Il programma era previsto per permettermi di fare la gara di Panca del 10-11 dicembre a Cecina
Se avessi deciso di fare la gara dovevo stabilire e provare il carico con cui sarei entrato.
(Vista la mia Panca però ho preferito stendere un velo pietoso, farò i test dei massimali a casa :D)

Ho capito due deficit (dal mio punto di vista Doc) nel tuo squat.
L'incastro tu lo hai con i deltoidi posteriori,se noti bene sei strettissimo con le braccia.Per cui quando scendi automaticamente non scendi "verticale",ma un pò più in avanti con la schiena maggiormente sovraccaricata.Per cui poi la spinta coi piedi è ancora più impegnativa.
Nota bene le ginocchia(secondo deficit):non fai un movimento ascendente e discendente,ma le ginocchia ruotano un pò all'esterno.A parer mio (come tutto il resto d'altronde) dovresti impegnarti ad abituare l'alzata anche col bilanciere scarico.Te la sentiresti di provare con l'incastro del bilanciere sui trapezi (adducendo le scapole) come faccio io?Ti assicuro che saresti più compatto,la spinta dei piedi e le ginocchia si regolano poi di conseguenza(spingendo in ipotetica linea verticale e senza rotazioni delle ginocchia).
P.s.:mercoledi faccio un video pure io di squat visto da dietro e ti faccio capire cosa intendo in pratica :)

Grazie Lion per gli spunti di riflessione:

Circa la tua prima considerazione: è vero che portando il bilanciere più in alto sui trapezi sarei portato a squattare più verticale, ho già provato, però ci perdo molti kg. Il bilanciere in passato lo tenevo ancora più basso, lo stò alzando con gradualità. Le braccia strette mi sembra che mi diano compattezza.

Circa la seconda considerazione: l' errore non è che le ginocchia ruotano veso l' esterno, ma che poi non dovrebbero spostarsi verso l'interno ma rimanere spinte in fuori, ma non ci riesco ancora.

il punto secondo me è che non riesci a stare con i gomiti sotto al bilanciere mettendolo in quel punto... c'è chi ci riesce...

forse a bilanciere più alto riusciresti a stare più aperto col petto e a scendere più verticale. sul raw probabilmente ci perdi (all'inizio sicuramente ci perdi tanto) ma con l'attrezzatura non saprei.. forse riusciresti ad usarla meglio e quindi tiraci più kg


io proverei. ma non gradualmente. fatti un allenamento con bilanciere alto. in mezzo al trapezio, presa più larga e gomiti bassi scapole basse e addotte come in panca.

magari un allenamento tranquillo come primo. e poi se i feedback sono decenti provi una seconda volta in un allenamento equiped;)


la meccanica dello squat intanto è sempre la stessa, quindi non è un problema variare la posizione del bil (per quato riguarda lo schema motorio) ma anzi fare degli allenamenti a bil alto ti aiuta a curare lo schienamento

E' proprio quello che intendevo io Doc!!Detto in altre parole :D
Gianlu ha espresso comunque il mio pensiero in toto.Ci perdi all'inizio,ma la salute della schiena migliora e i lombari li sovraccarichi di meno.Dopo hai la strada in discesa (azzo Doc,faccio 145 di Raw io e tu equipped 20 kg circa(non ricordo di preciso) in più!Vuol dire che migliorando la tecnica come minimo guadagni altri 15-20 kg in più rispetto a ora!
P.s.:tieni la testa dritta e guarda leggermente sopra la linea orizzontale del tuo sguardo,il peso devi spingerlo su!Con questo piccolo accorgimento ti compatti maggiormente e spingi come un animale :D
Chiaro che il trucchetto funziona solo se tieni la testa dritta,se la alzi anche solo un pò l'incastro sui trapezi diventa un pò debole e quindi ci perdi in chili,parecchi chili...
P.p.s:effettua una discesa un pò più lenta,la spinta deve essere "pura",non devi sfruttare alcun effetto plicometrico come questo tizio,che può avere tanto di cappello per i chili sollevati,ma che per me è un modo sbagliato di squattare:
800 pound / 363 kg Squat - ATG 100% RAW - YouTube

Ok ricevuto, grazie sia a Lion che a Gianlu.....
vedrò di fare delle prove magari durante il riscaldamento.

ah ok, pensavo fosse qualcosa tipo partenza dal petto :)
..x la cronaca, se ho capito cosa intende Lion, è ciò che ho appena iniziato a fare io...o almeno ci sto provando: bilanciere alto e "collo di cigno" (parole testuali di Ado), oltre a stance larga x i miei canoni e piedi svasati...quanto prima faccio un video, anche se avrò difficoltà a trovare un'inquadratura adatta allo scopo

Proverò anche io qualche serie con il bilanciere alto, però sono curioso di vedere i tuoi video.

collo da cigno mi mancava! haah:D

Allenamento di sola panca (e così, in aggiunta, ho provato lo squat con il bilanciere alto)


Panca (pensavo di fare fatica invece facile)
3x6x56kg
3x6x60kg
Ultima serie:
Panca 3x6x60kg III°.AVI - YouTube

Alzate frontali con bilanciere
3x8x18kg

Lento avanti
4x6x49kg

Squat con bilanciere alto (ho provato ma non mi dice nulla, non intravedo un vantaggio nenche in prospettiva, faccio persino fatica a trovare l' affondo... :()
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
Ultima serie:
Squat 5x90kg.AVI - YouTube

ciao doc, ti viene male perchè continui a scendere curvando il tronco in avanti
invece se posizioni il bilancere in alto dovresti scendere + verticale

quoto somo

doc io non aggiungerei squats extra al tuo programma gia fitto

Invece di variare di colpo (cosa che a me viene male in generale) vedrò di alzarlo gradualmente in modo da adattarmi.

Hai ragione, erano solo alcuni squat leggeri per curiosità... :o

però doc tu devi essere in grado di squattare sempre allo stesso modo indipendentemente dall posizione del bil.

metterlo in alto ti accentua gli svantaggi dell'errore che fai (buttarti giu con la schiena) mentre col bil basso questi svntaggi sono affievoliti


per quello non ti ci trovi e per quello ti consiglio di tenerlo alto negli allenamenti "facili". non perchè quella diventi la tua fissa posizione (o forse si, ma si vedra) ma proprio per curare un difetto del tuo squat

spero di essermi spiegato bene;)


per lo stesso motivo credo che ti sarebbe utilissimo lo squat frontale!

Ho capito bene quello che mi hai scritto, anche il front mi sarebbe utile, però non posso fare tutto.