Mavors On Raw Strength
 

CIAO RAGAZZI APRO ANCHE QUI SU QUESTO SPLENDIDO FORUM IL MIO DIARIO DI ALLENAMENTO CON LA SPERANZA DI POTER CONDIVIDERE CON VOI PARERI E CONSIGLI..

MARTEDì 01-12

DOPO UN FINE SETTIMANA DI MALESSERE E SPOSSATEZZA CAUSATO DA RAFFREDDORE,RICOMINCIO AD ALLENARMI CON ENTUSIASMO MA CON PRUDENZA..IL PROGRAMMA CHE HO INIZIATO,CONSIGLIATOMI DA GAGAN(su bodyweb),è DEL GRANDE ADO GRUZZA è STRUTTURATO COME LO SKEIKO MA PIù "MASTICABILE" ...HO APPORTATO QUALCHE LEGGERA MODIFICA INSERENDO DEI (POCHISSIMI) COMPLEMENTARI

COME DICEVO CI SONO ANDATO UN Pò CAUTO SPECIALMENTE NELLA SCELTA DEL PESO NELLO SQUAT ANCHE X IL FATTO CHE NONOSTANTE UN RISCALDAMENTO ADEGUATO HO ACCUSATO X TUTTO IL TEMPO DEL WO UN FASTIDIOSO DOLORE(TIPO PUNGIGLIONE)ALL' ADDUTTORE DELLA GAMBA SX..

A)SQUAT 8X2X120KG
REC 2'

B)BENCH PRESS 8X2X80KG
FERMO AL PETTO 1"
REC 2'

C)DB TRIC EXT HAMMER 3X10
SU PIANA
KG 16-16
REC 1'
D)BOX SQUAT 4X5X100KG
(30cm)
REC 2'
E1)TRAZIONI SBARRA PRESA 2X8
PRONA
REC 1'
E2)REVERSE HYPER 2X15
REC 1'

GIOVEDì 03-12

A)DL
5X110KG
5X130KG
8X2X160KG CON CINTURONE
REC 2'-2'30"

tutte tecnicamente buone :)

B)BP PRESA STRETTA
5X50KG
5X60KG
3X70KG
7X2X80KG
1X3 X80KG
REC 2'-2'30"

C)DL DAI RIALZI(10 cm)
5X100
5X130
2X4X160KG CON CINTURONE

HO CONCLUSO IL WO PRIMA PERCHè AVEVO LE MANI ORMAI DOLORANTI E NON AVENDO LE STRAPS AVREI SPORCATO L'ESECUZIONE DELLE ALTRE 2 SERIE RIMANENTI

buon diario:)

bell'allenamento, occhio però alla formattazione, non dovresti usare lo stampatello

ciao, sembrano buoni i carichi! i massimali quali sono?
un po' di dati, obbiettivi ecc?
gareggi?!

Ciao mavors
bella scheda e bei carichi.
Tanto di cappello

ciao Spike grazie!;)
l'uso dello stampatello è un maledetto vizio che ho!!..ok da ora in poi non lo userò più ;):D
ciao Gian,hai ragione!
allora sono alto 181 cm,peso circa 80 kg,la mia conformazione fisica mi avvantaggia nello stacco,mentre mi penalizza nello sq ed ancor di più nella panca..praticamente ho le braccia più lunghe di un orango:D
i miei massimali attuali sono:
bp circa 100kg
sq circa 155kg
dl circa 200kg
il mio obbiettivo primario è aumentare la forza e il pr :D
attualmente non gareggio ne ho mai gareggiato,ma avendo amici che gareggiano, mi stanno trasmettendo la passione del pl
grazie Doc:D

Ragazzi vi ringrazio x l'accoglienza che mi avete dato!vi auguro un buon we!a presto;)

eh si la panca è parecchi indietro rispetto al resto!
da quanto ti alleni?

