ahahahahah!!a prova di rottura :D:D:D

12-09

oggi allenamento rilassato..non ho voluto strafare..ricarico le batterie x il nuovo programma che inizierò da domani..

A)sumo DL fino al ginocchio (hook grip)
5x90kg
2x4x100kg
2x3x110kg
3x3x120kg(video)

B) MP
5x30kg
5x40kg
5x5x45kg
C)spalle oxford 3x12
2 dischi da 5kg

D)tricipiti del lottatore bilanciere 5x12(video)
kg 20

E)hardcore russian twist 3x12xlato(video)
disco 20kg

video a breve..

ecco il video..

YouTube - wo 12-09 stacco+complementari

oggi riposo e recupero la schiena

oggi riposo

A)Good morning con bastone seduto 1x50
B)torsioni de busto con bastone seduto 1x100
C)foam rolling piriforme con pallina da tennis
D)stretching statico piriforme 1'x lato
E)massaggio piriforme con gel a base di arnica

..adesso la schiena va moooolto meglio :D

X Roberto :D:Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

oggi mi sento fiacco a causa di una forma parainfluenzale..sono sceso ad allenarmi con il mal di testa e un leggero senso di nausea..non sono stato brillante,cmq credo di aver eseguito un allenamento dignitoso :)

sheiko #31 modificato
W1- D1
1.Bench press 1x5@50kg, 1x4@60kg, 2x3@70kg, 2x3@80kg, 4x2@85kg(video)
2.Squat 1x5@80kg, 1x5@90kg, 2+4+6(video)+8+7+5+3(video)@105kg
3.Bench press 1x6@50kg, 2x6@60kg, 4x6@70kg.(video)
4.Manubri su inclinata(strtch) 5x10.
kg 12-12
5.Box Squat(30 cm) 1x5@80kg, 2x5@90kg, 4x4@100kg(video).

6.Good morning (standing) leggero
5x50kg
5x60kg
3x5x70kg

ecco il video

YouTube - wo 14-09 panca-squat

Mi dispiace , cmq per solidarietà, anche io pomeriggio non stavo bene , mi sentivo apatico fiacco e mi sento tuttora la gola infiammata , ma 10 serie di panca mi hanno rimesso in sesto :D
E soddisfo anche le tue richieste , ho fatto i video , ma col cell , quindi "horror homemade" :D

ciao Enzo :)anche a me l'allenamento ha fatto bene!!:D
aspetto i video!

15-09

oggi x fortuna mi sono ripreso :) ho anche anticipato l'allenamento di domani ,poichè domani si prospetta una giornata incasinata..di mattina andrò a lavoro..nel primissimo pomeriggio invece farò quello che i westsiders chiamano gpp: ovvero vendemmiare..prevedo numerosi set di portate alle spalle e molti kilometri di passo del fattore :D

sheiko #31 modificato W1 D2
1.Sumo Deadlift(hook grip) 1x4@80kg, 2x4@100kg, 4x4@115kg(video)

2.Bench press 1x5@50kg, 1x5@60kg, 2x4@70kg, 2x3@75kg, 2x2@80kg(video), 2x1@85kg(video), 2x2@80kg(video), 2x3@75kg(video),1x4@70kg, 1x6@65kg, 1x8@60kg, 1x10@55kg, 1x12@50kg.

3.croci su piana(stretching) 5x10.
2 dischi da 5kg

4.Sumo Deadlift from boxes(7,5cm)(hook grip) 1x5@100kg, 1x4@115kg, 2x3@130kg, 4x2@150kg(video)
.
5.Trazioni 5x5+catene 5kg sui trapezi.(video)

YouTube - wo 15-09 stacco-panca

17-09

sheiko #31 modificato W1 D3

1) squat 5x80kg, 4x90kg, 2x3x105kg, 2x3x120kg(video), 3x2x125kg (video)

2) bench press 5x50kg, 2x4x60kg, 3x3x70kg, 6x2x80kg(video)

3)dip senza peso 5x6(video)

4)squat 5x85kg, 5x100kg, 4x4x115kg(video)

5)tricipiti del lottatore 5x10(video)
kg 20

6)good morning seduto
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg(video)

video a breve...

ciao mavors, gran allenamenti, posso chiederti a che serve il russian twist?

