nello squat meglio l'8^ serie della settima, bravo continua così, la sbarra di sicurezza devi abbassarla di un buco perché così controlli troppo la profondità (un pelo alto nella 7^) ricordati di spingere bene in fuiori le ginocchia (non i piedi)

la panca non va invece: le spalle sono larghe, ispiri durante l'eccentrica, non freni mai con la schiena e non pensi a spingere contro la panca ma solo a spingere sul bilanciere. Lo so che è faticoso ma devi sforzarti ad ogni ripetizione di farlo. Se non diventa automatico volontariamente non lo diventerai affatto. Per caso non è possibile che ti venga bene.

Che vuol dire che non ce l'hai fatta a fare i push up....mancanza di tempo spero

panca maledetta proprio non la capisco!

i pushup arrivato alla terza serie mi facevano male le braccia!

ma male in che senso...dolore nervoso, muscolare da infortunio, bruciavano di lattato...?

le prime due no ... mi facevano male nel senso che erano stanche e non ce la facevo a tirare un altra rep

però poi non lamentarti che non lavori per la parte alta....meno dei pushup è impossibile fare qualcosa.

Semmai aumenta i recuperi fra le serie di pushuo se quel giorno non ti senti in forma però un po' ti devi forzare

Allenamento del 30-06-2010 B
 

Esercizi

stacco da terra classico 9x4@83 Rec. 2'
military press 7x5@33 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 14x2@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"
calf in piedi


STACCO SESTA SERIE
YouTube - SMDC0001.ASF



STACCO OTTAVA SERIE
YouTube - SMDC0002.ASF


Commenti
Non sto più facendo il riscaldamento con la corda ma solo delle serie di avvicinamento negli esercizi big.
Così come nello squat e nella panca anche nello stacco e nel military calerò di una serie ad allenamento fino ad arrivare a 5 così come ordinatomi da MR spike, gradualmente aumenterò leggermente il carico.
Nelle trazioni un miracolo, mi sono sbloccato fino a 14 dalla prossima volta passo alle triple.
Giornata da dimenticare per vari problemi in famiglia morale a terra.

x spike
scusami ma nell'ultimo periodo proprio non va bene nulla, mi forzerò di più!
posso usare la pressa 45° per fare i polpacci ?

Forza TheIron, è di fronte alle difficoltà che si vedono gli uomini.
(non guardare in camera mentre fai gli stacchi, è pericoloso)

ma porca miserie non c'è una ripetizione in cui non giri la testa: NON FARLO!

la settima serie mi è piaciuta, ora dato che quella è venuta bene, significa che tu la puoi fare, perciò devi diventare una macchinetta e ripetere la stessa cura in ogni serie....l'8^ ad esempio hai messo il pilota autometico e sei andato.

Ogni ripetizione è un massimale!

Il fatto che la settima mi sia piaciuta non vuol dire che tu non debbe migliorare, se riesci ad iperestendere in millimetro in più la schiena o riesci a mettere anche pochissima forza in più nella spinta dei piedi iniziale, questo si tramuterà in kili sul bilanciere (e anche su di te)

i calf alla pressa vanno benissimo purché l'escursione articolare sia bella ampia

Allenamento del 02-07-2010 A
 

Esercizi

Squat 8x5@ 68 Rec. 2'
Panca piana 8x5@33 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x10 Rec. 1.30"
ABS Rec. 1'


SQUAT QUINTA SERIE
YouTube - SMDC0001.ASF



SQUAT SETTIMA SERIE
YouTube - SMDC0002.ASF



PANCA SESTA SERIE
YouTube - SMDC0003.ASF



PANCA OTTAVA SERIE
YouTube - SMDC0004.ASF



Commenti
Niente riscaldamento aerobico solo serie di avvicinamento.
Aumentato nello squat, sperando che la tecnica non sia andata persa.
Diminuito nel ramatore come consigliatomi da spike.
Fatti tutti i piegamenti anche se nell'ultima ho dovuto recuperare 2 minuti.

nello squat hai perso la profondità, non lesinare sui centimetri, se sei in dubbio e vai 10cm più sotto che così non ci son dubbi.