ciao gian,hai ragione,ma la mia struttura mi svantaggia sia nella panca,che nello squat..ho gli arti lunghi e il busto corto rispetto a quest'ultimi..infatti nello stacco da terra faccio bene:) cmq ci sto lavorando e sto iniziando a migliorare:) mi alleno da molto tempo in passato allenamenti da bb,il pl solo da quest'estate..inoltre l'anno scorso sono stato lontano dagli allenamenti convenzionali..praticavo thai boxe e mi allenavo alla ross enamait..:D

sabato 5 dic

oggi un'altro allenamento grandioso assieme al mio fratellone Gabriele alla mandingo gym(è il nome con il quale chiamiamo la mia home gym)..il wo di oggi è risultato più leggero del solito..mi sentivo carico a bestia...aspettando ancora che il fabbro si decida a farmi la reverse hyper,alla fine ho assemblato in meno di 5 minuti la mavors reverse hyper(brevetto depositato:D)..gabriele ne è rimasto entusiasta appena ruscirà a scaricarlo nel pc, posterò il video ;)

A)BP 7x1,1x4x80kg
rec 2'

B)SQ 7x2,1x4x120kg
rec 2'

C)panca inclinata 60°
8x50kg
4x6x60kg
rec 2',30"

poi un pò di lavoro extra...
D)curl manubri 4x10
16-16kg
rec 1'


E)mavors reverse hyper 2x12x40kg (con margine)
rec 1'


domenica 06-12

sled training recovery e gpp

light sled con piastra da 20 kg..

A1)sled lateral raise 3x40metri

no rest...

A2)sled scrarecrow 3x40metri

rec 1'

B1)sled tric ext sopra la testa 2x40metri

no rest...

B2)sled face curl 2x40metri

rec 1'

C)sled drag 15 minuti(7'30" in dietro e 7',30" in avanti)
+40 kg

figata la sled!
L'avevo gia' vista ma fa sempre effetto :D

ciao gian!!:D
la sled è fenomenale mi piace da matti..anche il prowler(ebbene si,me lo sono costruito)..soltanto che dopo mi lascia devastato x un 15 minuti a terra..
ecco il wo di oggi:

07-12

A)squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x110kg
6x2x120kg rec 2'
2x4x120kg rec 2'30"

B)bench press
fermo al petto 1'
5x50kg
5x50kg
3x70kg
6x2x80kg rec 2'
2x4x80kg rec 2,30"

C)front squat (60% del 1 rm) 5x6x65kg
presa olimpionica
discesa in 6"
(guardate che foto tamarra ho scelto )



a questo punto ero bello che cotto...

D1)homemade T-ROW presa stretta e fat grip
2x12x40kg

no rest..

D2 mavors reverse hyper
2x12x40kg

rec 1'

questo invece sono io in azione :D

Complimenti per l' inventiva e lo spitito di iniziativa che però sono anche funzionali visti gli ottimi risultati!

fico, tutto home made!

grazie 1000 Doc:) è la passione che muove tutto!!e da quanto ho intuito anche tu sei molto preso..quindi vedrai che con calma e dedizione ti prenderai tante belle soddisfazioni;)
:Dsi!!adoro costruirmi le cose..
la bulgarian bag,il t-handle,le wheel sono solo alcune delle cose che mi sono fatto in questo anno di rawtraining:D

sono in vendita?:D:D:D:D:D
interessante la bulgarian bag.... istruzioni per costruirla???;)

eccola qui:
Homemade tool: Bulbag ~ Robori virivm impera

vedo dalal foto in firma che hai degli anelli...voglio comprarli anche io! tu da dove li hai presi?

la fat grip dei manubri è fatta con corda e nastro isolante?!