L'HARD CORE RUSSIAN TWIST vorrai ben dire...:D:D

cmq è un es per il core, in particolar modo per gli obliqui

@mavors, le gambe tienile più piegate quando lo fai, in modo da dare meno lavoro allo psoas

nello squat cerca di stare un pò più verticale prima di partire (anche perchè sarebbe nullo in unaipotetica gara, o meglio, non ti darebbero il comando di scendere. non ricordo quanti ma c'è un limite massimo dei gradi che la schiena può avere in avanti prima di partire)

cerca acnhe di avvicinarti col baricentro all'asse di spinta nella bica, come? allargando le ginocchia... pensa di squattare in mezzo ai piedi altrmenti finisci a chiuderti troppo "a libro" e quando il peso è tosto la schienata è dietro l'angolo...

grazie della delucidazione gianlù avevo letto che i semplici sit up non sono proprio il massimo per l'addome, questo hardcore russian twist potrebbe essere una valida alternativa soprattutto più duttile come complementare per le alzate del PL?

ma, io preferisco variare

i sit up non sono il massio per l'addome (che lavora isometricamente) perchè fanno lavorare molto i flessori dell'anca. avndo i piedi ancorati.

però non è un male visto che chi fa molto squat e stacco allena moltissimo gli estensori.

io cmq preferisco variare tra un pò di esercizi... dai semplici crunc a gambe tenute sollevate, a questi twist, addominali completi (crunc+ sit up) con gambe non ancorate, sit up, planks frontale e laterali, e barbell rollouts.

io mi trovo molto bene con l'addome su swiss ball con il peso, pensi vada bene? Mi scuso con Mavors perchè gli stò insozzando il diario:D

a me non piace... anche perchè non ho la swiss ball:D

prova a fare gliaddominali a terra normali (crunch + sit up) lasciando i piedi liberi, appoggiti sempre a terra, e il ginocchio flesso a circa 90°.

prima fai crunc poi, lentamente, senza slancio, fai il sit up, senza muovere i piedi.

vedrai che è tosto. se arrivi bene a 10 metti 5 kg sul petto.. poi 10 ecc... semplice e ottimo secondo me.

Ciao!:)grazie!
Ciao Gianluca!:) grazie! dalla prossima volta inizierò a squattare tenendo ben in mente i tuoi consigli ;)
cercherò di migliorare velocemente ;)
anche a me piace variare gli esecizi x l'addome..e mi piace farli sulla swiss ball :)
NewNewDeal,non ti devi scusare x me è un piacere ;):D

Ciao Gianluca :D,azzo non avevo visto questo post!!
come mai non ti piacciono gli addominali alla swiss ball?
mi piace l'esercizio che hai consigliato..chiaramente copierò(come sempre :D)

oggi relax..ricarico le batterie bivaccando e mangiando:D

posto il primo spuntino del giorno:

@700 gr hamburger di coscia d'agnello magro
@300gr pane di segala tostato
@insalatona di pomodoro pachino e basilico
@3 cucchiai olio evo
@5 gr CLA
@1 multivitamico

non mi piacciono perchè non ho la palla! quindi non li potrei fare... tanto vale non farseli piacere:D:D

ahahah, in ogni caso varierò anche io, quelli sulla swiss ball mi piaciono molto comunque perchè il movimento è molto più lungo e si può utilizzare di più l'addome. La dovresti prendere la swiss ball gianlù

quoto :D

sheiko #31 modificato W1 D4

A)stacco fino al ginocchio
3x80kg
3x100kg
4x2x110kg(video)

B)panca inclinata
6x50kg+5kg catene
5x5x55kg+5kg catene(video)
3x5x55kg senza catene(video)

C)trazioni alla sbarra 6x6

D)bicipiti bil su swiss ball 3x8(video)
kg 30

E)bic manubri a martello 3x12
kg 12-12

F)T-handle swing leggero 5x12(video)
kg 25

G)leg raise alla sbarra 5x10

YouTube - wo 19-09 Stacco+complementari

bell'allenamento!

