06-10
stretch anca e poas

A)squat
5x75kg
5x5x95kg

stretch adduttore e psoas

B)panca fermo al petto 1"
5x50kg+elastici
5x5x60kg+elastici

07-10(stacco leggero)

stretch anca,adduttore e psoas

A)stacco sumo fino al ginocchio
5x100kg
5x5x120kg

B)panca a terra
5x60kg
5x70kg
6x4x80kg

note: buon allenamento, non molto impegnativo

io per un pò continuerei ad accumulare lavoro in un range medio di ripetizioni... non mi piace molto tirare sia sulle 5 che sulle 3 che sulla singola.. spece se nella stessa seduta. piuttosto allora farei un bulgaro!

Gianluca ti ringrazio!allora continuerò ad accumulare ;):D

oggi ne ho approfittato x fare un bel pò di stretching a casa..in particolare ho eseguito l'allungamento globale della catena posteriore facendo la squadra a muro e ponendo particolar attenzione ai mucoli del collo(che sono il mio tallone d'achille)

ieri mi sentivo fiacchissimo non avevo neanche voglia di allenarmi, ho fatto un pò di volume di squat 8x5r con 95kg e delle serie di panca con elastico fino ad una tripla con 75kg..oggi, nonstante la temperatura sia aumentata di circa 10°
(ci sono 28°), mi sento molto meglio e anche l'allenamento è stato discreto:)
ecco cosa ho fatto:

gm stretch attivo 2x15x50kg
stretch anca,adduttore e psoas

A)sumo Dl
5x100kg
5x120kg
5x125kg
5x130kg
5x135kg
5x140kg
5x145kg
5x150kg
5x155kg
5x160kg
5x165kg
5x170kg

B)panca con fermo 1"
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x72,5kg
5x75kg
5x77,5kg

13-10

stretch anca,psoas e adduttore

A)squat
5x75kg
5x90kg
5x95kg
2x5x100kg
2x5x105kg
2x5x110kg

Note:durante l'esecuzione ho avvertito dei forti dolori ai quadricipiti,non i classici doms ma di tipo miofasciale e la stessa. la cosa è successa anche oggi dopo lo stacco..domani trattamento dal fisioterapista

B)panca con fermo 1"
5x50kg
5x60kg
5x62,5kg
5x65kg
5x67,5kg
5x70kg
2x5x72,5kg

14-10

stretch anca,psoas
cobra 3 serie

A)stacco fino al ginocchio
5x100kg
5x5x125kg

stretch quadricipiti

B)military press con fermo allo sterno
6x40kg
5x45kg
6x4x50kg

31-10
ricomincio ad allenarmi seriamente iniziando con il nuovo programma

stretch
anca e psoas

A)squat
5x75kg
5x90kg
5x5x105kg
(1x112,5kg-1x120kg-1x125kg)x2

B)panca fermo al petto 1-2"
5x50kg
5x60kg
4x70kg
3x75kg
5x3x80kg

C)sumo dl con deficit(-5cm)
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x7s x150kg

D)bic bil pendolo
6x6x30kg

Commento: per essere decondizionato,l'allenamento è andato benino..
nello squat sono un pò lento ma tengo bene la schiena,la triple di panca sono venute belle fluide,anche se devo far molta attenzione a non alzare il culo..nello stacco sto ottimizzando l'ncastro e l'iperestensione della schiena..
video a breve

ciao mavors , mi indicheresti quali esercizi esegui per gli stretch anca,psoas e adduttore?

ciao sam,ho fatto una ricerca su google x postarti alcune foto ma non ho trovato molto...mi farò le foto e le posterò ;)

settimana incasinata..mi sono allenato ma non ho potuto rispettare in toto il programma..cmq mi sto riprendendo,sono più reattivo e sto curando molto il lato tecnico...ho iniziato a fare molto stretching a"farfalla" per aumentare l'apertuta delle gambe,e mettendo i piedi a papera riesco ad accorciare la schiena sulla panca,essere più compatto e non alzare il culo..

stretch
adduttore,anca e psoas

A)squat
5x75kg
5x90kg
5x5x105kg
(1x112,5kg-1x120kg-1x125kg)x2

B)panca fermo al petto 1-2"
5x50kg
5x60kg
4x70kg
6x3x80kg


C)sumo dl con deficit(-5cm)
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x7s x150kg

D)bic bil pendolo
6x6x30kg

07-11 - YouTube

Ciao Mavors :) vedo che hai ripreso alla grande gli allenamenti, ma la home gym che fine ha fatto??