video dell'allenamento di oggi

YouTube - Default 8

22-08

A)stacco fino al ginocchio
5x80kg
5x90kg
5x5x100kg
rec 1',30"
B) MP 5x6x40kg
rec 1',30"
C)rematore bilanciere 5x10x50kg
rec 1'
D)curl bilanciere 5x6x34kg
rec 1',30"
E)curl martello 2 m 3x12
kg 12-12
rec 1'
D)alzate laterali 3x12
2 piastre da 5kg
rec 1'

YouTube - wo 22-08.mp4

A)box squat (30 cm)
5x75kg
5x90kg
5x5x100kg

B)bench press fermo 1"
6x50kg
6x60kg
6x6x65kg

C)squat
5x75kg
5x90kg
5x5x100kg

C)dip 10x6r
rec 1'

D)russian sit-up 3x10
piastra 20kg
rec 1'

YouTube - wo 23-08

nel box squat sei poco compatto prima di partire, hai le gambe leggermente flesse e non incastri bene la schiena: butti indietro il culo ma senza "incastrare" la schiena ed infatti poi perdi un pò il movimento schienando in risalita

dovresti innnanzi tutto tenere le gambe perfettamente tese. poi inspiri e contrai la schiena bloccandola. quel "vibbrare" prima di partire anche se ti da parvenza di esplosività è inutile e anzi ti scompone

cerca di restare almeno un secondo perfettamente fermo e contrattissimo dopo aver preso aria e prima di scendere. fallo anche a carichi infimi. ti devi abituare a sentiti di marmo prima di scendere.

e poi allarga maggiormente le ginocchia, aver aumentato la stance è cosa ottima per le tue leve nello squat però di devi abituare a sparare le ginocchia in fuori altrimenti non sfrutti il movimento

la panca la vedo molto meglio! ti hanno impostato bene! devi solo sforzarti a migliorare l'innalzamento del petto e l'adduzione, tenendo le scapole basse.

good work!!


p.s. nello stacco sumo per me ci stai stretto dentro il rack. dovresti piazzare il bil fuori e forzarti sempre ad allargare al massimole ginocchia e restare vicino col culo. forza l'iperestensione ma senza allontanarti dal bilanciere altrimenti il baricentro si allontana e col sumo non ci combini una sega... quando spingi nn devi sentire nessun sbilanciamento in avanti

fai anche dello stretching per le anche e adduttori;)

ciao Gianluca,grazie x i consigli!!ne farò tesoro!!;)
farò anche lo stretching!!inoltre oggi sono stato dall'osteopata che mi ha dato una bella sistemata.. mi sento la schiena più leggera e il collo più flessibile..ho intenzione di andarci almeno una volta al mese..mi sono messo in testa di fare le cose x bene :)
p.s:domani finalmente avrò le scarpe da wl :D ..domani con gagan(che in questi giorni si allena da me)faremo stacco,ma non vediamo l'ora che sia venerdì x provarle :D:D

ottimo!
in bocca al lupo anche a te;)

osteopata una volta al mese?! beh se puoi permettertelo :D

ciao Gian,l'osteopata è un mio amico,praticamente ho il problema inverso.. figurati che ieri sono andato con gagan,ha rimesso a posto entrambi e non si è fatto pagare neanche a pregarlo..gli ho fatto la promessa che, se non mi farà pagare(anche un prezzo simbolico) non ci andrò più..non mi piace approfittare delle persone anche se sono amiche :)

25-08

A)stacco da terra sumo
5x80kg
5x100kg
5x5x110kg

B)panca con 2 board e press a comando (10 cm)
6x70kg
6x80kg
4x90kg...potevo andare avanti ma non volevo sporcare l'esecuzione..mi fermo a 4 rip,scarico il peso e faccio
3x6x80kg

C)stacco sumo dai blocchi (+5cm)
5x90kg
5x100kg
4x5x120kg

D)trazioni sbarra 5x6

video..

YouTube - wo 25 08

nella board press quanto senti di quadagnarci rispetto alla panca regolare?

ciao Gianluca,non saprei con esattezza,cmq credo non molto

anche io ho quella sensazione, cioè di non fare molto di più rispetto al rom regolare... che so un 5% su board 8...
certi tra regolare e board sollevano il doppio.. boh..

io personalmente tendo anche a sbagliare traiettoria con board andando troppo in pancia...

cmq con le tavole mi ci trovo male anche ad usarle con a maglia...
e raw sento il movimento molto diverso, diventa quasi un complementare muscolare e stop.

probabilmente sbaglio qualcosa che non capisco...

