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il mio piede misura 290 mm,quindi dovrei prenderle 45 1/3 ;) oggi riposo,avevo intenzione di fare un pò di foam rolling sulla fascia IT,piriforme e schiena,ma poi non me la sono sentita... posto il video del wo di ieri.. YouTube - wo 01-08 panca - squat |
domani stacco e accessori
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allenamento di oggi:
A) stacco da terra con deficit(-5cm) 3x100kg 3x110kg 3x120kg 3x130kg 2x140kg 5x150kg rec 1' B)spinte su panca inclinata con manubri 5x10 kg 22-22 rec 1' C) trazioni sbarra 6x6 rec 1'30" ...al posto dei bulgarian split squat,ho eseguito qualche serie leggera di GM D) GM 2x6x70kg 6x80kg 6x90kg (video) rec 1'-1,30" il video a breve,sta caricando sul tubo.. |
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ciao mavors!
lo stacco deficit mi sembra buono! veloce a 150 e movimento tenuto bene! è vero hai le bracia davvero lunghe:D dalla ripresa frontale però secondo me tieni le gambe troppo larghe, io proverei a stringerle un pò, di conseguenza annche le braccia nella panca coi manubri dovresti anare a convergere in chiusura il GM è un GM squat, è voluto? io mi limterei al GM normale a ginocchia leggermente flesse ma bloccate. ovv i carichi saranno inferiori... |
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allora la prox volta stringerò la distanza nel dl e chiuderò i manubri nella panca ;) il Gm squat mi è più congeniale..ma se tu dici di farlo normale,io obbedisco!! i vostri consigli mi fa davvero tanto piacere!!ho tanta voglia di imparare e migliorare! grazie ;) |
ma dipende cosa cerchi dal GM... io cerco solo un pò di stretching attivo e l'ossigenazione dei tessuti... quindi lo faccio a gambe quasi tesi, rom massimo, alte ripetizioni;)
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oggi allenamento di squat e panca..non ho fatto complementari x mancanza di tempo..li recupererò venerdi nel giorno leggero dove farò doppie abbastanza leggere di front squat e panca inclinata con catene..venerdì farò l'ultimo allenamento,poi stacco x una settimana xchè andrò con la mia ragazza a taormina,acitrezza,acicastello..al massimo un giorno della settimana prox a messina, mi allenerò e prenderò lezioni di panca da Antonio Frizzi (il reacciaio di ardus)  ..poi tornando ad agrigento ricomicio facendo qualche allenamento con Gagan di bodyweb e ardus che durante quel periodo sarà qui :Dho intenzione di continuare con questo metodo x parecchio tempo!! domani con calma posto l'allenamento di oggi e il video. A domani  |
per me ti troverai alla grande con sto metodo perchè hai la testa giusta...
salutami gabriele! |
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certo che ti saluto Gabriele..anzi ti diro che l'altra volta x telefono,parlando del più e del meno,gli dicevo che sono contento di essermi iscritto su fituncensored,perchè sto conoscendo un sacco di belle persone e fra questi ovviamente gli ho fatto il tuo nome..solitamente quando Gabriele torna ad agrigento,si allena con me nella mia tana..che abbiamo soprannominato"la Mandingo's Gym"..fra qualche mese aprirò un B&B scala scala dei turchi(dovevo aprire a giugno,ma ho avuto problemi di famiglia)ovviamente colgo l'occasione x invitarti a trascorrere qualche giornata di mare e ghisa ad agrigento..gli unici requisiti x potersi allenare alla Mandingo's gym sono:non essere allergici alla polvere e non aver paura della pantegane :D |
ha ha ha, la mia palestrina (tana di tudor) non è messa tanto meglio cmq! non ci sono pantegane ma qualche scarafaggio ce l'ho visto! l'altra volta mentre squattavo tra una rip e l'altra ne ho schiacciato uno col piede!!:D
sono stato solo una volta in sicilia da piccolo! quindi mi piacerebbe di sicuro tornarci! grazie dell'invito... |
ciao mavors, ti rispondo quì all'argomento iniziato nel diario di shevuzzo.
