Allenamento del 13-08-2010 A
 

Esercizi

Squat 5x5@ 73 Rec. 2'
Panca piana 5x5@43 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Dip 5x3 Rec. 1.30"

panca inclinata con manubri 4x8

ABS

Commenti
Oggi sono stato giù e ho sofferto un pò durante il wo!

Allenamento del 16-08-2010 B
 

Esercizi

stacco da terra classico 5x4@88 Rec. 2'
military press 5x5@33,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 5x4@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"

Commenti
Devo rimettere in sesto l'orologio biologico che dopo questo devastante ferragosto si è tutto scombussolato!

Allenamento del 20-08-2010 A
 

Esercizi

Squat 5x5@ 73 Rec. 2'
Panca piana 5x5@43 Rec. 1.30"
Rematore 5x6@44 Rec. 1.30"
Dip 5x3 Rec. 1.30"

ABS

Commenti
Mercoledì ho saltato se riesco mi alleno domenica oppure ripeto la settimana BAB.
Un pò di svogliatezza e così ho fatto solo il minimo indispensabile!

da ferragosto ho fatto solo due wo... anche oggi sono stato al mare e forse ci rivado pure domani e forse anche domani salto il wo!
Devo rimettermi in riga!!!

Allenamento del 24-08-2010 B
 

Esercizi

stacco da terra classico 5x4@88 Rec. 2'
military press 5x5@33,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 4x4 + 1x3@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@24 Rec. 1'.30"

Commenti
Un pò di stanchezza mentale ma mi sono allenato lo stesso.
Nelle trazioni sono arrivato all'ultima serie stracotto e non sono riuscito a fare 4 reps.
Non ho fatto i polpacci e gli extra per spalle e bicipiti!

nelle trazioni devi ripartire con delle triple, così il volume è troppo basso e l'intensità troppo alta

sono passato a 4 perchè mi avevi detto che quando arrivavo a 14 serie potevo aumentare di una rep

ok, ma a questo punto o sei stanco o hai perso un po' di forma, rifai le triple e quando arrivi a 14 serie ripassi a delle quadruple

Nuovo Meso
 

Ieri ho giocato un pò con i pesi
ho fatto squat e qualcosa per il petto... non lo considero nemmeno come allenamento quindi non lo riporto

Oggi mi è arrivato il nuovo meso con la novità che porto da 3 a 5 i wo settimanali... spero di non scoppiare!



lun
squat 6x5(con 5kg in meno dell'ultimo allenamento, poi incrementi normalmente ma ogni settimana, non ogni allenamento)
panca 7x5 (come lo squat)
trazioni 5 serie con quante rip hai fatto l'ultimo allenamento , ogni settimana aumenti una serie

mar
panca 4x4@-5kg rispetto al carico di lunedì 3x3@-2.5kg rispetto al carico di lunedì 2x2@il carico di lunedì 1@+2.5rispetto al carico di lunedì
stacco 7x4@con 5kg in meno dell'ultimo allenamento, ogni incremento avverrà il martedì
dip o pushup

mer
squat 6x5 come lun
military 5x5 con 2-3kg in meno dell'ultimo allenamento
trazioni come lunedì

gio
panca 7x5 come lunedì
stacco come martedì
spinte su inclinata 5x8 leggero con 10-12kg per manubrio, inclinazione di 30°

ven
squat 6x5 come lun
panca come martedì
trazioni come lunedì

Allenamento del 30-08-2010
 

Esercizi
Squat 6x5@68
Panca 7x5@38
Trazioni 5x3

Commenti
Nella panca sento che posso aumentare!

però lo farai la prossima settimana ;)
ora concentrati a migliorare la tecnica: petto incontro al bilanciere e spingi contro la panca!

Allenamento del 31-08-2010
 

grazie spike sarà fatto

Esercizi
panca 4x4@33 3x3@35,5 2x2@38 1x1@40,5
stacco 7x4@83
dip 6x2@bw

Commenti
Nella panca posso aumentare di un sacco!
Nello stacco va bene anche se gradirei un 5kg in meno
Nulla da segnalare nelle dip.

scusa se m'intrometto ma nn ho ben capito una cosa....

io mi alleno da un mesetto ho ricominciato x bene dopo parecchio

e mi c'è voluto un mese x riprendere la tecnica e i carichi base e di panca piana faccioun 6x4@45kg rec 90sec ma distacco un po' x mancanza di ghisa un po' x riprendere x bene la tecnica faccio solo 50kg 6x4....... te come fai a fare 80?
forse allora dovrei salire di altri dieci almeno......

Allenamento del 01-09-2010
 

Esercizi
squat 3x5@68 3x5@63
military 5x5@ 30,5
trazioni 5x3

Commenti
Doms gli adduttori, lo squat mi sembrava pesante e ho dovuto calare un 5kg, credo che farò lo stesso domani con lo stacco.

