Diario di TheIron
 

Mi chiamo Franco mi alleno a casa da circa 2 anni.
Altezza 186cm
Peso 75kg
Difficoltà a salire di peso.

SCHEDA ATTUALE:

PRIMA SETTIMANA

Primo giorno:
PETTORALI/DORSALI

panca piana bil. 4x6 rec. 1,30"
panca declinata manubri 4x6 rec. 1,30"
aperture manubri panca 45° 3x8 rec. 1m
crossover cavi bassi 2x12 rec. 30"

rematore bil. 4x6 rec. 1,30"
la machine avanti 4x6 rec. 1,30"( meglio sarebbero le trazioni)
pullover 3x8 rec. 1m

Secondo giorno:
GAMBE/AVAMBRACCI

squat 4x6 rec. 1,30"
salita su rialzo (una gamba alla volta con sovraccarico) 3x8 rec. 1m
sissysquat 3x10 rec. 30"

stacchi rumeni 4x10 rec. 1,30"
leg curl in piedi 4x8 rec. 1m

flessione del polso appoggiato sul ginocchio 3x10 30"
estensione del polso con manubrio 3x10 rec.30"

Terzo giorno:
SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI

spinte man. 4x6 rec. 1,30"
alzate laterali 4x10 rec. 1m

curl bil. 4x6 rec. 1,30"
curl man. incl,70° 4x6 rec. 1m
panca scott o concentrato 3x8 rec. 1m

panca stretta 4x6 rec. 1, 30"
frenchpress oltre la fronte 3x8 rec. 1m

Commenti
Questo meso non volevo usare tecniche di intensità come ho fatto negli ultimi mesocicli dove tra jumpset superset serie a onda mi sono sbizzarrito e ho optato nel richiedere qualcosa di semplice. Ritornano lo squat la panca che mancavano da 2 mesi e le trazioni che mancavano da un meso. Cambiano anche gli accoppiamenti dei gruppi muscolari rispetto al meso precedente.
Inseriti due esercizi per gli avambracci, il punto che proprio non ne vuole sapere in nessun modo di crescere.
Da 4 giorni su 7 passo a 3, non perchè non ce la faccio fisicamente ma psicologicamente due wo consecutivi fatti due volte a settimana non li reggo. Con tre sento che mi diverto di più.

Allenamento del 30-11-2009 PETTO/DORSO
 

Riscaldamento
rotazioni delle braccia qualche serie di flessioni

Esercizi
panca piana bil. 4x6@50 55 55 55 rec. 1,30"
panca declinata manubri 4x6@13,5 17,5 17,5 17,5 rec. 1,30"
aperture manubri panca 45° 3x8@7,5 9,5 9,5 9,5 rec. 1m
crossover cavi bassi 2x12@10+10 rec. 30"

rematore bil. 4x6@58 rec. 1,30"
trazioni -bw 4x6 rec. 1,30"
pullover 3x8@11,5 rec. 1m

Commenti
Nelle trazioni mi ha aiutato un amico.

Ciao Franco,
la scheda mi sembra molto voluminosa ed arricchita con una gran quantità di esercizi complementari.
Presumo che il tuo obiettivo sia salire di peso quindi mettere massa, potresti postare uno schema della tua dieta ?

Buon diario :):):)

Franco spero che postare su FU ti permetta di migliorare più rapidamente..;)

Ciao TheIron buon diario.

Allora secondo me ci vorrebbe qualcosa che ti faccia aumentare i carichi che vedo bassini.
Poi se cerchi qualcosa di fondamentale nn puoi sbagliare con "i classici" squat, panca, stacco, military, trazioni ecc ecc. Li sai fare bene con tecnica corretta??? Se si che pesi metti in quelli da me elencati???

Buon diario Franco! ;)

I mesocicli precedenti ho lavorato con molti più complementari uniti da diverse tecniche d'intensità questa diciamo che è una scheda liscia.
Si il mio obiettivo è salire di peso, a breve termine ovvero per gennaio punto ad 80kg e per giugno a 86.