Posto che è chiaro cosìè un esercizio fondamentale ti dò una definizione con l'accetta di tutto ciò che è il resto. esercizi di assistenza: sono esercizi importantissimi che hanno un trasfert sull'esercizio fondamentale, spesso curano una porzione muscolare limitata o una parte del movimento. Non significa che possano essere più facili dei fondamentali. Ad esempio per curare la profondità nello squat potresti inserire un front profondo, per migliorare l'attivazione della CCP potresti fare un BOX ecc... Gli esercizi di assistenza sono tali solo dopo aver definito i fondamentali (il military può essere un'assistenza di spinta ad un angolo di lavoro diverso dalla panca, ma anche un esercizio fondamentale). Come si allenano? di solito con poche rip e molte serie anche loro, però il carico o la progressione di esso è meno importante dell'esercizio fondamentale, molto di più è l'esecuzione. Complementari: sono quelli che completano l'attivazione muscolare sia agonista che antagonista, sia marcando più la contrazione piuttosto che l'allungamento oppure l'eccentrica piuttosto della concentrica. Un leg curl è un complementare rispetto ad uno stacco ma non è un assistenza tanto per capirci. Un lavoro lattacido si presta molto sia perché è fatto dopo un lavoro prettamente nervoso di solito, sia perché ti ci fa perdere meno tempo pompaggio-recupero-stretching: ci sono esercizi che a fine seduta si prestano molto ad un lavoro di questo tipo magari da fare con serie medie e ripetizioni medio alte a carichi facili, anche quì dare una definizione univoca è un po' difficile, però se il GM ad esempio lo fai pesantissimo sarà un ausiliario, se lo fai con solo l'asta entra fra questi esercizi. I monoarticolari si prestano molto ma anche alcuni multiarticolari come i pushup che son un esercizio di spinta facili, agravità particolare (catena cinetica chiusa) e che permettono di fare un lavoro preventivo per la salute delle spalle soprattutto a chi fa panca pesante non so se sono stato chiaro, e non so nemmeno se è questo che volevi sapere |
ottimo spike!
cmq aggiungo che per l'ipertrofia un lavoro leggero quasi di recupero, ad alte ripetizioni, su esercizi "rilassanti" ad ampio rom fatto dopo unn lavoro tosto a basse rip è tra le cose migliori che si possano fare... quindi io preferirei un GM leggero, soprattutto in un programma cosi, anche per la "massa funzionale" |
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quindi la prox volta vado di GM leggero ad ampio rom e alte rip ;) posto wo di ieri.. SQUAT: provo le fasce..le metto ad incrocio e lente..ma ancora non le so usare..non riesco a sfruttarle,anzi mi danno fastidio..senz'altro non mi aiutano..quindi dopo due singole a 135kg le tolgo..faccio un'onda,ma non mi "accendo" x come dovrei quindi mi fermo e faccio il ritorno in 3x3 Panca:cambio il setting e mi trovo meglio.. ancora alzo un pò il culo,ma molto meno..quando riesco ad eseguire il consiglio datomi da GIANLUCA,il sedere non si stacca dalla panca,carico bene le scapole e il bilanciere va su veloce..altre volte, invece di andare incontro al bilanciere con il petto,ci vado incontro con la minkia e inevitabilmente il sedere si stacca dalla panca :D eccomi alle prese con le fasce.. YouTube - ‪FASCE‬‎ A)squat 3x70kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg 3x115kg 2x2x120kg 1x130kg 2x1x135kg..con fasce lente messe ad incrocio 1x135kg..senza fasce 2x120kg 1x125kg 1x130kg 1x135kg 3x3x115kg B)bench press fermo al petto 1" 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x75kg 2x80kg 2x82kg 1x85kg 1x87kg 1x90kg 1x92kg 3x3x80kg video.. YouTube - ‪WO 04-08.mp4‬‎ |
oggi wo leggero:
A)front squat 2x50kg 2x55kg 2x60kg 2x65kg 2x70kg 2x75kg 2x80kg 2x85kg 2x90kg..oggi sono stanco..mi fermo qui B)panca inclinata mignoli a 81 cm 2x50kg+10kg catene 2x52kg+10kg catene 2x55kg+10kg catene 2x57kg+10kg catene 2x60kg+10kg catene 2x62kg+10kg catene 2x65kg+10kg catene C)trazioni alla sbarra supine 3x5 pc+10kg rec 90" 3x5 pc eccentrica in 5" rec 90" 3x5 pc rec 60" D)Mandingo's Abs 4x15 palla medica 5kg rec 60" ho seguito il consiglio di Milo e Gianluca..ho alzato i gomiti,cercando di rimanere duro con la schiena.. in attesa di ordinare le scarpe wl dopo il ferragosto,oggi ho eseguito il front squat con le nike shox..certo non sono eccezionali..anzi..ma stavolta non ho arrotondato la schiena alla fine mi sono divertito e sfogato facendo gli addominali del mandingo :D domani posto il video ahahah!! |
ciao!