Mavors sei un grande! :D

Buon diario! ;)

ciao jim_a credo che inizierò a darmi al commercio:D quella che ha postato gian è una variante ottima.io ho utilizzato la sabbia..la camera d'aria usata di jeep o camion fattela regalare da un gommista;)
ciao :D gli anelli li ho fatti fare al fabbro con i tondini di ferro,poi li ho rivestiti con vecchie camere d'aria e nastro telato.mentre in ferramenta ho comprato le cinghie di ancoraggio..no gian quelli non sono manubri ma le wheel..ci alleno gli addominali
YouTube - The Homemade Wheel - RossTraining.com

Grazie amico ;)

10-12 mercoledì
A)stacchi da terra
5x90kg
5x110kg
3x130kg
7x2x160kg rec 2'-2',30"
1x3x160kg

B)bp presa stretta
fermo al petto 1'
5x50kg
5x60kg
3x70kg
7x2x80kg rec 2'-2',30"
1x3x80kg

C)stacchi da terra alle ginocchia
5x100kg
4x130kg
4x4x140kg rec 2'-2',30"

D1)mavors bar military press 4x10
10 kg x lato a pendolo

no rest..

D2)ring scarecrow 4x12

rec 1'

ecco cosa ho mangiato oggi(x jim_a ):

durante il giorno:4-5 caffè 4litri circa di acqua
verso le 14 una mela
verso le 16 circa 30gr di cioccolato fondente 85%

15 min pre-wo:2 misurini BCAA polvere (10 gr abbondanti)
subito dopo wo:2 misurini BCAA polvere (10 gr abbondanti)

dopo 30 minuti cena:
insalata di prezzemolo e carote con 2 cucchiai olio di lino
bollito di carne con oltre 850 gr di vitello magro,cipolla,1kg di patate,curcuma,peperoncino a pugni,5 cucchiai olio evo

1 cpr multivitaminico
1 cpr citrato di zinco 15 mg
1 cpr melatonina

Sto iniziando anch io a voler provare a fare una palestra home made come la tua...è proprio una figata!!!

un bel spuntino di 2kg di cibo per cena:eek::eek::eek:
ma come fai? non ti viene fame prima?
perche hai adottato la warrior? pro e contro?

ciao liborio,hai ragione,allenarsi in una homegym,con la musica che ti piace e tutti gli agi che in una palestra commerciale non puoi avere(ad esempio il rutto libero AHAHAH!!...sto scherzando :D)non ha prezzo..poi essendo felicemente fidanzato da più di 6 anni non ho neanche la necessita di andare in palestra x vedere figa :D
ciao amico:D ormai mi sono adattato così bene che la fame vera e propria si fà sentire nell'arco della giornata in cui devo cenare!!che dirti la warrior diet x me è fantastica,sono sempre stato affascinato da diete innovative,come ho scritto nella presentazione,ho seguito diversi protocolli alimentari in particolar modo la dieta metabolica...avevo già letto qualcosa slle diete ad intermittent fasting..poi un giorno parlando con il mio amico gagan che la seguiva da un pò,mi convinsi a provarla e da più tre anni a questa parte che mangio in questo modo..i vantaggi sono molteplici:aumento dell'energia e della vitalità(chiaramente sono un essere umano quindi capitano i giorni di down)in questi tre anni non ho avuto più febbre,soltanto lievi raffreddori,miglioramento della composizione corporea,abbandono di molte menate tipiche delle diete ad esempio restrizioni caloriche e pesare ogni cosa...quando riporto il quantitativo nelle mie cene è soltanto a scopo orientativo..la dieta del guerriero non è una vera e propria dieta ma è un modo di alimentarsi:cioè MANGIARE A SAZIETà CIBO DI QUALITà IN UN UNICO PASTO(POSSIBILMENTE LA SERA)quando ci si rilassa ed il sistema parasimpatico lavora al meglio...la sotto alimentazione invece permette all'organismo di detossificarsi,ottimizzando inoltre il lavoro sistema simpatico(induce reazioni chiamate lotta o fuggi) ..ecco xche ci si sente così vitali:)
l'unico aspetto negativo se così si può dire è quello che diventa problematico cenare fuori...ma c'è sempre la soluzione :D
P.S:SCUSA SE MI SONO DILUNGATO
ecco cosa ho mangiato oggi:

duranre il giorno: 4 caffè,3 litri di acqua circa
verso le 13:1 mela piccola
verso le 15: 30 gr cioccolato fondente 85%

verso le 18: 1 mela piccola

ore 22 cena:
3 polpi circa 1,5 kg, borragine lessa con 3 cucchiai olio evo,150 gr di mandorle al naturale,noci(non so quante ne ho mangiate so solo che sono stato più di mezz'ora a schiacciare e ruspare),20 gr cioccolato fondente 85%

