occhio alla profondità cerca di trovare uno schema sempre uguale e non variabile da ripetizione a ripetizione
Quote:
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lun
squat 6x5 panca 7x5 trazioni 5 serie ogni settimana aumento una serie croci manubri inclinate 30° 5x10 leggerissime ma panca 4x4@-5kg rispetto al carico di lunedì 3x3@-2.5kg rispetto al carico di lunedì 2x2@il carico di lunedì 1@+2.5rispetto al carico di lunedì stacco 7x4 dip 6x2, ogni settimana aumento di una serie curl 5x5 arriva con buffer alla fine mer squat 6x5 come lun military 5x5 con 2-3kg in meno dell'ultimo allenamento trazioni come lunedì panca stretta con lo stesso peso del lunedì ma 6x3 gio panca 7x5 come lunedì stacco come martedì spinte su inclinata 5x8 inclinazione di 30° curl manubri in piedi alternato palmi in avanti 5x10 ven squat 6x5 come lun panca come martedì trazioni come lunedì pushup 5x8 RIEPILOGO Aggiornamento dopo aver concluso la terza settimana. Le prime due settimane non avevo il quarto esercizio perchè erano di adattamento e non ho fatto altro. Non sono scritti i recuperi perchè dovrei fare alzate di qualità per migliorare la tecnica, ma in genrale aspetto 2' per stacco e squat e 1,30 per tutti gli altri. Fra tre/quattro settimane devo ricordare a spike di inserire altri esercizi (spalle, abs, polpacci, tricipiti). Sui tre big sono in media al 57% dell'1RM. x spike non ricordo cosa avevamo detto riguardo al cardio in fascia, forse ho cancellato il pm! ricordo solo che hai detto che per ora non serve però se può essere utile io la mattina una mezz'ora posso farla, dato che sto dalle 9 alle 13,30 in palestra e dalle 11 in poi non c'è nessuno. |
lascia perdere il cardio
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Allenamento del 21-09-2010
Esercizi
Squat 6x5@63 Panca 7x5@45,5 Trazioni 8x3 Aperture su panca piana con manubri 5x10@ 7,5+7,5 Commenti Sembra che le aperture mi sono riuscite meglio oggi. Ho comprato un altro libro di Umberto Miletto stavolta però in versione dedicata alle donne, si intitola: "Gambe e glutei perfetti". Ho trovato parecchi spunti interessanti, in particolare mi hanno incuriosito le kettlebell e la swiss ball. A breve comprerò anche "MIT SYSTEM". |
Allenamento del 22-09-2010
Esercizi
panca 4x4@40,5 3x3@43 2x2@45,5 1x1@48 stacco 7x4@78 dip 9x2@bw curl in piedi con bil 5x5@26,5 Commenti Aumentata la panca di 2,5 e le dip di una serie. Ho incrementato di 7kg circa il curl perchè ho sbagliato a prendere il carico, comunque il buffer è ancora ampio e non me ne sono accorto! Nella panca inizio a sentire qualcosa, ho capito anche che per memorizzare i movimenti giusti devo avere kg sul bilanciere perchè con poco peso non li metabolizzo! |
Allenamento del 24-09-2010
Esercizi
squat 6x5@63 military 5x5@ 30,5 trazioni 7x3 panca stretta 6x3@43 Commenti Nella panca esecuzione di cacca. X spike ma il fermo lo devo fare ? |
Esercizi
panca 7x5@45,5 stacco@78 spinte su inclinata 5x8@ 15,5+15,5 curl in piedi con manubri alternato partenza e ritorno con palmi in avanti 5x10@9,5+9,5 Commenti Finalmente inizio a sentire qualcosa nella panca. Nelle spinte ho ancora molto buffer. Nel curl il peso mi sa che è alto perchè di buffer le ultime due serie non ne avevo però il pump era ottimo! Questa settimana ho fatto un allenamento in meno. Da domani si inizia la nuova settimana con la panca a 48kg e un altra rep in più in trazioni e dip. Il volume comincia ad essere buono! Devo anche riprendere una dieta seria, ma con la S maiuscola! |
Allenamento del 27-09-2010
Esercizi
Squat 6x5@68 Panca 7x5@48 Trazioni 9x3 Aperture su panca piana con manubri 5x10@ 7,5+7,5 Commenti Oggi mi sentivo in forma e ho riportato lo squat a 68kg dai soliti 63kg. Aumentato come da programma di 2,5kg la panca e di una rep le trazioni. |
scusa, mi era scordato di rispondere. sì anche nella panca stretta devi fare il fermo
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Allenamento del 28-09-2010
Esercizi
panca 4x4@40,5 3x3@43 2x2@45,5 1x1@48 stacco 2x4@78 Commenti Allenamento non completato! Ho iniziato in ritardo alle 20.00 circa e quindi già era troppo tardi per allenarmi dato che era ora di cena. In più (motivo principale) ero proprio giù sotto tutti i punti di vista: sia stanchezza fisica che psichica. Stamattina mi sono alzato presto per andare a fare il test di ammissione a scienze motorie, poi sono andato a lavoro. Il test è andato bene e ho risposto a un buon numero di domande. Non sò ancora cosa farò, se partirò militare a dicembre o se continuerò la carriera universitaria, per ora mi sono lasciato aperte entrambe le strade! |
Stasera sono stato a vedere gli allenamenti di due amici che gareggeranno in coppa italia, uno di loro ex BB professionista e anche campione assoluto FIPL nel 2006 che ora si è appassionato di alzate olimpiche e vuole farmi passare al WL.