le fasce messe cosi son quasi nulle, ci credo che non le senti! io le metto diverse: leggere: 5 giri a salire senza incrocio e chiusura a sesto. medie: 5 giri a salire incrocio, incrocio e chiusura al ottavo toste: 5 giri + 4 incroci e chiusura al decimo (qua le devi precaricare arrotolandole) mai messe cosi da solo però... però tu mettendole a 6 giri sembra proprio che non le tiri, probabilmente perche sono fasce soft.. messe cosi tutelano un pò il ginocchio ma non danno niente (prova a metterle a 7-8 giri) lo squat vai molto di schiena ma sembra che tieni bene il movimento, dovresti cercare di allargare di più le ginocchia in affondo. anche per migliorare lo stesso, a volte sei alto ti consiglio del box squat molto tecnico per questo. abbiamo leve molto simili e anche lo squat è simile.. a me sta servendo molto (io però tendo a schienare più di te) box fatto pensando a 3 cose: mantenere il peso sempre sui taloni mantenere la schena sempre iperestesa spingere in fuori le ginocchia sia in affondo che in spinta le scarpe da WL di aiuteranno in maniera tremenda vedrai!! nella panca credo hai i gomiti non troppo bloccati, vuol direche la schiena è un pò molla. li allrghi un pò troppo quando sei al petto e poi quando spingi tornano in asse corretta.. però parte tutto dalla schiena. senti di più la schiena quando sei nel fermo al petto. bloccala trepidante attesa per gli addominali del mandingo!:D:D |
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le fasce le ho prese su olympian's,figurati che essendo ancora a 0 di esperienza, ho cercato di capire come si mettessero da un video tutorial su yt.. aspetterò che quel maledetto di Gabriele :D scenda in patria sicula x imparare x quanto riguarda lo squat,cosa ne penseresti se inserissi il box squat come riscaldamento prima dello squat?..potrei fare triple a salire magari aggiungendo delle catene leggere o gli elastici anch'essi leggeri come quelli x i pacchi comprati in ferramanta..i miei mi darebbero circa 10kg (o anche meno) x lato in chiusura..le ginocchia cerco sempre di allargarle al massimo..cmq dopo le ferie di ferragosto,comprerò immediatamente le scarpe da WL x la panca mi impegnerò a rimanere duro con la schiena!cmq,inizio a sentire meglio le scapole ;) grazie infinite x i consigli!!..adesso ti posto il video del wo di ieri,alla fine vedrai gli addominali del mandingo.ahahah!!!:D YouTube - ‪wo 05-08.mp4‬‎ |
cioa mavors, come sempre seguo il tuo diario;) per curiosità che dieta segui??? mi ricordo che prima seguivi la warrior se non sbaglio!!!!!