grazie Gianluca!!detto da te,questo complimento mi rende davvero contento :)

21-09

non capisco perchè il primo allenamento della settimana sia quasi sempre "sottotono"..oggi nella panca con 90 kg in eccentrica tendevo a "scacare"(termine tecnico :D)la traiettoria, il che mi scompattizzava e mi faceva perdere forza e la velocità nell'alzata..nello squat credo di esser andato meglio..allargavo le ginocchia in discesa,continuavo a forzare la loro apertura anche in salita..aspetto con ansia il commento di Gianluca!!:D

A)bench press fermo al petto 1"
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
2x2x80kg(video)
3x1x90kg(video)

B)squat
5x80kj
4x90kg
2x3x105kg
5x2x120kg(video)

C)bench press fermo 1"
5x55kg
5x65kg
4x5x75kg(video)

D)spinte manubri su inclinata(stretch)
5x10
kg 12-12

E)box squat tecnico
5x6x80kg+10kg catene
YouTube - wo 21-09 panca-squat

23-09
sheiko #31 modificato W2 D2

A)Deficit Sumo DL (-7 cm) hook grip
5x80kg
2x3x100kg
4x3x110kg(video)

B)bench press fermo al petto 1"
6x50kg
5x60kg
2x4x70kg
2x2x80kg(video)
2x1x85kg(video)
1x90kg(video)
2x80kg(video)
3x75kg
5x65kg
7x55kg

C)spinte manubri su inclinata(stretch) 5x10
kg 12-12

D)stacco dai blocchi(7,5 cm) hook grip
3x90kg
2x3x110kg
2x3x125kg
4x2x140kg(video)

E)affondi bilanciere
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg(video)

F)leg raise alla sbarra 4x10

YouTube - WO 23-09 stacco-panca

ciao, nello squat forse mi sbaglio ma extraruoterei un pò le punte dei piedi

buono lo stacco

gli affondi ti sconsiglio di farli cosi , meglio quelli portando il piede indietro.. oppure quelli in avanzamento...;)

ciao Gianluca :),quindi secondo te dovrei aprire un pò le punte verso l'esterno..provero!!
grazie x lo stacco :D..x gli affondi proverò a farli come consigli tu! cosa ne pensi del bulgarian split squat con i manubri?
cosa ne pensi della panca?

Sheiko #31 modificato
W2 D3

A)Squat
5x75kg
4x90kg
2x3x105kg
2x2x120kg(video)
4x2x125kg(video)

B)panca inclinata
5x50kg+5kg catene
5x55kg+5kg catene
2x4x60kg+5kg catene(video)
2x4x65kg+5kg catene(video)
3x4x65kg senza catene (video)

C)Flessioni agli anelli 4x6( video)

D)box squat(30cm)
6x75kg
6x90kg
4x6x100kg(video)

E) flessioni piedi su rialzo
1x25
1x18
3x12

F) Band pull through 3x10

YouTube - WO 25-09 squat+complementari

ciao..ma con la dieta del guerriero ti trovi bene??? non è un po dura???

Ciao Davide,mi trovo benissimo con la dieta del guerriero..ormai sono quasi 4 anni che mangio in questo modo...nel pasto serale mangio così tanto da non aver fame durante il giorno seguente..cmq preciso che in warrior diet durante il giorno non si deve stare necessariamente a digiuno..ANZI..ori hofmekler raccomanda piccoli spuntini a base di frutta o fonti proteiche altamente digeribili come ad esempio yougurt e kefir (bianco magro),uova o carne magra,questa infatti è una fase di SOTTOALIMENTAZIONE .Questo tipo di "dieta" è molto pratica e durante il giono ti da molta energia e lucidità mentale e poi la sera facendo il megapasto serale ti rilassi alla grande :D è ideale x chi fa un lavoro che fa stare tutto il giono fuori..io ad esempio tra circa un mese inizierò a fare l'informatore medico scientifico quindi a maggior ragione continuerò a mangiare in questo modo;)