E' incredibile vedere che sollevano pesoni chi di 200 chi di 300kg senza nessuna programmazione oggettiva. Cioè vanno in pale e sollevano più o meno così quasi alla brutta. Provano l'attrezzatura con i massimali e finisce lì! Non hanno nemmeno mai sentito parlare di periodizzazione, programmazione, cicli di forza come, sheico, smolov, korte, bill starr, west side ecc.. Non programmano semplicemente per problemi di tempo, oberati tra famiglia e impegni di lavoro e quindi vanno in pale e si allenano. Quello che ho notato è un ampissimo margine di miglioramento, sotto tutti i punti di vista! Se conoscessero marcoevfurn, somoja, adogruzza, tonymusante o altri utenti del forum bravi a fare schede, programmare e testare/scegliere le attrezzature di sicuro farebbero il salto di qualità. Per quanto riguarda la mia presenza a taneto credo di essere lì solo domenica! |
passando a 3 farei così
lun squat 6x5 panca 7x5 trazioni 5 serie ogni settimana aumento una serie dip 6x2, ogni settimana aumento di una serie croci manubri inclinate 30° 5x10 leggerissime mer stacco 7x4 military 5x5 con 2-3kg in meno dell'ultimo allenamento trazioni come lunedì panca stretta con lo stesso peso del lunedì ma 6x3 curl 5x5 arriva con buffer alla fine ven squat 6x5 come lun panca 4x4@-5kg rispetto al carico di lunedì 3x3@-2.5kg rispetto al carico di lunedì 2x2@il carico di lunedì 1@+2.5rispetto al carico di lunedì trazioni come lunedì pushup 5x8 spinte su inclinata 5x8 inclinazione di 30° curl manubri in piedi alternato palmi in avanti 5x10 |
sono due giorni che ho l'influenza :(
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Allenamento del 17-10-2010
x spike grazie per la scheda
Esercizi squat 6x5@58 panca 7x5@48 trazioni 5x3 dip 6x2, croci manubri inclinate 30° 5x10@7,5+7,5 Commenti Dopo venti giorni di stop :(, torno ad allenarmi. Buono lo squat, troppi kg nella panca, le trazioni allo stremo e le dip pure! Sono un pò decondizionato. In questi giorni ho visitato tutti i siti di Umberto Miletto, segnalo PitbullTraning e KettlebellMania entrambi molto belli. |
Allenamento del 20-10-2010
Esercizi
stacco 7x4@70 military 5x5@30 trazioni 5x3@BW panca stretta 6x3@48 curl 5x5@30 Commenti Oggi mi sono allenato in una pale dove ho fatto da spotter a un amico che gareggerà in coppa italia. |
Nuovo Meso
Da un pò di tempo a questa parte mi sono interessato molto di un allenamento chiamato pitbull-training (e anche di kettlebell ma questa è un altra storia). Il PT è un idea di Umberto Miletto. Un tipo di allenamento funzionale che va fatto RAW (solo con sbarra da trazioni e parallele).
