve essere nulla al mondo che riesca a farti smuovere dalla panca. La traiettoria non va bene spingi troppo verso la faccia, devi essere verticale e per farlo devi pensare di spingere verso i piedi

Allenamento del 25-06-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

stacco da terra classico 10x4@83 Rec. 2\'
military press 8x5@33 Rec. 1\'.30"
trazioni presa supina 7x2@BW Rec. 1\'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1\'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1\'

Commenti
Oggi ero stanchissimo e riprendermi sarebbe stato inutile.

Allenamento del 28-06-2010 A
 

Esercizi

Squat 9x5@ 58 Rec. 2\'
Panca piana 9x5@33 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@46,5 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 3x10 Rec. 1\'/1.30"
ABS Rec. 1\'

SQUAT SETTIMA SERIE
YouTube - SMDC0003.ASF



SQUAT OTTAVA SERIE
YouTube - SMDC0004.ASF



PANCA SETTIMA SERIE
YouTube - SMDC0005.ASF



PANCA OTTAVA SERIE
YouTube - SMDC0006.ASF

Commenti
Niente riscaldamento aerobico solo serie di avvicinamento.
Nel rematore ho sbagliato il carico che doveva essere di 49kg.
Dovevo fare 5x10 di piegamenti ma non ce l\'ho fatta.
Finalmente ho reperito una telecamerina, devo ancora calibrarla bene però!