Devi partire con la schiena in tensione massima altrimenti non riesci ne a tenerla dura ne a recuperarla: prima di partire devi già avere i lombari che ti arricciano in su il culo e ti tirano giù le scapole con il petto bello aperto

nella panca non devi dondolare, devi essere una macchina senza sbarellare dai lato. I gomiti devi aprirli di più: devono stare sotto il bilanciere e non più vicino ai piedi

Allenamento del 05-07-2010 B
 

Esercizi

stacco da terra classico 8x4@83 Rec. 2'
military press 6x5@33 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 5x3@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"
calf in piedi


STACCO SESTA SERIE
YouTube - SMDC0001.ASF


Commenti
Caldo infernale nella mia pale sfiorati i 27°.
Fortuna che la settimana prossima posso trasferire tutta la palestra in una vecchia cantina.
Continua l'onda positiva nelle trazioni mai fatte così bene, potevo arrivare a 6 serie ma morivo dal caldo.
La dieta sembra funzionare, con qualche effetto indesiderato.
Ho scalato gradualmente i carboidrati come daccordo con spike senza tagliarli di colpo, passando da: 300, 200 a 130 nei giorni ON e nei giorni off una 30ina.
Il problema è che nei giorni off dopo meno di un ora dal pasto mi riprendono i crampi di fame... cosa che ho un pò risolto portando le proteine alle stelle.
Dopo alcune settimane mi vedo più asciutto e tonico, le vene stanno riuscendo e gli abs si delineano. Da 82kg sono passato a 79.
Domani riposo e dopo domani vado a Roma a fare le visite militari, se riesco vado alla tana di Tonymusante così sistemiamo una volta per tutte questa maledettissima panca.

se hai i crempi di fame hai tagliato troppo rapidamente i carboidrati, mangi abbastanza verdura?

nello stacco devi toglierti quel viziaccio di guardare di lato. Ora che lo stacco è decente devi puntare a perfezionarlo: iperestendi di più la schiena, guadagna un millimetrino, rosicchialo volta per volta

la verdura la mangio ma non arrivo a 500 grammi per pasto che mi consigliasti tu....però piano piano sto aggiustando tutto... mi ci vuole tempo perchè è la prima volta che imposto una low carb... se hai tempo passa a darci un occhiata!
sul guardare di lato proprio non ci faccio caso devo starci più attento!

Allenamento del 08-07-2010 Improvvisato
 

Sono appena tornato da ROMA!
Buone notizie, sono "idoneo" a partire ora devo aspettare la graduatoria se sono tra i primi 3000 è fatta.
Ieri mi sono allenato con tonymusante, gran brava persona che da subito un buon impatto, molto gentile e preparata.
Ho fatto un pò di stacco fino ad arrivare con singole a testare il massimale, che è sui 130kg....
Tony mi ha corretto l'ampiezza dei piedi settandomela leggermente più stretta delle spalle e mi ha fatto provare la presa mista.
Poi la panca stesso sistema fino a 80kg fatti malissimi.
Alla fine ho fatto un pò di complementari per il petto.

Allenamento del 10-07-2010 A
 

Esercizi

stacco da terra classico 7x4@83 Rec. 2'
military press 5x5@33 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 7x3@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"


curl con manubri su panca inclinata 3x8
curl alla panca scott 2x10
alzate laterali 3x8


calf in piedi


Commenti
Buone le trazioni. Dopo il curl ho inserito qualche complementare extra per divertirmi e sfogarmi un pò dato che sono molto pensieroso e giù di morale questi giorni.
La dieta è da riaggiustare, peso 78kg !!

Allenamento del 13-07-2010 A
 

Esercizi

Squat 7x5@ 68 Rec. 2'
Panca piana 7x5@38 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x10 Rec. 1.30"
Panca presa stretta 5x5

Spinte manubri su inclinata 3x8
Pushdown 3x10


Commenti
Stamattina 6 ore a impastare cemento, mi sono distrutto e scottato la faccia... non sò mio zio come ha fatto a fare il muratore per 50anni.
Insomma ho sistemato il pavimento in cantina insieme a mio zio, giovedì sposterò definitivamente lì il rack... meno male visto il caldo che fà!!!
Oggi mi sono allenato al solito posto (su in camera) con 28° e il 70% di umidità! Praticamente una sauna!
Ho fatto qualche extra ma mi sono dimenticato gli abs!
Dieta tutta sbarellata da quando sono stato a Roma... oggi non sono riuscito a tenere bassi i carbo, anzi! Ne ho mangiato a sazietà!