Per accedere alle programmazioni del PT bisogna superare un test: # 10 secondi in isometria appesi alla sbarra con una mano # Almeno 8 Squat 1 gamba completi # Almeno 2 Piegamenti a terra su una mano # 10 trazioni alla sbarra al petto. Di seguito ho modificato con l'aiuto di Claudio (Somoja) la scheda base di Spike rendendola una sorta di ibrido tra esercizi con i pesi (che non ho intenzione di abbandonare) ed esercizi a corpo libero. SCHEDA DI ALLENAMENTO Giorno 1 Squat 6x5 Panca 7x5 Trazioni 5x3@BW +1 serie ogni settimana Pistol squat box 6x3 DIP 6x2 + una serie ogni settimana Crunch 3x15 rec.1’ Crunch inverso 3x15 rec. 1’ Crunch a bicicletta 3x15xlato rec. 1’ Giorno 2 PistolSquat box 6x3 Military 5x5 Squat 6x5 Curl con bilanciere 4x8 Panca Stretta 4-5x10 Trattenute 6xmax@BW rec. 1’ Giorno 3 Panca 4x4 3x3 2x2 1x1 Stacco 7x4 Trazioni deloading con elastico 5x6-8 DIP 6x2@BW + una serie ogni settimana Crunch braccia tese 3x15 rec. 1’ Doppio Crunch 3x15 rec. 1’ Ponte a terra 3x40” rec. 1’ Gli esercizi per il core sono quelli del programma ufficiale del PT che si divide in base, intermedio, avanzato e che cambierò in base alla condizione. Con questa scheda spero di superare il primo test e di avere una propedeuticità per imparare i seguenti esercizi: - Squat 1 Gamba Zavorrato - Gluteus Ham Raises - Muscle Up - Pull Down Inverso - Planche Push up - Human Flag che sono presenti negli step successivi. In seguito inserirò anche qualcosa con le kettlebell e qualche sessione di WL. Restate sintonizzati :D |
Allenamento del 25-10-2010
Esercizi
Squat 6x5@68 Panca 7x5@46 Trazioni 5x3@BW Pistol squat box 6x3@BW DIP 6x2@BW Crunch 3x15 rec.1’ Crunch inverso 3x15 rec. 1’ |
Allenamento del 01-11-2010
Esercizi
PistolSquat box 6x3@BW Military 5x5@30 Squat 6x5@50 Curl con bilanciere 4x8@24 Panca Stretta 4x10@38 Trattenute 4xmax@BW rec. 1’ |
Allenamento del 06-11-2010
Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 6x5@58 Panca 7x5@38 Trazioni 5x2@BW Pistol squat box 6x3@BW DIP 6x2 Crunch 3x15 rec.1’ Crunch inverso 3x15 rec. 1’ Commenti Sono progredito molto nel pistol, valuterò se alzare le reps o abbassare il box. |
Allenamento del 08-11-2010
Riscaldamento
8 minuti di saltelli con la corda Esercizi PistolSquat box 6x3@BW Military 5x5@30 Squat 6x5@58 Curl con bilanciere 4x8@24 Panca Stretta 4x10@38 Trattenute 6xmax@BW rec. 1’ Commenti Nulla da segnalare X spike come mi comporto per il pistolsquat, aumento le reps o abbasso il box ? |
dovrei vedre un video di quanto è basso attualmente rispetto alla tua struttura
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MiniAllenamento del 10-11-2010
x spike nella prossima sessione ho il pistol e farò il video... grazie 1000!
Riscaldamento 10 minuti di saltelli con la corda Esercizi Panca 4x4@48 3x3@50,5 2x2@53 1x1@55,5 Trazioni alla latmachine 4x6-8 Crunch braccia tese Doppio Crunch Ponte a terra Commenti Sessione fatta a metà per mancanza di tempo. Purtroppo causa lavoro ho iniziato tardi ad allenarmi e i miei mi aspettavano per cena. |
Allenamento del 14-11-2010
Riscaldamento
15 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 6x5@58 Panca 7x5@48 Trazioni 5x3@BW Pistol squat box 6x3@BW Crunch 3x15 rec.1’ Crunch inverso 3x15 rec. 1’ Crunch a bicicletta 1x15xlato rec. 1’ PISTOL SQUAT YouTube - MVI 0159 Commenti Pensavo di essere molto più basso nel pistol ma dopo essermi ripreso ho visto che invece sono altissimo. |
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MiniAllenamento del 16-11-2010
Riscaldamento
15 minuti di saltelli con la corda Esercizi PistolSquat BOX 6x3@BW MilitaryPress 5x5@30 Commenti Non ho fatto in tempo a fare tutto il wo, domani vedrò di recuperare. Abbassato il box del pistol. |
MiniAllenamento del 18-11-2010
Riscaldamento
15 minuti di saltelli con la corda Esercizi Stacco da terra 7x4@78 LatMachine presa supina 5x6-8@40 Commenti Altro allenamento spezzato. Con la corda sto progredendo molto! |
Nuovo Meso
Durata tre settimane più una in cui testerò i massimali.