Allenamento del 02-09-2010
 

Esercizi
panca 7x5@38
stacco@78
spinte su inclinata 5x8@ 11,5

Commenti
Nella panca posso aumentare di un sacco.
Nello stacco ho ridotto di 5kg e mi trovo nettamente meglio.
Domani nello squat manterrò i 5kg in meno che ho tolto ieri.
Nelle spinte sento che ho ancora altri 7-8kg.

anche se senti di avere buoni margini di incrementi, aumenta di poco!

Allenamento del 03-09-2010
 

x spike
io pensavo di aumentare un 5kg alla panca e un 3kg alle spinte.

Esercizi
squat 6x5@63
panca 4x4@33 3x3@35,5 2x2@38 1x1@40,5
trazioni 5x3

Commenti
Oggi erano particolarmente pesante le trazioni.
Peso di stamattina 82kg.
Buon fine settimana a tutti!

ma invece di 5 perché non aumentare 2,5 e la settimana dopo altre 2,5? stessa cosa per le spinte incrementa di 1kg, se fai così vedrai che quando arrivi a quelli che ritieni i carichi giusti, in realtà li sentirai ancora facili e li potrai incrementare ancora

Allenamento del 07-09-2010
 

Esercizi
panca 4x4@35,5 3x3@38 2x2@40,5 1x1@43
stacco 7x4@78
dip 7x2@bw

PANCA seconda serie del 4x4
http://www.youtube.com/watch?v=wEyCXC_cJ3E

Commenti
Come daccordo con spike aumentati 2,5kg alla panca e una serie di dip.

Allenamento del 08-09-2010
 

Esercizi
squat 6x5@63
military 5x5@ 30,5
trazioni 6x3

Commenti
A fine wo ero senza energie!

devi aprire il petto mentre il bilanciere scende, devi pensare di frenare il movimento con la schiena e di essere tu che vai incontro al bilanciere e non viceversa

Allenamento del 09-09-2010
 

Esercizi
panca 7x5@40,5
stacco@78
spinte su inclinata 5x8@ 13,5


PANCA PIANA
YouTube - MVI 0149

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Non riesco proprio a capire cosa devo cambiare nella panca.

a me sembra un ibrido panca piana - panca stretta......mah! nn capisco bene se stai facendo una panca piana come da titolo dovresti allineare il bilancere con gomiti e spalle.....il tuo movimento è quello della panca stretta ma con una presa larga

addirittura tu appiattisci la schiena quando il bilanciere viene verso di te:

vai davanti ad uno specchio: porta le mani in avanti non parallele ma che vadano verso l'esterno. Stringi le scapole, abbassale facendo salire il petto ed arcuando la schiena. Allunga il collo come uno struzzo. Non piegare i gomiti, se fai tutto bene ti verrà da extraruotare le braccia.

Ora rifai la stessa cosa ma appoggiato su una parete

Poi rifai la stessa cosa sdraiato sulla panca.

Se ti riesce anche lì mima un movimento di panca e mantieni la tenuta di scapole.

Se hai fatto tutto bene sei pronto a ripartire con il bilanciere.

Ma non ti eri fatto vedere da Tonymusante?

Allenamento del 10-09-2010
 

x joker grazie per i consigli
x spike si l'aveva vista sia tony che zacros e mi avevano detto che andava bene!

Esercizi
squat 6x5@63
panca 4x4@35,5 3x3@38 2x2@40,5 1x1@43
trazioni 6x3

Commenti
Ho fatto fatica alle prime tre trazioni poi ci ho preso gusto.
Sentivo doms ai dorsali mentre le facevo.

x spike
concluse le prime due settimane e quindi dovevo ricordarti di aggiungermi qualche esercizio di spinta e i curl

sempre 5 allenamenti a settimana? li reggi bene?

Si non c'è problema posso farne anche sei se si può!Il carico di lavoro è ben calibrato! Infatti ieri non sapevo proprio cosa fare!
L'unica cosa è che ho dovuto adattare i carichi di stacco e squat altrimenti non ce la facevo!
Poi vorrei fare più complementari per l'upperbody che è indietro anni luce rispetto alle gambe che crescono sempre!
Ho a casa anche una pressa 45° se può essere utile per variare...
Altra cosa che volevo chiederti se può tornare utile inserire un pò di cardio sul tapis in qualche giorno della settimana magari a fine allenamento!
Ultima cosa volevo inserire anche le trazioni presa prona alla stessa larghezza delle supine giusto per variare che ne pensi ? Magari con lo schema che ho utilizzato nelle supine.