leggo ora e quindi ne approfitto per salutarti anche quì, farti ovviamente gli in bocca al lupo per la graduatoria e rinnovarti l'invito per quando eventualmente tu abbia occasione di tornare. In questo secondo caso potrai testare lo squat.
Ciao e goodlift :)

Allenamento del 15-07-2010 B
 

x tony
Grazie 1000 Gianni e crepi il lupo!
Io non sò quando ma tornerò ....però anche tu tieni sempre a mente il mio invito a scendere giù per una vacanzetta "tra le nostre verdi colline!" cit. ProLoco :D

Esercizi

stacco da terra classico 6x4@83 Rec. 2'
military press 5x5@33 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 5x3@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"

Commenti
Oggi pomeriggio sono andato in piscina, pur non avendo fatto nulla al ritorno mi sentivo stanchissimo!
Mi sono allenato con 29° in pale e più di 30° nella veranda dove faccio le trazioni.
Allenamento portato avanti a stento!

Allenamento del 19-07-2010 A
 

Esercizi

Squat 6x5@ 73 Rec. 2'
Panca piana 6x5@43 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x10 Rec. 1.30"

Vari complementari per il petto
ABS

SQUAT QUARTA SERIE
YouTube - SMDC0001.ASF



SQUAT SESTA SERIE
YouTube - SMDC0002.ASF



PANCA QUARTA SERIE
YouTube - SMDC0003.ASF



Commenti
Sono quasi arrivato al 5x5 che dovrò mantenere per un bel pò!
Ottimo pump sul petto!

viste le difficoltà iniziali sei stato molto bravo nello squat, veramente ora basta poco per renderlo belllo: devi scendere un pelo in più ma proprio 2 cm e per farlo devi farlo veloce e invertire altrettanto velocemente la direzione. Ti aiuterà spingere un po' più in fuori le ginocchia (attento: le ginocchia non i piedi)

nella panca c'è invece ancora da lavorare: le cosce e i glutei devono essere contrattissimi, quando fai l'eccentrica devi pensare che il petto si avvicina al bilanciere caricando la schiena....la molla si scaricherà tutta in concentrica

Allenamento del 21-07-2010 B
 

Esercizi

stacco da terra classico 5x4@88 Rec. 2'
military press 5x5@35,5 35,5 35,5 33 33Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 5x3@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"



STACCO PRIMA SERIE
YouTube - SMDC0001.ASF



STACCO TERZA SERIE
YouTube - SMDC0002.ASF



Commenti
Aumentato nello stacco.
Aumentato nel military ma poi sono risceso a 33.
Non ho fatto il calf e altri complementari per mancanza di tempo.

la prima ripetizione è sempre la migliore, poi non ti riposizioni con la stessa cura e tiri di più di schiena come conseguenza

Allenamento del 23-07-2010 A
 

Esercizi

Squat 5x5@ 73 Rec. 2'
Panca piana 5x5@43 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Piegamenti sulle braccia 5x10 Rec. 1.30"

Vari complementari per il petto
ABS


SQUAT SECONDA SERIE
YouTube - SMDC0001



SQUAT QUARTA SERIE
YouTube - SMDC0002



PANCA QUARTA SERIE
YouTube - SMDC0003




Commenti
Arrivato alle flessioni volevo abbandonare... in palestra c'erano 26° e si sentiva un afa pazzesca... dovevo allenarmi più tardi perchè ha fatto un caldo incredibile.

il petto non era aperto al massimo, devi proprio buttarlo contro il bilanciere nella panca i polsi sono sempre più piegati...occhio

nello squat cerca di spingere al massimo le ginocchia in fuori (non i piedi), vedrai che anche la schiena ti starà più facilmente iperestesa

Allenamento del 26-07-2010 B
 

Esercizi

stacco da terra classico 5x4@88 Rec. 2'
military press 5x5@35,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 9x3@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"

Vari esercizi per bicipiti e spalle
Polpacci


STACCO SECONDA SERIE
YouTube - SMDC0001



STACCO QUARTA SERIE
YouTube - SMDC0002





Commenti
Ottimo wo veramente carico di enegie e buon umore, un pò anche perchè ero in compagnia. Dal prossimo wo darò una riorganizzata alla scheda suddividendo gli esercizi sempre in due split aba bab solo che li separerò in spinta-trazione.

nello stacco prova a partire con il culo un pelo più in alto e le spalle un po' più avanti (ma di pochissimo), dovresti riuscire a iperestendere meglio la schiena.