è vero,nenanch'io ci capisco molto..in proposito cosa ne pensa Ado ?

ho appena finito di fare lo stretching ad onde ideato da Gianluca,è fantastico!
premetto che sono uno schiappone,Gianluca mi aveva consigliato un esercizio x l'arco toracico che non sono riuscito ad eseguire,quindi ho optato x una versione che lui ritiene Easy,ma vi assicuro che x me non proprio cosi semplice..anzi :D

metto le foto degli esercizi

A)stetch x arco toracico 3 serie da 3 onde da 15"



B)stretch bicipiti femorali 3 serie da 3 onde da 15"


(Gianluca,scusa se ti ho fregato la foto..ahahahah:D)

C1)foam rolling piriforme con pallina da tennis

YouTube - Myofascial Release w/Lacrosse Ball-Piriformis/Glute

C2)stretch piriforme 2 serie da 3 onde da 15"

27-08

A)bench press fermo 1"
5x50kg
5x60kg
6x5x65kg+10kg catene

B)squat (scarpe Wl)
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
3x110kg cinta
3x120kg
......a questo punto provo x la prima volta le fasce olympians tirate da gagan già la sensazione è pessima,mi metto sotto 130kg, stacco il bilanciere ,mi posiziono,respiro mi compattizzo e scendo..ma sbaglio la discesa e mi siedo dietro le fasce..e come un coglione cado a terra...tolgo le fasce e faccio..
3x3x120kg cinta

ecco il video del fantozziano incidente :D

YouTube - senti il botto

C)bench press fermo al petto 1"
5x50kg
5x60kg
4x5x65kg

D)dip 10x6r
rec 1'

E)tricipiti del lottatore bil dritto 5x10
kg 20
rec 30"-45"

video dell'allenamento

YouTube - wo 27-08.mp4

Belle le scarpe!
Come ti ci sei trovato nello squat? Mi sembra che tieni la schiena più verticale, la misura del piede corrisponde?

ciao Milo,grazie :D alla finie ho seguito il consiglio del mio amico Roberto (Zacros) e ho comprato le adidas..queste sono il modello power perfect II
la tabella che mi hai postato mi è servita tantissimo..le scarpe mi calzano a pennello..hai ragione squatto meglio,però devoancora imparare a utilizzarle a dovere ;)

29-09

A)stacco sumo fino al ginocchio
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x5x115kg

B)Military press
6x30kg
2x6x40kg
2x6x45kg
3x6x30kg eccentrica in 5"
2x6x30kg
rec 1'-1',30"

C)rematore bilanciere 5x10x50kg
rec 1'

D)bicipiti bil
6x20kg
5x6x35kg
rec 1',30"

E)bic manubri martello 3x12
12-12 kg
rec 1'

F1)alzate la 2 piastre da 5kg 3x12

F2)band pull apart (elastico**) 3x12
rec 30"

G)reverse hyper con elastico** 3x10
rec 1'

**l'elastico è quello che vendono al metro in ferramenta

video..

http://www.youtube.com/watch?v=VNxNtoboqto

_________________

30-08

oggi avrei dovuto usare gli elastici,ma avrei perso molto tempo x adattarli alla panca,quindi decido di sostiuirli con le catene..ma sento il carico pesante,e chiudo con fatica l'ultima ripetizione della seconda serie,allora tolgo le catene e rifaccio tutto da capo :D
lo squat va decisamente meglio,sono più compatto e le scarpe da wl mi aiutano parecchio..sono così entusiasta che dopo la panca decido di farmi anche un bel ritorno :D

A)squat
5x75kg
5x90kg
5x5x105kg cinta
rec 2'

B)bench press fermo 1'
6x50kg +10kg catene
6x60kg +10kg catene
6x70kg+10kg catene
6x6x70kg.. belle le ultime due serie..sono piu compatto e trovo il modo x non alzare + il culo!!
rec 2'
C)squat
5x80kg
5x90kg
5x5x100kg
rec 2'

D)trazioni alla sbarra
5x5 pc+5kg catena sui trapezi
rec 2'

E)leg raise 3x10
rec 1'

purtroppo non posso montare il video xchè ho avuto problemi con la card della fotocamera :mad:

31-09 recupero

foam rolling
(con pallone da mini basket)
-fascia IT
-quadricipiti
-vasto mediale e addutore