Spike fammi sapere sono nelle tue mani! :cool:

lavori tutto di spalle facendo la panca cosi...

devi toccare ad altezza capezzoli e venendo giu perpendicolare, non diagonale verso la pancia.

la presa che usi mi sembra troppo stretta

poi tieni il petto bassissimo, sei piatto sulla panca, cerca di alzare il petto da subito (prima di staccare il bil) e mantenerlo cosi per tutta l'esecuzione

pensa di andare col petto incontro al bilanciere quando scendi!


ciao

ma lascia perdere il cardio per ora , la pressa non ti serve con stacco e squat ti stai comportando benissimo. E non inserirei neanche le trazioni prone, hai ancora un volume troppo basso ed essendo più faticose faresti ancora meno volume di lavoro...troppo poco per ora

lun
croci manubri 5x10 leggerissime 10-12kg per parte

mar
curl 5x5 arriva con buffer alla fine, parti leggero e poi incrementi come al solito

mer
panca stretta con lo stesso peso del lunedì ma 6x3

gio
curl manubri 5x10 anche questi parti leggerissimo anzi dvono essere ancora più leggeri del curl di martedì

ven
push up...non mi ricordo quante ne riesci fare al massimo


riscrivi tutto assieme

x gianlu TI RINGRAZIO PER L'INTERVENTO!
La presa è più di 80cm.
Cosa intendete per alzare il petto?

x spike non ho capito quando dici "ti verrà da extraruotare le braccia "
non sò che significa!

Le croci le ho fatte su panca piana.
Come devo fare i curl con manubri ?
Pushup ne riesco a fare massimo 16/18

Come mai i complementari non sono a cedimento ? (scusa la curiosità)

Esercizi
Squat 6x5@63
Panca 7x5@40,5
Trazioni 7x3

Aperture su panca piana con manubri 5x10@ 7,5+7,5


SQUAT SERIE CENTRALE ma non ricordo quale.
YouTube - MVI 0150



PANCA QUARTA SERIE
YouTube - MVI 0151

Commenti
Le aperture mi sono ostiche!
Spero di essere migliorato un pochino!
GRAZIE A TUTTI :)

perché ti alleni con alta frequenza e non mi va che ti bruci

Allenamento del 14-09-2010
 

Spike
Gli articoli di paolo sono particolarmente difficili per me. Io vorrei farmi proprio le basi, sto cercando su libreria dello sport qualche testo ma è un labirinto. Comunque l'anno prossimo se va male l'esercito ho una mezza idea di segnarmi a scienze motorie (sempre che non sia troppo tardi).
che significa bruciarsi ? sovrallenamento o farsi male ?
Per spalle, abs, tricipiti, polpacci non faccio nulla ?
Che ne pensi se anche le croci le faccio a 30° come le spinte ?

Esercizi
panca 4x4@38 3x3@40,5 2x2@43 1x1@45,5
stacco 7x4@78
dip 8x2@bw

curl in piedi con bil 5x5@19

Commenti
Aumentata la panca di 2,5 e le dip di una serie.

ricordamelo fra 4 settimane, le croci puoi anche farle inclinate, io la mia te l'ho detta.

ok spike leggerò di più il blog di ironpaolo se qualcosa non mi è chiaro chiederò sul forum!
Scusami se qualche volta approfitto troppo della tua pazienza e di nuovo grazie per l'aiuto che mi dai!

Ieri ho comprato il libro di Umberto Miletto "natural bodybuilding" oggi inizio a leggerlo, quando lo finisco vi faccio sapere com'è!

Allenamento del 16-09-2010
 

Esercizi
squat 6x5@63
military 5x5@ 30,5
trazioni 7x3
panca stretta 6x3@43


Commenti
Ieri non mi sono allenato per problemi di tempo, però ho recuperato oggi e slitterò gli allenamenti fino a sabato, recuperando solo domenica e ripartendo normalmente lunedì!

Allenamento del 17-09-2010
 

Esercizi
panca 7x5@43
stacco@78
spinte su inclinata 5x8@ 15,5+15,5
curl in piedi con manubri alternato partenza e ritorno con palmi in avanti 5x10@9,5+9,5

PANCA PIANA
YouTube - MVI 0152



STACCO DA TERRA
YouTube - MVI 0154


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Questo è il giorno che preferisco, mi piace un sacco lavorare con i complementari in particolare con quelli che ci sono oggi! Nella panca sento ancora tanto buffer, sono al 50% dell'1rm!

gli allenamenti così di fretta non vanno bene

nellla panca l'eccentriche sono tutte franate, non rallenti mai il carico reggendo il peso con i dorsali, nello stacco non risaldi la presa e a volte l'incastro della schiena è approssimativo

C'è sempre qualcosa che non va o che dimentico porca paletta!
se vengo alla coppa italia nella zona riscaldamento proviamo un allenamento e mi correggi sta maledetta panca!

....volentieri, però mi sa che io non ci sono :)

Allenamento del 18-09-2010
 

Passo a prenderti io e ti porto la :D
Esercizi
squat 6x5@63
panca 4x4@38 3x3@40,5 2x2@43 1x1@45,5
trazioni 7x3
pushup 5x8


SQUAT SESTA SERIE
YouTube - MVI 0156


Commenti
Nei pushup mi tirano gli abs.