Ho preso spunto da un 5x5 BILL STAR. Obiettivo fare minimo 20reps per esercizio, quando arrivo a 25 aumento il carico. Da i vecchi massimali ho ricavato il 6RM: 60kg di panca, 80kg di squat, 100kg di stacco... per lento, trazioni e panca stretta devo ancora settarli.  |
Allenamento del 20-11-2010 Improvvisato + TEST DI FLESSIONI
Riscaldamento
15 minuti di saltelli con la corda Esercizi TEST DI PIEGAMENTI A TERRA = 16 Piegamenti facilitati su panca 5x10 Pistol Squat BOX 5x3 Curl con bilanciere 4x8-10 Crunch 3x15 rec. 1' Crunch inverso 3x15 rec. 1' Commenti Oggi ultimo allenamento prima di iniziare il nuovo programmone. Dato che sul forum del PitbullTrainig c'è una gara online di piegamenti tra gli utenti, ho deciso di fare un test per vedere quante ne riuscivo a fare. Risultato, lo stesso di sei mesi fa, quindi non è cambiato nulla anche perchè non le ho allenate e ad alte rep soffro terribilmente. Per chi fosse interessato alla gara consiglio di visitare il forum, ci sono premi in palio offerti da Miletto sia per chi vince che per chi partecipa soltanto. La cosa è seria e fatta bene, fateci un salto anche solo per curiosità. Nel Pistol Squat sono migliorato un sacco e mi sono adattato anche alla nuova altezza del box. Per quanto riguarda l'allenamento delle flessioni nel programma non le ho messe, ma a fine allenamento conto di fare qualche serie, senza stressarmi più di tanto, visto che ho altre priorità. |
Allenamento del 22-11-2010
Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Panca piana bil. 5@60 5@60 5@60 5@60 4@60 Rec. 2' Trazioni imp inversa 5x5@45 Rec. 2' Panca inclinata 30° man. 4x10@15,5 Rec. 1.30" Curl in piedi bil. 3x10@24 Rec. 1.30" Doppio crunh 3x15 Rec. 1' Ponte a terra 3x40" Rec. 1' Commenti Carico azzeccato nella panca piana. Aumentare nelle trazioni (fatte alla latmachine per mancanza dell'elastico) Diminuire nella panca con manubri. |
Allenamento del 24-11-2010
Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 5@80 5@80 5@80 4@80 3@80 Rec. 2' Lento avanti in piedi 5@35 5@35 5@35 4@35 4@35 Rec. 2' Pistol Squat Box 6x3@BW Rec. 1.30" Alzate laterali 4x10@ 7,5+7,5 Rec. 1' Trattenute 6xMAX@BW Rec. 1' Commenti Alla fine ho fatto un pò di piegamenti e un pò di crunch. |
Allenamento del 26-11-2010
Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Stacco da terra classico 5@100 5@100 5@100 4@100 3@100 Rec. 2' Panca piana presa stretta 5x5@100 Rec. 2' Parallele 5xMax@ -BW PistolSquatBox 6x3@BW Crunch 3x15@BW Rec. 1' Crunch Inverso 3x15@BW Rec. 1' Commenti Male lo stacco, mi sono filmato e la schiena non reggeva dato che subiva il carico e non riuscivo a tenerla ne lordosizzatta ne piatta. Nella panca devo aumentare il carico. Le parallele ho preferito farle con l'elastico per macinare più rep dato che ieri notte abbiamo fatto tra amici un fuori programma al percorso della salute ed avevo le braccia stanche. Oggi ho provato i nuovi prodotti (che mi ritrovo per caso): XPAND della DYMATIZE VOLUMAIZE della BSN Devo dire che il wo non l'ho proprio sentito, sarà stato un effetto placebo ma sentivo meno pressione. Ho detto che me li ritrovo per caso perchè il Volumaize mi è stato mandato in omaggio sull'ordine di gainer che ho fatto e XPAND mi è stato mandato per sbaglio al posto dell'XTEND... un prodotto completamente diverso a base di BCAA (dato che preferisco integrare maggiormente con quelli!) Anche se non mi dispiace sperimentare l'altro prodotto. Il volumaize un pò meno dato che su 28gr 20 sono carbo ed essendo in massa estrema non credo mi servino! Peso di oggi 86kg PR! Finalmente dopo 3 anni che sognavo questo momento sono diventato HP anche se dalle foto ancora non si vede. 28 kili fa non avrei mai scommesso che ce l'avrei fatta. Per uno che per 22 anni è stato chiamato e che viene ancora definito secco è un grande traguardo! Prossimo obiettivo i 90kg entro inizio Febbraio! Ecco il video dello stacco YouTube - MVI 0168 |
Quando parti non sei incastrato, quando arrivi hai le gambe piegate.