1 cpr multicentrum
1cpr zinco citrato
1 cpr melatonina
4 cps ananas

ciao mavors:)
vedo che stai ciclizzando anche i carboidrati tra giorni wo e nowo
interessante come dieta devo provarla
l unico problema e la fame , forse la modifichero un pocchino:D

ciao :D potresti fare la sotto alimentazione di 16 ore (comprese le ore del sonno)e poi fare 2 o tre pasti consistenti;)

oggi un altro ottimo wo in compagnia di gagan

A)bench press
fermo al petto 1"
5x50kg
5x60kg
3x70kg
5x3x80kg rec 2'
3x4x80kg rec 2',30"-3'

B)squat
5x50kg
5x70kg
3x90kg
3x100kg
5x3x120kg rec 2'
3x4x120 kg rec 2',30"(con cintura x provare)

gagan mi ha ottimizzato il set-up..adesso va molto meglio salgo più veloce
senza schienare.. avendo gli arti lunghi e il busto corto la schienata è sempre in agguato

c)bench press declinata 30°con catene
presa medio stretta (mignoli a 81 cm)
6x50kg+10kg catene
3x6x70kg+10kgcatene (70 kg al petto, 80 kg in chiusura
rec 2,30"
D)fat bar curl(diametro 6 cm)
4x10x30kg rec 1'-1,30"
__________________

bene mi unisco con gli altri il tuo diario sembra veramente interessante poi mi piacciono gli esercizi che fai ;)
non mi piace molto la warrior come dieta ma sara un motivo in piu per seguire il tuo diario

p.s. ma quante fat bar hai ??
dato che sei pieno di inventiva volevo farmi dei grip da utilizzare sia su bilancieri manubri ecc per avere delle fat bar come presa
avevo pensato a qualche tubo in gomma grande te che ne pensi ??

Ciao mavors ho appena finito di leggere tutto il tuo diario e devo dire che......... 6 UN GENIO :D mi piacciono molto i tuoi attrezzi fatti in casa :)
Mi iscrivo al tuo diario (ps: la dieta che segui e da pazzi :eek:)

Ciao e benvenuto :D anch'io prima di provare la warrior diet ero prevenuto..avevo una fottuta paura che la sottoalimentazione mi facesse perdere massa muscolare..un pò come il luogo comune che l'allenamento non deve superare i 45 min max 1 ora se no il cortisolo ti brucerà...chiedilo a sheiko!!ahahah:D
l'idea che hai avuto è ottima,io utilizzo i tubi in pvc inserendo dentro il bilanciere


Ciao e benvenuto anche a te!!:Dgrazie1000 troppo gentile!,ma definirmi Genio mi sembra un tantino esagerato:D
dovresti vedere quello che mangia il mio amico gagan(vedi foto in firma)nelle sue cene post wo sheiko!ahahah!!

Mavors dove li trovi i tubi in pvc? comunqu l'idea è ottima..:)

ciao :)li puoi trovare in ferramenta ;)

x jim_a ecco quello che ho mangiato ieri :)....

ieri con gagan ci siamo allenati durante quello che x le persone normali è l'ora di pranzo,poichè entrambi nel pomeriggio avevamo degli impegni...

15 min pre wo:10 gr bcaa in polvere
subito dopo wo:10 gr bcaa in polvere

circa 40 minuti dopo:2 banane comprate e mangiate al volo mentre mi recavo ad un appuntamento di lavoro

tornato a casa:circa 30 gr cioccolato fondente 85%(in questo periodo sono un pò depresso ed è risaputo che il cioccolato è un otimo antidepressivo :D)

cena:circa 1,5kg di polpi fatti ad insalata con una patata lessa avanzata dalla cena dei miei :D 4 scatole di fagioli borlotti biologici:D 5 cucchiai di olio evo

13-12

gpp

A)farmer's walk dentro il copertone 6x40 metri
di camion/sled drag* +20 kg
rec 1'

*in sostanza mentre eseguivo il farmer's walk contemporaneamente trainavo la slitta..