Non ho una dieta precisissima con grammature e kcal contate al millesimo, però cerco di controllarmi:

Colazione
1cpr di multivitaminico
30gr di whey neutre sciolte in acqua con un 6 gr di nesquik o di cacao
Cornflaks 50-70gr con tè deteinato/orzo solubile + zucchero


Pranzo
Pasta/riso/minestrone
Vitello/tacchino
Verdure +Olio EVO
Ogni due o tre giorni dopo pranzo 1 misurino di omega3

Spuntino
200gr di uova + un frutto oppure 30gr di whey + un frutto

Eventuale Post allenamento
20gr di glucosio + 30gr di whey

Cena
pane bianco + vitello/tacchino/pollo + verdure + olio evo

Eventuale prenanna 60-70 di parmiggiano

Nei momenti catartici mi sparo qualche barretta

Questa è quella che faccio ora, ma nella maggior parte dei casi sono più preciso e mi alimento con una dieta fatta così:
suddivisione dei macro 50 20 30
con 3gr di pro per kg di lmb o 2,5 per kg
con kcal comprese tra 3000-3500

Il problema è che mi riesce difficile tenere il ritmo di misurare sempre tutto quindi ci sono periodi che lo faccio e mi mantengo sui calcoli o almeno cerco di non andare sotto un limite prefissato e altri che faccio un po' a occhio tenendomi sempre in un range immaginario ipercalorico iperproteico.

Grazie giacomino :D

Ti dico i vecchi massimali perchè non in tutti i mesocicli inserisco i fondamentali... tipo erano 2 mesi che non facevo la panca perchè l'ho fatta con manubri e lo stesso per lo squat che ho sostituito con la pressa. Così giusto per variare.

Con il vecchio peso di 70kg facevo
panca 70kg
squat 100kg
stacco 110kg
military 44
trazioni presa prona larga 1 o 2 :(

Per quanto riguarda la tecnica aimè ho ancora molto da imparare. Più in là posterò qualche filmato.

DATI ANTROPOMETRICI AL COMPLETO
ALTEZZA 186cm
PESO 74kg
POLSO 16cm
COLLO 38cm

GRAFICI DI DIETACAL
http://www.fituncensored.com/forums/...d=125961433 7

http://www.fituncensored.com/forums/...d=125961433 7

eilà davideeeeee
ti aspettavo :D

Il mio precedente messaggio voleva essere velatamente critico, nel senso che io toglierei parte dei complementari per dedicarmi ad una decisa progressione nei fondamentali, tanto più pensando al fatto che li hai trascurati per troppo tempo.

Mi par di capire che tu non sia un principiante & che, quindi, possa già iniziare un programma ben strutturato.

Discorso dieta : l'apporto di proteine mi sembra eccessivo, quello di grassi piuttosto scarso.
Post WO qui consigliano generalmente maltodestrine a bassa DE (Destrosio Equivalenza).

ciao! buon diario ^_^

Franco te l'ho sempre detto.. quelli grossi si allenano rozzamente.. se anche tu vuoi esserlo devi fare altrettanto..:cool:

Ciao Chris grazie per la risposta...
per quanto riguarda i fondamentali li ho omessi di proposito, non per trascurarli ma per variare lo stimolo (fare sempre panca non ha senso imho). Per ora voglio continuare con schede che mi diano più uno stimolo puramente ipertrofico che schede per un lavoro di forza. Anche se i carichi sono bassi imho sono sufficienti per dare una spinta anabolica al mio organismo poi non è detto che lavorando così non proghediscano.
Più in là quando avrò raggiunto gli obiettivi a breve termine che mi sono prefissato passerò ad altro.

Che cosa intendi per programma ben strutturato ?
(lascia stare che sono proprio un principiante niubbo :p)
Nel poswo ho sempre unito pro a carbo ad alto indice glicemico, hai qualche thread sottomano a riguardo ?

Grazie 1000

Grazie amico ;)

Iron il post wo con ALTO IG? alto quanto? occhio a non eccedere.. ;)

Per quanto riguarda la risposta di Chris sul post wo... vedo meglio il vitargo delle maltodestrine (che però sono ottime per gli sport di endurance!) ma probabilmente son finezze..