In sostanza dovresti creare una compattezza tale da sentire un contatto ideale tra ombelico e bilancere, in pratica lavorare sul core al 100%. Non esiste nessun esercizio per il core come fare lo stacco da terra in maniera impeccabile, anche con pochi kg. Ti manca molta compattezza, molto addome. |
Ciao Ado Grazie 1000 per la visita.
Di sicuro non hai beccato il video migliore :mad: anzi mi hai preso proprio nella peggiore delle esecuzioni! Terrò a mente i tuoi consigli! Oggi un fuori programma con 45 minuti di piegamenti insieme a un amico! Poi per concludere un pò di complementari e del crampling! |
Allenamento del 29-11-2010
Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Panca piana bil. 5@60 5@60 5@60 5@60 4@60 Rec. 2' Trazioni imp inversa 5x5@50 Rec. 2' Panca inclinata 30° man. 4x10@13,5 Rec. 1.30" Curl in piedi bil. 3x10@24 Rec. 1.30" Crunch 3x15 Rec. 1' Crunch Inverso 3x15 Rec. 1' Commenti Nulla da segnalare |
Allenamento del 01-12-2010
Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Squat 5@80 5@80 5@80 5@80 5@80 Rec. 2' Lento avanti in piedi 5@35 5@35 5@35 3@35 3@35 Rec. 2' Pistol Squat Box 6x3@BW Rec. 1.30" Alzate laterali 4x10@ 7,5+7,5 Rec. 1' Trattenute 6xMAX@BW Rec. 1' Commenti Aumentate le rep nello squat calate nel lento! |
Ciao Iron! Ci stai dando sotto eh! In questi giorni appena ho 2 minuti liberi ti chiamo! Un abbraccio
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Ciao Robby, è un piacere sentirti! Quando vuoi sono QUI!
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Ieri mattina ho fatto compagnia ad un amico che doveva andare fuori regione.. ci siamo fermati in autogrill e ho preso un succo di frutta dopo di chè sono stato assalito da una forte dissenteria con dolori ed eruttazioni, ho passato tutta la giornata di ieri, la nottata e la mattinata sul wc...
da ieri mattina non ho mangiato nulla, apparte una tazza di tè con 2 fette biscottate, in più ho preso 5 cpr di imodium 200mg e mezza scatola di enterogermina. Dato che non mi è passato stamattina sono stato dal medico e mi ha detto che ho una gastroenterite. Mi ha prescritto: normix e un integratore chiamato reuflor! Sono un bel pò disidratato e incazzato, dato che ora stavo andando bene e il peso si era sbloccato! |
Allenamento del 09-12-2010
Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda Esercizi Panca piana bil. 5@60 5@60 4@60 3@60 3@60 Rec. 2' Trazioni imp inversa 5x5@45 Rec. 2' Panca inclinata 30° man. 4x10@13,5 Rec. 1.30" Curl in piedi bil. 3x10@24 Rec. 1.30" Crunch 3x15 Rec. 1' Crunch Inverso 3x15 Rec. 1' Commenti Dopo una settimana di STOP forzato cerco di riprendere il ritmo! Calato nella panca e calato nella lat. |
Allenamento del 11-12-2010
Esercizi
Squat 5 serie @80kg Lento avanti in piedi 5 serie @35kg Alzate laterali 3x8@7,5 Addominali Commenti Non riporto le ripetizioni perchè non ricordo la giusta sequenza. Saltate le trattenute e il Pistol! |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 12:28 PM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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