B1)sled lateral raise 3x40metri
+ kg 20
no rest..
B2)sled scarecrow3x40 metri
+20kg
rec 1'

C)sledgehammer swing 100 3'16"
(100 colpi di mazza da 5kg sul copertone
cambiando mano ogni 10 colpi)

YouTube - Sledgehammer Training - RossTraining.com

ho notato ora nella foto, a che ti serve quel materassino sotto la zona lombare?!

:eek::eek:

in pratica spaccando la legna per l'inverno fare un allenamento simile!

mi sa tanto che abbandonerò pesi e bilancieri a favore di martello, picone e accetta! :D

Ciao Mavors! ti volevo fare qualche domanda. Sto cercando di capire se ci sia correlazione tra la buona riuscita dei regimi IF e le caratteristiche biotipiche.

Che gruppo sanguigno sei? sei un tipo cortisolico o, comunque, abbastanza soggetto allo stress?

Grazie in anticipo :)

ciao Gian:) la foto l'ho scattata circa un mesetto fa,quando ancora facevo il west-side..nel giorno dinamico di panca,la eseguivo con la fat bar,il fermo al petto di 4",l'elastico ai polsi x imparare ad addurre bene le scapole,mentre il tappetino sotto la zona lombare x migliorare l'arco ;)
ciao:D,non abbandonare mai i pesi ma sostituisci la cyclette e il tapis roulant con il martello,il picone e accetta x un cardio da real men x dirla alla zach even esh ;)
ciao :Dgrazie x le tue domande le trovo davvero interessanti!
qualche anno fa anch'io rimasi affascinato da Peter D'adamo e la dieta dei gruppi sanguigni..in seguito ho capito e ho avuto conferma leggendo un'intervista al Dott Eric Serrano,che i principi di D'adamo sono corretti x le persone sedentarie,ma non vanno altrettanto bene x quelle attive..io sono di gruppo A rh+,con l'incazzatura facile....quindi credo di essere un tipo cortisolico!ahah!:D

15-12

A)squat
5x50kg
5x70kg
3x90kg
3x110kg
4x2x120kg rec 2'
4x4x120kg rec 2'

B)panca fermo al petto 1"
5x50kg
5x60kg
3x70kg
4x2x80kg rec 2'
4x4x80 rec 2'-2',30"

C)box squat(seduta 30 cm)
2x3x100kg+20kg catene(100 kg sul box e 120kg in chiusura)
2x3x110kg+20kg catene(110 kg sul box e 130kg in chiusura)
rec 2'

D1)mavors bar T-ROW 3x12x40kg

no rest..

D2)diamond push-up 3x12

rec 1'

E)alzate di zampe appeso alla sbarra 3x12
rec 1'
__________________
17-12

A)stacco con deficit
(io sui rialzi di 12 cm)
5x90kg
5x110kg
3x130kg
5x2x140kg rec 2'

B)panca presa stretta
(45 cm indice/indice)
fermo al petto 1'
5x 50kg
5x60kg
3x70kg
6x2x80kg rec 2'
2x3x80kg rec 2'

C)stacco da terra
5x100kg
5x130kg
3x150kg
6x2x160kg rec 2'
2x3x160kg rec 2',30"

D)Dip agli anelli 3x6,1x5
rec 1,30"-2'

19-12

A)Bench press
2x5x50kg
5x60kg
4x70kg
3x2x80kg
5x4x80kg rec 2'

B)Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x110kg
3x2x120kg
5x4x120kg rec 2'

C)panca inclinata 45° con catene 6x4
60kg al petto e 70 kg in chiusura)
rec 2'

x questioni di tempo ho rinviato gli accessori ad oggi

20-12(WORKOUT DA VERO RAWER )