A te Iron non piacciono i programmi semplici semplici in multifrequenza e buffer?

solo che il vitargo costa il triplo delle malto e non è una finezza :D

bhe il postwo è solo per un piccolo recupero poi dopo continuo con carbo a medio e basso ig

si che mi piacciono solo che ogni tanto voglio pure cambiare... così mi sto trovando bene... rispondo bene alle schede concentrate per l'ipertrofia... il volume aumenta di più che con le schede di forza, anche se forza e stimolo ipertrofico sono strettamente correlati...

... a me non interessa sollevare fino alla morte e spremere kg, per ora punto a stimolare la crescita se arrivano anche i kg sul bilanciere ben venga


l'unico comandamento sempre fino a cedimento ;)

Ho consigliato quello che generalmente consigliano le persone più informate di me.
In ogni caso è appunto una finezza (eccezion fatta per il prezzo vergognoso...concordo !), concentrati su dieta ed allenamento.

Io la vedo in modo leggermente diverso da te : variare le modalità di stimolo muscolare mi pare una buona motivazione ma questo si può fare anche eseguendo sempre i fondamentali.
Non vedo, peraltro, perchè dovresti concentrarti su un obiettivo a breve termine (che è il "pompaggio" muscolare & la definizione immagino) quando potresti puntare ad incrementare i carichi &, con essi, la massa muscolare.
Questa è la mia personale opinione.

Potrebbe anche "ruotare" esercizi fondamentali.. lasciando uno spazio minore al pompaggio.. un po' come nelle routine di De Franco per esempio ;)

No dai non la vediamo diversamente, dobbiamo solo intenderci.
Poi a me fa piacere perchè più mi correggerete più imparo.
Ogni tanto staccare da un fondamentale è anche un modo per pòrogredire nello stesso ma ci sono anche altri motivi che non sò spiegare così su due piedi sò solo che ho provato ad alternare così come mi è stato consigliato e funziona.

Hai ragione ma facendo solo forza non otterei gli stessi risultati in termini di massa, aumentando anche la % di rischi. Non sono categorico ma vado semplicemente a periodi che sono condizionati da piccoli obiettivi.

No Franco, la vediamo in modo diametralmente opposto ma
d'altra parte il fisico è tuo, tue le sensazioni, tu sai cosa funziona su di te.
Buon allenamento.

... tu imposti tutto sui fondamentali e li fai sempre, io li ogni tanto li alterno ma non è che sono un antisquattista o antistacchista (come molti pro famosi) li faccio anche io, solo che li vedo con un ottica leggermente diversa.... non li accomuno ad altri esercizi ma nemmeno li vedo come li vedrebbe un pl. Diametralmente opposto mi sembra esagerato.

Allenamento del 03-12-2009 GAMBE/AVAMBRACCI
 

Riscaldamento
saltelli con la corda

Esercizi
squat 2x6 risc 4x6@70 80 80 70 rec. 1,30"
salita su rialzo (una gamba alla volta con sovraccarico) 3x8@9,5+9,5 rec. 1m
legextension 3x10@25 rec. 30"

stacchi rumeni 4x10@58 rec. 1,30"
leg curl 4x8@20 rec. 1m

wrist curl 3x10@14 30"
reverse wrist curl 3x10@8 rec.30"

Aggiornamento del 05-12-2009 SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI
 

Esercizi
spinte man. 4x6@11,5+11,5 rec. 1,30"
alzate laterali 4x10 rec. 1m

curl bil. 4x6@28 rec. 1,30"
curl man. incl,70° 4x6@9,5+9,5 rec. 1m
panca scott o concentrato 3x8@18 rec. 1m

panca stretta 4x6@40 rec. 1, 30"
frenchpress oltre la fronte 3x8@28 rec. 1m

Commenti
Allenamento insieme ad un amico, non mi sento in forma.
Finito il primo micro

Allenamento del 07-12-2009 PETTO/DORSO
 

Riscaldamento
saltelli con la croda rotazioni braccia un po' di flessioni

Esercizi

panca piana bil. 4x6@50 50 55 55 rec. 1,30"
panca declinata manubri 4x6@13,5 17,5 17,5 20 rec. 1,30"
aperture manubri panca 45° 3x8@7,5 9,5 9,5 9,5 rec. 1m

rematore bil. 4x6@58 rec. 1,30"
LatMachine presa prona 4x6 rec. 1,30"
pullover 3x8@11,5 rec. 1m

COMMENTI
Ripeterò lo stesso micro per questa settimana.