Ciao |
però... forti gli addominali:D
riguardo al box pre squat, io lo faccio... però non so... cmq puoi provare! altrimenti cmq nel giorno dello stacco un box piazzacelo sempre! |
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si faccio sempre la warrior,anche se ,in questo periodo per questione di comodità, faccio l'intermittent fasting di martin berkhan (leangains) ovvero 16 ore di digiuno (comprese le ore del sonno) e 2 o tre pasti grandi..solitamente faccio così: nei giorni di allenamento sto intorno a 200-250 gr di carbo,pro mai sotto i 2gr x kg di pc,grassi 20-25 gr (olio evo,5 gr omega 3 e 5gr CLA).. se mi alleno la mattina prendo pre-wo 10-15 gr di bcaa e il nel post wo faccio il primo pasto solido dove mi fotto quasi tutta la mia prorzione di carbo e mangio circa 80gr di pro..esempio: 600gr patate 300-400gr di hamburger di vitello magro 500gr yogurt bianco magro con 300 gr di frutti di bosco surgelati se mi alleno nel pomeriggio,faccio il primo pasto dove assumo circa 50gr di carbo e 50gr di pro aspetto 2 ore e mi alleno,poi nel post wo faccio sempre il pasto più abbandante del giorno.. nei giorni rest(pochissimi,mi alleno 5 volte a sett) tengo i carbo a 100 gr-150gr,aumento un pò le prot e i grassi(aumento l'olio evo) la domenica mi concedo qualche sgarro..solitamente pizza.. cmq il megapasto serale della warrior mi da più soddisfazioni..:D;) Quote:
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prova prova, ad esempio fai la prima un onda di box, basse rip ma molto tecnico e poi riscendi di peso ma squat normale, tipo:
box 65%x3x2 70%x2 75%x1 squat 70%x3 80%x2 85%x1 ecc.. anche a % infetrior se senti che il box non viene perfetto. io faccio molte serie con 60-80kg a volte...insomma una sorta di riscaldamento lungo tecnico. mgari qualche volta e vedi se poi lo squat ti viene meglio o peggio. a me il riscaldamento per il crpetto da squat mi viene meglio a farlo col box.. ma io ho qualche prob alla schiena cmq il box usalo più che altro per migliorare l'assetto in basso;) |
mavors il foam roller te lo sai fatto anche te artigianale?
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quindi se non ho capito male nel box dovrei calcolare le % in relazione all'1rm dello squat..salgo con le percentuali e faccio l'onda passando allo squat..qundi dovrei fare così: 1 rm di squat 160kg..ma preferisco abbassare il peso di riferimento x apprendere la tecnica..quindi considero 150kg box sq 3x2x97kg+catene o elastici 2x105kg+catene o elastici 1x112kg+catene o elastici seguito da.. squat 3x105kg 2x120kg 1x127kg... |
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utilizzo un pezzo tubo in pvc arancione x trattare alcuni punti trigger,come ad esempio quelli della fascia ileo-tibiale,schiena,tricipiti..mentre x altri come il piriforme i pettorali,i deltoidi e i bicipiti utilizzo una pallina in gomma dura (grande come quella di tennis)che ho comprato in un negozio di animali :D |
ho capito, come ho fatto io....solo che il tubo l'ho rivestito di materiale morbido e io uso propio una palla da tennis :D!
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più che altro non so se vada bene cosi' duro...so che dovrebbe avere una certa consistenza
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cmq vai molto a sensazione per quanto riguarda il box e ripeto, è da provare, io mi ci trovo ma non è detto ma sto foam roller io non l'ho mai provato... manco palline strane o trattamenti dei punti trigger.. mi sento out:D |
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x quanto riguarda il foam rolling è una vera tortura..praticamente massaggi il muscolo target,fino a che non trovi un punto dove il dolore è acuto(il punto trigger)..a questo punto imprimi una pressione maggiore suquesto punto fino a che il dolore diminuisce notevlmente..lo so è da masochisti,ma i vantaggi sono parecchi,tra i quali ad es. recupero più rapido,aumento della mobilità articolare ;) se mi posti l'indirizzo e-mail ti invio un e-book sul foam rolling ;) P.S:domani parto x circa una settimana x come avevo detto..colgo l'occasione x augurti e augurare a tutti i ragazzi di questo splendido forum(non è una sviolinata,lo penso veramente) buone ferie di ferragosto!!DIVERTITEVI :D A PRESTO :) |