(con pallina da tennis)
-piriforme
-polpacci

tardo pomeriggio

A)circonduzione del bastone a braccia dritte 1x50

B)push up plus 3x15

mi sembra stai procedendo bene col sumo!

forti le revers iper! ma quanti caxxo di attrezzi ti sei costruito?!:D:D

Grazie Gianluca!!si,in effetti sto prendendo confidenza con il sumo..mi sforzo di essere tecnico..ogni volta cerco di imparare qualcosa in più da ogni allenamento..cerco di cogliere anche le sfumature quasi in modo maniacale,filmandomi e rivedendomi tra le pause di ogni serie..insomma sto entrando nel meccanismo..questo vale anche x la panca e x lo squat! a proposito,avevi proprio ragione sulle scarpe da squat..mi stanno aiutando tantissimo..devo impare a usarle a dovere,ma già va molto meglio...invece la mia prima esperienza con le fasce(olimpyans)strette(da gagan) è stata "catastrofica"mi sono seduto dietro le fasce e sono caduto in dietro come un minkione :D
se non hai visto il video,lo riposto x farti fare quattro risate grasse :D
P.S:quello che si sente in sottofondo è Gagan che mi dice si sentire il colpetto delle fasce x sfruttare il rimbalzo..io l'unica cosa che ho sentito è stato il botto..ahahah!!
YouTube - senti il botto


rispondendo alla tua domanda,ti devo confessare che l'inventiva non mi manca :D ..gli attrezzi che mi sono costruito sono:
@la bulgarian bag
@il T-handle


@le wheel x gli addominali



@la tornado ball

YouTube - DieselCrew.com - Homemade Tornado Ball


@il prowler

@la reverse hyper

@la power rack

@la panca con le misure postate da cinghiale

@gli anelli

@la mitica mavors bar(costruita nel periodo nel quale ero influenzato da louis simmons :D)..adesso non la utilizzò quasi mai se non per fare il T-row






poi come sai,ho trovato il modo x fare il GHR dentro il copertone :D

MacGyver ti fa una pippa a te!!:D:D

ho visto il video delle fasce! ha ha bel botto!

:D:D:D

WO 01-09
A)stacco da terra sumo
5x90kg
5x100kg
5x5x115kg(video)
B)bench press 1 board(5 cm) femo 1"
5x70kg
5x75kg
6x5x80kg(video)
C)stacco sumo fino al ginocchio
6x100kg
6x6x110kg(video)
D)dip
5 +5kg catena
4x5 + 10kg catene(video)
E)Gm seduto
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg (video)
YouTube - wo 01-09

Saresti cosi' gentile da spiegarmi meglio il tutto ?
Ho avuto problemi col piriforme e adesso credo di averne col piccolo e medio gluteo, per il piriforme sto ovviando con lo stretching ...ma piu' si sa , meglio è ;)
Grazie paisà :D

Ciao beddru,benvenuto :D
il foam rolling sarebbe un auto-massaggio miofasciale.


Massaggio Miofasciale

Principi
Il massaggio miofasciale è una tecnica di massaggio che lavora in profondità agendo sulla fascia del muscolo e sull’aponeurosi strutturale, ovvero sul tessuto connettivale resistente, che riveste i ventri muscolari, li unisce l’un l’altro e ne permette il reciproco scorrimento.
Il miofasciale si pratica con le mani, gli avambracci e i gomiti, tra le manualità utilizzate troviamo l'allungamento dolce ma profondo, trazioni e compressioni. È un massaggio lento e ritmato, localizzato alla zona interessata, l'operatore muove con le dita i piani sottostanti la cute, agganciandoli e spostandoli trasversalmente alla linea del tessuto interessato.
Questo tessuto può andare incontro a “densificazioni” che ne limitano la normale mobilità, dando così origine a problematiche muscolari, articolari, posturali e tessutali in generale.
Molto usato nell’ambito sportivo e rieducativo, risulta essere un ottimo trattamento anche a scopo preventivo.
Effetti
Il massaggio miofasciale è in grado di riequilibrare gli squilibri fasciali, migliorare la postura e risolvere dolori muscolo-articolari.
I vantaggi del massaggio miofasciale sono quelli di aumentare l’apporto ematico, di migliorare il deflusso venoso e linfatico, di restituire scorrevolezza ai tessuti e quindi di modificare la percezione di rigidità e di dolore, inducendo un progressivo rilasciamento della componente fasciale, liberando i muscoli e gli organi dalle costrizioni associate alla densificazione del connettivo.
Il tessuto connettivo, si spande ed avvolge tutto il corpo, questo complesso di membrane trasmette ogni minima tensione a tutto il corpo. Lavorare sulla decontrazione della fascia significa intervenire direttamente sulla postura con tutti i benefici che ne derivano.
Ha un azione profonda sull’organismo chiamando in causa anche il sistema vegetativo tanto da provocare stati di profondo rilassamento, per questo deve essere applicato con le dovute conoscenze.
Controindicazioni
Il massaggio connettivale è controindicato in caso di: febbre o influenza in fase acuta, problemi cardiaci gravi, diarrea, vomito, micosi o malattie cutanee infettive, flebiti acute, infiammazioni cutanee evidenti, bruciature.