Ciao, ho letto la scheda allenamento, non mi piace molto, se posso darti un paio di consigli:

La sessione braccia-spalle è strutturata male

2 esercizi e basta per le spalle? 3 per i bicipiti e 2 tricipiti?
cioè il muscolo + piccolo è + sollecitato e il più grande lo tralasci.

Io inserirei:

SPALLE
- Lento avanti o military se puoi, altrimenti ok per le spinte manubri 4set
- Alzate laterali 3-4 set
- Alzate a 90° 3-4 set

(minimo! io aggiungo anche 2 complementari e trapezio)

BICIPITI
- Esercizio 1 ok 2 ok, 3 esercizio di pump, concentrato ok, a 10-12 reps,

TRICIPITI: Almeno lavora i 3 capi
- Skull crash o french press
- Estensioni dietro la testa
- Push down (se puoi) o kick back


ALtra cosa, nella sessione dorso il pollover tienilo di rifinitura a alte reps, come esercizio allenante metti per lo spessore della schiena tipo pulley (se puoi) o chin-up o rematore singolo manubrio (ipotizzo che fai il rematore bil a presa prona)

Sono solo consigli èh? ;)

Tsukasa

Ciao grazie 1000 per i consigli!

Allenamento del 09-12-2009 GAMBE/AVAMBRACCI
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
squat 2x6 risc 4x6@70 rec. 1,30"
salita su rialzo (una gamba alla volta con sovraccarico) 3x8@9,5+9,5 rec. 1m
legextension 3x10@20 rec. 30"

stacchi rumeni 4 serie rec. 1,30"
leg curl 4x8@25 rec. 1m

wrist curl 3x10@14 30"
reverse wrist curl 3x10@8 rec.30"

Commenti
Non sono riuscito a fare lo stacco, dopo la sesta rep mi si apriva la presa.
Lo eseguo male e non sento tirare nonostante sia un buon peso per me.

Nuovo mesociclo
 

Ho diviso il lavoro in due fullbody così da potermi allenare con maggiore flessibilità aba bab 3 o 4 volte a settimana

La prima full è così

Squat 4x6 Rec 2'
Affondi 2x8 Rec 1'
LegExtension 2x8 Rec 1'
Trazioni supine 4x max Rec 1.30"
Spinte in alto con manubri 3x6 Rec 1.30"
Alzate laterali 2x8 Rec. 1'
Tirate allo sterno 2x8 Rec. 1'
Curl 3x6 Rec. 1.30"
Curl larry scott 2x10 Rec. 1'

Sono 24 serie e 33 minuti di recupero

La seconda full

Stacco 4x6 Rec 2'
LegCurl 3x8 Rec 1.30"
Lat Machine 2x8 Rec. 1.30"
Pulley 2x8 Rec. 1'
Panca piana bil. 4x6 Rec. 1.30"
Panca 45° con manubri 3x8 Rec. 1.30"
Croci panca 45° 2x10 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10 Rec. 1'

Sono 26 serie con 38 minuti complessivi di recupero

ciao Iron!

qual è l'obiettivo del meso?

se riesci a tenere una buona intensità e concentrazione per tutt e i 9 esercizi sei bravo, io al max ne faccio 4-5 per wo e finisco cotto!

ricondizionamento generale in esercizi che da tempo ho abbandonato come trazioni e dip e dare un po' di priorità a stacco e squat

Allenamento del 14-12-2009 SCHEDA B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Stacco da terra classico 2x6 Risc. 4x6@78 Rec 2'
LegCurl 3x6@25 30 30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@35 Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 4x6@50 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca a 45° 2x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@ 10 15 Rec. 1'

Commenti
E' ancora presto per dirlo ma pare che ho calibrato una buona scheda.
Durata compreso il riscladamento 1h.05'
Spero di progredire in trazioni e dip.