non capisco perché splittare proprio gli esercizi dove sei più carente

ma no spike forse mi hai frainteso

io pensavo a una cosa riorganizzata così

SPINTA
squat 5x5
panca piana 5x5
military 5x5
dip progressione
complementari per petto, tricipiti e spalle
polpacci

TRAZIONE
stacco 5x4
trazioni progressione
rematore 5x6
curl bil 4x8
complementari per dorso e bicipiti
ABS
sempre se mi dai l'ok ;)

avevo capito benissimo che intendevi una cosa del genere: così migliori ancora di più nella lower e meno nella upper

ma è uguale ho solo spostato il lento con il rematore per avere i dorsali tutti da una parte

non è uguale ad esempio la spinta anziché allenarla 3 volte la sttimana ora la alleni 3 volte ogni 2 settimane

ok ho capito ...lascio tutto com'è grazie

Allenamento del 30-07-2010 A
 

Esercizi

Squat 5x5@ 73 Rec. 2'
Panca piana 5x5@43 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Dip 5x3 Rec. 1.30"

ABS


SQUAT QUARTA SERIE
YouTube - SMDC0001




PANCA QUARTA SERIE
YouTube - SMDC0002



Commenti
Non mi va più di fare piegamenti, per un pò rimetto le dip!

nello squat si vede benissimo che puoi tenere la schiena più dura...hai ancora margine spingi anche le ginocchia in fuori (ma ce la fai a fare i video dritti?:D)

nella panca le spalle ad ogni concentrica ti vanno avanti, devi concentrarti a spingere contro la panca con le scapole strettissime, devi pensare che ogni ripetizione è un massimale!

Allenamento del 01-08-2010 B
 

Esercizi

stacco da terra classico 5x4@88 Rec. 2'
military press 5x5@35,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 7x3@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"

Vari esercizi per bicipiti
Polpacci


STACCO TERZA SERIE
YouTube - SMDC0001



MILITARY TERZA SERIE
YouTube - SMDC0002






Commenti
Calato nelle trazioni!

nello stacco va meglio, tranne l'ultima rip che l'hai tirata un po' via, questo non deve succedere altrimenti tanto vale farne una in meno.

Nel military è tutto tirato via: parti che ancora stai camminando, non ricercahi la compattezza del corpo (i glutei devono essere contrattissimi), la spinta deve essere completa anche con il trazpezio, le spalle devono quasi andare indietro mentre il corpo va avanti come un arco, non dico di fare il fermo al petto ma neanche di cercare un rimbalzo muscolare. Pensa a tenere i gomiti alti stretti e in avanti

Allenamento del 04-08-2010 A
 

Esercizi

Squat 5x5@ 73 Rec. 2'
Panca piana 5x5@43 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Dip 7x3 Rec. 1.30"

Complementari per il petto

ABS

Commenti
Non ho più la fotocamera da oggi in poi dovrò riadattarmi con il cellulare.
Non ho fatto i video perchè c'erano due amici a farmi compagnia!

almeno avrebbero potuto farti delle riprese dritte:D

Allenamento del 06-08-2010 B
 

Esercizi

stacco da terra classico 5x4@88 Rec. 2'
military press 5x5@33,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 7x3@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"

Vari esercizi per bicipiti e tricipiti

Polpacci

Commenti
Calato nel military.
Umore sottoterra, frà un pò è un mese che mi sono lasciato, fino ad ora avevo provato solo una sensazione di sollievo ma da oggi sto iniziando ad andare in palla! Sale anche l'ansia per il concorso nell'esercito, fra circa 10 giorni saprò se sono dentro o fuori!
Meno male che ho la palestra senza sarei perso! Senza dubbio il migliore acquisto che ho fatto nella vita!

Allenamento del 09-08-2010 A
 

Esercizi

Squat 5x5@ 73 Rec. 2'
Panca piana 5x5@43 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Dip 5x3 Rec. 1.30"

panca inclinata con manubri 4x8

ABS

Commenti
Continua l'onda negativa dell'umore che si ripercuote su tutto.
Calato nelle dip e saltati alcuni complementari!

Allenamento del 11-08-2010 B
 

Esercizi

stacco da terra classico 5x4@88 Rec. 2'
military press 5x5@33,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 14x3@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"

Vari esercizi per bicipiti

Polpacci

Commenti
Record nelle trazioni! Dalla prossima volta si passa a 4 rep!