wo di ieri 16-08
dopo 10 giorni di ferie,riprendo ad allenarmi..mi sentivo scarico e decondizionato e nonstante l'ampio buffer,ho faticato un bel po.. @nello squat continuo a perdere le scapole e l'adesione del bilanciere..inoltre sono abbastanza lento @sulla panca invece,aumentando la distanza dei piedi riesco ad alzare il culo molto meno @nel front squat ho fatto 2 serie di riscaldamento.. dopo avrei dovuto eseguire un 5x5x80kg ma ieri li sentivo pesanti e rrotondavo la schiena..quindi ho deciso fare un 3x5 di box squat @col GM stretch,ho poca confidenza.. il bilanciere tende scivolare sulle vertebre cervicali..solitamente faccio il GM-squat con gambe larghe e ginocchia flesse.. A)squat 5x75kg 5x5x90kg B)panca fermo1" 6x50kg 6x6x60kg C)front squat 5x60kg 5x70kg D)box squat (seduta 30 cm)3x5x90kg E)flessioni con sovraccarico (10kg)piesi su rialzo 30 cm 5x20-12-9-7-7 rec 2' F)gm stretch 3x10x50kg rec 1' YouTube - wo 16-08.mp4 |
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Com'è la tua esecuzione negli squat con carichi attorno al 60%? |
ciao Milo,forse ieri ci sarei dovuto andare più cauto..ieri già prima di allenarmi mi sentivo stanco..dieci giorni di stacco mi hanno fatto male..anche se Tozzi affermerebbe il contrario :D ... si lo squat è intorno al 60%
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ho appena ordinato le Adidas power perfect II !! spero che arrivino al più presto..ma credo che x spedirle qui in Africa passeranno almeno 10 giorni :(
inoltre la settimana prossima inizierò a fare delle sedute dall'osteopata x il ribilanciamento del bacino e della postura |
18-08
ho sempre preferito staccare regular perchè, essendo meno tecnico del sumo e avendo una schiena abbastanza forte, ero convinto che andasse meglio..Roberto,in palestra a Messina,mi ha consigliato di passare al sumo,poichè sostiene che data la mia struttura mi darebbe più kg..quindi vado di sumo!! al fine di acquisire una tecnica decente, ho considerato come massimale teorico 165 kg ecco quello che ho fatto oggi: prima dello stacco ho eseguito qualche ripetizione leggerissima di squat e di box ,allargando lo stance e squattando di anca x come mi ha consigliato Ado. ecco il video :D http://www.youtube.com/watch?v=KBVZTcTPhuI A)stacco sumo 5x90kg 5x5x100kg B)panca inclinata presa stretta 6x50kg 6x55kg 6x60kg(sono lento abbasso il peso) 3x6x55kg C)stacco sui blocchi 5 cm 5x5x90kg D)trazioni supine 6xpc 6xpc+5kg 6xpc+10kg 5xpc+15kg D)reverse hyper senza peso 3x15 video a breve... |
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io li vedo bene i 100kg di box, tu? occhio alla respirazione.
Inspira PRIMA DI SCENDERE, e tieni dentro fino alla fase dura della spinta. |
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la riposto sperando che ti possa essere utile ;) Size Conversion Table |
20-08
l'allenamento di oggi è andato meglio di quello di lunedì..lo squat mi sembra più "pulito" e mi sto abituando velocemente a squattare di anca con la stance larga..ho cercato di curare la respirazione x come mi ha detto Ado..nella panca,alcune volte continuo ancora ad alzare il sedere ma mi sembra di cogliere un leggero miglioramento.. A)bench press fermo1" 5x50kg 5x5x60kg B)box squat (seduta 30 cm) 6x70kg 6x80kg 3x6x90kg seguito subito dopo da... C)squat 3x6x90kg D)panca presa stretta(larghezza spalle) 5x50kg 5x5x60kg E)spinte manubri su inclinata 5x10 (enfasi su stretch e contrazione) kg 12-12 rec 30"-45" F)dip 10x5r rec 30-45" G)leg raise 3x10 rec 30"-45" Video a breve..... post wo sono stato colto da un leggero languorino ecco cosa ho mangiato: insalata di pasta al tonno con: 250 gr di fusilli,3 scatole grandi di tonno al naturale,4 pomodori tagliati a cubetti e basilico fresco e 2 cucchiai olio evo ..poi non contento ho fatto fuori.. 500gr di yogurt bianco magro con 1 banana matura.. ho ancora fame :D |
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