26-09
W2 D4

A)Stacco fino al ginocchio (hook grip)
3x80kg
3x90kg
2x3x110kg
4x2x115kg(video)

B)Floor press + catene
5x50kg+5kg catene
5x60kg+5kg catene
5x70kg+5kg catene(video)
2x5x75kg+5kg catene (viedo)
3x5x80kg+5kg catene (video)

C)trazioni alla sbarra
6x6 + 5kg catena sui trapezi

D)spalle oxford 5x10
2 dischi da 5kg

F)Band pull through 5x10(video)

YouTube - wo 26-09 stacco+complementari

27-09
foam rolling pallina da tennis
@dorsali
@deltoidi
@pettorali
@teres
@tricipiti
@piriforme

28-09
sheiko #31 modificato

W3 D1

A)bench press fermo al petto
2x5x50kg+5kg catene
4x60kg+5kg catene
2x3x70kg+5kg catene (video)
2x3x80kg+5kg catene(video)
5x3x80kg senza catene (video)

B) squat
5x75kg
5x90kg
5+8+3+6+2+7(video)+4(video)x105kg

C)bench press fermo al petto
5x55kg
5x65kg
5x5x70kg(video)

D)spinte manubri su inclinata(stretch)
5x10
kg 12-12
rec 30"

E)RDL 5x10x70kg(video)
rec 30"


YouTube - wo 28-09 panca-squat

posto quello che ho mangiato oggi:D

mattina:
@1 cpr tionerv(400 mg acido alfa lipoico,200 mg l-acetil-carnitina)
@3 caffè e acqua a fiumi

verso le 13:
@pre wo:10 gr bcaa + 1cpr tionerv
@during wo:10 gr bcaa
@post wo:10 gr bcaa

30 minuti dopo: 2 banane

2 ore dopo: 3 uova,1gr vit c solgar+30mg zinco citrato

cena (ore 22)
piatto unico( "pasta con ragù di carne"):

@1 kg di tritato magrissimo di vitello
@2 scatole di piselli (700gr)
@300 gr di pennette rigate di farro integrale
@3 cucchiai olio evo
@1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
@1 cipolla
@peperoncino abbondante e basilico fresco
@5 gr omega 3
@5 gr CLA
@1 cpr vit.strong gensan
@rutto libero :D

ha ha ha rutto libero, ci credo!:D

:D:DCiao Gianluca!! non ci crederai,sono passate 2 ore dalla cena e avverto un leggero languorino!! adesso vado a dormire,altrimenti rischio di fottermi una tavoletta di cioccolato extrafondente:D

Binidica :D:D:D
Però dovevi scrivere "ragù di carne con pasta" :rolleyes:
Questa è la dieta del guerriero, io non potrei mai farla , ho troppa fame appeno sveglio :D

io invece spesso faccio dieta normale + megapasto del guerriero...:D

Ciao Enzo :D,come si dice dalle nostre parti "u mettiri è saluti":D..lascio a te la traduzione "tecnica" x i ragazzi del forum
cmq ti assicuro che potresti farla,xchè mangiando così tanto la sera,la mattina seguente non avresti o al massimo avresti pochissima fame..te lo dice uno che iniziava la giornata mangiando uova intere o hamburger e noci (alla poliquin)
Minchia!!:Dallora,quando ci conosceremo di persona, mi toccherà sfidarti in una mega mangiatona fino ll'ultimo boccone!!ovviamente ti darei il vantaggio facendo decidere a te cosa mangiare :D..
mi vanno bene anche i tortellini al sugo..il segreto è masticare piano..ahahah!!

YouTube - La scommessa dei tortellini

Ciao Claudio,
la traduzione "tecnica" non credo interessi molto ai ragazzi :D:D:D
Forse in altri tempi, questa "dieta" l'avrei pure fatta; adesso mi trovo molto bene con 5-6 pasti al giorno, ma se fosse per me, i pasti sarebbero alla stessa stregua di quello serale che fai tu :D

P.S.
Che gruppo sanguigno sei ? 0 ?