A)homemade wheel full-rollouts** 3x5,1x4,1x3
rec 2'

**L'ESERCIZIO è QUELLO DEL VIDEO DAL MINUTO 1',20 AL 1',40"

YouTube - The Homemade Wheel - RossTraining.com

B)homemade bulgarian bag spins 5x10xlato
kg 16
rec 1'
YouTube - Bulgarian Training Bag - Spins

C)homemade T-HANDLE swing 5x12
kg 40
rec 1'
YouTube - RossTraining.com - Demo of Homemade T-handle - Jan. 2009


D)shrugs dentro il copertone di camion 3x20
rec 1'

E)Sled curl 3x40metri
kg 30
rec 45"

ciao mavors, ho dato una letta veloce al diario! molto divertente ed interessate;)

l'elastico che usavi nella panca per migliorare l'adduzione chi te lo ha consigliato? come funge?:confused:

In effetti, se ci basiamo solo sul D'adamo la IF per il gruppo A andrebbe bene per il minor contenuto di carboidrati, ma non andrebbe bene per la frequenza ridotta dei pasti..quindi sembra che non ci sia stretta correlazione tra gruppo sanguigno e IF! :D

A dire il vero, anche Ori Hofmekler sembra non dar tanto peso al discorso cortisolo... :)

Mavors ti chiedo qui.. visto che mi hai consigliato come fare la reverse hyper sull'altro forum..:D
Come faresti per fare una panca per il glute ham raise?
sarebbe possibile sfruttare parte dei componenti della reverse hyper in maniera da farla montabile /smotnabile dentro il power rack..?:confused:

ciao Gianluca :Dgrazie.l'elastico ai polsi tende a farti stringere le braccia verso l'interno,quindi tu,cercando di opporti a ciò,sei "costretto"ad addurre le scapole ;) lo consigliava, se non ricordo male, Enrico pl ad un ragazzo su ardusonstrength..una cosa è certa:FUNZIONA ;)
ciao :Dche cos'è il cortisolo? ahahahah!!!!!
ciao!!non dirmi che sei CaiusIulius!!:D
il GHR è ancora più semplice da realizzare!!guarda cosa mi sono inventato:ho comprato in un negozio di articoli sportivi quell'attrezzo che si mette sotto porta ed inserendoci i piedi serve a fare gli addominali..questo attrezzo avendo una specie di morsa si può stringere ed allargare,quindi l'ho fissato sotto la power tower,poi con un vecchio borsone ed al suo interno una coperta arrotolata ho fatto la base di appoggio..
chiaramente al posto della power tower puoi utilizzare la power rack

domenica ho un tantino esagerato con il wo...praticamente ieri non riuscivo a stare eretto e camminavo appecoronato x i dolori tremendi all'addome e al piriforme..oggi fortunatamente i dolori al piriforme sono passati,ma l'addome è rimasto fottuto!!
cmq mi sono allenato lo stesso,anche se quando mi sistemavo sulla panca cercando di fare il mio solito set-up, quasi mi uscivano le lacrime dal dolore..
23-12
A)stacco da terra
5x90kg
3x130kg
5x2x160kg con cinta
3x3x160kg rec 2-3' con cinta

B)panca stretta
fermo al petto 1'
5x50kg
5x60kg
3x70kg
5x2x80kg
3x3x80kg rec2-3'


C)stacco dai blocchi 10 cm
4x100kg
4x130kg
4x4x170kg con cinta
rec 3'


D)alzate laterali manubri
5x10
kg 12-12
rec 1'

interessante, di sicuro lo provo... ma + o - quanto deve tirare l'elastico?

interessante anche la dieta che fai, un tempo la reputavo folle:D però ora mi sembra quasi giusta, cioè naturale.... però non ho mai provato nulla di simile....

l'unica pecca secondo me è che tente a far rallentare il metabolismo, hai avuto riscontri in merito?

(se lo hai gia scritto da qualche parte scusami per la ripetizione, ma non me la son sentita di leggere tutto:p)