23-06

rumeno 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e psoas

A)Sumo Dl 1al ginocchio e 1 completa
6x102kg
6x122kg
6x6x132kg

dato che questa settimana mi sto allenando più leggero,ne approfitto x imparare a fare il power clean..chiaramente la mia tenica è penosa,ma mi impegnerò x migliorare

B)Power clean
2x3x52kg
2x3x57kg
2x3x62kg
2x3x67kg
2x3x72kg

C)Military press con fermo
6x22kg
6x32kg
2x6x42kg
4x6x47kg

D)Bicipiti bil pendolo
3x6x32kg

E)Bicipiti man martello
2x12
kg 12-12

Ciao Mavors, non male il power clean, hai una tirata verticale e una buona velocità nel ruotare i gomiti ed incastrare.

Secondo me devi cercare di incastrarti in partenza forzando maggiormente l'iperestensione e soprattutto partire più lento (tendi a perdere tensione della schiena curvandola in prossimità del ginocchio, proprio all'inizio della seconda tirata quando parte l'accelerazione).

Grazie Milo! speravo nel tuo intervento!! :D secondo te doveri imparare facendo prima hang clean..io avevo pensato di mettere nel primo allenamento di stacco il power clean e nel secondo hang clean

All'inizio sicuramente aiuta partire da appena sopra la rotula (non ho molta simpatia delle partenze dall'inguine perchè possono portare a spingere in fuori di bacino memorizzando uno schema sbagliato, anche se ci sono scuole di pensiero diverse) ma poi il punto critico è il passaggio al ginocchio e secondo me puoi unire le due cose partendo a rallentatore da terra fino a che non passi la rotula.

Guarda se ti può servire questa discussione:

http://www.fituncensored.com/forums/...wer-clean.html

Grazie mille,adesso leggo tutto :)
mi è venuta un'idea,vediamo se ti piace:
faccio triple a salire di Power clean "tecnico"(partendo lento e accelerando dalla rotula)
tipo: 2x3x50%,2x3x55%,2x3x60%..e cosi via,fino a che sono "tecnico",poi power clean normale 4x3x65%-70%

Il mio consiglio è:

visto che riesci già a lavorare sopra i 70 kg, parti con 40 kg e fatti due triple a salire ogni 5 kg partendo lento, accelerando quando superi la rotula e cercando la strusciata con la coscia.
Nel finale di tirata pensa ad essere velocissimo nel piazzare i gomiti in alto (dovrebbero essere già in posizione un istante prima che il bilanciere tocchi i deltoidi).

Quando ti rendi conto che inizi a rallentare con i gomiti, e/o sei costretto a scendere di più con le gambe per prenderlo, tieni il peso (o togli anche 2-3 kg) e fai altre tre doppie.

Il power clean non può che essere tecnico :).

Ciao Mavors,

secondo me, tiri troppo di braccia.

Appena la sbarra supera le ginocchia, le braccia cominciano a piegarsi, ben prima che tu abbia finito la tirata con fianchi e spalle.

Cerca prima di finire l'estensione, poi... non c'e' poi. L'estensione e' la cosa piu' importante, una volta che fai quella, girare le braccia attorno la sbarra viene di conseguenza.

Io ho imparato con partenze da fermo appena sotto l'inguine, spostando il punto di partenza sempre piu' in basso. All'inizio usavo come 'Salta!' come comando mentale. Adesso ho cambiato, ed uso 'Fianchi !', mi rende l'estensione piu' facile, e limita la tendenza a sbattee la sbarra sulle cosce al momento dell'esplosione verso l'alto.


Buon lavoro.

Mi sono accorto anch'io della flessione anticipata delle braccia, tuttavia ho scelto di spostare l'attenzione sul cambio di velocità e la schiena iperestesa perchè spesso aiuta anche a tenere le braccia tese (pensando di tenerle tali).

Ottimi anche il consiglio di propedeutica, per il momento Mavors hai tue strategie da mettere in pratica :).

Mi sono accorto anch'io della flessione anticipata delle braccia, tuttavia ho scelto di spostare l'attenzione sul cambio di velocità e la schiena iperestesa perchè spesso aiuta anche a tenere le braccia tese (pensando di tenerle tali).

Ottimo anche il consiglio di propedeutica, per il momento Mavors hai tue strategie da mettere in pratica :).

Meno male.
Fa piacere sapere che non me lo sono sognato.

Grazie ragazzi!

24-06
gm 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e psoas

A)Panca con fermo
5x52kg
5x62kg
6x5x72kg

Board 5 cm
1x72kg
1x77kg
1x82kg
1x87kg
1x92kg

B)Squat tecnico(eccentrica e concentrica lente e controllate)
3x77kg
3x82kg
3x87kg
3x92kg
3x97kg
3x102kg

squat normale
4x4x107kg

C)Trazioni alla sbarra
2x5 presa prona
2x5 presa supina
2x5 presa neutra

27-06

sabato,mi sono preso una mezza insolazione e ancora non mi sono ripreso del tutto..cazzu cazzu,iu iu

gm 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e poas

A)Squat Norvegese
6x77kg
6x92kg
6x107kg
4x6rx112kg

B)Panca fermo al petto 2"-3"
5x52kg
4x62kg
2x3x72kg
2x82kg
1x87kg
6x1x92kg

in gomito fa i capricci e non mi permette di fare le flessioni alle parallele ne le trazioni...

C)croci su piana
5x10
kg 10-10

D)rematore al pulley
5x10




28-06

Gm 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e psoas

A)Stacco 1 al ginocchio e 1 completa
6x102kg
6x122kg
6x132kg
6x142kg
4x6rx152kg

B)Panca inclinata con fermo
3x52kg
3x54kg
3x59kg
3x62kg
3x64kg
3x67kg...il gomito mi fa troppo male e mi impone di fermarmi


Dlat machine
5x10

27-28/6 Sq-Bp/Dl

30-06
sarà x il caldo umido e/o l'accumulo di fatica ma oggi mi sentivo molto fiacco,forza e reattività sotto i piedi e poca voglia di allenarmi

gm 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e psoas

A)Panca con fermo
6x52kg
6x62kg
6x72kg
4x6rx77kg

stretch psoas

B)Squat
5x77kg
4x92kg
2x3x107kg
2x122kg
1x132kg
6x1x137kg

C)Manubri su inclinata
5x10
kg 20-20