Dai Franco nell'allenamento ci vuol pazienza.. calma.. ed i risultati arriveranno ;)

Allenamento del 16-12-2009 SCHEDA A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@25 Rec 1'
Trazioni supine 4x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 3x6@11,5+11,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man.2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 2x10@18 Rec. 1'

Commenti
Durata compreso riscaldamento 1h.03'

Allenamento del 18-12-2009 SCHEDA B
 

Riscaldamento
7 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Stacco da terra classico 2x6 Risc. 4x6@68 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@35 35 +1 x8@40 Rec. 1.30"
Pulley 3x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 4x6@55 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 Rec. 1'

Avambracci

Commenti
Oggi mi sentivo informissima, e l'ho notato già dal riscaldamento dove ho tirato per tutti i minuti.
Aumentata qualche serie per sentire ancora di più lo stimolo.

Nello stacco ho preferito scendere di peso per curare meglio la tecnica e viaggiare in parallelo con lo squat.

Stasera cena di classe e quindi super ricarica.

lo stacco da terra permette carichi ben più alti dello squat, non c'è nulla di male se usi più peso, anzi

Grazie spike, mi avevano consigliato di viaggiare in parallelo per evitare di tirare di schiena e sfruttare la spinta di gambe, ma un po' alla volta incrementerò

Allenamento del 20-12-2009 SCHEDA A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@25 Rec 1'
Trazioni supine 6x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 3x6@14+14 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 4x8@28 Rec. 1'
Curl con bil. 4x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 2x10@18 25 Rec. 1'

Avambracci

TapisRoulant

Commenti
Fatta qualche serie in più nelle trazioni nelle tirate e nel curl.

Allenamento del 22-12-2009 SCHEDA B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@55 60 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 35 37,5 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 +1serie Rec. 1.30"
Pulley 3x8@50 40 40 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@55 55 55 57,5 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 17,5 19 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 + 1 serie Rec. 1'

TapisRoulant

Commenti
Sostituito lo stacco con la pressa.
Aumentato il peso al legcurl e alla lat machine.
Il pulley non lo sò proprio fare.
Buona la panca piana.
Finalmente maneggio manubri da 20.
Non sò fare nemmeno le croci infatti mi danno fastidio alle spalle, devo provvedere subito.
Buone anche le dip per fine scheda farò tranquillamente un 4x4 o 5 (sono partito da 0)
Aggiunta qualche serie dove non mi sentivo cotto.

Allenamento del 23-12-2009 CARDIO
 

Corsa 50 minuti di corsa @ 152BPMavg 181BPMmax e 850Kcal
Nel post 120gr di riso bianco scondito e 30gr di whey

Commenti
Percorso in salita.

Allenamento del 24-12-2009 SCHEDA A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@30 Rec 1'
Trazioni supine 4x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 2x6@11,5+11,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 3x10@25 18 18 Rec. 1'

Avambracci

TapisRoulant 20' minuti in modalità FatBurn + 5' in CoolDown

Commenti
Buon WO mi sento bene!

Allenamento del 26-12-2009 SCHEDA B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@55 65 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 +1serie Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@55 57,5 57,5 60 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 1x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 + 1 serie Rec. 1'

Commenti
Aumentata la pressa.
Per un errore di distrazione dimininuiti i kg nel curl la prossima molta fare con 35 o 37,5.
Buona la lat.
La prossima volta riprendersi nel pulley
Nella panca piana mi sentivo di poter alzare di più.
Male l'ultima serie di manubri dove sono crollato alla sesta rep.
Meno una serie nelle croci che non sò proprio fare, avverto un fastidio alla spalla. Le sostituirò con i cavi.
Senza energie alle dip e anche senza grinta.
Oggi niente tapis ho le gambe massacrate in più mi sento proprio scarico.

Inizio a pensare la scheda per l'anno nuovo. Penso che lavorerò sempre in fullbody.

vai francoo!!:)

Allenamento del 28-12-2009 SCHEDA A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 75 75 75 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@30 Rec 1'
Trazioni supine 10 trazioni in 6 minuti
Spinte in alto con man. 2x6@13,5+13,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 38 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 3x10@25 18 18 Rec. 1'


TapisRoulant 20' minuti in fascia lipolitica 65%

Commenti
Aumentato lo squat.
Cambiata la strategia nelle trazioni.
Prossimo wo punterò a farne 15 in sei minuti.