Foam Rolling



il piriforme lo puoi trattare benissimo con una pallina da tennis ;)

YouTube - DeFrancosTraining.com - Piriformis myofascial release

Mi "ricchisti ;) traduzione per i non siculi : mi hai arricchito .
Si capiti a roma , hai na para di cannuli paiati :D
( se capiti dalle parti di roma ti offro dei cannoli alla ricotta)
In quel video credo ci sia la soluzione ai miei problemi , domani mi procuro una palla da tennis e inizio a farlo :)

E complimenti per i tuoi allenamenti se avessi 10 anni di meno... mi piacerebbe allenarmi con le tue metodiche . ;)

Ciao Novellino,grazie!! :D
x il massaggio dei bicipiti femorali ho invece provato quello del video che ti sto postando..credo che sia ottimo!!
YouTube - Hamstring Massage on Tennis Balls: Do It While You View It

wo 03-09

oggi un pò fiacco...

A)panca fermo 1"
5x60kg
5x70kg
5x5x75kg

B)squat
6x80kg
6x90kg
6x6x105kg cinta

C)panca fermo 1"
6x60kg
6x5x70kg

D)MP 5x6x40kg
rec 1'-1',30"

E)spalle oxford 3x10
2 pistre da 5kg
rec 1'

YouTube - wo 03 09

Quoto Gianlu che Mc Gyver ti fa 1pippa:D:D:D:D:D:D

Ma assolutamente se puoi e ti va, vorrei vedere come fai i ghr con il copertone:):) magari ti copio:D:D

Grazie Shade!! :D
certo che mi va! ti posto il video dove si vede come faccio il ghr dentro il copertone di camion :D

YouTube - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY OUTDOOR

Grazie:)

Funge bene???? praticamente hai messo un tappetino all'interno per incastrare meglio i piedi e il bulg bag avanti a fare da spessore...giusto??

ESATTO ;)

anche se eri "un pò fiacco" (detto da te) nell'ultimo alleamento le esecuzioni sono globalmente migliorate!

il tuo video è una figata :D

Complimenti Mavors!

Ciao Gianluca!!grazie!! il tuo commento mi rincuora tanto :D ti devo confessare che oggi ho avuto la senzazione di non aver fatto del mio meglio..forse sto diventando troppo esigente con me stesso :D
Ciao Supertizio,grazie!!

Grazie per il video sui femorali , è come se tu sapessi quello che mi occorre, dovrò riabilitare il tennis , o almeno le palle da tennis :D

Quell'esercizio del copertone , Ghr mi pare, credo che sarebbe un toccasana per il mio ginocchio :D:D:D

:D:D è a provare!

oggi riposo e recupero

A)foam rolling
@fascia IT
@addutore
B)stretching quad (metodo ad onde ideato da Gianluca)
3serie da 3 onde di 15"
rec 15"

C)foam rolling
@piriforme
@Tensore Fascia Lata
D)stretching piriforme
2 serie da 3 onde di 15"
rec 15"

E)foam rolling
@polpacci
@peroneale
F)stretching bic femorali e polpacci
3 serie da 3 onde d1 15"
rec 15"

Per il piriforme invece delle onde potresti provare tre serie da 1' per gamba, su di me ha funzionato alla grande .

Lo stretching per i femorali come lo fai , a 90° e toccare terra con le mani , o supino sulla schiena e gambe a 90° su una parete ?

Riguardo il Ghr , da ragazzo saltavo 1,40 in altezza da fermo , adesso anche se facessi un salto di 30 cm correrei il rischio di diventare come Pietro Gambadilegno :D