ciao doc, come stai?
mi piacciono i programmi che segui, li trovo molto concreti

ho sfogliato un pò il diario ma non ho trovato risposta,
come stai mangiando per ora?

Ciao Somoja, mi fa piacere che sei passato, i programmi di allenamento che seguo sono fatti da Ivano, in questo periodo sono stranamente leggeri, ma di solito sono più intensi.

Circa la mia alimentazione, ti riporto una mia giornata tipo, tenendo presente che in pratica non faccio nessuna integrazione e che devo adattarmi al lavoro e alla famiglia.

Colazione
3 fette di pane di segale da 70 grammi, con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti euna tazza di latte (in tutto circa 500 Kcal)

Pranzo
- 100 grammi (120 grammi nei giorni di allenamento) di pasta integrale con ricotta e 2 etti di verdura ( broccoli cavolfiori zucchine), un cucchiao di olio EVO e peperoncino (circa 500-550 kcal)
- Mela o pera

Merenda
-Yogurt greco 0% 170 grammi con 50-60 grammi di muesli

Cena
- 2 hamburger 2 bistecche (un etto l' uno) di manzo o di tacchino con 2 etti e mezzo di verdura
- 50 grammi di pane integrale
1 mela o una pera

Pre nanna
- Una barretta proteica da 220 kcal con circa 20 grammi di proteine

Se hai qualche suggerimento (di facile attuazione) te ne sarò sicuramente grato

Vedo pochi pochi grassi doc...frutta secca? Non ti piace? La quota proteica potrebbe anche starci...ad acqua come sei messo, bevi a sufficienza?

Ciao Doc,
la colazione mi sembra un pò povera di proteine,ma nel complesso che quota proteica tieni dai tuoi calcoli?

io credo che la quota proteica (così come l'apporto calorico e degli altri macro) sia da considerarsi quantomeno nelle 24h, quindi tuttosommato la colazione potrebbe andare

credo che ogni tanto mangerai del pesce quindi gli omega3 ci saranno, forse, dovendo acquistare un integratore proteico non userei proprio la barretta che in genere è costitutita da altri ingredienti inutili e piuttosto butterei delle whey o delle caseine nel latte della colazione
per il resto immagino che ogni tanto utilizzi uova (che considero un ottimo multivitaminico).

ero solo curioso di sapere "quanto" mangiassi, ho pensato che forse l'apporto calorico totale potesse essere un pò bassino visto che non ho notato variazioni di massa (per quanto si possa capire dai video) nell'ultimo periodo, eppure il tuo allenamento sembra molto ipertrofico

Acqua ne bevo moltissima, inizio la giornata, dopo colazione, con un litro abbondante di acqua tiepida e poi durante il giorno bevo ancora molto.

Io calcolo circa 2g di proteine per kg di massa magra.

Ho dimenticato che assumo omega 3 (eskim 1000) su base quasi regolare durante il pranzo; uova non ne uso molte, mi capita che me ne portino fresche i pazienti allora le uso volentieri :D ; So che la barretta è un po una porcata, ma alla sera mi è comoda e semplice da assumere, potrei sostituire con del grana?

Circa l' apporto calorico adesso sono in lieve ipercalorica perchè stò riaumentando piano piano di peso.

il grana è grasso ma i grassi sono anche di qualità e le proteine hanno un alto vb, quindi direi di si
per il mio gusto personale, volendo qualcosa di dolce alla sera, preferirei dei fiocchi di latte (alpina o naturella) magari con un cucchiaino di cacao amaro (se ti piace l'accoppiata)

i valori nutrizionali della maggiorparte delle barrette proteiche equivalgono a un mars\twix con aggiunta di proteine

il grana a mio avviso è ottimo nel prenanna ma anche negli spuntini, visto che tantissima gente mangia sempre le stesse cose, bisogna anche variare l'alimentazione il corpo si abitua a tutto (purtroppo)

Grazie, cambio il pre nanna.

oggi

Stacco
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
3x5x136kg facile
ultima serie
Stacco 3x5x136 III°.AVI - YouTube

Ho approfittato dell' allenamento corto per cercare di capire cosa non andasse nella mia panca, visto che continua a darmi noia la spalla destra e ho fatto un po' di serie da 5 leggere con 50 kg e mi sono reso conto che invece di allontanare le spalle dalle orecchie, tendo a portarle verso le orecchie. Dovrò cercare di tenere le spalle lontane dalle orecchie.
Panca 8x5x50kg

Poi ho fatto un po' di Squat leggerissimo per cercare di imparare a schienare il meno possibile.
Squat 8x5x50kg
ultima serie:
Squat 8x5x50 8°.AVI - YouTube

Trazioni alla sbarra
6x6x BW

Tranquillo

forse doc nella panca porti il bil troppo verso il collo. ripeto, forse eh.... controlla di arrivare sui capezzoli o leggermente sotto

oltre ovviamente a bloccare le spalle, o meglio le scapole, in basso e chiuse....

prova a fare panca isocinetica scendendo in 4'' e salendo in 4'' con poco peso e alte ripetizioni. devi sentire la schiena bloccata e le spalle che non si muovono- fossi in te metterei sempre 1 o 2 serie cosi nel riscaldamento e una serie alla fine... carichi tipo 50-55%

Per partire e arrivare sui capezzoli lo faccio con accuratezza (forse devo provare a stare qualche millimetro sotto).

Per il resto proverò sicuramente, grazie!

Oggi

Squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
4x80kg
4x90kg cintura
3x100kg cintura
2x120kg Supercenturion bretelle giù + Red devil
1x136kg Supercenturion bretelle sù + Red devil
3x1x150kg Supercenturion bretelle sù + THP (duretti), nella prima ripetizione mi stavo ribaltando indietro ma ho recuperato, però è venuta una schifezza, l' ultima ripetizione è invece la migliore:
Squat 3x1x150kg equipped.MPG - YouTube

Panca
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
4x60kg
3x65kg
3x1x72kg Facili e puliti, nonostante avessi paura di trovarmi in difficoltà per il dolore alla spalla destra.
Panca 3x1x72kg.MPG - YouTube

Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Oggi
Stacco
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
4x130kg
3x140kg
3x150kg Supercenturion bretelle giù
3x160kg Supercenturion bretelle giù
2x170kg Supercenturion bretelle sù
3x1x180kg Supercenturion bretelle sù (facili)
I° e III°:
Stacco 3x1x180 I° e III°.MPG - YouTube

Come l' ultima volta ho approfittato dell' allenamento breve per provare la panca con carichi leggeri cercando di fare come mi ha suggerito Ivano per tenere la spalla dx nella posizione giusta.
8x5x50kg


Poi ho provato anche lo squat anche quì solo con 50 kg cercando di tenere la schiena più verticale e la testa sù (in modo di non fare l' ariete, come dice Ivano, ah ah):
8x5x50kg
ultima serie:
Squat 8x5x50kg 8°.AVI - YouTube

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

oggi

Squat 3x10x60kg
III° serie:
Squat 3x10x60kg III°.AVI - YouTube

Panca 3x10x40kg
III° serie:
Panca 3x10x40kg III°.AVI - YouTube

Stacco 3x10x90kg
III° serie:
Stacco 3x10x90kg III°.AVI - YouTube

Trazioni alla Sbarra
8xBW
5x5xBW+13kg
8xBw

Tutto facilissimo.